Секреты кошачьей гибкости: упражнения на растяжку для начинающих

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

13 статей

И сегодня мы расскажем, как начать свою гимнастическую историю прямо у себя дома! Поищите в своих закромах лосины и вперед, изучать!

В чём польза растяжки?

Изначально растяжка — это одна из частей оздоровительной гимнастики, направленная на уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах после физической нагрузки и подготовку мышц к тренировкам.

Растяжка — это не просто модный тренд. В результате многочисленных практических занятий стало понятно, что для сохранения суставов, связок и сухожилий, а также для эффективного восстановления мышц необходимо осторожно профилактически растягивать их до и после тренировки.

Обычно это называют разминкой (перед тренировкой) и заминкой (после тренировки). При выполнении растяжки происходит активизация мышечных волокон, что является ответом на растяжение.  Это стимулирует процессы восстановления в связочно-сухожильном аппарате. Но польза растяжки не ограничивается только спортом.

13 причин, зачем вам нужна растяжка

1. Профилактика заболеваний суставов. Растяжка помогает предотвратить артриты, артрозы и остеохондроз и растяжение межпозвоночных дисков позвоночника до и после тренировки. А также ускоряет восстановление мышц и суставов, способствуя росту мышечной массы, что снижает стресс для организма после интенсивной тренировки.

2. Улучшение кровообращения. Тянутся не только поверхностные, но и глубинные мышцы. За счёт микротравм в области растягиваемых мышц усиливается приток крови.  Растягиваются не только поверхностные, но и глубокие мышцы, что способствует увеличению притока крови за счёт микротравм в области растягиваемых мышц.

3. Нормализация артериального давления. Как психологические, так и физические факторы влияют на это. Нервная система успокаивается, а расширение сосудов приводит к нормализации артериального давления.

4. Стимуляция нормальной работы иммунитета. Регулярные микроповреждения вызывают увеличение количества эритроцитов и уровень лимфоцитов, что помогает нейтрализовать вредоносные факторы. В ответ на постоянные микроповреждения у регулярно тренирующихся людей количество эритроцитов увеличивается с 5 миллионов в одном кубическом миллиметре до 6 миллионов в том же количестве, а также повышается уровень лимфоцитов (белых телец крови), цель которых — нейтрализация вредоносных факторов, поступающих в организм.

5. Предотвращение укорочения мышц и адаптация к нагрузкам. Гибкие мышцы способствуют уменьшению спазмов и повышению готовности к упражнениям.

6. Стимуляция пищеварения. Гладкие мышцы ЖКТ отзывчиво реагируют на растяжку, что улучшает перистальтику и опорожнение кишечника.

7. Улучшение осанки. Гибкие, расслабленные мышцы создают желаемый силуэт и помогают поддерживать правильную осанку.

8. Разгрузка нервной системы. Растяжка помогает справиться с бессонницей, стрессами и психологическими зажимами.  Согласитесь когда вы «гибкая кошечка, а не собака сутулая», жить становится намного легче и приятнее. Быть гибкой — значит ощущать себя комфортнее, распределяя нагрузки на окружающих.

9. Повышение работоспособности. Здесь микс из физо- и психологической разрядки. Расслабление помогает мозгу находить простые решения, а физическая форма позволяет быстрее выполнять задачи. Как следствие, ваши рабочие показатели значительно возрастают!

10. Развитие координации. Регулярные занятия растяжкой улучшают координацию движений и чувство баланса. Растяжка затрагивает глубокие мышцы, о существовании которых вы и не подозреваете. Но именно эти маленькие мышцы-стабилизаторы развивают равновесие.

11.  Уменьшение отёков. За счёт того, что мышцы «скользят» между собой, растяжка помогает утилизировать межклеточную жидкость и отёки, благодаря чему ваши ноги будут выглядеть стройнее. Очень приятный бонус!

12. Помощь в налаживании менструального цикла.  Растяжка  укрепляет  мышцы  тазового  дна,  что  помогает  снять  болезненные  ощущения  во  время  менструации,  облегчить  ПМС  и  повысить  либидо. 

13. Профилактика простатита и повышение тестостерона. Растяжка улучшает кровоток в малом тазу, что благотворно влияет на работу надпочечников и яичек, тем самым повышается тестостерон, профилактируется мужское бесплодие и простатит. Не стоит рассуждать стереотипами, что, дескать, «не мужское это дело, растягиваться». Если хотите быть здоровы со всех сторон и приятно удивить своего уролога, то смело тянитесь до и после тренировки. 

Классно? Не то слово! Теперь давайте ознакомимся с разнообразными видами растяжки и подберём тот, который придётся вам по душе! 

