Тренировки в пост: как не потерять форму, обретая душевную гармонию

{{ banner_block|raw }}

С 3 марта по 19 апреля 2025 года у православных христиан время Великого поста. У мусульман Рамадан в этом году начался с заходом солнца 28 февраля, а закончится вечером 29 марта. 

Как правильно поститься и можно ли тренироваться в пост? Ведь эффективность тренировок напрямую зависит от энергии, которую мы получаем из пищи.

Правильное питание — основа эффективных тренировок 

Наши рекомендации по тренировкам и питанию в Великий пост 2025 года рассчитаны на мирян — так церковь называет тех, кто «живёт в миру», то есть не входит в состав духовенства и монашества. Большинство постящихся на 49 дней исключают из рациона мясо, птицу, яйца, молочные продукты, выпечку из белой муки. 

Как видим, в таком меню отсутствуют животные белки. Как быть спортсменам-любителям? Ведь именно животный белок нужен для роста мышц. Он особенно важен для силовых атлетов и тех, кто развивает выносливость. 

Главная проблема для любителей спорта и фитнеса во время поста — недостаток животного белка в рационе.

Единственный выход — заменить животные белки на растительные. Но иногда во время поста люди просто не едят животные жиры, а в остальном питание не меняют. Как это влияет на организм?

Ошибки постного питания

Когда рацион человека изо дня в день состоит из макарон, картофеля, каши и хлеба, появляются головная боль, усталость, плохое настроение. 

О тренировках в пост при таком питании и говорить не приходится — работоспособность падает, а вес начинает расти.

Это неудивительно. Ведь пост — это не повод отказываться от белков, углеводов, жиров и необходимых микронутриентов. 

Питание в пост должно быть сбалансированным. Белок отвечает за работоспособность человека, а жиры и углеводы дают организму энергию для работы мышц. Поэтому важно устранить дефицит белка.

Чем заменить животные жиры

Куриные грудки, яйца, говяжий стейк, свиная отбивная, творог — чем заменить эти продукты? Наши специалисты рассказывают, чем заменить животные белки в постном меню:

• Источники растительного белка и ненасыщенных жирных кислот — авокадо, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника, кунжут. Эти продукты обеспечат организм незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые не синтезируются организмом и поступают только с пищей.

• Соя и чечевица — белки этих бобовых по аминокислотному составу считаются наиболее полноценными среди растительных и являются отличной заменой животного белка. Соевый белок — уникален по своему составу.

• Льняное и оливковое масло — помимо растительного масла, рекомендуется включить в рацион эти источники полезных жиров.

• Растительный протеин — хороший вариант для дополнительного приёма белка. Продаётся в отделах спортивного питания. Белок из такого коктейля усваивается легче, чем белок из обычной пищи, благодаря предварительной обработке.

• Морская капуста (ламинария) — восполнит дефицит витамина B12. Салат из ламинарии поможет справиться с переутомлением и нормализует работу сердечной мышцы.

• Цельнозерновые продукты — классический белый хлеб следует заменить изделиями из отрубей или цельного зерна. Также стоит отказаться от быстрорастворимых каш в пользу цельнозерновых.

Составляя календарь питания в Великий пост 2025 года, важно помнить: у растительного белка биологическая ценность невелика, он усваивается организмом в лучшем случае на 60%. Для сравнения: белок яйца или молока усваивается на 100%.

{{ post_965|raw }}

С питанием разобрались, а как быть с тренировками — отложить или снизить нагрузку?

Как тренироваться в пост — советы тренеров

Самая большая ошибка спортсменов во время поста — это изнурять свой организм нагрузками, не соответствующими количеству питательных веществ.

Нельзя давать себе привычную нагрузку. Тренировки в пост должны быть щадящими, ведь главная задача в этот период — это не рекорды и набор мышечной массы, а поддержание физической формы. Но и забрасывать тренировки не стоит. Наоборот, регулярные тренировки помогут быстрее вернуться к привычным нагрузкам, а не начинать всё опять с нуля после поста. 

Рекомендации по тренировкам:

• Снизьте интенсивность: меньше повторений и подходов, уменьшите рабочий вес (до 50% от максимального). Это поможет организму эффективнее использовать имеющиеся ресурсы.

• Сократите продолжительность тренировок.

• Выбирайте более щадящие виды активности: йога, лёгкий бег, растяжка, статические упражнения.

• Откажитесь от высокоинтенсивных тренировок (HIIT, табата).

