Упражнение на «пресс» с гантелями: накачать кубики за 30 дней!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Да, все это характеризует Арнольда Шварценеггера, легендарного бодибилдера и актера. Юный Арнольд, еще не став звездой Голливуда, упорно качал мышцы, чтобы достичь немыслимой цели — стать самым сильным человеком на планете. 

А что если сказать вам, что пресс вовсе не был его сильной стороной? Шварценеггер уделял ему огромное внимание, понимая, что он важен для победы в соревнованиях. Он понял это после своего первого проигрыша в США в 1968 году. Тогда он решил разработать специальную программу тренировок для пресса, которая включала в себя такие упражнения, как планка и боковая планка. Кроме того, Арнольд использовал гантели не только для грудных мышц и спины, но и для своего легендарного пресса. 

Сегодня мы раскроем некоторые секреты его «железных кубиков»! 

Пресс: развенчиваем мифы 

Часто мы думаем о прессе как об одной большой мышце, но это не так!

Пресс — это целая команда из различных мышц, работающих в унисон, чтобы поддерживать наше тело. Он состоит из…

• Прямой мышцы живота. Эта мышца, которую мы часто называем «кубиками», отвечает за сгибание туловища. 

• Косых мышц живота. Эти мышцы расположены по бокам и позволяют нам поворачиваться и наклоняться.

• Поперечной мышцы живота. Она находится глубоко внутри и поддерживает органы брюшной полости.

Давайте развенчаем еще один миф: пресс качается только скручиваниями и поднятиями ног. Нет, это не так! Гантели — прекрасный инструмент для прогрессивной перегрузки, то есть для создания такой нагрузки, которая заставляет мышцы расти. А рельефный пресс — это, по сути, увеличенные мышцы.

Хотите заполучить рельефный пресс, который заставит всех завидовать? Тогда гантели — ваш лучший друг! 

Об эффективности упражнений для пресса при диастазе

Исследование, опубликованное в журнале Physiother Can, раскрывает эффективность упражнений на прямую мышцу живота (пресс) по сравнению с упражнениями на поперечную мышцу живота для восстановления после диастаза (расхождения) прямых мышц живота у женщин после родов. Результаты показали, что упражнения на пресс были более эффективны, чем другие. 

Еще одно исследование, опубликованное в J Physiother, изучало влияние упражнений на пресс (включая скручивания) на диастаз прямых мышц живота (ДПМЖ) у женщин через 6-12 месяцев после родов. Участницы выполняли упражнения в течение 12 недель. Результаты показали, что упражнения не сузили диастаз, но и не ухудшили его. При этом, упражнения эффективно увеличили силу и толщину прямых мышц живота. Важным выводом стало отсутствие негативного влияния упражнений на тазовое дно и отсутствие боли в спине и животе. 

Основные противопоказания к упражнениям на пресс с гантелями

Важно понимать, что у каждого человека индивидуальные особенности организма, и то, что подходит одному, может быть противопоказано другому. Предварительно лучше проконсультироваться с врачом или опытным тренером, чтобы он оценил ваше состояние и дал индивидуальные рекомендации. 

• Травмы позвоночника или поясницы. Если у вас были травмы позвоночника или поясницы, не рекомендуется выполнять упражнения на пресс с гантелями без разрешения врача.  

• Проблемы с межпозвонковыми дисками. Упражнения на пресс могут увеличивать давление на межпозвонковые диски, что может привести к обострению проблем со спиной. 

• Беременность. Во время беременности не рекомендуется выполнять упражнения на пресс с отягощением. 

• Грыжа. В случае грыжи позвоночника упражнения на пресс с гантелями также могут быть опасны.

• Остеохондроз. При остеохондрозе упражнения на пресс с гантелями могут усугубить состояние.

• Болезни сердца. Упражнения на пресс с гантелями могут увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуются при болезнях сердца без разрешения врача.

• Высокое давление. Упражнения на пресс с гантелями могут увеличивать кровяное давление, поэтому не рекомендуются при гипертонии.

• Слабость мышц брюшного пресса. Если мышцы пресса слабые, не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелой гантелью.  

• Острый период болезни. Если вы болеете, не рекомендуется выполнять упражнения на пресс с гантелями. 

Важно

1. Проконсультируйтесь с врачом или тренером. Прежде чем начинать тренировки с гантелями, проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы он оценил ваше состояние и дал индивидуальные рекомендации.

2. Начните с легкого веса. Не берите слишком тяжелую гантель сразу. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере увеличения силы.

3. Следите за правильной техникой. Всегда следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

4. Прислушайтесь к своему организму. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Качаем пресс с гантелями: упражнения для «железных кубиков»

• Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

• Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Не забывайте о правильном дыхании.

• Начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая его по мере роста  сил. 

• Делайте 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения. Не забывайте о перерывах между подходами, чтобы дать мышцам отдохнуть. 

• Вдыхайте перед началом движения и выдыхайте при усилии.

• Не забывайте о растяжке после тренировки. 

Планка на прямых руках с тягой гантели

Планка на прямых руках с тягой гантели — это отличное упражнение для развития силы и выносливости мышц кора, укрепления спины и плеч.

Фокус: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, укрепление мышц спины и плечевого пояса.

Исполнение

1. Положите гантель перед собой, чтобы вы могли до нее дотянуться. Встаньте в планку на прямых руках, расположив стопы на ширине плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте тело прямым, образуя единую линию от головы до пят.

