Жиры на диете: какие продукты убрать, чтобы похудеть

{{ banner_block|raw }}

Почему нельзя полностью исключать жиры

Жиры важны для нормального функционирования организма, потому что они:

• участвуют в синтезе гормонов;

• помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K;

• поддерживают здоровье нервной системы;

• обеспечивают защиту внутренних органов и терморегуляцию;

• способствуют чувству насыщения и контролю аппетита.

Поэтому задача здоровой диеты не в том, чтобы есть обезжиренную еду, а в том, чтобы сократить избыток калорийных и бедных по составу продуктов.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Базовой нормой жиров считается 1 г на килограмм веса, при похудении допустимо есть 0,8 гр на килограмм веса. Ниже опускать планку нельзя, ведь жиры — это не наш враг, а стратегический партнер».

{{ post_678|raw }}

Жиры бывают нескольких видов:

1. Ненасыщенные жиры — это наиболее полезный тип жиров, который обязательно должен быть в рационе. Они хорошо усваиваются, поддерживают здоровье сердца и сосудов, участвуют в работе обмена веществ и помогают контролировать уровень холестерина. Основные источники — жирная рыба, орехи, семена, авокадо и растительные масла: оливковое, подсолнечное, соевое и рапсовое.

2. Насыщенные жиры — не самый полезный тип жиров, но полностью исключать их из рациона не стоит. Они участвуют в гормональных процессах и обеспечивают организм энергией. Основные источники насыщенных жиров — жирное мясо, сливочное масло, сливки, сыр, сало, а также пальмовое и кокосовое масла.

3. Трансжиры — это тот тип жиров, который стоит максимально ограничивать. ВОЗ рекомендует, чтобы их доля составляла менее 1% от суточной калорийности. Особенно опасны промышленные трансжиры, так как повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и нарушений липидного обмена. В отличие от других жиров, они не несут значимой пользы для организма и легко приводят к перееданию. Чаще всего трансжиры встречаются в промышленной выпечке, жареной пище, полуфабрикатах, печенье, вафлях, пирогах и продуктах с частично гидрогенизированными жирами.

{{ post_4471|raw }}

Некоторые жирные кислоты, например линолевая и α-линоленовая, поступают только с пищей и не вырабатываются организмом. Если есть только обезжиренные продукты, то есть риск остаться в выраженном дефиците.

Дефицит незаменимых жирных кислот в первую очередь отражается на состоянии кожи. Развивается сухость, шелушение, повышенная чувствительность и воспалительные реакции, поскольку нарушается барьерная функция эпидермиса. Также страдает гормональная система — возможны сбои менструального цикла и снижение уровня половых гормонов. Помимо этого:

• ухудшаются когнитивные функции;

• снижается концентрация;

• повышается риск депрессивных состояний;

• ослабевает иммунитет;

• нарушается обмен веществ.

Норма жиров для взрослых — примерно 30% суточной калорийности. У детей и подростков необходимая доля жиров выше, потому что им нужно больше энергии для роста и развития: 

• для детей 1–3 лет нормальным считается около 30–40% калорий из жиров;

• для детей и подростков 4–18 лет — около 25–35%.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Миф о вреде жиров для фигуры — один из самых распространённых, и люди часто приходят к радикальным мерам. Резкое сокращение жиров — прямой путь к гормональным нарушениям. Также при минимальном количестве жиров быстро приходит чувство голода, которое часто утоляется простыми углеводами, переизбыток которых ведёт к инсулинорезистентности».

Важно не только количество жира, но и его качество. А для контроля веса решающим остается общий энергетический баланс.

Какие продукты стоит убрать или сократить при похудении

Если цель — снижение веса, лучше фокусироваться не на жирах в целом, а на конкретных продуктах, которые приводят к избытку калорий. Как правило, это еда с высокой энергетической плотностью, где сочетается жир, солёный вкус и хрустящая текстура.

Чаще всего похудению мешают:

1. Продукты с промышленными трансжирами, например, выпечка, печенье, вафли, фастфуд, полуфабрикаты. Они одновременно калорийные и гипервкусные, из-за чего их легко съесть больше нормы. 

2. Блюда, где жир накапливается незаметно. При жарке в большом количестве масла продукт впитывает жир. Его калорийность увеличивается в 2–3 раза, при этом объём порции визуально не меняется.

3. Жирные соусы, такие как майонез, сливочные и сырные заправки. С ними легко переборщить, не заметив увеличения общей энергетической ценности блюда. Даже самый полезный салат в итоге становится калорийной бомбой. 

4. Переработанное мясо, например колбасы, сосиски, бекон. Помимо жира, они часто содержат соль и усилители вкуса, которые повышают аппетит.

5. Блюда с комбинацией «жир + быстрые углеводы». Сюда относятся пицца, бургеры, выпечка. Они стимулируют центр удовольствия и снижают контроль за количеством съеденного. Демонизировать такие продукты необязательно, а вот следить за их количеством очень даже нужно.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Полностью обезжиренные молочные продукты — один из самых популярных маркетинговых ходов. 

Если из молока убрать жир, то оно становится водянистым и безвкусным. И тогда производитель может компенсировать это за счёт сахара, крахмала, усилителей вкуса. Кроме этого, мы лишаем себя кальция, выбирая обезжиренные продукты. Ведь для его усвоения необходимы витамин D и жиры».

Что в итоге есть на диете

При снижении веса важно выстроить сытный рацион, а не просто низкокалорийный. Ниже — практические принципы, которые помогают:

1. Не исключайте жиры полностью. Жиры замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство насыщения после еды. В сочетании с белком это помогает дольше сохранять сытость и снижает вероятность перекусов. Оптимально добавлять небольшое количество жиров в каждый приём пищи. Например, добавить ломтик сыра к яичнице на завтрак, на обед заправить салат оливковым маслом, на перекус съесть горсть орехов. 

2. Заменяйте калорийные продукты на полезные альтернативы. Например, салат можно заправлять не майонезом, а соусом на основе йогурта. Мясо не жарить в масле, а запекать в духовке или на гриле. 

3. Выбирайте умеренную жирность, а не 0%. Продукты с умеренным содержанием жира лучше насыщают и реже приводят к компенсаторному перееданию. Творог и другую молочку можно выбрать средней жирности, например 2–5%.

4. Следите за невидимыми калориями. Основной избыток калорий часто формируется не за счёт основных блюд, а за счёт добавок: масла при готовке, соусов, заправок. 

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Даже во время диеты не исключайте из своего рациона источники полезных жиров: авокадо, оливки, оливковое и льняное масло, орехи и семена, жирную рыбу. 

Если вы питаетесь по принципу гарвардской тарелки, то в каждый приём пищи можно добавлять порцию жиров:

• 1 ч. л. оливкового масла;

• ¼ авокадо;

• 1 ч. л. семян;

• 20–25 г орехов.

Также учитывайте наличие жиров в животных продуктах: рыбе, яйцах, птице».

5. Контролируйте не жиры, а общий рацион. Даже полезные жиры остаются высококалорийными. Контроль рациона в целом эффективнее, чем попытки ограничить только один макронутриент.

6. Соблюдайте простое правило тарелки. Оптимальная структура приёма пищи: половина — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы, плюс небольшое количество жиров. Подробнее об этом рассказали в статье «Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет». 

Поделитесь в комментариях, исключаете ли жиры на диете или вы за сбалансированный подход?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.