Кето для занятых: простые низкоуглеводные рецепты

Что такое кетоз и зачем снижать углеводы 

Представьте, что ваше тело — это автомобиль с двумя баками. Первый бак — глюкоза из углеводов: хлеб, фрукты, сладости. Такого бака не хватает надолго, и приходиться постоянно «заправляться». 

Второй бак — большой: это ваши жировые запасы. Они мощные, но чтобы до них добраться, нужен особый ключ.

Кетоз — это и есть тот самый ключ. Когда вы убираете углеводы, тело понимает, что нужно тратить стратегические запасы. Печень начинает расщеплять жиры и превращать их в кетоны — особые молекулы-энергетики, которые питают мозг и мышцы даже лучше, чем сахар.

Снижение углеводов позволяет:

• контролировать аппетит: белок и жиры насыщают дольше, чем быстрые углеводы;

• регулировать уровень инсулина: меньше накапливается жир и тянет к сладкому; 

• тренировать обмен веществ: тело учится эффективно использовать и жиры, и углеводы, когда они есть.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при коррекции веса и форм. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya! Не только всё о питании, но и тренировки для ленивых от 5 минут — в одном месте.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Сама по себе кето-диета не ломает метаболизм. Но при любом длительном дефиците калорий обмен веществ замедляется и приводит к потере мышечной массы и снижению энергии.

Формула кето-тарелки

На кето не нужно жить с калькулятором и кухонными весами 24/7. Чтобы получить результат, достаточно придерживаться одной простой формулы. 

Формула идеальной кето-тарелки выглядит так:

• ½ тарелки — некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, кабачок, огурец, салат;

• ¼ тарелки — белок: яйца, рыба, курица, говядина, тофу;

• ¼ тарелки — полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, сыр;

• зелень, специи, лимонный сок для вкуса и микронутриентов.

Подробнее о том, что такое кетоз, как войти в состояние кетоза и чем он опасен, рассказали в статье ниже.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Вы можете применять кето, даже если не хотите считать КБЖУ. Взвесьте еду и посчитайте КБЖУ в первые дни диеты, чтобы понимать свой размер порции, а далее ориентируйтесь визуально.

Чек-лист: 7 ошибок новичка на кето

Ошибка № 1: в меню только жиры и нет белка. Белок должен оставаться на уровне 20–25% калорий от суточного потребления для сохранения мышц и поддержания сытости.

Ошибка № 2: отказ от овощей, чтобы не выйти из кетоза. Некрахмалистые овощи — до 200 г за приём — можно и нужно добавлять. Потому что это клетчатка и микронутриенты, необходимые для нормальной работы ЖКТ и поддержания здоровья в целом.

Ошибка № 3: недостаточное потребление жидкости. Необходимо выпивать 2–3 л воды с электролитами: натрием, калием, магнием — читайте в статье, почему.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

На диете я бы посоветовала ограничить алкоголь — он временно нарушает кетоз. Но если очень хочется, то лучше избегать сладких напитков и пива, и выбирать низкоуглеводные варианты, например, сухое вино. После алкоголя обязательно пейте воду по объёму в 2 раза больше, чем напиток.

А вот кофе лучше пить без сливок: 1–2 ст. л. жирных сливок обычно не выводят из кетоза, но добавляют калорийности. 

Ошибка № 4: покупать «кето-продукты» из магазина с кучей добавок. Важно читать состав, делать акцент на цельные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, качественные масла.

Ошибка № 5: нет физической активности. Кето-диета может дать быстрый результат в начале, но без физической активности метаболизм замедляется, и после перехода к обычному питанию вес часто возвращается с прибавкой. Тренировки помогают сохранить мышечную массу, которая и так страдает при низкоуглеводных диетах, ускоряют обмен веществ и делают тело подтянутым, а не просто «меньше». 

Для стройного и подтянутого тела не нужно изнурять себя часовыми тренировками — оставьте это для профессионалов-любителей. А для себя откройте короткие домашние тренировки на платформе FitStars, например нашумевшую программу «Тренировки для роскошных женщин». Всего 12 занятий по 21 минуте станут ступенькой на пути к прекрасному и здоровому телу. Активируйте Доступ навсегда по промокоду редактора MediaKatya!

Ошибка № 6: завышенные ожидания. Если ждать результата за неделю, то не получив его, легко сорваться. Светлана Бостанжиян, нутрициолог Dietology.Live, объясняет, что в первые дни идёт стремительная потеря веса за счёт истощения гликогена и потери воды. Но устойчивая потеря жира требует дефицита калорий и времени. Обычно «жировая адаптация» занимает 2–6 недель. 

Ошибка № 7: игнорировать сон и стресс. Кортизол влияет на инсулин и аппетит. Важно спать не менее 7–8 часов, а для расслабления идеально подойдут медитации, дыхательные и другие расслабляющие практики.

Если у вас уже есть подписка FitStars, пора получить от сервиса ещё больше! Переходите на тариф «Премиум» со скидкой 70% По промокоду MEDIAPREM. В эту подписку входят марафоны, медитации и возможность заниматься без интернета. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает укреплять тело и разум системно, а не от случая к случаю.

