Выбираем самое полезное масло для здоровья с умом

Почему масла важны в рационе

Растительные масла — одни из главных источников ненасыщенных жирных кислот омега–3, 6 и 9. Они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, регулируют воспалительные процессы и помогают обновлению клеток. 

Вот только проблема в том, что мы часто выбираем масла неправильно, и, более того, неправильно их используем. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Не стоит готовить повторно на одном и том же масле. При каждом нагревании в нём образуются продукты окисления, которые не просто бесполезны — они вредны для здоровья. Конечно, можно попытаться очистить масло механически и убрать частички еды. Но это только видимые загрязнения. Химические реакции и токсичные соединения глазом вы не увидите. Так зачем рисковать здоровьем ради сэкономленной ложки масла?

Не нужно подливать свежее масло к старому или постоянно мыть сковороду. 

Совет: держите рядом с плитой небольшой рулон с бумажными полотенцами. После готовки просто протрите сковороду, пока она ещё тёплая — это займёт 10 секунд и уберёт основную часть масла. А полноценно помоете уже по мере необходимости. 

А чтобы не лить масло на глаз, вам помогут бутылки с распылителем. Это не только сэкономит масло, но и поможет контролировать калории. Один пшик — примерно 5–10 ккал, а из бутылки можно легко налить 30–50 ккал и даже не заметить. 

Только сбалансированный рацион без лишних калорий поможет вам скорректировать вес и формы. А с физической активностью ваше преображение пойдёт быстрее и качественнее. На платформе FitStars вас ждут тренировки без инвентаря от 5 минут на любой вкус, настроение и уровень подготовки. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

А теперь давайте разбираться, какое масло, как и для чего использовать.

Топ—7 масел, которые стоит держать на кухне

Прежде чем перейти к списку, хочется обратить внимание на один важный момент: масла бывают рафинированными и нерафинированными.

Нерафинированное масло — это масло первого отжима, которое сохранило всё, что дала ему природа: вкус, аромат, цвет и, главное, нутриенты. Оно считается самым полезным.

Рафинированное масло проходит многоступенчатую очистку: его нагревают, отбеливают, дезодорируют. В результате получается нейтральный жир без вкуса, запаха и большей части полезных веществ. Зато такое масло выдерживает высокие температуры.

Чаще всего на масле мы жарим. Но не любой продукт подойдёт для этого процесса. Всё зависит от точки дымления.

Точка дымления — температура, при которой масло начинает дымиться, а жиры расщепляться, выделяя канцерогены. Чем выше точка дымления, тем больше масло противостоит высоким температурам.

В маслах с низкой точкой дымления уже через 10 минут жарки образуются альдегиды — особо опасные соединения, которые повреждают ДНК и убивают клетки. 

У нерафинированных масел точка дымления — 160–190 °C, у рафинированных — 230–270 °C.

Общее правило: нерафинированное масло — для салатов и холодных блюд, рафинированное — для жарки.

Остановимся подробнее на конкретных маслах и их особенностях.

Оливковое extra virgin

КБЖУ на 1 ст. л.: 120 ккал | Б: 0 г | Ж: 14 г | У: 0 г

Оливковое масло extra virgin — высшая категория оливкового масла, самое сбалансированное. 

Содержит два главных компонента, которые обеспечивают его пользу и отличают от обычного оливкового масла:

• мононенасыщенные жирные кислоты, особенно, олеиновая кислота;

• биоактивные полифенолы, такие как гидрокситирозол и олеокантал.

Обзор 2025 года объединил множество исследований и показал: регулярное употребление этого масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. 

Оливковое масло extra virgin идеально для салатов, соусов и готовых блюд. 

Храните в тёмном прохладном месте подальше от плиты и окна, обязательно в тёмной стеклянной бутылке. После вскрытия используйте за 3–6 месяцев.

О том, как получают оливковое масло и о всех его преимуществах мы рассказали в статье. 

