Самые сложные упражнения

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

226 статей

Мы рассмотрим наиболее сложные упражнения для домашних тренировок, поговорим о том, в чём их преимущества, и, конечно, дадим ряд советов по их выполнению.

Совершенствуй свой мозг вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

В чём могут быть сложности

Мы все знаем, что физическая активность важна для нашего здоровья. Но существует множество упражнений, которые кажутся настолько сложными, что многие из нас сталкиваются с трудностями при их выполнении. Также в этой статье мы рассмотрим, как психологические и физиологические аспекты влияют на нашу способность справляться с нагрузкой, и как преодолеть страх и сомнения, чтобы достичь успеха.

Психологический аспект

Страх и сомнения могут стать серьёзными преградами на пути к выполнению сложных упражнений. Часто мы боимся не справиться с задачей, чувствуем себя неуверенно или переоцениваем сложность тренировки. Вот несколько способов, как справиться с этими психологическими барьерами.

Поставь реалистичные цели: определись с тем, чего именно ты хочешь достичь с помощью сложных упражнений, и постарайся поставить реалистичные цели. Это поможет не чувствовать избыточного давления и стресса.
Поддерживай себя: не забывай поощрять себя за каждый маленький успех. Положительное подкрепление помогает справиться с сомнениями и укрепляет уверенность.
Визуализация: представь себя в процессе выполнения упражнения и визуализируй, как ты успешно и радостно справляешься с ним.
Собственный темп: не спеши, работай над упражнением в своём комфортном темпе. И постепенно увеличивай сложность и объём тренировок, чтобы дать своему организму адаптироваться.

Физиологические аспекты

Помимо психологических аспектов, физиологические особенности нашего организма также могут создавать сложности при выполнении упражнений. Вот некоторые из них и способы их преодоления.

Слабые мышцы и нехватка гибкости: если твоё тело недостаточно подготовлено к сложным нагрузкам, начни с базовых упражнений, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость. Регулярные занятия йогой или пилатесом могут в этом помочь.
Дыхание: правильное дыхание играет важную роль при выполнении упражнений. Научись правильно дышать во время физической активности, это поможет более эффективно справляться с нагрузкой и уменьшит риск травм.
Развитие силы и выносливости: для преодоления физиологических ограничений придётся потратить время и усилия. Регулярные тренировки и разнообразные упражнения помогут тебе развивать силу и выносливость.
Правильное питание: здоровое питание играет важную роль в преодолении физиологических трудностей. Убедись, что твой рацион содержит все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы тело могло успешно справляться с нагрузкой.

Кстати, если ты жаждешь перемен и чувствуешь решимость достичь лучших фитнес-целей — приглашаем тебя попробовать настоящий вызов: программу тренировок «60 дней нон-стоп» от нашего топового фитнес-тренера Ольги Дерендеевой.

Ольга Дерендеева — профессионал в своей области с опытом более 10 лет. Она специализируется на коррекции фигуры и осанки, снижении веса, восстановлении после травм, а пилатес — это просто её страсть!

Что такое «60 дней нон-стоп»? Это программа тренировок, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. И забудь о днях отдыха, потому что здесь каждый день — это следующий шаг к твоей цели. И главное: уровень подготовки здесь не имеет особого значения. Независимо от того, новичок ты или уже опытный спортсмен, в программе ты найдёшь комментарии тренера, которые помогут адаптировать упражнения под свой уровень.

Чего ждать от этой программы? Ответ прост — ты избавишься от лишнего веса, получишь более сильные и рельефные мышцы, повысишь свою выносливость, улучшишь мобильность суставов и эластичность связок и мышц. И всё это под чутким руководством опытного тренера.

Не упускай свой шанс на здоровое тело и бодрый дух! Присоединяйся к программе «60 дней нон-стоп» прямо сейчас и начни свой путь к лучшей версии себя!

Сложные упражнения

А теперь давай поговорим о том, какие упражнения чаще всего оказываются сложными для домашних тренировок и как можно справиться с этими трудностями. Сперва мы кратко коснёмся наиболее популярных из них: отжиманий, планки, приседаний, скакалки и бёрпи — а затем более подробно разберём усложнённые варианты данных упражнений.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для развития силы в верхней части тела. Но они могут быть непростыми, особенно для начинающих. Если ты испытываешь трудности с отжиманиями, не отчаивайся. Вместо того чтобы пытаться сразу делать большое количество повторений, начни с упражнений на коленях. Постепенно увеличивай интенсивность и количество отжиманий, и ты увидишь, как сила твоя растёт.