10 низкоуглеводных рецептов для кето с КБЖУ

Мы подготовили рецепты с несколькими вариантами завтраков, обедов и ужинов. Они не требуют больших усилий и времени и позволяют опробовать на себе кето-диету.

Завтраки

Кето-кофе с маслом 

КБЖУ: 180 ккал | 0 г белка | 20 г жира | 0 г углеводов.

Ингредиенты:

• кофе чёрный свежесваренный — 200 мл;

• сливочное масло — 10 г;

• кокосовое масло — 10 мл.

Приготовление: все ингредиенты взбейте в блендере 20–30 секунд до образования пенки. Пейте горячим вместо завтрака — он даёт энергию на 4–5 часов.

Яичница с беконом и шпинатом

КБЖУ: 490 ккал | 28 г белка | 40 г жира | 3 г углеводов. 

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;

• бекон — 50 г;

• шпинат свежий — 2 горсти;

• сливочное масло — 10 г.

Приготовление.

Шаг 1. Обжарьте бекон до хруста, добавьте масло и шпинат — тушите 1 минуту. 

Шаг 2. Вбейте яйца, посолите, жарьте до готовности.

Омлет с сыром и авокадо

КБЖУ: 560 ккал | 30 г белка | 46 г жира | 6 г углеводов.

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;

• твёрдый сыр — 40 г;

• авокадо — 70 г или ½;

• сливки 20% — 2 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Яйца взбейте со сливками и тёртым сыром.

Шаг 2. Обжарьте на сливочном масле до готовности. 

Шаг 3. Подавайте с ломтиками авокадо.

Обеды

Куриные бёдра, запечённые с брокколи

КБЖУ: 540 ккал | 42 г белка | 38 г жира | 8 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриные бёдра с кожей — 250 г;

• брокколи — 150 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, перец, паприка.

Приготовление.

Шаг 1. Курицу натрите специями, выложите на противень. 

Шаг 2. Брокколи нарежьте, сбрызните маслом. Выложите рядом с курицей, запекайте 25 минут при 200 °C. 

Даже «разрешённые» продукты содержат углеводы. Например, в чашке нарезанной брокколи — около 6 г углеводов. Следите за общей суммой — в сутки должно быть не более 20–50 г углеводов.

Салат с тунцом и яйцом

КБЖУ: 470 ккал | 40 г белка | 32 г жира | 6 г углеводов.

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку — 1 банка;

• яйца варёные — 2 шт.;

• листья салата — 100 г;

• огурец — 1 шт.;

• майонез домашний на желтке и масле — 2 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Листья салата порвите, огурец нарежьте. 

Шаг 2. Добавьте тунец и нарезанные яйца. 

Шаг 3. Заправьте майонезом.

Запечённый авокадо с яйцом и беконом

БЖУ: 400 ккал | 18 г белка | 34 г жира | 6 г углеводов.

Ингредиенты:

• авокадо — 1 шт.;

• яйцо — 1 шт.;

• бекон — 2 полоски;

• сыр пармезан — 10 г.

Приготовление.

Шаг 1. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, ложкой увеличьте углубление.

Шаг 2. Разбейте внутрь яйцо, посыпьте сыром, оберните беконом.

Шаг 3. Запекайте 15 минут при 180 °C.

Ужины

Лосось на гриле с овощами

КБЖУ: 520 ккал | 38 г белка | 40 г жира | 5 г углеводов.

Ингредиенты:

• филе лосося — 200 г;

• спаржа или цукини — 150 г;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Рыбу посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком. 

Шаг 2. Обжарьте на гриле по 3–4 минуты с каждой стороны. 

Шаг 3. Овощи обжарьте отдельно.

Говядина со шпинатом

КБЖУ: 480 ккал | 42 г белка | 34 г жира | 3 г углеводов.

Ингредиенты:

• говяжья вырезка — 200 г;

• шпинат свежий — 100 г;

• сливочное масло — 20 г;

• чеснок — 1 зубчик.

Приготовление.

Шаг 1. Говядину обжарьте на сильном огне по 2–3 минуты с каждой стороны. 

Шаг 2. Шпинат обжарьте со сливочным маслом и чесноком.

Перекусы

Сырные шарики с миндальной мукой

КБЖУ: 420 ккал | 28 г белка | 32 г жира | 6 г углеводов.

Ингредиенты:

• творог 5% — 150 г;

• миндальная мука — 30 г;

• твёрдый сыр — 50 г.

Приготовление: все ингредиенты смешайте в однородную массу, скатайте шарики, обваляйте в кунжуте или паприке.

Горсть орехов с ягодами

КБЖУ: 210 ккал | 6 г белка | 19 г жира | 8 г углеводов.

Ингредиенты:

• грецкие орехи или миндаль — 30 г;

• ягоды: черника, малина — 50 г.

Какой бы диеты вы ни придерживались, помните главное: диета — это лишь инструмент. А фундамент строите вы сами: своим выбором каждый день, своей активностью и своей последовательностью. 

Начните с малого, слушайте своё тело и не ищите волшебную таблетку — она давно у вас в руках. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.