Масло авокадо

КБЖУ на 1 ст. л.: 124 ккал | Б: 0 г | Ж: 14 г | У: 0 г

Главный плюс — универсальность. С точкой дымления 250 °C масло авокадо не образует токсичных альдегидов и идеально подходит для жарки, запекания, салатов и выпечки.

Мононенасыщенные жиры, витамин Е и лютеин в составе поддерживают здоровье сердца, кожи и глаз. 

Масло можно хранить при комнатной температуре в тёмном шкафу 6–12 месяцев после вскрытия. 

Единственный минус масла авокадо — высокая цена. Но оно того стоит.

Льняное масло

КБЖУ на 1 ст. л.: 120 ккал | Б: 0 г | Ж: 14 г | У: 0 г

Мощный терапевтический продукт, благодаря огромному содержанию омега–3 и омега–6 жирных кислот. Ценно огромным содержанием витамина F, важного для структуры и гибкости клеток организма.

Считается самым полезным маслом для женщин: облегчает симптомы перименопаузы и увеличивает поступление кальция и железа.

Как подготовиться и чего ожидать от менопаузы, сформировать план приёма нутрицевтиков и полезных добавок вы сможете на курсе Татьяны Цимфер «Женское здоровье — красота и активность».

Льняное масло снижает холестерин и артериальное давление, повышает прочность костей, нормализует нервную систему.

Но оно и самое капризное из всех — его нужно хранить только в холодильнике в тёмной бутылке и использовать максимум за 2–3 месяца, иначе оно быстро окислится и станет вредным. 

Масло можно добавлять только в холодном виде: в салаты, каши, смузи.

Поддержать тело и хорошее самочувствие помогут лёгкие, но эффективные тренировки программы «Тазовое дно и здоровье женщины». Не откладывайте заботу о своём здоровье, активируйте Доступ навсегда ко всем курсам и тренировкам по секретному промокоду редактора MediaKatya!  

Сливочное масло

КБЖУ на 1 ст. л.: 102 ккал | Б: 0 г | Ж: 11 г | У: 0 г

Настоящее сливочное масло — это источник витамина K2, которого почти нет в растительных маслах. Витамин K2 естественным образом содержится в молочных продуктах, защищает сосуды от кальцификации и снижает риск коронарной болезни сердца. А бутират в составе сливочного масла питает клетки кишечника и снижает воспаление. 

Миф о том, что сливочное масло повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развенчан исследованиями. Умеренное потребление масла около 10–30 г в день безопасно и даже полезно.

Выбирайте настоящее масло 82,5% жирности и не жарьте на нём при высоких температурах. Идеально — намазать на бутерброд утром, добавить в кашу, в соус или в выпечку. Храните в холодильнике в непрозрачной упаковке подальше от дверцы, где бывают перепады температуры. 

Кокосовое масло

КБЖУ на 1 ст. л.: 120 ккал | Б: 0 г | Ж: 14 г | У: 0 г

Кокосовое масло — один из самых раскрученных продуктов в мире ЗОЖ. На 90% состоит из насыщенных жиров. Лауриновая кислота в составе обладает антибактериальными свойствами. 

Уникальное действие кокосового масла: оно повышает и «плохой», и «хороший» холестерин. Но, учитывая, что повышение «плохого» холестерина перевешивает пользу от повышения «хорошего», сохраняется риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кокосовое масло — отличная вкусовая добавка для азиатской кухни: карри, том-яма, выпечки и десертов. Точка дымления 175 °C позволяет использовать его для недолгой жарки на среднем огне.

Масло можно хранить при комнатной температуре в тёмном шкафу 12–24 месяца. И не пугайтесь, если оно застынет при температуре ниже 24 °C — это нормально. 

Масло гхи

Масло гхи — это топлёное сливочное масло, у которого удалены молочные белки, лактоза и вода. Поэтому оно подходит людям с непереносимостью молочных продуктов.