Планка

Планка — это отличное упражнение для тренировки кора и укрепления мышц спины. Но даже кажущееся простым удержание планки в течение длительного времени может вызвать большие сложности. Если тебе трудно удерживать планку, начни с небольшого времени, например, 10-20 секунд, и постепенно увеличивай его. Это поможет тебе не спеша улучшить силу и выносливость.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для развития силы в нижней части тела, но они могут быть вызовом, особенно если у тебя есть проблемы с коленями. Также если у тебя возникают затруднения с приседаниями, рассмотри варианты с упором на стул или скамью. Это снизит нагрузку на колени и поможет выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Скакалка

Скакалка — отличное кардиоупражнение, но она может вызвать трудности у многих. Если у тебя нет опыта в занятиях со скакалкой, сперва выполняй движения медленно и постепенно увеличивай скорость и интенсивность. Не переживай, если в начале не получается делать долгие серии, с регулярной практикой ты сможешь улучшить свои результаты.

Бёрпи

Бёрпи — это очень интенсивное и многофункциональное упражнение, которое включает в себя элементы планки, отжимания и прыжка. Это не только забавная практика, но и сложный инструмент для улучшения физической формы, который может быть как лучшим другом, так и немалым испытанием. И здесь важно правильно выполнять все части тренировки, соотнося комфортный темп движений с естественными циклами дыхания.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

${errors.email}

Отжимания на одной руке

Техника выполнения

Отжимания на одной руке — это упражнение, которое требует баланса и силы верхней части тела.

Встань в стандартную позицию для отжиманий. Подними одну руку и заведи её за спину. Согни локоть опорной руки и медленно опустись, приближая грудь к полу. Затем поднимись обратно в исходное положение. Повтори несколько раз, чередуя опорную руку.

Частые ошибки

Одной из распространённых ошибок является неправильная позиция тела. Убедись, что твои спина, живот и бёдра находятся на прямой линии. И постоянно следи за своей техникой.

Увеличение сложности

Если хочешь усложнить упражнение, то можешь добавить утяжелители, такие как гантели или рюкзак. Также можно увеличить количество повторений или уменьшить время отдыха между ними.

Ещё можно попробовать выполнять отжимания с одной рукой, но при этом с поднятой ногой. Это значительно усложнит упражнение и потребует от ещё большего баланса и силы.

Преимущества

Отжимания на одной руке отлично развивают баланс и силу верхней части тела. Это поможет тебе стать сильнее и развить уверенность в себе.

Пистолет

Как выполнять упражнение

Пистолет (или одноногий присед) — отличное упражнение для развития силы ног и улучшения баланса.

Встань на одну ногу и подними другую перед собой. Обе ноги прямые. Медленно опускайся, сгибая колено ноги, на которой стоишь. Затем плавно вернись в исходное положение.

Если ты только начинаешь тренироваться, используй опору для равновесия, такую как стул или скамью, чтобы облегчить выполнение пистолета.

Как усилить тренировку? Постепенно увеличивай количество повторений и плавно переходи к выполнению пистолета без опоры для большей эффективности и лучшей тренировки баланса.

Преимущества

Пистолет развивает силу, баланс и гибкость ног, что в свою очередь способствует улучшению общей физической формы.

Кроме того, если ты ищешь более сложные варианты пистолета, можно попробовать варианты с весом, где дополнительно используются гантели или гиря, либо варианты с прыжками, что сделает упражнение ещё более вызывающим и эффективным для развития силы ног.

60 дней нон-стоп с Ольгой Дерендеевой

Вид и последовательность тренировок такова, что не нужно делать дни отдыха. Уровень подготовки — любой. Результат — избавишься от лишнего веса, получишь более сильные и рельефные мышцы, повысишь свою выносливость, улучшишь мобильность суставов и эластичность связок и мышц.

