Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

20 статей

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку

Изначально растяжка – это одна из частей оздоровительной гимнастики, направленная на разгон молочной кислоты, которая остаётся в мышцах после активной физической нагрузки, и ритуал подготовки мышц к нагрузкам. В результате многочисленных практических занятий стало понятно, что для сохранения суставов, связок, сухожилий и толкового восстановления мышц необходимо мягко профилактировать избыточные повреждения путём их растягивания до и перед тренировкой.

Обычно это называют разминкой (перед тренировкой) и заминкой (после тренировки). При выполнении растяжки происходит активизация мышечных волокон путём сокращения как равновесный ответ на растяжение. Это стимулирует процессы восстановления в связочно-сухожильном аппарате.

Целых 13 причин, зачем нам вообще нужна растяжка.

Профилактика заболеваний суставов (артритов, артрозов, остеохондрозов) и растяжение межпозвоночных дисков позвоночника до и после тренировки, а также укоротит срок восстановления мышц и суставов и стимулировать рост мышечной массы, что уменьшит стресс для организма после интенсивных нагрузок.
Улучшение кровообращения. Тянутся не только поверхностные, но и глубинные мышцы. За счёт микротравм в области растягиваемых мышц усиливается приток крови.

Нормализация артериального давления. Здесь будут оказывать влияние и психологические, и физические факторы. Психологический фактор успокоит нервную систему, а физический расширит сосуды. Всё это приводит к нормализации АД.

Стимуляция нормальной работы иммунитета. Опять же, здесь такой же принцип работы психологического фактора, а вот физический будет немного отличаться. В ответ на постоянные микроповреждения у регулярно тренирующихся людей количество эритроцитов увеличивается с 5 миллионов в одном кубическом миллиметре до 6 миллионов в том же количестве, а также повышается уровень лимфоцитов (белых телец крови), цель которых — нейтрализация вредоносных факторов, поступающих в организм.

Предотвращение укорочения мышц и адаптация к нагрузкам. Длинные мышцы – спазмированные и некрасивые, бугристые мышцы. Длинные мышцы – это лебединая песня и такая же шея. Длинные мышцы – это готовые к повышению нагрузок мышцы.

Стимуляция пищеварения. Гладкая мускулатура, которая превалирует в работе ЖКТ, очень благодарно отзывается на растяжку и отвечает улучшением работы перистальтики и улучшением опорожнения кишечника.

Улучшение осанки. Ну тут понятно. Гибкие, расслабленные мышцы создают тот самый желанный силуэт и прокачивают паттерн в поддержку прямой спинки.

Разгрузка нервной системы, победа над бессонницей, стрессами и психологическими зажимами. Это у нас следствие работы иммунитета, работы ЖКТ и вообще физической нормы. Согласись, когда ты гибкая кошечка, а не собака сутулая, жить становится автоматически легче и приятнее, задачи равномерно распределяются на окружающих, стресс сгружается, а психологические зажимы остаются в прошлом :)

Повышение работоспособности. Здесь микс из физо- и психологической разрядки. Когда ты расслаблена, мозг перестаёт суетиться и выдавать самые сложные и хитровыдуманные мутки, а создаёт самый короткий и лёгкий путь решения вопроса. Физически же ты более заряжена и сильна и в одну единицу времени ты умудряешься успевать гораздо больше. Как следствие, твои рабочие показатели значительно возрастают!

Развитие координации. Растяжка затрагивает глубокие мышцы, о существовании которых ты и не подозреваешь. Но именно эти маленькие мышцы-стабилизаторы, которые и развивают равновесие.

Уменьшение отёков. За счёт того, что мышцы «скользят» между собой, межклеточная жидкость и отёки благополучно утилизируются. Очень приятный бонус!

