Субпродукты в рационе: избавляемся от стереотипов

{{ banner_block|raw }}

Популярность субпродуктов, их питательная ценность

Тренд на осознанное питание и безотходное потребление сыграл свою роль. Люди хотят есть не только вкусно, но и этично: используя животное полностью, без лишних отходов.

Прибавить сюда экономическую выгоду и простоту в приготовлении — и субпродукты могут смело конкурировать за место в вашем рационе.

Субпродукты — это внутренние органы и части туши животного, которые не относятся к мышечному мясу. В России их делят на две категории по пищевой ценности.

Первая категория по питательности сравнима с привычным мясом. Эти продукты требуют минимальной термической обработки. Их главная ценность — высокая концентрация легкоусвояемого белка, железа и витаминов.

Субпродукты второй категории богаты соединительной тканью и коллагеном. Долгое томление, варка или тушение размягчают их структуру и переводят коллаген в желатин, который так полезен для суставов и кожи. 

{{ post_3013|raw }}

Витамины и минералы в субпродуктах

Белок. Его содержание в субпродуктах варьируется от 7% до 30%. Самым богатым источником железа является печень дикого кабана.

Железо. Гемовое железо в печени и селезёнке усваивается организмом на 15–35%.

Но субпродукты — это не только белок и железо, но и концентрированный источник витаминов и минералов. 

Витамин B12 или кобаламин. Больше всего — в печени, мозгах, лёгких, желудках. Помогает работе нервной системы, образованию эритроцитов, энергетическому обмену. Особенно важен для пожилых и людей с анемией. 

{{ post_2110|raw }}

Витамин В9 или фолиевая кислота. Особенно много в куриной печени — до 1,3 мг/100 г. Необходима для деления клеток и здоровой беременности.

Витамин А. 100 г печени могут на 100% покрыть суточную потребность в этом витамине.

Медь есть в печени и селезёнке, она помогает усвоению железа, способствует образованию коллагена и работе нервной системы. 

Цинк содержится в почках, языке, печени, селезёнке. Полезен для иммунитета, заживления ран, здоровья кожи и волос.

Селен в составе почек усиливает антиоксидантную защиту и функцию щитовидной железы. Составляет 100–150 мкг/100 г.

Коллаген содержится практически во всех субпродуктах 2 категории. А в желудке (рубце) до 20% от общего белка приходится на коллаген.

В субпродуктах есть и биоактивные вещества: коэнзим Q10 — особенно много содержится в сердце — L-карнитин, рибофлавин, пептиды с антиоксидантным, противовоспалительным, антигипертензивным действием.

Казалось бы, субпродуктами можно заменить БАДы. Однако не всё так однозначно.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Всё зависит от целей и анализов. Например, субпродукты могут помочь при небольшом дефиците. А в случае с низким ферритином уже потребуются добавки, а питание субпродуктами будет только поддержкой.

Вы можете обойтись без БАДов, если у вас сбалансированное питание, на постоянной основе присутствуют продукты–источники витаминов и минералов, нет проблем с усвоением, а лабораторные показатели — в пределах нормы.

Топ — 5 самых полезных субпродуктов

Таким образом, пятёрка самых доступных и полезных субпродуктов, которые можно найти в любом магазине, выглядит так. 

1. Печень — природный поливитаминный комплекс. Невероятно богата витамином А, витаминами группы B и железом.

2. Почки — рекордсмены по содержанию витамина B12. В них также много мощного антиоксиданта селена и незаменимых аминокислот.

3. Сердце — диетический источник железа и белка. При низкой калорийности оно содержит почти все витамины группы B и является чемпионом по содержанию коэнзима Q10.

4. Язык — деликатесный источник цинка. Полезен для иммунитета и красоты: кожа, волосы. Содержит много белка, но и жира больше, чем в сердце.

5. Желудок или рубец — низкокалорийный продукт, отличный источник коллагена, легкоусвояемого белка и витамина B12, при этом содержит мало жира.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Субпродукты богаче микронутриентами, чем мышечное мясо.

При выборе субпродуктов для похудения ориентируйтесь на высокую плотность белка при умеренной калорийности и низкое содержание жиров.

Сердце – один из лёгких вариантов, почки — также относительно нежирные.

Печень – питательная и даёт длительное насыщение, но содержит жир и много витамина А, поэтому употребляйте умеренно. Языки, мозги – более калорийные и жирные.

Также выбирайте щадящий способ приготовления: варка, тушение, запекание. Не увлекайтесь добавлением масла и комбинируйте субпродукты со свежими овощами и зеленью.

{{ info_block_small|raw }}

Вред и противопоказания

Как видим, субпродукты полезны. Но, как всегда, есть «но», о которых нужно знать.

