Сколько белка нужно в день
Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны состоят из белков. Они же играют ключевую роль в работе иммунной системы. Недостаток белка быстро сказывается на здоровье.
Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!
Согласно рекомендациям ВОЗ, безопасный уровень потребления белка для здорового взрослого человека составляет 0,8 г на килограмм массы тела в сутки. Это минимум, необходимый для поддержания нормальной работы организма. На практике нутрициологи ориентируются на более широкий диапазон:
взрослому человеку с умеренной физической активностью — 0,8–1,2 г/кг в сутки;
людям старше 65 лет — 1,0–1,2 г/кг, поскольку с возрастом поддерживать мышечную массу становится сложнее;
тем, кто регулярно тренируется — 1,4–2,0 г/кг;
при похудении — 1,2–1,6 г/кг.
У человека весом 70 кг при обычном образе минимум около 70 г белка в день, а оптимум — 100–110. Этого вполне реально добиться без мяса, как именно мы расскажем дальше.
Важно! 70 г белка — это не 70 г белкового продукта. Например, в 100 г творога 9% содержится 16–18 г белка, остальное — вода, жиры и углеводы. Поэтому считать нужно граммы белка, а не вес продуктов на тарелке. Для этого удобно использовать приложения для подсчёта КБЖУ, топ–5 собрала в статье нутрициолог. Необязательно пользоваться ими постоянно, обычно достаточно нескольких недель, чтобы научиться определять состав привычных продуктов на глаз.
Животный vs растительный белок: в чём разница
Белок состоит из аминокислот. Всего их 20, и 9 из них — незаменимые. То есть организм не может синтезировать их самостоятельно, они должны поступать с пищей. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин.
Животные белки, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, содержат все 9 незаменимых аминокислот и усваиваются организмом практически полностью.
Растительные белки в большинстве своём неполноценны. Они или не содержат весь набор незаменимых аминокислот, или содержат их слишком малое количество, по сравнению с животными источниками. Дефицит даже одной из них ограничивает синтез белка в организме.
Грамотное сочетание различных растительных продуктов может полностью удовлетворить потребность во всех незаменимых аминокислотах. При этом совсем необязательно делать это за один приём пищи, достаточно разнообразного рациона в течение дня.
Преимущество растительных источников белка в том, что они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, не содержат холестерина и почти не содержат насыщенных жиров.
Лучшие источники белка помимо мяса
Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, маш, соя — самые богатые белком растительные продукты. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом примерно на 80%.
| Продукт | Белок на 100 г сырого продукта |
|---|---|
| Соевые бобы | 34–36 г |
| Чечевица | 24–26 г |
| Нут | 19–21 г |
| Фасоль | 20–23 г |
| Горох | 23–25 г |
Бобовые содержат все незаменимые аминокислоты, но по аминокислотному профилю часто уступают животному белку из-за более низкого содержания метионина. Поэтому в рационе их полезно сочетать со злаками — рисом, гречкой, булгуром, перловкой. В злаках, наоборот, много метионина, но мало лизина. Чечевица с рисом или нут с гречкой по аминокислотному составу приближаются к мясу.
Практический совет! Замачивайте бобовые перед варкой на 6–12 часов — это снизит содержание антипитательных веществ, которые препятствуют усвоению белка, и сократит время приготовления.
Яйца
Яичный белок — эталон качества белка в питании. В системе BV (“Biological Value” — «биологическая ценность») ему присвоено максимальное значение 100, относительно которого оцениваются все остальные источники белка. Существуют более точные шкалы, где оценивается аминокислотный состав, и в них яйцо также входит в число лидеров.
В одном яйце категории С1 содержится около 6 г белка. Белок распределён между белком и желтком следующим образом: в белке его около 4 г, а в желтке — 3 г. При этом желток содержит ценные витамины группы В, железо и антиоксиданты.
Творог и кисломолочные продукты
В 100 г творога 5% жирности содержится около 17 г белка. Помимо белка, он богат кальцием, фосфором и молочнокислыми бактериями, полезными для микробиоты кишечника. Похожие показатели у греческого йогурта, кефира и твёрдых сыров. Все эти продукты содержат полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
| Продукт | Белок на 100 г сырого продукта |
|---|---|
| Творог 5% | ~17 г |
| Творог 9% | ~15–16 г |
| Греческий йогурт | ~8–10 г |
| Кефир | ~3–3,5 г |
| Йогурт натуральный | ~3–5 г |
| Сыр твёрдый | ~25–30 г |
| Сыр мягкий (например, брынза) | ~15–20 г |
Орехи и семена
Орехи — хороший источник растительного белка, но стоит помнить, что они богаты жирами, а значит, калорийны. Ореховый белок сам по себе неполноценен, в нём не хватает отдельных незаменимых аминокислот. Но это легко исправить, сочетая орехи со злаками. Овсянка с миндалём или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом содержат полный набор аминокислот.
| Продукт | Белок на 100 г сырого продукта |
|---|---|
| Арахис | 25–26 г. |
| Миндаль | 21 г |
| Фисташки | 20 г |
| Семена тыквы | 24–25 г |
| Кунжут | 17–18 г. |
| Семена конопли | 30–32 г |
Крупы и псевдозлаки
Крупы не принято считать источником белка, но это несправедливо. У гречки аминокислотный состав лучше, чем у большинства злаков. Она богата лизином — аминокислотой, которой не хватает многим растительным продуктам.
Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все 9 незаменимых аминокислот. По этой причине киноа называют полноценным растительным белком. И хотя количества белка на 100 г немного, учитывая его качество, это ценный продукт.
| Продукт | Белок на 100 г сырого продукта |
|---|---|
| Гречка | ~12–13 г |
| Овсянка | ~12–13 г |
| Рис (белый) | ~6–8 г |
| Рис (бурый) | ~7–8 г |
| Пшеница (крупа) | ~10–13 г |
| Киноа | ~14–16 г |
| Кукурузная крупа | ~8–9 г |
| Перловка (ячмень) | ~9–11 г |
| Булгур | ~12–13 г |
Соевые продукты
Соевые бобы содержат до 35 г белка на 100 г — больше, чем многие продукты животного происхождения. При этом соевый белок считается единственным растительным белком с аминокислотным составом, близким к животному: в нём есть все незаменимые аминокислоты, хотя метионина и триптофана немного меньше.
Продукты из сои:
1. Тофу — 14 г белка на 100 г. Соевый творог из соевого молока с нейтральным вкусом. Подходит для жарки, запекания, салатов, рагу и десертов, у веганов это универсальная замена мясу или молочным продуктам.
2. Темпе — 19–20 г белка на 100 г. Ферментированные соевые бобы в плотном брикете с орехово-грибным вкусом. Темпе хорошо сочетается с боулами, сэндвичами и азиатскими блюдами.
3. Эдамаме — 11 г белка на 100 г. Молодые соевые бобы в стручках, обычно замороженные. Их варят или готовят на пару 3–5 минут, подают как закуску с солью или добавляют в салаты, боулы, лапшу.
4. Мисо-паста — 12 г белка на 100 г, но используется как приправа в небольших количествах, поэтому как источник белка не так важна. Ферментированную пасту с насыщенным вкусом умами добавляют в супы, соусы и маринады.
Рыба и морепродукты
Если вы не придерживаетесь строгого вегетарианства, рыба и морепродукты — один из самых удобных способов восполнить норму белка. По аминокислотному составу рыбный белок хорошо сбалансирован и легко усваивается, а в тунце, например, содержится около 28–30 г белка на 100 г. Дополнительный бонус — омега-3, которая поддерживает сердечно-сосудистую систему и уменьшают воспаление.