Виды стретчинга: какой выбрать?

Существует множество видов стретчинга, каждый из которых имеет свою специфику и направлен на разные цели. Растяжка нужна не только для того, чтобы щеголять шпагатом в соцсетях, но и для лечения и профилактики различных заболеваний.

• Традиционный (статический) стретчинг.  Это самый распространенный и простой вид растяжки. После тренировки вы растягиваете мышцы, задерживаясь в каждом положении на полминуты-минутку, чтобы снять напряжение. 

• Динамический стретчинг. В этом виде растяжки сначала делаются медленные пружинящие движения, а затем вы удерживаете статическое положение. 

• Баллистический стретчинг. Этот вид растяжки напоминает движения маятника. Мышцы растягиваются махами или сгибаниями с большой амплитудой, при этом вы не можете полностью контролировать движения, они пружинистые и подчиняются только законам физики (условная рука, «выброшенная» в пространство с заданной начальной скоростью, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

• PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Этот вид стретчинга предназначен в основном для лечения. Он помогает восстановить подвижность суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышца сначала напрягается на 6 секунд, а затем статично растягивается в течение 10–30 секунд.

• Активно-изолированный стретчинг. Этот вид стретчинга также предназначен для лечения и укрепления слабых и травмированных мышц. Вам необходимо напрягать и растягивать мышцу, противоположную той, которую нужно растянуть. На ум сразу приходит эпизод из сериала «Доктор Хаус» и его фокус с зеркалом и сжатой рукой.

• Стретчинг с партнёром. Этот вид стретчинга подходит для тех, кому трудно самостоятельно растянуться. Партнёр помогает вам растянуться до нужного уровня, давя на спину, тянув ногу и так далее.

• Аэростретчинг, более известный как растяжка или йога в гамаках. Он снижает нагрузку на суставы, расслабляет позвоночник и позволяет провести полноценную тренировку всего тела. Однако новичкам лучше начать с классических видов стретчинга, поскольку в гамаках риск травмы повышен.

Как мы помним, для достижения максимального эффекта нужно вносить как можно больше разнообразия, так что попробуйте все варианты по отдельности или миксуйте их, создайте свою собственную программу тренировок.

Выберите вид стретчинга, который подходит именно вам!

Мы все разные — с разным весом, уровнем физической подготовки, комплекцией и целями. Экспериментируйте!

Как стретчинг влияет на фигуру: можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Кроме улучшения общего состояния, стретчинг, как и практически любой вид спорта, оказывает положительное влияние на фигуру. 

Растяжка оказывает воздействие на тело сразу в 4 направлениях:

1. уменьшение объёмов проблемных зон: благодаря уменьшению отёков и усилению кровообращения ваши ноги будут выглядеть стройнее. «Прощай, целлюлит!»;

2. улучшение осанки: красивая осанка делает вас выше и стройнее, изменяя пропорции тела в лучшую сторону;

3. улучшение мышечного тонуса: растяжка делает вашу фигуру более гармоничной и подтянутой. 

4. удлинение мышц: за счёт этого фигура в целом выглядит более грациозной, как у балерины. Да, растяжка это тот волшебный ключик, который поможет вам стать не качком из ММА (спойлер: но и не помешает им стать, смотря какую выбрать), а статной и красивой Майей Плисецкой.

Важно! Насчёт похудения — вопрос закрытый. Худеть помогает дефицит калорий. Точка. Безусловно, на растяжку тратится энергия, но минимальная — всего 150 калорий в час занятий. Половинка мороженки или треть сникерса. А это вообще несерьёзно, однако…

• Растяжка — это не просто дополнение к силовым тренировкам, это мощный ко-фактор, который помогает достичь более значимых результатов. Эластичный мышечно-суставной аппарат увеличивает амплитуду движений, соответственно, и расход энергии во время занятий. Плюс выход межклеточной жидкости тоже усиливается — и вот с мочой выходит уже невостребованная жидкость.

• Второй, но не по значимости, фактор — растяжка после тренировки позволяет избежать дополнительных травм и ускоряет процесс восстановления. Без восстановления невозможно наращивать силу и повышать интенсивность тренировок. Без растяжки количество времени на восстановление повышается, и эффективность упражнений снижается. А это приводит к эффекту плато на тренировках и замедлению прогресса. Нам оно надо? Нам оно не надо. 

Неужели растяжка нужна всем? Конечно же, нет. Читайте про возможный вред и противопоказания к растяжке. 