Холестерин

Очень много — в печени и почках. Для здоровых людей пищевой холестерин слабо влияет на уровень в крови. А вот при гиперлипидемии, атеросклерозе или сердечно-сосудистых заболеваниях стоит ограничить потребление продуктов с холестерином.

{{ post_20|raw }}

Пурины и подагра

Печень и почки также богаты пуринами, которые в организме превращаются в мочевую кислоту. При подагре или склонности к образованию камней в почках эти субпродукты лучше исключить.

Витамин А при беременности

Печень содержит 500% суточной нормы витамина А на 100 г. В небольших дозах он полезен, но избыток может вызвать пороки развития у плода. 

Токсины

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Печень — главный орган детоксикации. Через неё проходят продукты распада и часть чужеродных веществ. Некоторые токсины, диоксины и остатки ветеринарных препаратов действительно могут сохраняться в печени. Но этот риск, в первую очередь, зависит от происхождения и возраста животных. 

Для безопасности отдавайте предпочтение проверенным производителям.

Как выбирать и хранить субпродукты

Всё, на что нужно обратить внимание при покупке субпродуктов, читайте в таблице.

Охлаждённые субпродукты храните в холодильнике до 48 часов, а в морозилке — до 3 месяцев в герметичном пакете.

Размораживайте только в холодильнике, не при комнатной температуре — велик риск размножения бактерий. 

Блюда из субпродуктов

Субпродукты не требуют особого кулинарного мастерства. Вот несколько простых идей.

Куриный паштет из печени без майонеза

Я — тот самый редкий любитель печени, могу есть её каждый день. Поэтому делюсь проверенным рецептом паштета.

КБЖУ на 100 г: 150 ккал | 12 г белка | 10 г жира | 3 г углеводов.

Ингредиенты:

• печень куриная — 400 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• масло сливочное — 30 г;

• соль, чёрный перец — по вкусу;

• лавровый лист — 1 шт. по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Куриную печень промойте, удалите плёнки и отварите в подсоленной воде 10 минут с лавровым листом.

Шаг 2. Отдельно отварите морковь и лук до мягкости, примерно 15–20 минут.

Шаг 3. Слейте воду, переложите печень и овощи в блендер.

Шаг 4. Добавьте мягкое сливочное масло, соль и перец. Взбейте до однородной массы.

Шаг 5. Охладите паштет 1–2 часа в холодильнике, так он лучше держит форму.

Подавайте на цельнозерновом хлебе с огурцом или зеленью.

Совет: чтобы печень была нежнее, замочите её в молоке на 30 минут перед готовкой — это уберёт горечь.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Почки говяжьи тушёные

КБЖУ на 100 г: 110 ккал | 15 г белка | 4 г жира | 3 г углеводов.

Ингредиенты:

• почки говяжьи — 400 г;

• лук репчатый — 1 крупная головка;

• томатная паста — 2 ст. л.;

• вода или бульон — 200 мл;

• масло растительное — 2 ст. л.;

• соль, чёрный перец, лавровый лист — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Почки промойте, разрежьте пополам и удалите внутренние протоки.

Шаг 2. Замочите в холодной воде на 4 часа, меняя воду каждый час — это уберёт специфический запах.

Шаг 3. Нарежьте почки ломтиками, обсушите.

Шаг 4. Обжарьте с луком на разогретом масле 5 минут.

Шаг 5. Добавьте томатную пасту, воду, лавровый лист. Тушите под крышкой 40 минут на медленном огне.

Шаг 6. Посолите и поперчите в конце.

Подавайте с гречкой, макаронами из твёрдых сортов пшеницы или овощным рагу.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Почки могут содержать остатки мочи/аммиака, что даёт неприятный запах и горьковатый вкус. Вымачивание удаляет кровь, запахи и часть растворимых веществ, делает вкус мягче.

Для большего эффекта добавьте щепотку соли, 1–2 ст. л. уксуса или лимонного сока.

А после вымачивания пробланшируйте 1–2 минуты в кипятке для дополнительного удаления запаха, и только потом готовьте.

Сердце говяжье на гриле

КБЖУ на 100 г: 160 ккал | 16 г белка | 10 г жира | 2 г углеводов.

Ингредиенты:

• сердце говяжье — 500 г;

• соевый соус — 3 ст. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• паприка молотая — 1 ч. л.;

• масло оливковое — 1 ст. л.;

• соль, чёрный перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Сердце промойте, удалите сосуды и жир, нарежьте ломтиками толщиной 1 см.

Шаг 2. Смешайте соевый соус, измельчённый чеснок, паприку, масло и перец.

Шаг 3. Замаринуйте сердце на 30 минут, можно дольше — до 2 часов.

