Как распределять белок в течение дня

Сколько белка вам вообще нужно

Чтобы правильно распределить белок в течение дня, нужно понять, сколько его вообще нужно съедать в сутки.

Базовая норма для большинства людей, ведущих умеренно активный образ жизни, — 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела.

Для активных — 1,8–2,2 г на кг веса. Например, если вы занимаетесь фитнесом и хотите нарастить мышечную массу, а также с возрастом — для стимуляции роста мышечных волокон нужно больше белка.

При избыточном весе — около 1,6 г/кг из расчёта на «сухую» (безжировую) массу тела.

Держим в уме, что норма — это не жёсткий потолок, превышение которого «посадит» почки, но и не магическое число, гарантирующее кубики пресса. Для оценки своей нормы необходимо учитывать возраст, наличие регулярных тренировок, вес и пол.

Идём дальше: как съесть свою норму белка, чтобы получить максимум пользы?

Миф об «усвоении»: правда ли, что за раз усваивается только 30 г?

Вы наверняка слышали: «Организм не может усвоить больше 30 граммов белка за один приём пищи». Это одно из самых живучих заблуждений.

Эксперимент, опубликованный в конце 2023 года, пошатнул это убеждение.

Учёные провели опыт: 36 здоровых мужчин после тренировки разделили на группы. Одни выпили 25 г белка, а другие — целых 100 г молочного белка.

Группа, участники которой съели по 100 г белка, показала гораздо более высокий и длительный уровень восстановления мышц. Организм ничего не «выкинул», он просто включил режим медленного переваривания, постепенно подпитывая мышцы аминокислотами на протяжении последующих 12 часов.

Важная оговорка: это не значит, что теперь нужно есть один раз в день по 100 г белка. Эксперимент проводился на здоровых молодых людях после силовой тренировки, белок был молочный, а наблюдение — краткосрочным. Мы пока не знаем, как такая стратегия сработает в долгосрочной перспективе. Но это доказывает: наше тело гораздо умнее и эффективнее, чем мы думали, оно может усваивать больше белка.

Большие порции белка из обычного питания могут замедлить работу ЖКТ, негативно повлиять на микрофлору и привести к избытку калорий за день.

Без тренировок избыточный белок не строит мышцы, а превращается печенью в глюкозу и жировые запасы, что может негативно повлиять на качество тела. Кроме того, хронический избыток аминокислот при низкой физической активности подавляет клеточное самоочищение (аутофагию), что может привести к скрытым воспалительным процессам и ухудшению здоровья.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Белок и время суток — что и когда есть

Белок — важный компонент метаболического питания. Он обеспечивает длительное насыщение, эффективно снижает аппетит, даёт энергию не только мышцам, но и мозгу. 

Если норма белка около 100 г, то придётся съесть полкилограмма куриной грудки или 650 граммов трески. Такой объём сложно осилить за один приём пищи, наилучшая стратегия — разделить его равномерно на 3–4 порции в течение дня.

Утро — время запустить метаболизм

После 8–10 часов сна тело может находиться в состоянии лёгкого катаболизма, и синтез мышечного белка снижается. Утренняя порция белка помогает этот синтез «перезапустить». И это одна из причин выбирать белковый завтрак.

Проблема: нет аппетита.

Решение: начните с чего-то лёгкого. Например, съешьте греческий йогурт, яйцо пашот или скрэмбл из тофу. На крайний случай обогатите свою кашу протеином. А также пересмотрите время ужина, так как поздняя трапеза может создавать эффект «утренней анорексии».

Обед — пик активности пищеварительной системы

В это время пищеварение на максимуме, ферментативная система готова к серьёзной работе. Даже стейк, куриная грудка, бобовые, например чечевица и нут, в сочетании с мясом или жирная рыба отлично переварятся и обеспечат чувство сытости на долгое время, не оставив желания «покусочничать» сладостями через час.

Проблема: нет времени на полноценный обед.

Решение: с вечера соберите контейнер с готовой едой. Например, хорошим решением будет куриное мясо с нутом, кусочек рыбы и овощи, чечевичный суп.

А вот печенье из автомата, даже протеиновое — плохой вариант решения проблемы. Дело в том, что тело не может отложить свои потребности в угоду работе. Если регулярно пропускать обеды и завтраки, высока вероятность вечерних перееданий и набора веса, либо проблем с пищеварением. 

Организация и планирование сбалансированного питания кажется сложным. Но только в начале. Поверьте, ощутив эффект, вы не захотите соглашаться на меньшее.

Ужин — подготовка к восстановлению

Пищеварение к вечеру замедляется, поэтому не стоит грузить желудок жирным красным мясом. Гораздо полезнее выбирать нежирную рыбу на пару, морепродукты или белую птицу.

Наверняка вы не раз встречали рекомендацию не есть после 18:00. И она действительно работает, но дело не столько во времени, сколько в интервале между приёмами пищи. Интервальное питание может быть полезно для здоровья при отсутствии противопоказаний. 

Но если вы тренируетесь вечером и ощущаете голод после тренировки, при этом остаётесь в пределах суточной нормы калорий, то порция белка после тренировки поможет лучше восстановиться. 

Желательно закончить приём пищи хотя бы за 2–3 часа до сна.

