Важно помнить, что при растяжке спины активируется много нервных окончаний. Если упражнения выполняются неправильно, это может причинить вред твоему телу и вызвать серьезные проблемы. Поэтому настоятельно рекомендуется не пытаться растягиваться самостоятельно, а использовать проверенные упражнения. 

В этой статье мы представим несколько простых и эффективных упражнений для растяжки спины в домашних условиях. Ты сможешь воспользоваться ими в любое время, чтобы снять напряжение и боль в спине — в перерывах на работе или в учёбе, на прогулке в парке и даже дома. 

Здоровая спина — это реально! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Растяжка шейного отдела 

Простые упражнения 

Шейный отдел спины может доставить нам много беспокойства и дискомфорта, особенно когда возникают мышечные и головные боли. Проблемы с шеей могут быть связаны с плохой осанкой, сидением в одной позе на протяжении длительного времени и стрессом. Однако растяжка шеи может помочь вернуть мышцам тонус и улучшить кровообращение. И, конечно, не стоит забывать, что даже перед началом простых несложных комплексов хорошо бы провести хотя бы небольшую разминку.

Давай рассмотрим одно из самых простых упражнений для шеи. Попробуй покачать головой вперёд-назад и вправо-влево. Начинай медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Постепенно увеличивай скорость и интенсивность. Повтори упражнение 10-15 раз. 

девушка
Всегда начинай комплекс с простых упражнений на растяжку. Источник: pexels 

Упражнения со здоровой спиной 

Если у тебя нет проблем со спиной, можно порекомендовать одно интересное упражнение. Попробуй положить руки на затылок и нажать головой на них, одновременно подтягивая мышцы пресса и ягодиц. Задержись в такой позе 5-10 секунд, а затем расслабься, отдохни несколько секунд и повтори это упражнение 5-10 раз. 

Также вот ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно растягивает шею, — это повороты головы влево и вправо. Сначала удерживай голову прямо, а затем медленно поворачивай её в одну сторону, задерживая позу на 10-15 секунд. После этого повтори то же самое в другую сторону. 

Упражнение для людей с проблемами спины 

Если у тебя есть проблемы со спиной, рекомендуется выбирать более мягкие упражнения, которые не создадут лишней нагрузки. Одним из таких упражнений являются выпады с наклонённой головой. Встань прямо, ноги на ширине плеч и сделай шаг вперёд, наклоняясь вниз так, чтобы голова опустилась ниже уровня сердца. Удерживай эту позу в течение 10-15 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Повторяй это упражнение 10-15 раз для каждой ноги. 

Важно слушать своё тело и не перегружать мышцы слишком сильно. Если ты чувствуешь, что упражнение вызывает болезненные ощущения или дискомфорт, лучше прекратить его выполнение и посоветоваться с врачом. Всегда помни о безопасности и делай все упражнения с осторожностью. 

Растяжка шеи может стать замечательным дополнением к твоей регулярной заботе о здоровье. Выбери упражнения, которые подходят именно тебе, и наслаждайся их благотворным эффектом на шею и организм в целом! 

Упражнения для растяжки грудной клетки 

«Поза ребенка» 

Сядь на колени на коврике или на полу. Сделай медленный наклон туловища к ногам, вытягивая руки вперёд. Грудь должна опуститься на бёдра, а лбом по возможности можешь коснуться пола. Постарайся расслабиться и отдохнуть в этой позе. Дыши медленно. Оставайся в позе несколько циклов дыхания. 

девушка
Поза ребенка — одна из лучших поз для расслабления, снятия усталости и напряжения. Источник: pexels 

Растяжка рук назад 

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Опусти прямые руки назад и соедини ладони за спиной в замок. После этого медленно поднимай соединенные прямые руки вверх, ощущая растяжение в грудной клетке. Если захочешь увеличить нагрузку — попробуй потянуть ладони назад и опустить плечи. Задержись в этой позе на 10-15 секунд. 

Растяжка поясничного отдела 

Упражнение «Кот и верблюд» 

Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и поясницы, укрепить позвоночник и улучшить осанку. Начни с позиции на четвереньках с упором на прямые руки. Затем ослабь напряжение в руках, немного согнув их в локтях, и опусти голову. Теперь медленно прогнись в позвоночнике — сначала как бы стремясь спиной вверх (изображая «горб верблюда»), а затем сделай обратный прогиб — сводя лопатки вместе и как бы стремясь мышцами пресса к полу (как будто потягивающаяся кошка). Одновременно сделай медленный прогиб в шее, устремляя лицо к потолку. Потом так же медленно вернись в исходное положение, выдыхая и опуская голову. Повтори упражнение 5-10 раз. 