2. Удерживая вес на одной руке, второй рукой возьмите гантель, держа ее прямым хватом. Представьте, что ладонь обращена к телу и вы «пожимаете гантели руку» — это и есть прямой хват. 

3. Поднимите гантель от пола до уровня ребер и прижмите руку с гантелью к телу. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.  

4. Вдохните, когда опускаете гантель, и выдохните, когда поднимаете.

5. Ваша задача — сохранять бедра и ноги неподвижными, избегая раскачивания. 

6. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.

Ключевые моменты

• Сохраняйте ровное положение тела на протяжении всего упражнения.

• Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. 

• Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса.

Боковая планка с подъемом гантели

Боковая планка с подъемом гантели — это комплексное упражнение, которое поможет тебе развить силу и выносливость мышц кора, укрепить плечи и улучшить баланс.

Фокус: косые мышцы живота, укрепление мышц ягодиц и бедер.

Исполнение

1. Положите гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки. Примите положение боковой планки. Опирайтесь на предплечье, согните локоть под прямым углом, упираясь предплечьем в пол. Кисть должна быть прямо под плечом. 

2. Ноги поставь друг на друга, верхнюю ногу слегка согни в колене. Удерживайте тело прямым, образуя единую линию от головы до пят.

3. Если вы решили начать с левого бока, правая рука окажется рабочей. Возьмите гантель прямым хватом, ладонь смотрит на тело.

4. Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте положение. Убедитесь, что ваш корпус напряжен. На выдохе медленно поднимайте руку с гантелью вверх. Руку нужно полностью выпрямить перпендикулярно полу, образуя прямую линию от плеча до гантели. Движение должно быть плавным и контролируемым.

5. Как только гантель окажется в верхней точке, задержись на секунду и медленно опусти ее вниз, контролируя движение. Не допускай резкого падения гантели вниз.

6. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.

Ключевые моменты

• Не прогибайтесь в пояснице.

• Следите за тем, чтобы тело не опускалось к полу. 

• Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и спины.

Тяга гантели в положении стоя 

Тяга гантели в положении стоя — это базовое упражнение со свободным весом, направленное на развитие мышц спины, задней поверхности плеч и кора.

Фокус: прямые мышцы живота, укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение баланса и координации.

Исполнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 

2. Возьмите гантель нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга, большие пальцы направлены вперед (как будто вы держите бутылку с водой).

3. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Важно не горбиться, а наклоняться именно от бедра. 

4. На выдохе подтяните гантель к груди, стараясь держать локти близко к телу. 

5. На вдохе медленно верните гантель в исходное положение. 

Ключевые моменты

• Не прогибайтесь в пояснице.

• Сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения.

• Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. 

Выпады с гантелями 

Выпады с гантелями — это эффективное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, а также для улучшения баланса и координации движений.

Фокус: укрепление мышц ног, ягодиц и пресса, улучшение баланса и координации.

Исполнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони повёрнуты друг к другу). 

2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой.

3. Опустите тело вниз, сгибая обе ноги в коленях. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок, а колено левой ноги практически касалось пола.

4. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

5. Выполните то же самое с левой ногой.

Ключевые моменты

• Во время выполнения выпадов держите спину прямой, не наклоняясь вперед или назад. 

• Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок при приседании.

• Распределяйте вес тела равномерно на обе ноги.

• Выполняйте упражнение плавно и контролируемо, избегая рывков.

• Делайте вдох при опускании тела вниз и выдох при подъеме.

Скручивания с гантелью 

Скручивания с гантелью — это классическое упражнение для пресса, которое помогает проработать прямую мышцу живота. Вот как правильно его выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согни в коленях, стопы плотно прижаты к полу. 

2. Возьмите гантель в руки и держите её у груди, локти слегка согните.

3. На выдохе напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, скручиваясь в направлении коленей. 

4. В верхней точке движения задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы пресса.

5. На вдохе плавно опуститесь обратно на пол. 

Ключевые моменты

• Не отрывайте поясницу от пола. Скручивание происходит только в верхней части тела.

• Не тяните себя за голову гантелью. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вперед или вверх.

• Контролируйте движения. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков, чувствуя работу пресса. 

Тренировка пресса с гантелями: сделай это правильно!

• Можно увеличить количество повторений или вес гантелей по мере увеличения силы.

• Можно выполнять упражнение в динамичном режиме, то есть быстро подтягивать гантели к груди и быстро опускать их.

• Попробуйте выполнять эти упражнения в качестве дополнения к вашей обычной программе тренировок для пресса.  

• Заполненные водой или песком бутылки – отличная альтернатива гантелям в домашних условиях. Регулируйте вес, меняя количество наполнителя. 

Пресс с гантелями для женщин

• Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.  

• Делайте акцент на технике выполнения упражнений. 

• Не переусердствуйте, слушайте свое тело.

Пресс с гантелями для мужчин

• Используйте более тяжелый вес и увеличивайте количество подходов и повторений. 

• Сочетайте упражнения с гантелями с другими видами тренировок.

Помните: рельефный пресс — это результат упорных тренировок и правильного питания.  Будьте терпеливы, не сдавайтесь, и вы достигните желаемого результата!

Итак, теперь вы знаете секрет стальных кубиков пресса от самого Арнольда!

Гантели – это не только инструмент для накачки бицепсов, но и мощное оружие в борьбе за рельефный живот. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами. 

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева