
Почему от одних углеводов худеют, а от других вес только растет? Какие углеводы нужны для похудения, а какие - для набора массы? Как правильно их употреблять, что такое гликемический индекс и чем опасна популярная кето-диета - об этом, и о многом другом, в нашей статье.
Углеводы - что это такое и зачем они нужны организму
Углеводы (сахариды) - один из трех основных макронутриентов и основной источник энергии. В процессе расщепления организм преобразует их в глюкозу, которая является питанием для клеток тканей.
Углеводы делят на сложные и простые. К простым относят углеводы, которые состоят всего из одной или двух молекул сахара. У сложных углеводов молекулярная цепочка более длинная и включает в себя углерод, водород и кислород.
Простые углеводы - моно- и дисахариды
Углеводы с одной молекулой сахара называют моносахариды. Это:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза.
В составе дисахарид две молекулы сахара. К ним относят:
- сахарозу - глюкоза и фруктоза;
- лактозу - глюкоза и галактоза;
- мальтозу - соединенные между собой два остатка глюкозы.
Простые углеводы называют также быстрыми, потому что всего за несколько минут они трансформируются в сахар, резко повышая его концентрацию в крови. Это означает, что у них высокий ГИ - гликемический индекс (показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови).
В списке продуктов с простыми углеводами:
- рафинированные продукты (белый рис, мука высших сортов, манка);
- продукты с добавлением сахара (сладкие напитки, йогурты и выпечка, шоколад, мед, джем, пирожные, конфеты, мороженое);
- также к простым углеводам относятся продукты с высокой степенью переработки (чипсы, кукурузные хлопья, каши быстрого приготовления, жареные блюда);
- фрукты и ягоды (банан, арбуз, финики, хурма, манго, дыня, киви);
- овощи (картофель, морковь, зеленый горошек, батат).
Сложные углеводы - полисахариды
Длинную цепь сложных углеводов пищеварительной системе трудно расщепить до глюкозы, поэтому усваиваются они медленно. Благодаря этому уровень сахара в крови не повышается, а энергии и состояния сытости хватает на 3-4 часа.
Какие углеводы относятся к сложным:
- гликоген и крахмал - главные источники энергии;
- клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ.
Пектин и клетчатку организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”.
Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы - обязательный компонент пищи при похудении.
Источники сложных углеводов:
- зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола;
- несладкие фрукты;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- грибы;
- горох, фасоль, чечевица;
- коричневый рис;
- картофель;
- гречиха;
- несладкие овощи.
Почему простые углеводы вредны
Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Получив повышенную дозу сахара, организм старается всеми силами нейтрализовать ситуацию. Поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин, формируются запасы гликогена, а следом и жировые отложения. Из-за резкого подъема уровня сахара и последующего его падения появляется чувство голода. Вновь хочется есть и человек толстеет, не в состоянии отказаться от сладкого.
Но проблема не только в приобретении лишнего веса. Главная угроза в том, что простые углеводы провоцируют риск инсультов и инфарктов. Значит ли это, что быстрые углеводы надо полностью исключить из своего рациона?
Моно- и дисахариды - главные враги худеющих?
Большинство программ для похудения исключают из рациона быстрые углеводы. Но такой подход не совсем верен, ведь сахара - сахарам рознь. И если от белого рафинированного сахара, кроме вреда, организм ничего не приобретет, то от фруктов, вместе с фруктозой, мы получим клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты.
Другое дело, что даже такие полезные простые углеводы желательно принимать в первой половине дня, и тогда, если правильно включать их в рацион, результатом будет снижение массы тела без вреда для общего здоровья.
В низкоуглеводных диетах даже полезным сложным углеводам в суточном рационе отводится малая часть - всего 10% от полученных калорий. Предпочтение отдается белкам и жирам. Но безопасен ли такой рацион и соответствует ли он правильному питанию?
Чем опасны низкоуглеводные диеты
Кето-диета и другие варианты питания с жестким ограничением углеводов и клетчатки могут нанести вред организму.
- При недостатке углеводов источниками энергии служат мышцы. Мышечная ткань на 75% состоит из воды, поэтому происходит обезвоживание организма.
- Появляется слабость, вялость, ухудшается самочувствие - на расщепление жиров у организма уходит больше сил.
- Снижается общий уровень сахара в крови, из-за чего нейроны в полной мере не обеспечиваются глюкозой, а ведь, как минимум, 30% энергии мозг должен получать с глюкозой.
- Избыток жира и белков приводит к вздутиям и запорам, росту дефицита витаминов и минералов.