Перекусы — поддержка продуктивности

Если между основными приёмами пищи вы всё равно чувствуете голод, это повод снова посмотреть в сторону белка.

Проблема: мы часто путаем голод с жаждой или нехваткой нутриентов. 

Решение: проверьте, достаточно ли воды вы пьёте. При увеличении потребления белка увеличивается количество продуктов обмена веществ, которые организму нужно помогать выводить. Обычно для этих целей взрослому здоровому человеку требуется от 1,5 до 2,5 литров воды.

Если перекус неизбежен, вместо батончика возьмите горсть эдамаме, стакан кефира, хумус, ломтик индейки или варёное яйцо. Это поможет поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови и защитит от переедания за ужином.

Белок и тренировки — до или после

Вокруг темы «белок после тренировки» ходит столько легенд, что кажется, будто если не выпить протеин в первые 30 минут, мышцы просто «сгорят». Раньше это называли анаболическим окном — коротким промежутком времени, когда организм якобы максимально готов строить мышцы.

Но наука не стоит на месте, и современные данные меняют правила игры.

Метаанализ показал, что важнее достаточное потребление белка суммарно за день, чем время его потребления. Анаболическое окно длится как минимум 12 часов после тренировки.

При этом, по оценкам исследователей, у людей, которые едят по ~30 г белка на завтрак, обед и ужин, синтез мышечного белка на 25% активнее, чем у тех, кто съедал большую часть нормы вечером, пренебрегая белком на завтрак и обед.

Консенсусная позиция Международного общества спортивного питания относительно потребления белка следующая:

1. Приём 20–40 г белка (0,25–0,40 г/кг массы тела/доза) из высококачественного источника каждые 3–4 часа, по-видимому, наиболее благоприятно влияет на скорость синтеза мышечного белка по сравнению с другими режимами питания и способствует улучшению состава тела и спортивных результатов.

2. Употребление казеинового протеина (~30–40 г) перед сном может резко повысить уровень метаболизма и скорость обмена веществ в течение всей ночи, не влияя при этом на липолиз — расщепление жира.

Резюме по сочетанию еды и тренировок:

1. Если занимаетесь натощак, постарайтесь съесть порцию белка сразу после тренировки, чтобы не усиливать процесс разрушения (катаболизм) мышц. Если поели до занятия — спешки с приёмом пищи нет.

2. Анаболическое окно не закрывается через 30 минут. Оно «открыто» ещё несколько часов — 12 и дольше. 

3. Многие боятся есть после поздней тренировки, чтобы не набрать жир. Это ошибка. Белок нужен мышцам для «ремонта». Порция рыбы, лёгкого творога или казеинового протеина после вечернего фитнеса пойдёт «в дело», а не в бока.

4. Общее количество белка за сутки важнее, чем точный тайминг до минуты.

А если тренируюсь дома — надо ли заморачиваться?

Многие думают: «Я же не атлет в спортзале, просто делаю зарядку дома или занимаюсь по программам FitStars, зачем мне эти расчёты?» 

В реальности ваши мышцы не знают, где вы находитесь: в элитном фитнес-клубе или на коврике в гостиной. Если вы даёте телу нагрузку в виде приседаний, отжиманий, упражнений со своим или добавленным весом, в виде планки, мышцы получают микроповреждения и требуют белка для восстановления.

Для лёгких тренировок, например йоги или растяжки, достаточно просто следить, чтобы белок был в каждом приёме пищи.

Для интенсивных программ, таких как HIIT, силовые, важность белка возрастает. Без него вы будете чувствовать постоянную усталость, а качество тела не будет меняться, несмотря на все усилия.

Как понять, что белка мало? Если после занятий мышцы болят, а прогресса нет, слишком долго восстанавливаетесь, при этом кожа стареет быстрее, возможно, вы не доедаете свою норму.

Пример рациона на 100 г белка в день 

Давайте представим человека, весом 70 кг, умеренно тренирующегося, и его рацион с учётом цели — съедать около 100 г белка. Его белковое меню на день может выглядеть примерно так.

Завтрак: омлет из 2 крупных яиц + 50 г сёмги слабосоленой = ~24 г белка.

Обед: 100 г запечённой куриной грудки + гарнир из чечевицы (~80 г в готовом виде) = ~37 г белка.

Перекус: половина пачки творога (90–100 г) + ягоды = ~17 г белка.

Ужин: 130 г белой рыбы на пару (минтай/треска) + овощной гарнир = ~23–26 г белка.

Итого за день: ~101–104 г белка.

Если вы чувствуете, что 100 г маловато, например, в день тренировки, съешьте целую пачку творога вместо половины, и норма поднимется до 115 г.

Заключение

Главный секрет не в секретных добавках, а в системе. Организм лучше всего работает тогда, когда получает ресурсы предсказуемо и равномерно. 

Не нужно высчитывать граммы до десятых долей. Просто убедитесь, что в каждой вашей тарелке есть нормальный источник белка: мясо, рыба, яйца, бобовые или кисломолочные продукты. Если чувствуете, что питанием не добираете, рассмотрите применение протеина.

Попробуйте всего одну неделю придерживаться правила «минимум 25–30 г белка в каждом основном приёме пищи». Скорее всего, вы заметите, что стали меньше хотеть сладкого, а энергии на домашние тренировки стало заметно больше! Да пребудет с вами сила белка :)

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yitmZC