Что такое сахар и какой он бывает
Любой сахар — это углеводы, которые дают энергию. Организм может их синтезировать в минимальных количествах, поэтому основную часть человек получает с пищей.
Углеводы бывают медленными и быстрыми. В чём разница:
медленные углеводы долго перевариваются и обеспечивают постепенное и стабильное поступление энергии;
быстрые углеводы моментально выбрасываются в кровь, вызывают прилив сил и резкий скачок сахара в крови.
Подробно об углеводах рассказали в статье О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет.
Сегодня нас интересуют простые углеводы (быстрые), потому что именно к ним относится сахар, он бывает:
моносахаридом — глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахаридом — сахароза (столовый сахар), мальтоза (часто используется для приготовления сиропов), лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах).
Вне зависимости от сырья, из которого получили сахар, будь то сахарная свёкла, или сахарный тростник, пальма, клён, кокос и т. д., он будет одинаковым по своим свойствам, составу и воздействию на организм.
Зачем организму сахар
Влияние сахара на организм характеризуется прежде всего приливом сил, ведь это быстрый источник энергии, который действует моментально.
Нашим далёким предкам углеводы были жизненно необходимы для долгой охоты и для восстановления после её окончания.
Современному человеку сахар в виде сладкого напитка или шоколадного батончика, например, может понадобиться при серьёзных физических и умственных нагрузках, а ещё при стрессе.
Итак, сахар может быть полезен:
если бежите марафон или занимаетесь другим энергозатратным спортом;
если вы трудитесь физически;
если вы трудитесь умом — мозг потребляет 20% поступающей энергии;
если вы испытываете психическое напряжение.
Влияние сахара на мозг и настроение
Облегчить стресс и снять напряжение, нам помогает серотонин — гормон радости и удовольствия. Если в данный момент другого способа получить серотонин нет, то любимый десерт может помочь. Главное — знать меру, о ней поговорим чуть позже.
Эксперты Роскачества считают, что небольшой десерт может облегчить симптомы ПМС у женщин: переменчивое настроение и боли.
Мужчины, вы не ослышались! Если ваша половинка страдает от ПМС — бегом за её любимым лакомством.
По своему опыту скажу — это работает. Мне, например, в эти дни помогает большой капучино с тирамису.
Чем вреден сахар для организма
Хоть сахар и ни к чему демонизировать, ограничить его потребление всё-таки стоит. И вот почему:
сахар не содержит питательных веществ, только калории. Значит, чем больше сладкого, тем больше калорийность рациона;
сахар — идеальная пища для бактерий ротовой полости, из-за него бактерии собираются в колонии, образуют биоплёнку на зубах и провоцируют кариес;
вред сахара для кожи: способствует высыпаниям, а также процессу гликации в клетках эпидермиса, из-за этого кожа теряет коллаген и эластичность;
сахар вызывает настоящую зависимость.
Сам по себе сахар не провоцирует такие серьёзные заболевания, как сахарный диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.
Однако избыток добавленного сахара в рационе ведёт к лишнему весу и ожирению — причинам появления хронических заболеваний, а также плохому самочувствию, нехватке сил и энергии, преждевременному старению — вот почему сахар вреден для здоровья.
Существует ли норма сахара. Как её вычислить?
Суточная норма сахара. Международные рекомендации
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 6% от общего количества калорий в день.
Как рассчитать норму сахара в день
Давайте посчитаем, 6% дневного калоража — это сколько.
Шаг 1. Для начала вам придётся выяснить, сколько калорий в день вы потребляете. Можно записать всё, что съели за день и посчитать самостоятельно, или использовать бесплатные приложения или сайты для подсчёта калорий, например, FatSecret или Calorizator.ru.
А можно просто ориентироваться на количество калорий, к которому вы стремитесь, например, к 2000.
Как рассчитать необходимую норму калорий в сутки, рассказали в статье.
Шаг 2. Далее полученное число умножаем на 6%.
Пример: если калорийность рациона 2000 калорий, то на добавленный сахар должно приходиться не более 120 калорий.
Шаг 3. Считаем добавленный сахар.
В чайной ложке
1 г сахара = 4 калории
1 ч. л. сахара = 5,5 г сахара
5,5 г сахара х 4 калории = 22 калории в 1 ч. л. сахара
120 делим на 22 и получаем 5,5 ч. л. сахара в день — рекомендательную норму.