Вред и противопоказания к занятиям растяжкой

Как и любая физическая активность, растяжка  имеет свои противопоказания. Есть ряд состояний и заболеваний, при которых растяжка не приносит пользу, а конкретно так вредит. Не стоит заниматься стретчингом в следующих случаях: 

• обострение хронических заболеваний опорно-двигательного  аппарата: артрозы, бурсит, артриты, межпозвоночные грыжи, радикулит, остеопороз. Тут такие боли, что не до растяжки. Но сильные русские женщины и не такое могут. Давайте не надо;

• переломы и вывихи: травмированные связки и кости нуждаются в  покое. Конечно, можно и сломанной рукой играть в настольный теннис при желании (а опыт такой был, не думайте, что мы тут святые люди), однако организм имеет неприятное свойство накапливать травмы и выдавать их в один момент все и сразу. Поэтому лучше сначала полностью восстановиться, а затем уже тянуться. Поверьте, перерыв в несколько недель не станет катастрофой;

• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и заболевания крови: высокое или низкое артериальное давление, стенокардии, пороки сердца, тромбоз, варикоз, тромбофлебит, атеросклероз. Рекомендация одна: спросите своего кардиолога, что вообще можно и в каких количествах. В такой ситуации «лучше недобдеть, чем перебдеть»;

• острый период вирусных заболеваний: при температуре и ОРВИ  важно отдыхать и восстанавливаться, а не заниматься физкультурой. Ваш организм стремится восстанавливаться, а не ставить персональные рекорды по растяжке. Отлежитесь несколько дней, а потом, в полной боевой готовности, приступайте «к труду и обороне»;

• острые инфекционные заболевания. Диарея и растяжка так себе сочетание, правда?

• болезни внутренних органов. Строго после консультации врача! 

• беременность при наличии осложнений и угроз. Можно ли беременным заниматься растяжкой? Молим от всей души: посоветуйся с гинекологом. Да, уменьшение болей в спине и отёков, подготовка к предстоящим родам — это супер. Но через женскую консультацию и врача!

Как видите, ограничений немало. Но, пожалуйста, если обнаружили себя в группе риска — отложите занятие до лучших времён. А если у вас всё отлично, то вперёд изучать принципы исполнения растяжки. 

Как правильно делать растяжку?

Как и везде, плохая техника выполнения приносит больше вреда, чем пользы. Поэтому давайте будем умными и будем делать всё правильно с самого начала. Это настолько просто, что даже неинтересно. Однако не стоит пренебрегать этой кажущейся простотой.

1. Растяжка = окончание разминки. Сначала лёгкая суставная гимнастика, а затем уже растяжка.

2. Растягивайтесь медленно, без надрыва, тихо и плавно. 

3. Дышите правильно. Начинайте растягиваться на выдохе, на исходную позицию возвращайтесь на вдохе. Не задерживайте дыхание — это снизит эффект от растяжки. 

4. Соблюдайте время удержания мышцы в растянутом состоянии. Этот промежуток должен занимать минимум 30 секунд, максимум — минута. Больше нет никакого смысла, так как нагрузку на себя возьмут не те мышцы, которые мы хотим. Лучше вернуться на исходную позицию и выполнить ещё пару повторов упражнения.

5. Не форсируйте события. Прогрессируйте не спеша. Амплитуда, частота и интенсивность движений должны нарастать постепенно. Не стремитесь сесть в обратный шпагат на первом же занятии. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться, и вы замучаетесь их восстанавливать.  

6. Следите за ощущениями. Лёгкий дискомфорт — ок. Адкая боль — нет. Мы не в балетном училище, где девчонок «гнут во имя искусства». Мы растягиваемся для удовольствия, а не ради травм. 

7. Занимайтесь регулярно. Для видимого прогресса недостаточно прибегать к растяжке от случая к случаю. Лучше 5–10 минут, но ежедневно, чем полтора часа, но раз в месяц.

8. Выберите для тренировок удобную, не стесняющую движений, эластичную одежду, возможно, даже чуть большего размера. Кроссовки прочь, одевайте носочки или вовсе занимайтесь босиком. 

Теорию разобрали от и до, теперь переходим к практике!

Упражнения для растяжки

Приступим к самому интересному — к практике!

Растяжка мышц шеи и плеч

Исходное положение: сядьте на стул или на пол в позу лотоса. Наклоняйте голову вперёд и в обе стороны. Наклоны назад не нужно делать во избежание травматизации. Затем положите голову на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения вы должны чувствовать лёгкое, приятное напряжение в стороне, противоположной наклону. Ключевое слово — приятное! Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону и почувствуйте облегчение в области шеи. 

Растяжка для рук и плеч

Упражнение, которое можно делать всегда и везде, и получать колоссальное удовольствие. Исходное положение: встаньте прямо или сядьте на стул, руки вытяните над головой. Руки разведите в стороны. Согните локоть правой руки и заведите руку за голову. Затем пальчиками зацепитесь за локоть левой руки (рука, немного поднимется наверх) и верните левую руку в горизонтальное состояние. В этом положении вы почувствуете приятное разливающееся тепло в области рук (особенно трицепса) и плеч. Попробуйте, вам понравится!

Растяжка груди

Это упражнение хорошо выполнять после отжиманий широким хватом. Исходное положение: лёжа на животе, руки в стороны (должна получиться фигура буквой «Т»). Отталкивайтесь от пола левой рукой, чтобы повернуться вправо. Одновременно с этим  сгибайте левое колено для равновесия. Во время выполнения этого упражнения ваша грудная клетка будет напоминать растянутый аккордеон и вы сможете вдохнуть по-настоящему полной грудью. 

Растяжка для спины (позвоночника)

• Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые. Сделайте упор на локти, как в планке. Плечи при этом свободные, бёдра прижаты к полу. Постепенно, медленно разгибайте руки до их полного выпрямления в локтях. Почувствуйте приятное, разливающееся чувство тепла в области спины и поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем возвращайтесь на исходную позицию. Сделайте 5–10 таких повторов, опираясь на самочувствие. 

• Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые. Сделайте упор на локти, как в планке. Плечи при этом свободные, бедра прижаты к полу. Вытяните руки вперёд, а бёдра выталкивайте вверх и в сторону пяток. Для усиления эффекта растягивания постепенно двигайтесь ладошками вперёд, а бёдрами вверх и назад. В конце вы должны выглядеть, как потягивающаяся кошечка. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд (можно меньше, смотрите за своими ощущениями), а затем возвращайтесь на исходную позицию. Сделайте 5–10 таких повторов.

Растяжка для ног и ягодиц

• Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на левом боку, левую руку положите под голову. Максимально согните правое колено и прижмите бедро к груди, а затем дайте ему упасть на пол. Затем сгибайте левое колено и берите левую стопу правой рукой (можете воспользоваться лентой или поясом от халата, если не достаёте). Когда подносите правую лопатку к полу, туловище и нога должны оставаться на одной линии. Если захотите усложнить упражнение, то можете повернуть голову, заглянуть через плечо. Сделайте 8–10 повторений.

• Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги сгибайте в коленях и закидывайте лодыжку левой ноги на колено правой. Обеими руками цепляясь за бедро правой ноги. Левой ногой давите на правую, чувствуя растяжение в области задней поверхности бедра. Затем смените ногу и повторите то же самое с другой ногой. На каждую ногу сделайте по 5–8 повторений. 

• Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и обхватите стопу правой рукой. Прижимайте стопу как можно ближе к ягодице, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра. Корпус при этом статичен. Затем поменяйте бок и ногу. Сделайте по 10–12 повторов на каждую сторону. 

• Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине. На выдохе притяните колени к груди обеими руками. Поясница при этом прижата к полу, шея спокойна, плечи скруглены. Вернитесь в положение лёжа и повторите это упражнение ещё 8–10 раз.

• Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и сведите подошвы ног вместе, коленями приближаясь к полу. В таком положении задержитесь на 30 секунд до 2 минут, чувствуя, как расслабляется всё тело и ваша тренировка подходит к концу!

Попробовали? Молодцы! Уже  чувствуете, как ваше тело становится более гибким, сильным и уверенным? Растяжка — это ключ к здоровью и красоте, и теперь у вас есть все необходимые инструменты, чтобы достичь идеального баланса в своём теле. 

Не важно, где вы находитесь: дома, на улице или в фитнес-зале. С  нашим приложением вы можете заниматься растяжкой в любое время и в любом месте. Все что вам нужно — это ваш телефон и желание стать лучше.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами. Начните изменять свою жизнь прямо сейчас.

Программы FitStars для растяжки

«Растяжка перед сном» и «Растяжка перед сном 2» с Иванной Идуш. Приятные, короткие, воздушные тренировки помогут расслабиться после долгого дня и сделать растяжки ежедневной полезной привычкой. 

«Сила и гибкость» и «Сила и гибкость 2»  от Виктории Вакулиной. Программы доступны для любого уровня подготовки. Подтянутое тело и осанка станут приятным бонусом. 

«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш. Пятнадцать занятий по 20 минут позволят лучше восстанавливаться между тренировками и быстрее достигать желаемых результатов. Дополнительное оборудование не требуется.

«Нежная растяжка» от Анастасии Завистовской. 12 тренировок по 15 минут. Вас ждут самые нежные упражнения из растяжки + самомассаж и дыхательные практики. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!