Шаг 4. Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Жарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки.

Шаг 5. Дайте мясу «отдохнуть» 2–3 минуты перед подачей.

Подавайте с овощами-гриль, киноа или салатом из свежих овощей.

Язык говяжий отварной

КБЖУ на 100 г: 230 ккал | 16 г белка | 18 г жира | 0 г углеводов.

Ингредиенты:

• язык говяжий — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• лавровый лист — 2 шт.;

• перец чёрный горошком — 5–7 шт.;

• соль — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Язык тщательно промойте, залейте холодной водой и доведите до кипения.

Шаг 2. Снимите пену, убавьте огонь, добавьте лук, морковь, лавровый лист и перец.

Шаг 3. Варите под крышкой на медленном огне 2–3 часа до мягкости.

Шаг 4. Достаньте язык, сразу снимите кожу — пока язык тёплый, кожа легко отходит.

Шаг 5. Нарежьте тонкими ломтиками.

Подавайте с хреном, горчицей или добавьте в салат с яйцом, огурцом и зелёным горошком.

Совет: мягкую прослойку под языком — подъязычное мясо — лучше срезать и отправить в блюда с долгим томлением: в жаркое, подливку или суп. Кстати, бульон от языка тоже не выливайте, а лучше процедите и используйте как основу для супа.

А напоследок…

Для любителей деликатесов и тех, кто читает до конца, мы оставили рецепты приготовления специфических субпродуктов.

Рагу из вымени с овощами

Вымя по пищевой ценности приравнивается к печени, сердцу и языку. Но при этом содержит минимум жира, много коллагена и желатина. 

КБЖУ на 100 г: 120 ккал | 11 г белка | 6 г жира | 5 г углеводов.

Ингредиенты:

• вымя — 500 г;

• лук репчатый — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• перец болгарский — 1 шт.;

• томатная паста — 2 ст. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• зелень — пучок;

• масло растительное — 2 ст. л.;

• вода или бульон — 100–150 мл;

• соль, перец, лавровый лист — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Отварите вымя 2–2,5 часа до мягкости, в конце посолите.

Шаг 2. Отварное вымя нарежьте кубиками.

Шаг 3. На разогретом масле обжарьте лук и морковь 5 минут.

Шаг 4. Добавьте болгарский перец, жарьте ещё 3 минуты.

Шаг 5. Добавьте вымя, томатную пасту, чеснок, лавровый лист, воду или бульон.

Шаг 6. Тушите под крышкой 15–20 минут на медленном огне.

Шаг 7. В конце посолите, поперчите, добавьте рубленую зелень.

Подавайте с гречкой, булгуром или картофельным пюре.

Бычьи семенники в кляре

Семенники, в народе — «камни», «деликатесное мясо», ценится во французской, итальянской и азиатской кухне. Они богаты полноценным белком, цинком, витамином B12 и селеном.

КБЖУ на 100 г: ~155 ккал | 14 г белка | 9 г жира | 4 г углеводов

Ингредиенты:

• бычьи семенники — 900 г;

• греческий йогурт — 100 г;

• лук репчатый — 1-2 шт.;

• масло топленое или растительное — для жарки;

• чеснок — 2 зубчика;

• лавровый лист — 2 шт.;

• соль, перец, паприка — по вкусу.

Приготовление.

Самый ответственный этап здесь — подготовка. От того, насколько хорошо вы очистите семенники, будет зависеть вкус блюда.

Шаг 1. Тщательно промойте семенники. Острым ножом сделайте продольный разрез по всей длине глубиной 0,5–1 см. Подденьте край плотной оболочки и аккуратно снимите её, как будто сдираете чулок. Старайтесь не повредить само ядро.

Шаг 2. Очищенные семенники нарежьте дольками или небольшими кубиками. Сложите в миску и тщательно промойте в нескольких водах, чтобы удалить остатки семенной жидкости.

Шаг 3. Залейте кусочки холодной водой, добавьте лавровый лист и зубчик чеснока. Доведите до кипения и варите 10 минут. За это время семенники сильно уменьшатся в размере и побелеют. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей водой.

Шаг 4. На сковороде разогрейте масло. Обжарьте мелко нарезанный лук до мягкости.

Шаг 5. Добавьте к луку подготовленные семенники, обжаривайте все вместе 3–5 минут. Затем добавьте йогурт, соль, перец и паприку. Перемешайте, убавьте огонь и тушите под крышкой 10–15 минут.

Совет: не бойтесь экспериментировать. Семенники отлично впитывают вкусы специй. Добавьте в конце щепотку тимьяна или розмарина. Подавайте это блюдо с овощами или рассыпчатым рисом.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.