Для девчат: помощь в налаживании менструального цикла, проживании ПМС, облегчение болезненных ощущений во время менструации и повышение либидо. Мальчики могут читать дальше, про вас тоже есть инфа. У девушек за счёт укрепления мышц тазового дна происходят все эти чудеса и даже больше (профилактируется недержание мочи и опущение матки) в том числе за счёт грамотной, тягучей, долгой и правильной растяжки.
Для ребят: происходит стимуляция работы надпочечников и яичек за счёт усиленного кровотока в малом тазу, тем самым повышается тестостерон, профилактируется мужское бесплодие и простатит. Так что заканчивай рассуждать стереотипами, что, дескать, не мужское это дело, растягиваться. Если хочешь быть здоров со всех сторон и приятно удивить своего уролога, то смело тянись до и после тренировки. Такие неровности, как якобы уменьшение прогресса, никоим образом не должны побуждать тебя отказываться от хорошего стретчинга.

Классно? Вообще огонь! Теперь давай ознакомимся с разнообразными видами растяжки и подберём тот, который придётся тебе по душе! А с промокодом BLOG тренироваться ещё и выгодно: скидка 70% на оформление любой подписки.

Виды стретчинга

Существует множество видов стретчинга. Каждый имеет под собой свою основу и преследует разные цели. Не только щеголять шпагатом в соцсетях, но и лечиться и профилактировать болячки.

Традиционный (статический). Самый знакомый и используемый вид. Это когда после тренировок ты растягиваешь руки-ноги, задерживаясь в позиции на полминутки-минутку и сбрасываешь напряжение с мышц.

Динамический. Это когда ты сначала делаешь медленные пружинящие движения, а затем удерживаешь статическое положение.

Баллистический. Тут аналогия с маятником. Сами мышцы растягиваются махами или сгибаниями с большой амплитудой: ты не можешь контролировать стретчинг-движения, они пружинистые и подчиняются только законам физики (условная рука, «выброшенная» в пространство с заданной начальной скоростью, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Здесь уже про лечение: восстанавливается подвижность суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышца сначала напрягается на 6 секунд, а затем статично растягивается в течение 10-30 секунд.

Активно-изолированный. Это тоже больше про лечение и укрепление слабых и травмированных мышц: нужно напрягать и растягивать мышцу, которая противоположна той, которую нужно растянуть. Это как в «Докторе Хаусе» и его фокус с зеркалом и сжатой рукой.

С партнёром. Это когда ты растягиваешься, но до отказа тебе помогает растянуться партнёр, который давит на спину, тянет ногу и т.д. Вариант для товарищей, у которых туговато идёт растяжка и нужна помощь со стороны.

Аэростретчинг, более известный как растяжка или йога в гамаках. За счёт гамака снижается нагрузка на суставы, расслабляется позвоночник и проводится фул-боди тренировка. Единственное, что новичкам лучше стартовать с классических вариантов — в гамаке велик риск травмироваться.

Как мы помним, для достижения максимального эффекта нужно вносить как можно больше разнообразия, так что попробуй все варианты по отдельности и миксуй их в одной тренировке.

Подбери приятный для себя вариант. Растяжка — такая вещь, которая должна нравиться и подходить индивидуально для тебя. Мы все разные — с разным весом, уровнем физической подготовки, комплекцией и целями. Поэтому экспериментируй, экспериментируй и ещё раз экспериментируй!

Как стретчинг влияет на фигуру и можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг, как и практически любой вид спорта – положительно. Растяжка оказывает воздействие на тело сразу в 4 направлениях:

уменьшение объёмов проблемных зон за счёт минимизации отёка и усиления кровообращения. Пока-пока, целлюлит;
улучшение осанки, а это увеличение роста и изменение пропорций тела в лучшую сторону;
улучшение мышечного тонуса гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры. Это в целом гармонизирует фигуру и делает объёмы там, где они красивы;
удлиняет мышцы, за счёт фигура в целом выглядит более грациозной. Растяжка поможет не стать качком из ММА, а статной и красивущей Майей Плисецкой.

Насчёт похудения – вопрос закрытый. Худеть помогает дефицит калорий. Точка. Безусловно, на растяжку тратится энергия, но минимальная – всего 150 калорий в час занятий. Половинка мороженки или треть сникерса. Вообще несерьёзно.

Однако растяжка – нехилый ко-фактор силовых тренировок. Эластичный мышечно-суставной аппарат увеличивает амплитуду движений, соответственно, и расход энергии во время занятий. Плюс выход межклеточной жидкости тоже усиливается – и вот с мочой выходит уже невостребованная жидкость.