В результате получается чистый молочный жир с точкой дымления 250 °C — одной из самых высоких среди всех кулинарных жиров. Именно поэтому гхи применяют для жарки, запекания и приготовления во фритюре.

В процессе топления в гхи образуются полезные вещества: бутират, витамины A, D, E, K и антиоксиданты. 

Масло гхи можно хранить даже без холодильника в плотно закрытой банке 6–12 месяцев. 

Кунжутное масло

КБЖУ на 1 ст. л.: 120 ккал | Б: 0 г | Ж: 14 г | У: 0 г

Тёмное кунжутное масло из обжаренных семян — это вкусовая бомба и ещё одно полезное масло с уникальным составом. Антиоксидант сезамин снижает артериальное давление, воспаление, помогает при депрессии и бессоннице, влияет на эндокринную систему. 

Масло имеет точку дымления 210 °C, что делает его пригодным для недолгой жарки на среднем огне. 

Кунжутное масло чувствительно к свету и теплу, поэтому после вскрытия лучше хранить его в холодильнике в тёмной бутылке и использовать за 6 месяцев. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Качественное обычное подсолнечное масло — тоже хороший и доступный продукт. Оно вполне может быть частью здорового рациона, но при условии, что мы учитываем его, как отдельную единицу. 

В среднем рационе и так много омега–6 жирных кислот, которых в подсолнечном масле просто огромное количество. Поэтому если вы иногда используете каплю такого масла при готовке, то ничего страшного. А если больше и чаще, я бы рассмотрела другие альтернативы масел.

Ради разнообразия можно попробовать горчичное, рыжиковое и масло зародышей пшеницы — это хорошие варианты, но никаких принципиальных преимуществ перед другими маслами они не имеют.

Как вписать масло в свой рацион

А теперь самое практичное: сколько и каких масел нужно в день, чтобы получить пользу и не набрать лишних калорий.

Итак, 2–3 ст. л. или 30–45 мл масла в день это примерно 270–400 ккал.

Для дневного рациона это будет выглядеть так: 

• 1 ч. л. сливочного масла на цельнозерновом тосте на завтрак — 40 ккал;

• 1 ст. л. оливкового extra virgin в салате на обед — 120 ккал;

• 1 ст. л. масла авокадо для жарки курицы на ужин — 124 ккал;

• 1 ч. л. льняного масла в творог с ягодами на перекус — 40 ккал.

Итого: 324 ккал из масел за день.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

При контроле веса обычно достаточно 1–2 столовых ложек растительного масла в день с учётом всех жиров в рационе. Важно не исключать жиры, а соблюдать их баланс. 

Если в вашем питании есть яйца, молочные продукты, орехи, семена, жиры в мясе, то имеет смысл сократить употребление масел до 1–2 чайных ложек в день.

Разобраться в нюансах питания и получить готовые программы под личные цели поможет целая библиотека видеоматериалов от экспертов по питанию и психологии стройности на платформе FitStars. Если сложно стройнеть в одиночку, присоединяйтесь к тарифу «Премиум» со скидкой 70% по промокоду MEDIAPREM! Вас ждёт поддержка единомышленников, разбор тарелок с нутрициологами и ответы на вопросы онлайн. Никаких ботов! Только живое общение!  

Так какое масло самое полезное

Самое полезное масло — это то, которое вы используете правильно. 

Основные характеристики масел и как их применить в рационе мы для наглядности собрали в таблице. 

Главное правило при использовании масел: всегда берите чистой сухой ложкой, плотно закрывайте крышку и покупайте маленькие объёмы, чтобы использовать за 2–3 месяца. Если масло пахнет прогоркло или горчит на вкус — выбрасывайте без сожаления, окисленные жиры вредны для здоровья. 

Соберите свою коллекцию из 3–4 бутылок масел под разные задачи, и вы закроете 100% потребностей организма в полезных жирах. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.