Укрепляем мышцы спины лёжа — самые эффективные упражнения

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Написано

54 статей

Зачем мы тренируем спину?

Тренировка мышц спины должна быть неотъемлемой частью тренировочной программы, ведь от них зависит работа других частей тела и твой внешний вид. Давай разберёмся, почему нам важно тренировать мышцы спины.

1. Сильные мышцы спины поддерживают правильную осанку, что помогает предотвратить или уменьшить боли в спине и шее, вызванные плохой осанкой или сидячим образом жизни. К тому же, королевская осанка всегда придаёт внешнему виду особенную грациозность.

2. Укреплённые мышцы спины реже подвержены травмам, даже при резких поворотах или больших физических нагрузках. Эти мышцы также обеспечивают стабилизацию и поддержку позвоночника, что снижает риск повреждений и переломов.

3. Тренировка мышц спины помогает улучшить общую физическую форму и силу тела. Сильные мышцы спины в разы улучшают твою координацию, а техника выполнения других физических упражнений улучшается в несколько раз.

4. Мышцы спины играют огромную роль при самых базовых и привычных нам движениях и положениях тела. Когда ты стоишь, сидишь или ходишь — во всём тебе помогают мышцы спины. Благодаря укреплённым мышцам, тебе будет намного легче не только выполнять эти привычные действия, но и избегать неприятных ощущений, если, например, в процессе рабочего дня тебе приходится часто быть на ногах. 

5. Мышцы спины также необходимо качать всем любителям фитнеса и, конечно же, спортсменам. Хочешь сильные движения и правильную технику? Будь добра уделить этой группе мышц особое внимание, и, поверь, твои результаты улучшатся. 

Сделать свою спину здоровой ты сможешь вместе с программой тренировок от Арины Костюниной «Здоровая спина». Тем более что Медиа FitStars делает тебе щедрый подарок — возможность подключить новенький тариф «Безлимит премиум» со скидкой 70% по промокоду MEDIAFS!

А если не укреплять спину?

Мы поговорили про важность укрепления мышц спины. А что если пустить всё на самотёк и не уделять этой группе мышц должного внимания? 

1. Тебя ждут боли в спине. Отсутствие тонуса в мышцах спины может привести к болевым ощущениям. А значит, как в спорте, так и в повседневной жизни, твои движения будут более скованными, а утомляемость выше обычного. 

2. Проблемы с осанкой. Слабые мышцы спины, а как следствие, неправильная осанка могут привести к давлению на внутренние органы, округлению спины, опущенным плечам и даже выступающему животу. Далеко не всем понравятся такие изменения в своей внешности. Да и никому не хочется вредить своим внутренним органам, правда же?

3. Повышенный риск травм. Если спина не укреплена, то даже после повседневных движений есть риск получения травмы. Со слабыми мышцами спины не рекомендуется поднимать тяжести, ведь это может привести к вывихам или растяжениям. 

4. Сниженная поддержка позвоночника. Мышцы спины играют важную роль в поддержке позвоночника. Если они слабы, то при интенсивных физических нагрузках позвоночник становится более уязвимым к травмам, например, к грыже.

Если подытожить, то укрепление мышц спины просто необходимо тебе не только для королевской осанки, но и для того, чтобы сделать жизнь более безопасной и комфортной. 

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Польза упражнений для мышц спины лёжа

Эти упражнения направлены на укрепление и растяжение мышц спины, что как раз помогает улучшить осанку, снять напряжение и боль в спине, а также предотвратить или уменьшить риск развития других проблем, связанных со спиной.

При выполнении упражнений на мышцы спины лёжа, ты получаешь массу пользы.

1. Упражнения на мышцы спины лёжа напрямую задействуют силу мышц, приводя их в тонус. 

2. Твоя осанка преображается, плечи распрямляются и очертания фигуры становятся более женственными. К тому же прямая спина визуально увеличивает рост и придаёт уверенности. 

3. Не будем забывать и про гибкость спины — это тоже немаловажно. Упражнения на укрепление мышц спины лёжа хороши тем, что не просто прокачивают мышцы спины, но и растягивают всю заднюю часть туловища. Благодаря такой растяжке, движения станут более плавными, а позвоночник более здоровым. 

4. Упражнения помогут снять напряжение и боль, особенно после долгого рабочего дня или после интенсивных домашних тренировок. 

5. И именно регулярное выполнение упражнений для спины лёжа помогут предотвратить целый ряд проблем, таких как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и т. д.

Хочешь разнообразить тренировки на спину? Попробуй программу «Пилатес для начинающих» от Вероники Ахмедовой, которая избавит тебя от болей в спине.

Пилатес для начинающих

Обращаем внимание на мелочи — девиз нашей программы. На тренировках мы делаем акцент на маленькие движения, которые ты не замечаешь в повседневной жизни. Тебя ждёт 10 тренировок по 30 минут с Вероникой Ахмедовой. Выдели эти полчаса на свою осознанность, молодость и правильную активность.

10

в программе

31

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Противопоказания

Упражнения для спины лёжа крайне полезны, но также имеют ряд противопоказаний. Не пропускай эту часть статьи и обязательно ознакомься со всеми пунктами. 

1. Остеохондроз и грыжа межпозвоночного диска. Упражнения на укрепления спины лёжа — отличная профилактика при ряде болезней спины, но не стоит забывать и о том, что это хоть и полезная, но дополнительная нагрузка. Поэтому выполнять упражнения для укрепления спины лёжа можно только после одобрения твоего врача.

2. Острые или хронические боли и дискомфорт в области спины. Упражнения для укрепления спины лёжа отлично справляются с напряжением в области спины, но если речь идёт о постоянных проблемах, которые преследуют тебя не 1 месяц, то стоит сначала обратиться к врачу. И приступать к выполнению упражнений можно только после консультации со специалистом. 

3. И конечно же, нельзя выполнять упражнения на укрепление мышц спины после операции на спину, не дождавшись полного восстановления тела. 

4. Если у тебя имеются проблемы с шейным отделом или суставами в области спины, то стоит относиться к этим упражнениям аккуратно. Ведь главное правило любого упражнения — не навреди. 

5. Слабый позвоночник. Это одно из главных противопоказаний к упражнениям на укрепление мышц спины лёжа. В таком случае тебе стоит выбирать другие, более лёгкие упражнения, разумеется, проконсультировавшись перед этим с врачом. 

6. При беременности подобного вида нагрузки крайне противопоказаны, даже на ранних сроках. Такие упражнения увеличивают давление на сосуды, что может привести к тошноте и головокружению. 

ТОП лучших упражнений для спины лёжа

Перейдём к упражнениям для укрепления спины, лёжа на спине или на животе. Как всегда, начинаем с разминочного комплекса. 

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай вдох и поднимайся на носки, руки тяни максимально вверх. Твоя задача как следует вытянуть позвоночник. На выдохе скругляем спину, наклоняясь вниз, плавно, не резко. При этом опускай руки вместе с корпусом. Руки можешь расслабить. Через несколько секунд возвращайся в исходное положение.

2. Далее заведи руки назад, сцепив их в замок. Твоя задача на вдохе свести лопатки как можно сильнее, чтобы хорошенько раскрыть грудную клетку. На выдохе расслабься, можешь повторить упражнение несколько раз.

3. Пошагай на месте, старайся поднимать колени выше обычного. Эта лёгкая разминка заменит тебе кардионагрузку. 

4. Сидя на гимнастическом коврике, обхвати колени руками, а голову тяни к коленям. Начни кататься спиной по поверхности коврика назад и вперёд. Спина должна быть круглой. Этим упражнением ты хорошо помассируешь себе позвонки. 

Основные упражнения на укрепление мышц спины лёжа

1. Лёжа на спине, подтяни колени к груди и обхвати их руками. Подними затем ягодицы от пола и удерживай позицию в течение 10-15 секунд. Повтори 10 раз. 

2. Лёжа на полу, положи руки за голову. Подними верхнюю часть тела от пола, используя прессовую мускулатуру. Удерживай позицию в течение 10-15 секунд и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

3. Планка. Встань в позицию планки, опираясь на предплечья и на кончики пальцев ног. Твоё тело должно быть одной линией от головы до пяток. Удерживая позицию планки, обязательно напрягай мышцы спины. Оставайся в позиции начиная с 30 секунд и постепенно добавляя по 10 секунд с каждым подходом. 

4. Лёжа на полу, вытяни руки вдоль корпуса. Сделай глубокий вдох и, выдохнув, подними медленно ноги вверх. Они должны быть прямыми, носки смотрят на тебя. Затем медленно опусти ноги обратно на пол. Повтори упражнение 10-15 раз.

5. Лёжа на животе, сложи руки в замок и положи их за голову. Подними верхнюю часть тела от пола и задержи её на несколько секунд, затем опусти. Повтори 10-15 раз.

6. Ложись на живот, вытяни руки вдоль тела и подними медленно верхнюю часть тела, одновременно поднимая и протягивая руки. Постарайся создать угол около 45 градусов между позвоночником и полом. Удерживай позу на 5-10 секунд, а затем медленно опустись на пол. Повтори 10-15 раз.

Занимайся в удовольствие и будь всегда в желаемой для тебя форме!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!