О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

165 статей

Почему от одних углеводов худеют, а от других вес только растет? Какие углеводы нужны для похудения, а какие - для набора массы? Как правильно их употреблять, что такое гликемический индекс и чем опасна популярная кето-диета - об этом, и о многом другом,  в нашей статье. 

Углеводы - что это такое и зачем они нужны организму

Углеводы (сахариды) - один из трех основных макронутриентов и основной источник энергии. В процессе расщепления организм преобразует их в глюкозу, которая является питанием для клеток тканей. 

Углеводы делят на сложные и простые. К простым относят углеводы, которые состоят всего из одной или двух молекул сахара. У сложных углеводов молекулярная цепочка более длинная и включает в себя углерод, водород и кислород.

Простые углеводы - моно- и дисахариды

Углеводы с одной молекулой сахара называют моносахариды. Это:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза. 

В составе дисахарид две молекулы сахара. К ним относят: 

• сахарозу - глюкоза и фруктоза; 
• лактозу - глюкоза и галактоза; 
• мальтозу - соединенные между собой два остатка глюкозы.

Простые углеводы называют также быстрыми, потому что всего за несколько минут они трансформируются в сахар, резко повышая его концентрацию в крови. Это означает, что у них высокий ГИ - гликемический индекс (показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови). 

В списке продуктов с простыми углеводами:

• рафинированные продукты (белый рис, мука высших сортов, манка);
• продукты с добавлением сахара (сладкие напитки, йогурты и выпечка, шоколад, мед, джем, пирожные, конфеты, мороженое);
• также к простым углеводам относятся продукты с высокой степенью переработки (чипсы, кукурузные хлопья, каши быстрого приготовления, жареные блюда);
• фрукты и ягоды (банан, арбуз, финики, хурма, манго, дыня, киви);
• овощи (картофель, морковь, зеленый горошек, батат). 

Сложные углеводы - полисахариды

Длинную цепь сложных углеводов пищеварительной системе трудно расщепить до глюкозы, поэтому усваиваются они медленно. Благодаря этому уровень сахара в крови не повышается, а энергии и состояния сытости хватает на 3-4 часа.

Какие углеводы относятся к сложным:

• гликоген и крахмал - главные источники энергии;
• клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ.

Пектин и клетчатку организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”.

Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы - обязательный компонент пищи при похудении.

Источники сложных углеводов:

• зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола;
• несладкие фрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• горох, фасоль, чечевица;
• коричневый рис;
• картофель;
• гречиха;
• несладкие овощи.

Почему простые углеводы вредны

Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Получив повышенную дозу сахара, организм старается всеми силами нейтрализовать ситуацию. Поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин, формируются запасы гликогена, а следом и жировые отложения. Из-за резкого подъема уровня сахара и последующего его падения появляется чувство голода. Вновь хочется есть и человек толстеет, не в состоянии отказаться от сладкого. 

Но проблема не только в приобретении лишнего веса. Главная угроза в том, что простые углеводы провоцируют риск инсультов и инфарктов.  Значит ли это, что быстрые углеводы надо полностью исключить из своего рациона?

Моно- и дисахариды - главные враги худеющих?

Большинство программ для похудения исключают из рациона быстрые углеводы. Но такой подход не совсем верен, ведь сахара - сахарам рознь. И если от белого рафинированного сахара, кроме вреда, организм ничего не приобретет, то от фруктов, вместе с фруктозой, мы получим клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты. 

Другое дело, что даже такие полезные простые углеводы желательно принимать в первой половине дня, и тогда, если правильно включать их в рацион, результатом будет снижение массы тела без вреда для общего здоровья. 

В низкоуглеводных диетах даже полезным сложным углеводам в суточном рационе отводится малая часть - всего 10% от полученных калорий.  Предпочтение отдается белкам и жирам. Но безопасен ли такой рацион и соответствует ли он правильному питанию? 

Чем опасны низкоуглеводные диеты

Кето-диета и другие варианты питания с жестким ограничением углеводов и клетчатки могут нанести вред организму. 

• При недостатке углеводов источниками энергии служат мышцы. Мышечная ткань на 75% состоит из воды, поэтому происходит обезвоживание организма. 
• Появляется слабость, вялость, ухудшается самочувствие - на расщепление жиров у организма уходит больше сил. 
• Снижается общий уровень сахара в крови, из-за чего нейроны в полной мере не обеспечиваются глюкозой, а ведь, как минимум, 30% энергии мозг должен получать с глюкозой.
• Избыток жира и белков приводит к вздутиям и запорам, росту дефицита витаминов и минералов.

Какие углеводы полезны при занятиях фитнесом

Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы.

Углеводы для набора мышечной массы

За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. 

Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее.

Какие углеводы нужны для похудения

Несмотря на то что простые углеводы провоцируют аппетит, полностью отказываться от них не стоит - нередко такое жесткое ограничение приводит к срывам. 

Сложные углеводы медленно перевариваются и чувство насыщения сохраняется долго. Поэтому приоритет за ними.

Главное - соблюдать меру. Но если иногда не получается ограничить порции, надо своевременно “отработать” лишние калории на тренировках дома или в тренажерном зале.