Упражнение на скручивание 

Давай попробуем упражнение, которое поможет расслабиться и растянуться. Ляг на пол на спину и раскинь руки в стороны, ладонями вниз. Затем немного подвинь таз влево и подними левую ногу, согнув её в колене. Перекинь левую ногу через правую и постарайся положить колено левой ноги на пол. Для дополнительного комфорта поверни голову влево и просто расслабься. Задержись в этой позе на 10-15 секунд.

После этого повтори упражнение на другую сторону. Просто сделай то же самое, но теперь подвинь таз вправо, подними правую ногу, согните её в колене и перекинь за левую ногу.

Помни, что расслабление и комфорт особенно важны во время выполнения упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку и укрепление мышц пресса 

Классические скручивания 

Одно из самых популярных упражнений для пресса — классические скручивания. Выполнять их можно на полу или коврике. Ляг на спину, согни колени, положи руки за голову. Во время выполнения подними верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода. 

Планка 

Планка — отличное упражнение для укрепления всех групп мышц пресса. Ляг на пол лицом вниз, поставь локти под плечи. Напряги пресс и подними тело в прямую линию от макушки до стоп. Удерживай позу планки в течение 30-60 секунд. Повтори упражнение 3-4 раза. 

Выполняя эти упражнения регулярно, ты сможешь не только укрепить мышцы пресса, но и улучшить гибкость и эластичность спины.

Не забывай также о правильном дыхании во время выполнения упражнений — вдох при подъёме или начале нагрузки, а выдох — при завершении или расслаблении. 

Растяжка крестцового отдела и ягодичных мышц 

«Поза кобры» 

Ляг на пол или коврик животом вниз, ноги прямые. Поставь ладони рядом с плечами, так, чтобы пальцы смотрели вперёд. На вдохе начинай медленно поднимать голову и верхнюю часть туловища, как бы отталкиваясь руками. Постарайся отслеживать, чтобы ягодицы и поясничная область оставались расслабленными. Поднимай корпус, пока грудная клетка не окажется выше пола. Голову держи прямо, вытяни шею вытянута, расслабь плечи. Важно — не перегибать чересчур шею назад, а сохраняя её в естественном положении. Дыши спокойно и ровно. Оставайся в этой позе в течение 15-30 секунд. Затем медленно опустись в исходное положение. 

Марина
Поза кобры. Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars 

Растяжка на полу 

Сядь на пол, вытянув ноги вперёд. Затем согни левую ногу, положив стопу на пол, правую ногу вытяни вперёд. Наклонись и обними руками согнутую ногу, почувствуй растяжение в ягодицах и крестце. Задержись в позе на несколько секунд, затем выпрями спину и повтори упражнение на другую сторону. 

Растяжка в позе лотоса 

Сядь на пол, согнув обе ноги и соединив стопы. Медленно опусти колени вниз, насколько позволит гибкость, и почувствуй растяжение в бёдрах, крестцовом отделе и ягодицах. Удерживай это положение несколько секунд, затем расслабь ноги и спину. Повтори упражнение несколько раз. 

Эти простые упражнения помогут тебе растянуться и снять напряжение. Не забывай дышать глубоко и слушать своё тело. Если вдруг почувствуешь боль или неудобство — просто остановись и прекрати данное упражнение, не перегружай себя. Выполняй только те тренировки и практики, которые тебе комфортны и помогают приятно размять и увеличить гибкость связок и мышц.

Какие упражнения лучше всего подходят для растяжки спины в домашних условиях?

Существует множество упражнений, которые можно делать дома для растяжки спины. Например: скручивание тела в грудном и поясничном отделах позвоночника, прогибы и наклоны в разные стороны и т.д. Эффективность каждого из упражнений зависит от того, на какую конкретную часть спины оно направлено. Рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором по йоге, чтобы подобрать наиболее подходящую программу растяжки спины для твоего конкретного случая.

Как часто нужно заниматься растяжкой спины, чтобы достичь результатов?

Частота занятий напрямую зависит от твоих целей и физической подготовки. Если ты хочешь просто снизить напряжение и размять мышцы, то достаточно заниматься один-два раза в неделю. Если же у тебя более глобальная цель — избавиться от хронической боли или улучшить гибкость, то рекомендуется заниматься растяжкой как минимум три-четыре раза в неделю.

Вредна ли растяжка спины для людей с проблемами позвоночника?

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, перед занятиями растяжкой спины необходимо пройти консультацию у врача. Некоторые упражнения могут негативно сказаться на здоровье, если тебе неизвестно, какие именно участки позвоночника нуждаются в растяжке, а какие лучше не перегружать. Врач или физиотерапевт помогут тебе разработать индивидуальный план занятий, исходя из общего состояния здоровья и возраста.

Можно ли заниматься растяжкой спины во время менструации?

Да, можно. Растяжка спины не оказывает значительного влияния на менструальный цикл и здоровье женщины в целом. Однако, если ты чувствуешь неудобства или боли в этот период, лучше снизить интенсивность и продолжительность занятий, чтобы избежать дискомфорта и мышечных спазмов.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!