О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

clock
Время прочтения
10 мин.
eye
Просмотров
2220
calendar
Опубликовано
10.12.2021

Почему от одних углеводов худеют, а от других вес только растет? Какие углеводы нужны для похудения, а какие - для набора массы? Как правильно их употреблять, что такое гликемический индекс и чем опасна популярная кето-диета - об этом, и о многом другом,  в нашей статье. 

Углеводы - что это такое и зачем они нужны организму

Углеводы (сахариды) - один из трех основных макронутриентов и основной источник энергии. В процессе расщепления организм преобразует их в глюкозу, которая является питанием для клеток тканей. 

Углеводы делят на сложные и простые. К простым относят углеводы, которые состоят всего из одной или двух молекул сахара. У сложных углеводов молекулярная цепочка более длинная и включает в себя углерод, водород и кислород.

Простые углеводы - моно- и дисахариды

Углеводы с одной молекулой сахара называют моносахариды. Это:

В составе дисахарид две молекулы сахара. К ним относят: 

Простые углеводы называют также быстрыми, потому что всего за несколько минут они трансформируются в сахар, резко повышая его концентрацию в крови. Это означает, что у них высокий ГИ - гликемический индекс (показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови). 

В списке продуктов с простыми углеводами:


Сложные углеводы - полисахариды


Длинную цепь сложных углеводов пищеварительной системе трудно расщепить до глюкозы, поэтому усваиваются они медленно. Благодаря этому уровень сахара в крови не повышается, а энергии и состояния сытости хватает на 3-4 часа.

Какие углеводы относятся к сложным:

Пектин и клетчатку организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”.

Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы - обязательный компонент пищи при похудении.

Источники сложных углеводов:

Почему простые углеводы вредны

Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Получив повышенную дозу сахара, организм старается всеми силами нейтрализовать ситуацию. Поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин, формируются запасы гликогена, а следом и жировые отложения. Из-за резкого подъема уровня сахара и последующего его падения появляется чувство голода. Вновь хочется есть и человек толстеет, не в состоянии отказаться от сладкого. 

Но проблема не только в приобретении лишнего веса. Главная угроза в том, что простые углеводы провоцируют риск инсультов и инфарктов.  Значит ли это, что быстрые углеводы надо полностью исключить из своего рациона?

Моно- и дисахариды - главные враги худеющих?

Большинство программ для похудения исключают из рациона быстрые углеводы. Но такой подход не совсем верен, ведь сахара - сахарам рознь. И если от белого рафинированного сахара, кроме вреда, организм ничего не приобретет, то от фруктов, вместе с фруктозой, мы получим клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты. 

Другое дело, что даже такие полезные простые углеводы желательно принимать в первой половине дня, и тогда, если правильно включать их в рацион, результатом будет снижение массы тела без вреда для общего здоровья. 

В низкоуглеводных диетах даже полезным сложным углеводам в суточном рационе отводится малая часть - всего 10% от полученных калорий.  Предпочтение отдается белкам и жирам. Но безопасен ли такой рацион и соответствует ли он правильному питанию? 

Чем опасны низкоуглеводные диеты

Кето-диета и другие варианты питания с жестким ограничением углеводов и клетчатки могут нанести вред организму. 

Какие углеводы полезны при занятиях фитнесом

Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы.

Углеводы для набора мышечной массы

За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. 

Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее.

Какие углеводы нужны для похудения

Несмотря на то что простые углеводы провоцируют аппетит, полностью отказываться от них не стоит - нередко такое жесткое ограничение приводит к срывам. 

Сложные углеводы медленно перевариваются и чувство насыщения сохраняется долго. Поэтому приоритет за ними.

Заключение

Для правильного питания требуется сбалансированный рацион с основными типами макронутриентов, в том числе, и с углеводами. Природа разумна, и ничего лишнего не создала. И медленные, и быстрые углеводы должны занимать свое место в твоем ежедневном меню.


Главное - соблюдать меру. Но если иногда не получается ограничить порции, надо своевременно “отработать” лишние калории на тренировках дома или в тренажерном зале.

С заботой о вас, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
  • Здравствуйте, картофель относится к быстрым или сложным углеводам? Он и там и там прописан.