В готовых продуктах
Чтобы разобраться, сколько сахара в готовых продуктах, нужно прочитать этикетку, обращаем внимание:
на количество добавленного сахара — его указывают рядом с общим количеством сахаров;
на список ингредиентов, где сахар могут «спрятать» под другим названием.
Это тоже сахар: всё, что заканчивается на -оза, например, мальтоза; сиропы агавы, финиковый, кленовый, из коричневого риса, кукурузный, топинамбура и другие; мёд; концентраты соков.
Пример: если в продукте 20 г добавленного сахара, умножаем на 4 и получаем 80 калорий.
Это калории одного только добавленного сахара, без учёта калорийности остальных ингредиентов, её-то мы и учимся контролировать.
Натуральные источники сахара из цельных продуктов: фруктов, овощей, молока — не вредят здоровью.
На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.
Почему фрукты полезней сахара и даже сока
Быстрый сахар во фруктах уравновешивается клетчаткой, витаминами и минералами, которые не позволяют ему моментально попасть в кровь, в отличие от столового сахара.
Фрукт полезнее сока: когда сок фрукта отделяется от волокон мякоти, пропадает волшебный эффект — сок становится быстрым сахаром без клетчатки и действует на организм похожим образом. И всё-таки сок предпочтительней сахарного песка, потому что в свежевыжатом соке сохраняются витамины и минералы.
Сахарная зависимость и как с ней бороться
Не нужно полностью отказываться от любимых продуктов из-за сахара в них. Ведь это может навредить ментальному здоровью, а его нужно поддерживать.
Кроме того, строгие ограничения рано или поздно приводят к срыву. Лучше съесть любимое пирожное, когда захотелось, чем целый торт после нескольких дней мучительных попыток удержаться.
Как отказаться от сахара без стресса. Справиться с сахарной зависимостью помогут следующие приёмы.
1. Убедитесь, что не испытываете жажду. Наше тело не чувствует разницы между голодом и жаждой, поэтому выпейте воды, прежде чем есть вкусняшку.
2. Питайтесь полноценно и разнообразно в течение дня. В идеале — придерживаться правила тарелки.
3. Определите эмоциональное состояние, когда вам очень хочется сладкого. Возможно, вы пытаетесь справиться со стрессом или расстроены, а может, совершили какой-то личный подвиг и хотите себя наградить?..
Попробуйте прожить эту эмоцию иначе. Например, попрыгать, чтобы снять стресс, или сделать самомассаж, чтобы себя побаловать.
Не помогло? Ешьте десерт.
4. Оставьте место любимым продуктам, но добавьте здоровые альтернативы — фрукты, ягоды. Чередуйте их, постепенно начнёте выбирать полезную еду всё чаще.
Не нужно себе ничего запрещать, лучше — предоставить выбор.
5. Не спешите заменять сахар другими подсластителями.
Что выбрать в качестве альтернативы, рассказали в статье Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья.
6. Откажитесь или сократите количество сладких напитков, потому что в банке классической газировки объёмом 330 мл содержится около 8 чайных ложек добавленного сахара, что составляет примерно 130 калорий. Лучший способ утолить жажду — выпить стакан чистой воды или кружку травяного чая без сахара.
7. Добавляйте в нейтральные блюда и напитки специи: ваниль, корицу, кориандр, чтобы придать им насыщенности и улучшить метаболизм.
Сахар иногда действительно необходим организму, но в качестве источника быстрой энергии лучше выбирать полезные альтернативы сахару — цельные продукты, а любимый десерт оставьте на случай, когда ну очень хочется.
Начните уже сегодня задавать вопрос «Как я себя сейчас чувствую?» во время еды, чтобы уже завтра найти способ справляться с эмоциями без вреда для фигуры.
Будьте здоровы и счастливы!
Эти статьи помогут лучше разобраться в теме
Углеводный обмен — Узнайте, что такое углеводный обмен и как предотвратить его нарушение.
Что такое углеводная загрузка, кому и когда она необходима — Рассказываем, кому, когда и какими углеводами действительно стоит загрузиться.
Как убрать тягу к сладкому и чем поддержать себя в течение долгого рабочего дня — В этой статье вы узнаете о природе жора и научитесь с ним справляться.
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Использованные источники
2. Под любым другим названием это всё ещё подсластитель
3. ВОЗ призывает страны сократить потребление сахара взрослыми и детьми
Верстка статьи | Иллюстрации к статье | |
Малышева Екатерина | Петренко Ирина | Свидрицкая Татьяна |
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5x3H5sW
