О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

Почему от одних углеводов худеют, а от других вес только растет? Какие углеводы нужны для похудения, а какие - для набора массы? Как правильно их употреблять, что такое гликемический индекс и чем опасна популярная кето-диета - об этом, и о многом другом,  в нашей статье. 

Углеводы - что это такое и зачем они нужны организму

Углеводы (сахариды) - один из трех основных макронутриентов и основной источник энергии. В процессе расщепления организм преобразует их в глюкозу, которая является питанием для клеток тканей. 

Углеводы делят на сложные и простые. К простым относят углеводы, которые состоят всего из одной или двух молекул сахара. У сложных углеводов молекулярная цепочка более длинная и включает в себя углерод, водород и кислород.

Простые углеводы - моно- и дисахариды

Углеводы с одной молекулой сахара называют моносахариды. Это:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза. 

В составе дисахарид две молекулы сахара. К ним относят: 

• сахарозу - глюкоза и фруктоза; 
• лактозу - глюкоза и галактоза; 
• мальтозу - соединенные между собой два остатка глюкозы.

Простые углеводы называют также быстрыми, потому что всего за несколько минут они трансформируются в сахар, резко повышая его концентрацию в крови. Это означает, что у них высокий ГИ - гликемический индекс (показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови). 

В списке продуктов с простыми углеводами:

• рафинированные продукты (белый рис, мука высших сортов, манка);
• продукты с добавлением сахара (сладкие напитки, йогурты и выпечка, шоколад, мед, джем, пирожные, конфеты, мороженое);
• также к простым углеводам относятся продукты с высокой степенью переработки (чипсы, кукурузные хлопья, каши быстрого приготовления, жареные блюда);
• фрукты и ягоды (банан, арбуз, финики, хурма, манго, дыня, киви);
• овощи (картофель, морковь, зеленый горошек, батат). 

Сложные углеводы - полисахариды

Длинную цепь сложных углеводов пищеварительной системе трудно расщепить до глюкозы, поэтому усваиваются они медленно. Благодаря этому уровень сахара в крови не повышается, а энергии и состояния сытости хватает на 3-4 часа.

Какие углеводы относятся к сложным:

• гликоген и крахмал - главные источники энергии;
• клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ.

Пектин и клетчатку организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”.

Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы - обязательный компонент пищи при похудении.

Источники сложных углеводов:

• зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола;
• несладкие фрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• горох, фасоль, чечевица;
• коричневый рис;
• картофель;
• гречиха;
• несладкие овощи.

Почему простые углеводы вредны

Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Получив повышенную дозу сахара, организм старается всеми силами нейтрализовать ситуацию. Поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин, формируются запасы гликогена, а следом и жировые отложения. Из-за резкого подъема уровня сахара и последующего его падения появляется чувство голода. Вновь хочется есть и человек толстеет, не в состоянии отказаться от сладкого. 

Но проблема не только в приобретении лишнего веса. Главная угроза в том, что простые углеводы провоцируют риск инсультов и инфарктов.  Значит ли это, что быстрые углеводы надо полностью исключить из своего рациона?

Моно- и дисахариды - главные враги худеющих?

Большинство программ для похудения исключают из рациона быстрые углеводы. Но такой подход не совсем верен, ведь сахара - сахарам рознь. И если от белого рафинированного сахара, кроме вреда, организм ничего не приобретет, то от фруктов, вместе с фруктозой, мы получим клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты. 

Другое дело, что даже такие полезные простые углеводы желательно принимать в первой половине дня, и тогда, если правильно включать их в рацион, результатом будет снижение массы тела без вреда для общего здоровья. 

В низкоуглеводных диетах даже полезным сложным углеводам в суточном рационе отводится малая часть - всего 10% от полученных калорий.  Предпочтение отдается белкам и жирам. Но безопасен ли такой рацион и соответствует ли он правильному питанию? 

Чем опасны низкоуглеводные диеты

Кето-диета и другие варианты питания с жестким ограничением углеводов и клетчатки могут нанести вред организму. 

• При недостатке углеводов источниками энергии служат мышцы. Мышечная ткань на 75% состоит из воды, поэтому происходит обезвоживание организма. 
• Появляется слабость, вялость, ухудшается самочувствие - на расщепление жиров у организма уходит больше сил. 
• Снижается общий уровень сахара в крови, из-за чего нейроны в полной мере не обеспечиваются глюкозой, а ведь, как минимум, 30% энергии мозг должен получать с глюкозой.
• Избыток жира и белков приводит к вздутиям и запорам, росту дефицита витаминов и минералов.

Какие углеводы полезны при занятиях фитнесом

Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы.

Углеводы для набора мышечной массы

За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. 

Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее.

Какие углеводы нужны для похудения

Несмотря на то что простые углеводы провоцируют аппетит, полностью отказываться от них не стоит - нередко такое жесткое ограничение приводит к срывам. 

Сложные углеводы медленно перевариваются и чувство насыщения сохраняется долго. Поэтому приоритет за ними.

Главное - соблюдать меру. Но если иногда не получается ограничить порции, надо своевременно “отработать” лишние калории на тренировках дома или в тренажерном зале.