в программе

тренировка

уровень сложности

Начать программу

Планка с поднятыми ногами

Правильная позиция

Планка с поднятыми ногами здорово развивает ядро и улучшает выносливость! Давай попробуем это упражнение вместе.

Начнём с правильной позиции. Встань в позу планки, опираясь на локти, и подними ноги на опору. Постарайся держать тело в прямой линии. Чтобы увеличить выносливость, попробуй удерживать эту позицию всё дольше и дольше с каждой тренировкой.

И не забывай о разнообразии. Ты можешь менять упражнение, поднимая ноги поочередно или делая планку с боковым наклоном, чтобы активировать боковые мышцы.

Теперь о преимуществах

Планка с поднятыми ногами укрепляет стабильность и корпус, что помогает поддерживать правильную осанку и снижает риск получения травм.

А если ты хочешь усложнить это упражнение, попробуй следующие вариации:

поднимай ноги выше для большей нагрузки;
попробуй удерживать планку на одной ноге;
используй дополнительные инструменты, такие как гантели, чтобы добавить вес и усилить нагрузку.

Скакалка

Техника выполнения

Возьми скакалку в руки. Подними руки вверх и в стороны. Вращай скакалку, прыгая вверх и проходя сквозь неё.

Преимущества

Скакалка помогает улучшить координацию. Она также способствует развитию аэробной выносливости. При этом силовые нагрузки на ноги делают их крепкими. Ещё она помогает в поддержании здорового образа жизни.

Дополнительные преимущества скакалки:

она компактна и удобна для тренировок везде;
занятия скакалкой можно включить в любую программу тренировок;
скакалка — отличное средство для сжигания лишних калорий.

Сложные варианты упражнений со скакалкой

Попробуй делать двойные прыжки, когда веревка проходит под ногами дважды за один прыжок. Также можно увеличить скорость вращения скакалки или вращать её в обратную сторону. И, конечно, можно прыгать то на одной, то на другой ноге, чередуя их. А ещё можно экспериментировать с разными углами вращения скакалки, чтобы активировать разные группы мышц.

Бёрпи

Основы техники выполнения

Начни из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем поставь руки на пол и сделай прыжок ногами назад. Важно сохранить тело в одной линии, чтобы избежать изгибов в пояснице. Сделай отжимание. Опустись к земле, согнув руки в локтях, и вернись обратно в исходное положение. Заверши упражнение, выпрыгнув в исходное положение стоя.

Повторяйте эту последовательность движений как можно быстрее и старайся при выполнении следить за своей техникой.

Частые ошибки

Изгиб поясницы: поддерживай своё тело на прямой линии во время всего упражнения, чтобы избежать травм.

Недостаточная амплитуда: стремись к полной амплитуде движений, чтобы максимально задействовать все мышцы.

Слишком медленное выполнение. Бёрпи эффективны, когда выполняются динамично, поэтому не забывай о скорости.

Увеличение сложности бёрпи

Если ты чувствуешь, что обычные бёрпи стали слишком лёгкими, не переживай! Есть несколько способов увеличить сложность этого упражнения.

Добавь отжимания с прыжком: вместо обычного отжимания, выполняй отжимания с прыжком, чтобы увеличить интенсивность.

Используй гантели: удерживай гантели в руках во время выполнения бёрпи для дополнительной нагрузки.

Увеличь количество повторений: постепенно увеличивай число повторений, чтобы улучшить выносливость и силу.

Преимущества бёрпи

Кардионагрузка: бёрпи эффективно увеличивает пульс и способствует сжиганию лишних калорий.

Работа всех групп мышц: также оно активирует мышцы ног, рук, спины и ягодиц, делая тебя сильнее и выносливее

Экономия времени: бёрпи можно выполнять где угодно, и это отличное упражнение для тех, у кого ограниченное количество времени.

В целом, сложные упражнения могут быть серьёзным вызовом, но с правильным подходом и упорством ты можешь преодолеть любые трудности. Помни, что успех приходит с опытом, и каждый шаг вперёд приближает тебя к твоим целям. И первый и самый важный шаг — преодолеть страх и сомнения, а после этого остальное придёт с опытом и практикой. Никогда не забывай, что забота о своём физическом и психологическом здоровье — это замечательный путь к лучшей версии себя.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!