Какие углеводы полезны при занятиях фитнесом
Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы.
Углеводы для набора мышечной массы
За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах.
Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее.
Какие углеводы нужны для похудения
Несмотря на то что простые углеводы провоцируют аппетит, полностью отказываться от них не стоит - нередко такое жесткое ограничение приводит к срывам.
Сложные углеводы медленно перевариваются и чувство насыщения сохраняется долго. Поэтому приоритет за ними.
Заключение
Для правильного питания требуется сбалансированный рацион с основными типами макронутриентов, в том числе, и с углеводами. Природа разумна, и ничего лишнего не создала. И медленные, и быстрые углеводы должны занимать свое место в твоем ежедневном меню.
Главное - соблюдать меру. Но если иногда не получается ограничить порции, надо своевременно “отработать” лишние калории на тренировках дома или в тренажерном зале.
С заботой о вас, FitStars ❤️
-
Оксана 5 месяцев назадЗдравствуйте, картофель относится к быстрым или сложным углеводам? Он и там и там прописан.Ответить
-
Куратор 4 месяца назадФормально, картофель относится к быстрым углеводам, так как это крахмалистый продукт. Но после его употребления сахар в крови повышается медленно, поэтому картофель иногда относят и к медленным углеводам. Важный нюанс - способ его приготовления. Можно пожарить картофель и получить массу калорий, а можно запечь в духовке или приготовить пюре на пару и снабдить организм калием,, кальцием, фосфором, железом, а также витаминами А и В.Ответить
-
Вам может быть интересно
26.12.2019
Как совместить фитнес и Новый год и не впасть от этого в депрессию?
Мы собрали 10 лучших советов от тренеров FitStars, как тренироваться и питаться в новогодние праздники
09.01.2020
О пользе йоги
Йога – это кратчайший путь к здоровью, процветанию и долголетию. Многие люди, которые начинают серьезно и вдумчиво заниматься йогой, вскоре замечают, что все аспекты их жизни меняются к лучшему.
09.01.2020
3 шага для снижения холестерина
Сбалансированное питание, отказ от "плохих" жиров и домашние тренировки - секрет успеха в снижении холестерина
09.01.2020
Холестерин плохой и хороший
Что такое холестерин? Приносит ли он только вред для здоровья? Бывает ли "хороший" холестерин? Во всем разберемся
09.01.2020
Почему нужно питаться разнообразной пищей?
Существует ли физиологическая и психологическая потребность в разнообразной пище? Разберемся!
09.01.2020
5 принципов сбалансированного питания
Разнообразное меню, питьевой баланс, уменьшение количества быстрых углеводов, дробное питание и контроль калорий. Подробнее в статье.
10.01.2020
4 совета по улучшению приседаний
Испытывали ли вы боль во время или после упражнений на приседания? Если вы ответили да, то вам нужно поработать над техникой!
29.04.2020
Основы рационального питания с Зинаидой Руденко
Ты думаешь, что здоровое питание влияет только на твой внешний вид? Ошибочное мнение. Рациональное питание в том числе влияет на твои эмоции.
25.05.2020
Позитивное «Утреннее кардио» с Михаилом Прыгуновым
Построй спортивное тело за 30 минут в день с Михаилом Прыгуновым
17.12.2020
С чего начать формирование здорового образа жизни?
Как перейти на здоровый образ жизни, добавить рыбу в свой рацион и правильно ее готовить.
29.12.2020
Фитнес до и после Нового года
Как правильно тренироваться в новогодние праздники? Стоит ли полностью отказываться от занятий или лучше продолжить домашние тренировки? Обо всем в статьи
30.12.2020
Итоги 2020
Сложный 2020 год принес много изменений в FitStars: мы запускали прямые эфиры, мы выпустили мобильные приложения, множество новых программ...
25.01.2021
Прямая спина на самоизоляции
Как думаешь, если ты часто ходишь в спортзал, но остальные 14-15 часов в сутки продолжаешь сидеть - это считается малоподвижным образом жизни? Увы, да. Узнай, как избавиться от сидячего образа жизни!
25.01.2021
Влияние кардионагрузок на здоровье мозга
Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?
27.01.2021
Как похудеть с брюссельской капустой
Здоровый образ жизни не возможен без овощей, особенно без брюссельской капусты. Расскажем о пользе этого овоща и приготовим вкусный ужин вместе.
04.02.2021
Перекусы при правильном питании - вред или польза?
Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Да - говорят одни диетологи. Ни в коем случае! - категорично утверждают другие. Где же истина? Давай разберемся
05.02.2021
Здоровое питание при удаленной работе в условиях самоизоляции
В условиях самоизоляции сложнее себя контролировать. Надо поддерживать себя в форме, тренироваться, делать зарядку и не забывать про здоровое питание. Но от монотонной, сидячей работы хочется чаще перекусывать. Как помочь себе? Разберемся в статье.
19.02.2021
Как повысить эффективность работы на удаленке
Домашняя обстановка расслабляет. То и дело хочется пойти посмотреть телевизор, заняться домашними делами или перекусить. Повысить эффективность работы поможет самоорганизация.
19.02.2021
Топ-5 самых полезных рецептов на завтрак
Любишь завтракать на ходу или вовсе обходишься чашечкой кофе с утра? А ведь именно завтрак задает настрой на весь день. Посвяти 15 минут вкусному полезному завтраку и ты почувствуешь прилив сил и бодрости, а ранний подъем не будет казаться таким уж и ранним.
26.02.2021
10 ошибок, которые ты совершаешь после домашней тренировки
Достичь желаемого результата после домашних, интенсивных тренировок ты можешь, если уделишь внимание тому, как и чем занимаешься после их завершения. Проверь, возможно, всего лишь одна маленькая ошибка, которую ты совершаешь после тренировки, не дает добиться наилучшего результата.
11.03.2021
Восстановление после родов
В первый месяц после родов при правильном образе жизни и питании вес уходит естественным путем без физических нагрузок. Но если в период беременности и после родов вести малоподвижный образ жизни, восстановление фигуры может вызвать некоторые трудности и занять больше времени.
11.03.2021
Почему недостаток отдыха между домашними тренировками может обнулить твои результаты
Если ты считаешь, что только частые и интенсивные домашние тренировки подарят тебе стройное тело, а отдых между занятиями лишь затягивает получение результата, эта статья для тебя.
15.03.2021
Заменяем лекарства домашними тренировками
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». Слова Анжело Моссо - итальянского физиолога, настолько верны, что точнее и не скажешь.
22.04.2021
Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья
Несмотря на то, что сахар заряжает энергией мозг и тело, улучшает настроение и вкус продуктов, он наносит вред здоровью. Поэтому многие ученые и врачи рекомендуют свести к минимуму количество потребляемого сахара, а лучше и вовсе исключить его из рациона питания. Это не значит, что тебе придется отказаться от сладкой пищи. Существует масса вариантов, чем можно заменить сахар.
22.04.2021
Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья
Сколько раз ты пробовала перейти на правильное питание с понедельника, и сколько этих понедельников уже было? И все они заканчивались очередным поражением. Как же приучить себя сбалансированно питаться? Как сделать это безболезненно для организма?
28.04.2021
Можно ли есть после шести вечера?
Бытует мнение, что после шести вечера есть нельзя. На эту тему существует множество пословиц. Самую знаменитую в свое время сказал полководец Суворов: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу". Но какой смысл несет эта пословица в наше время? Правда ли, что после шести вечера ужинать нельзя?
14.05.2021
Все о правильном обеде
Сбалансированный обед, богатый белками, жирами и углеводами, помогает восполнить энергию, насытить питательными веществами организм и улучшить работу пищеварительной системы. Чтобы приемы пищи приносили пользу они должны быть не только правильными, но и регулярными.
14.05.2021
Почему так важна разминка перед домашней тренировкой
Всего 5-10 минут разминочных упражнений - и ты застрахован от травм
18.05.2021
Десять продуктов, ускоряющих метаболизм
И два других способа повышения обмена веществ
18.05.2021
Как похудеть быстрее - с помощью силовых домашних тренировок или кардио?
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть - кардио или силовые?
18.05.2021
Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего
С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам? Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.
28.06.2021
Как похудеть навсегда, не ограничивая себя в еде
"Сейчас я ем все что хочу, и при этом остаюсь в прекрасной форме. А ведь еще пару лет назад я добивалась ее невероятными усилиями". Так пишет наша постоянная читательница. Как она добилась такого результата? Узнай в статье.
09.07.2021
Почему нужно пить во время тренировок
Ограничиваешь питье во время тренировки, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса? Ни в коем случае так не делай - такое мнение не просто ошибочно, оно крайне опасно для здоровья и жизни в целом. И главная тому причина - обезвоживание, которое может привести к нарушениям внутренних процессов и снижению эффективности тренировок.
