Правильное постное питание и занятия фитнесом в пост

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

165 статей

Самое важное о постном питании и занятиях фитнесом в пост

С 6 марта по 24 апреля – время Великого поста 2022 года. Как правильно поститься и можно ли тренироваться в пост?

Сразу скажем – наши рекомендации по тренировкам и питанию в Великий пост 2022 года рассчитаны на мирян – так церковь называет тех, кто “живет в миру”, то есть не входит в состав духовенства и монашества.

Какие продукты есть в пост нельзя

Монашеский пост отличается большей строгостью и очень суровыми ограничениями. У нас, мирян, все проще – кто-то отказывается только от мяса, позволяя себе молочные продукты, кто-то соблюдает ограничения только в первую и последнюю недели Великого поста 2022. 

Но подавляющее большинство из числа тех, кто соблюдает пост, на 49 дней исключает из рациона мясо, птицу, яйца, молочные продукты, выпечку из белой муки, алкоголь. 

Как видим, животных белков в разрешенном меню нет. Как быть спортсменам-любителям? Ведь именно животный белок является строительным материалом для мышц. Особенно важна потребность в нем у силовых атлетов и тех, кто серьезно работает над выносливостью. 

Отсутствие в рационе животного белка – главная проблема во время поста для любителей спорта и фитнеса.

Выход один – животные белки надо заменить на растительные аналоги. Но иногда во время поста люди просто исключают из рациона животные жиры, а в остальном питание не меняют. Что же при этом происходит с организмом?

Поговорим об ошибках или что такое правильное постное питание

Когда рацион человека изо дня в день состоит из макарон, картофеля, каши и хлеба появляется головная боль, усталость, плохое настроение. О тренировках в пост при таком питании и говорить не приходится – работоспособность падает до минимума. Да и вес начинает расти.

И удивительного в этом ничего нет. Когда в организм попадает углеводов больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то в результате образуются жир.

В то же время организму катастрофически не хватает белка.  

А ведь именно белок отвечает за работоспособность человека, а жиры, наряду с углеводами, снабжают организм необходимой энергией для эффективной проработки мышц.

Поэтому крайне важно, чтобы питание в пост было сбалансированным. И в в первую очередь надо устранить дефицит белка.

Лучшая замена животным жирам

Куриные грудки, яйца, говяжий стейк, свиная отбивная, творог – чем заменить эти продукты, главные поставщики белка? Ниже – рекомендации наших специалистов по правильному питанию в пост.

• В постном меню обязательно должны быть авокадо, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника, кунжут. Благодаря этим продуктам наш организм будет обеспечен ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега - 6. Эти жизненно важные кислоты не синтезируются организмом и получить их он может только с пищей.

• По аминокислотному составу самыми полноценными считаются белки сои и чечевицы. Соевый белок – уникален по своему составу и является полноценной заменой животного белка.

• Также рекомендуется включить в постное меню, помимо растительного, льняное и оливковое масло. 

• Хороший вариант – растительный протеин, который продается в отделах спортивного питания. Белок из такого коктейля усваивается легче, чем в обычной жизни, так как он предварительно прошел качественную обработку. 

• Дефицит витамина B 12 восполнит салат из ламинарии. Морская капуста избавит от переутомления и нормализует работу сердечной мышцы.

• Классический белый хлеб следует заменить изделиями из отрубей или цельного зерна. Также стоит отказаться от быстрорастворимых каш в пользу цельнозерновых.

Составляя календарь питания в Великий пост 2022 года, важно учитывать, что у растительного белка биологическая ценность невелика, он усваивается организмом, в лучшем случае, на 60%. Для сравнения – белок яйца или молока усваивается на 100%.

С рационом постного меню мы разобрались, а что делать с тренировками – отложить или уменьшить нагрузку?

Как тренироваться в пост – советы фитнес-тренеров

Самая большая ошибка, которую могут допустить любители спорта во время поста это вымотать свой организм нагрузками, непропорциональными поступлению в организм питательных веществ.

Если рацион изменился, корректировке подлежит и тренировочный план. Поэтому давать себе привычную нагрузку нельзя, тренировки в пост должны быть щадящими. Ведь главная задача в этот период – не рекорды и набор мышечной массы, а поддержание физической формы. Но и забрасывать тренировки не стоит – пост не повод отказываться от занятий фитнесом. Поддерживая определенный тренировочный ритм, проще вернуться к привычным нагрузкам, чем вновь начинать все с нуля.

Итак, занятия фитнесом в пост должны быть:

• низкой или средней интенсивности – меньше повторений и подходов, благодаря этому организм не будет использовать белок в качестве топлива;

• с меньшими отягощениями – 50% от максимального веса;

• уменьшение продолжительности тренировок в целом.

Оптимальные варианты тренировок в пост:

• йога;

• легкий непродолжительный бег на свежем воздухе;

• растяжка;

• статические упражнения.

Заключение

Главная задача питания в период поста – не прирост мышц, а забота о своем здоровье и душевном состоянии, самоограничение и очищение организма. 

После окончания поста ты почувствуешь необычный прилив сил и энергии – так организм отблагодарит тебя за воздержание от тяжелой пищи. Ты можешь возвращаться к привычным нагрузкам, а со временем и увеличивать их. Теперь усиленные физические нагрузки пойдут твоему организму только во благо.

Мнение эксперта

Ирина Белобородько

Нутрициолог Dietology.Live

Питание в пост - это не просто исключить продукты животного происхождения. Это грамотное соблюдение всех принципов питания и баланс белков, жиров и углеводов. 

Для поддержания здоровья, энергии и хорошей физической формы очень важно не забывать про белок - наш главный строительный материал! Поскольку животный белок в это время исключён, нужно выбрать качественный растительный белок. 

Самыми богатыми по содержанию белка являются бобовые. Все виды чечевицы, фасоль, нут, маш - пробуйте разные виды бобовых, чередуйте их между собой для разнообразия в рационе. 

Что касается сои - якобы также богатой растительным белком - то с ней я бы рекомендовала быть осторожней. Во-первых,  сырье. Как правило, практически вся соя сейчас является генно-модифицированной. И как это впоследствии отразится на вашем здоровье и здоровье ваших детей, никто точно не знает. Во-вторых, фитоэстрогены - природные соединения, схожие по составу с женскими половыми гормонами. Мужчинам эти лишние фитоэстрогены точно не нужны. Но и многим женщинам они также могут быть противопоказаны. Поэтому, я бы не рекомендовала использовать соевый белок в дни поста. Да и в остальное время свела бы употребление сои к минимуму. 

Цельнозерновые крупы, овощи и орехи также являются источниками растительного белка. Старайтесь выбирать именно цельные зерна - так вы получите максимум пользы от них. В оболочке зерна сосредоточены многие витамины, а также клетчатка. Что делает цельнозерновые крупы медленными для усвоения. А это значит, что вы долго будете испытывать чувство сытости. 

Старайтесь включать как можно больше разных овощей в это время - это могут быть и различные замороженные смеси, и сырые (например, капуста, редька, репа, морковь, свёкла). 

Зелень. Как здорово ее включать в каждый приём пищи. НО! Время великого поста приходится на полное ее отсутствие на полках магазинов. Отличной альтернативой может служить микрозелень. По сравнению с обычной зеленью, микрозелень по содержанию многих важных веществ опережает ее в разы! Посадите ее у себя на подоконнике и уже через несколько дней вы получите концентрат пользы для здоровья.