Соблюдение поста — это не препятствие для занятий спортом. Правильно подобранные тренировки и сбалансированное (насколько это возможно в пост) питание помогут вам сохранить форму и хорошее самочувствие. После окончания поста вы сможете вернуться к привычным нагрузкам.

Особенности тренировочного режима в Рамадан

Рамадан — священный месяц у мусульман, месяц перемен и самоограничения. После рассвета и до заката солнца мусульмане не едят и не пьют. Сон в Рамадан прерывается ночными молитвами.

Из-за смены режима нарушаются циркадные ритмы и меняется работа организма на биохимическом уровне. Это влияет на метаболические, физиологические и психологические реакции:

• Снижение температуры тела — из-за замедления метаболизма организм экономит энергию.

• Падение уровня сахара в крови — организм начинает использовать запасы гликогена в печени.

• Переход на жиросжигание — после истощения запасов гликогена организм переключается на переработку жира для получения энергии.

• Ацидотический криз (6-7 день) — повышение уровня ацетона в крови, сопровождающееся слабостью, нехваткой кислорода, запахом ацетона изо рта.

• Адаптация и детоксикация (со второй недели) — организм полностью приспосабливается к новому режиму, происходит очищение толстого кишечника, печени, почек и кожи.

• Положительные эффекты адаптации — прилив энергии, повышение эластичности связок, увеличение подвижности суставов, ощущение внутренней свободы и эйфории, снижение аппетита.

Эти изменения в организме идеальны для спорта и фитнеса. Но как восполнить потерю жидкости после тренировки и компенсировать расход углеводов, жиров, предотвратить дефицит белка? Может, стоит отложить тренировки, если нельзя есть и пить в течение дня?

Ответ дают научные исследования. 

Влияние Рамадана на физические нагрузки 

Научные исследования подтверждают, что для спортсменов соблюдение поста безопасно и не вредит здоровью. Но уровень сахара в крови снижается в течение дня, даже если запасы утреннего гликогена максимальны. Из-за уменьшения мышечного гликогена и запасов жидкости в организме снижаются анаэробные возможности, а аэробная мощность и сила мышц практически не изменяются. 

Если в мышцах меньше энергии и организму не хватает воды, то короткие интенсивные упражнения даются труднее, а длительные умеренные — почти так же.

Оптимальное время для тренировок

Рекомендуется проводить тренировки ближе ко времени заката, чтобы после них можно было попить. Можно начать тренироваться за 30-40 минут до ифтара. В крайнем случае можно заниматься через 2-2,5 часа после ифтара, чтобы пища успела перевариться.

Питание в Рамадан до и после тренировок

Рамадан — пост, который прерывается с рассветом и завершается закатом.

Первый приём пищи — рано утром, до восхода солнца. Этот завтрак называется сухур. В него нужно включать каши, творог, фрукты — продукты, которые дают энергию и силу. Нужно пить больше жидкости, но лучше ограничить чёрный чай и кофе, чтобы избежать жажды из-за их мочегонного эффекта. 

В предрассветный приём пищи рекомендуется включать жирные блюда — это стимулирует жировой обмен. Жир медленно усваивается и помогает сохранить чувство сытости на протяжении дня. Важно выбирать полезные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло или семена. Они обеспечат энергией и питательными веществами, не перегружая организм. 

Сразу после захода солнца наступает время ифтара — второго приёма пищи. Открывают пост, как правило, финиками и водой, желательно тёплой. Финики быстро восстанавливают энергию и повышают гемоглобин — они богаты витаминами, минералами и фруктозой. Кроме того, финики очень быстро усваиваются, что важно после тренировки. Спустя 15 минут можно съесть лёгкий салат, суп, а ещё через 30-60 минут более плотную пищу.

Вода

Потеря жидкости в течение дня неизбежна, особенно если тренироваться в жару. После тренировки желательно пить не только воду, но и изотоники. Это поможет восстановить водно-солевой баланс. 

Изотоник легко приготовить дома — достаточно в обычную воду добавить щепотку соли, немного лимонного сока и сахара для улучшения регидратации. Также богаты солями и минералами сокосодержащие фрукты и компоты.

Заключение

Тренируйтесь в пост легко и не стремитесь к результатам. Великий пост и Рамадан — это время, когда можно тренироваться с удовольствием и развивать самоконтроль и спокойствие.

После окончания поста вы почувствуете себя бодрыми — так организм ответит на воздержание от тяжёлой пищи. Вы сможете возвращаться к привычным нагрузкам, а со временем и увеличивать их. Это пойдёт вашему организму только во благо.

С заботой о вас, FitStars!