09.07.2021
Как влияет алкоголь на организм человека
Хотя алкоголь может временно снизить стресс, связанный с неизвестностью, здоровьем, финансами и отношениями с семьей и друзьями, последствия от употребления даже одного бокала вина весьма значительны. Итак, как же алкоголь влияет на твой организм? Давай разберемся.
09.07.2021
Десять веских причин заняться йогой
Идеальным решением получить удовольствие, расслабиться и успокоиться после рабочего дня станут занятия йогой. Но есть и другие, не менее важные причины, почему стоит практиковать йогу.
20.09.2021
Правдивые факты о глютене - его польза научно доказана, как и вред безглютеновой диеты.
Продукты с глютеном необходимы для здорового правильного питания. Польза глютена для человека неоспорима. Соблюдать безглютеновую диету должны только больные целиакией.
13.10.2021
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
Мышечная боль есть - значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это? Нужна ли крепатура для прогресса?
13.10.2021
Программа домашних тренировок на рельеф для мужчин и женщин
Программы домашних тренировок на рельеф для мужчин и женщин
14.10.2021
Стоит ли заниматься спортом при простуде
Рассказываем, можно ли заниматься спортом при простуде. Что происходит в организме при ОРВИ? Можно ли пойти на легкую тренировку?
14.10.2021
С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль - упражнения для самостоятельной тренировки
Правила тренировок в домашних условиях для новичков. С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Обо всем по порядку.
14.10.2021
Узнай всю правду о висцеральном жире
Висцеральный жир — что это и как от него избавиться? Профилактика абдоминального ожирения. Как изменить рацион питания и начать тренироваться?
27.10.2021
Калории – это условность!
Что означают калории на упаковке? Все ли калории усваиваются организмом? Что происходит с калориями при готовке?
27.10.2021
От чего отказаться, чтобы похудеть, быть в отличной форме и отлично себя чувствовать
Узнайте, какие продукты следует исключить из рациона, каким способом готовить пищу чтобы похудеть. От чего отказаться, чтобы похудеть и чувствовать себя хорошо.
29.10.2021
Десять быстрых и полезных завтраков, от которых не поправишься
Правильный завтрак: как его приготовить. Подробные рецепты с фото на каждый день.
18.11.2021
Шесть привычек стройных людей
Хорошие привычки стройных людей, которые помогут вам обрести красивое и подтянутое тело. Рекомендации врачей, диетологов и спортсменов.
18.11.2021
Топ-10 вкусных и простых ПП десертов
Специально для похудения: низкокалорийные пп десерты - рецепты с фото и бжу. Вы легко приготовите их в домашних условиях в самые короткие промежутки времени.
19.11.2021
Программа тренировок для похудения: как выбрать
Все об эффективном похудении: частота и продолжительность тренировок! Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.
10.12.2021
Хорошие жиры для правильного и здорового питания
В каких продуктах содержатся хорошие жиры, а в каких вредные - трансжиры. Почему так важно правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот и какая суточная доля жира в рационе по рекомендациям ВОЗ.
22.12.2021
Тренировки на новогодних каникулах
Как правильно возобновить фитнес занятия после Нового года, чтобы не навредить здоровью, почему нельзя начинать занятия фитнесом дома с привычных физических нагрузок на тренировках до Нового года. Советы и рекомендации тренеров FitStars.
28.12.2021
Новогоднее меню 2022 от тренеров FitStars
Праздничное новогоднее меню 2022. Как из традиционного оливье приготовить новогоднее низкокалорийное блюдо. Новогодние рецепты.
18.01.2022
От чего зависит усвояемость жиров, белков и углеводов
От чего зависит усвояемость продуктов и можем ли мы повлиять на нее. Как повысить усвояемость белков, какое правильное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе. Этапы переваривания и усвоения жиров, углеводов и белков в организме.
18.01.2022
Чем полезны протеиновые коктейли и что это такое?
Что такое протеиновый коктейль? Подробная информация про состав напитка, его пользу и возможный вред. Как протеиновый напиток может помочь при похудении и наращивании мышц?
19.01.2022
Все о белках
Заменимые и незаменимые белки, их классификация, функции и особенности усвоения. Какие аминокислоты считаются незаменимыми и в каких белковых продуктах они содержатся. Синтез белков.
09.02.2022
Топ-5 лучших сладких ПП десертов ко дню всех влюбленных
Лучшие рецепты сладких пп десертов к 14 февраля, которыми можно наслаждаться и не переживать за фигуру. Узнай, какие продукты сделают твой десерт низкокалорийным и полезным.