Морепродукты — креветки, кальмары, мидии — содержат много белка при минимальном количестве жира, что удобно при снижении веса.
| Продукт | Белок на 100 г сырого продукта |
|---|---|
| Тунец | ~28–30 г |
| Лосось | ~20–22 г |
| Скумбрия | ~18–20 г |
| Треска | ~17–18 г |
| Сельдь | ~17–19 г |
| Креветки | ~20–24 г |
| Кальмары | ~16–18 г |
| Мидии | ~11–12 г |
Грибы
Грибы нередко называют «мясом вегетарианцев», но не за высокое содержание белка, а за богатый аминокислотный состав. Например, в шампиньонах содержится 18 аминокислот. В свежих грибах около 2–4 г белка на 100 г. Однако грибы тяжело перевариваются, и злоупотреблять ими не стоит.
Как сочетать продукты, чтобы получать полноценный белок
Ключевой принцип называется комплементарность белков — это сочетание различных растительных источников, позволяющее в сумме получить все 9 незаменимых аминокислот.
Рабочие сочетания:
1. Бобовые + злаки. Чечевица с рисом, нут с гречкой, фасоль с булгуром, хумус с цельнозерновой питой.
2. Орехи + злаки. Овсянка с орехами, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
3. Бобовые + орехи. Хумус (нут + кунжут) — классический пример комплементарных белков.
Важно! Не стоит употреблять все эти сочетания за один приём пищи. Если в течение дня ваш рацион разнообразен, аминокислоты сложатся в нужную картину.
Даже при достаточном количестве белка тело может не нравиться в отражении, ведь для рельефа и гармоничных пропорций нужна нагрузка. На платформе FitStars сотни программ под разные цели. Например, «Красивый силуэт» сделает спину рельефной и ягодицы сексуальными, а «Силовые тренировки с гантелями» помогут не выбиваться из режима, так как выстроены с учётом женского цикла.
Помимо программ, в подписке зарядки для бодрого начала дня, медитации на все случае жизни и пошаговые рецепты для стройной фигуры на каждый день. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!
Пример дневного рациона без мяса с нормой белка
Пример сбалансированного дневного рациона без мяса на 100 г белка.
Завтрак — ~25 г белка:
овсянка 70 г (сухая) — ~8 г белка;
2 яйца — ~15 г белка;
банан или горсть ягод;
чайная ложка льняного масла в кашу.
Обед — ~22 г белка:
чечевичный суп, 150 г чечевицы варёной — ~13 г белка;
цельнозерновой хлеб 60 г — ~6 г белка;
салат из огурцов, помидоров, зелени и столовой ложки оливкового масла;
яблоко или апельсин.
Перекус — ~28 г белка:
творог 5%, 150 г — ~25 г белка;
горсть орехов 30 г — ~5 г белка;
несколько слив или груша.
Ужин — ~24 г белка
гречка 80 г (сухая) — ~10 г белка;
тофу 100 г, обжаренный на оливковом масле — ~14 г белка;
тушёные овощи, такие как, брокколи, морковь, перец;
чайная ложка оливкового или кунжутного масла.
Питаться без мяса и получать достаточное количество белка реально. Достаточно знать несколько базовых принципов, разнообразить рацион и осознанно сочетать продукты. Всё остальное — дело привычки.
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Как распределять белок в течение дня. Как выстроить рацион, чтобы каждая порция пищи работали на результат.
Протеиновые коктейли: ликбез и лучшие рецепты. О роли в снижении веса, увеличении мышечной массы и рецепты протеиновых коктейлей.
Халяльные продукты: полный гид для осознанных покупателей. Собрали всю информацию о том, что такое халяльные продукты, что к ним относится, как они связаны с ЗОЖ и почему их популярность растёт.
⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Использованные источники
1. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Дата обращения: 29.04.2026.
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. Дата обращения: 29.04.2026.
3. Healthy diet. Дата обращения: 29.04.2026.
Верстка статьи | |
Малышева Екатерина | Ишина Надежда |