11.02.2022
Темный шоколад без вреда для фигуры
Рассказываем, что такое темный шоколад, что входит в состав и какую пользу для организма несет. Дневная норма - сколько надо есть шоколада, чтобы лишний вес уходил без вреда для здоровья. Влияние темного шоколада на фигуру.
11.02.2022
Сексуальный фитнес
Узнай, как взаимосвязаны фитнес, спорт и секс, почему после тренировки любовные игры разнообразнее и круче. Какие лучшие упражнения рекомендуют сексологи для повышения потенции и либидо, и влияет ли фитнес на увеличение продолжительности полового акта
28.02.2022
Чем полезны тренировки зимой на улице?
Регулярные тренировки зимой на улице закаляют организм. Человек легче переносит переохлаждение и меньше простужается. Но это не единственное преимущество зимних тренировок на улице.
17.03.2022
Десерт на 8 марта без вреда для фигуры
Для похудения и поддержки хорошего самочувствия тебе помогут домашние тренировки и здоровое питание. При этом есть сладкое во время диеты можно, просто надо научиться правильно его готовить или отдавать предпочтение менее калорийным десертам.
17.03.2022
Можно ли заниматься спортом и фитнесом во время месячных
Почему менструация не повод отложить занятия спортом и фитнесом. Чем полезен спорт во время месячных, а кому тренировки при менструациях лучше отложить
29.03.2022
Правильное постное питание и занятия фитнесом в пост
Как правильно питаться и тренироваться в пост. Какие типичные ошибки допускают люди, составляя рацион постного питания. Чем чреваты усиленные тренировки в пост и когда можно возвращаться к привычным нагрузкам.
30.03.2022
Как правильно возвращаться к фитнес тренировкам после долгого перерыва
Как грамотно вернуться к тренировкам после пропуска занятий без последствий для здоровья и правильно рассчитать нагрузку после длительного пропуска фитнес тренировок.
28.04.2022
Диетолог, нутрициолог, консультант по питанию, health-коуч ... кто это, и зачем они нужны
Как выбрать специалиста по питанию? Чем отличаются услуги нутрициолога от работы диетолога или health-коуча? Кто из специалистов поможет составить правильное меню для похудения и не навредить организму?
04.05.2022
Какой режим питания лучше - с перекусами или интервальное голодание
Как часто надо есть? Какой режим питания эффективнее, какая частота приемов пищи подходит именно тебе - двухразовое питание или с перекусами. Выводы по результатам научных исследований.
04.05.2022
Как перестать нервничать и заедать стресс сладким
Как перестать заедать стресс сладким. Какие продукты, снижающие стресс, должны присутствовать в рационе. Как правильное питание поможет выйти из стрессового состояния.
07.05.2022
Как правильно ставить спортивные цели и достигать их
Правильные цели в спорте и фитнесе - как их правильно сформулировать и что надо учитывать при занятиях фитнесом дома
12.06.2022
5 простых способов справиться с эмоциональным перееданием и побороть зависимость от еды
Чтобы справиться со стрессом и на какое-то время вернуть себе ощущение комфорта, многие прибегают к эмоциональному (компульсивному) перееданию. Но к истинному голоду этот вид расстройства пищевого поведения никакого отношения не имеет.
12.06.2022
Как совместить шашлыки с тренировками на похудение и при этом не поправиться
Как совместить тренировки на похудение и пикники с шашлыками? Есть ли варианты, чтобы и шашлык съесть и не поправиться? Полезные советы, как не растолстеть во время летнего отдыха?
19.06.2022
Пять самых вредных диет мировых звезд для похудения, не повторять, опасно!
Как худеют мировые звезды? Из чего состоит их меню для похудения, что они предпринимают, чтобы похудеть быстро, и какие получают проблемы со здоровьем из-за неправильного питания?
20.06.2022
Почему потеря веса не всегда означает сжигание жира, и как похудеть правильно
Почему потеря веса это не всегда жиросжигание? Какие тренировки самые эффективные для сжигания жира? Что нужно есть, чтобы похудеть, и какие факторы запускают процесс жиросжигания в организме?
27.06.2022
Постоянное чувство голода – почему все время хочется есть, и как от этого избавиться
Если тебя терзает постоянное чувство голода, и даже после еды все время хочется есть, это говорит не об отсутствии силы воли, а о том, что есть проблема физиологического или психологического характера. И решать ее надо незамедлительно. Иначе постоянный голод может вызвать ожирение со всеми вытекающими последствиями.