Второй, но не по значимости фактор – растяжка после тренировки позволяет избегать дополнительных травм и ускоряет процесс восстановления. Без восстановления невозможно наращивать силу и повышать интенсивность тренировок. Без растяжки количество времени на восстановление повышается, и эффективность упражнений снижается. А это приводит к эффекту плато на тренировках и замедлению прогресса. Нам оно надо? Нам оно не надо.

Как всё сладко да гладко с этим стретчингом. Неужели прямо всем-всем надо? Конечно же, нет. Сейчас читай про возможный вред и противопоказания к растяжке.

Вред и противопоказания к занятиям растяжкой

Есть ряд состояний и заболеваний, при которых растяжка не приносит пользу, а конкретно так вредит.

Обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно артрозов, бурсита, артритов, межпозвоночных грыж, радикулита и остеопороза. Тут такие боли, что не до растяжки. Но сильные русские женщины и не то могут. Давайте не надо;

Переломы и вывихи – травмированные связки и кости. Конечно, можно и сломанной рукой играть в настольный теннис при желании (а опыт такой был, не думай, что мы тут святые люди), однако организм имеет неприятное свойство накапливать травмы и выдавать их в один момент все и сразу. Поэтому лучше сначала полностью восстановиться, а затем уже тянуться. Поверь, перерыв в несколько недель не станет катастрофой;

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и заболевания крови: высокое или низкое артериальное давление, стенокардии, пороки сердца и всё в этом духе. Рекомендация будет одна: спроси своего кардиолога, что вообще можно и в каких количествах. В такой ситуации лучше недобдеть, чем перебдеть;

Заболевания сосудов (тромбоз, варикоз, тромбофлебит, атеросклероз). Флеболог должен дать добро, в противном случае есть немалый шанс загреметь в больничку;

Острый период вирусных заболеваний. Да, да, при температуре и ОРВИ организм стремится восстанавливаться, а не ставить персональные рекорды по растяжке. Отлежись несколько дней, а потом, в полной боевой готовности, приступай к труду и обороне;

Острые инфекционные заболевания. Диарея и растяжка так себе сочетание, правда?

Болезни внутренних органов. Строго после консультации врача!

Беременность при наличии осложнений и угроз. Можно ли беременным заниматься растяжкой? Молим от всей души: посоветуйся с гинекологом. Да, уменьшение болей в спине и отёков, подготовка к предстоящим родам это супер. Но через женскую консультацию и врача!

Как видишь, ограничений довольно немало. Но, пожалуйста, если обнаружила себя в группе риска – отложи занятие до лучших времён. А если у тебя всё ок, то погнали изучать принципы исполнения растяжки.

Как правильно делать растяжку?

Как и везде, корявая техника выполнения приносит больше вреда, чем пользы. Поэтому давай будем умненькими и будем делать всё правильно с самого начала. Это настолько просто, что неинтересно. Однако не стоит пренебрегать этой кажущейся простотой.

Растяжка = окончание разминки. Сначала лёгкая суставная гимнастика, а затем уже растяжка.
Растягивайся медленно, без надрыва, тихонечко и плавно.
Дыши правильно. Начинай растягиваться на выдохе, на исходную позицию возвращайся на вдохе. Не задерживай дыхание — это снизит эффект от растяжки.
Соблюдай время удержания мышцы в растянутом состоянии. Этот промежуток должен занимать минимум 30 секунд, максимум – минута. Больше нет никакого смысла, так как нагрузку на себя возьмут не те мышцы, которые мы хотим. Лучше вернуться на исходную позицию и выполнить ещё пару повторов упражнения.
Не форсируй события. Прогрессируй потихоньку. Амплитуда, частота и интенсивность движений должны нарастать постепенно. Не стремись сесть в обратный шпагат на первом же занятии. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться, и ты замучаешься их восстанавливать.
Следи за ощущениями. Лёгкий дискомфорт — ок. Адкая боль — не ок. Мы не в балетном училище, где девчонок гнут во имя службы балету. Мы растягиваемся для удовольствия, а не ради травм.
Занимайся регулярно. Для видимого прогресса недостаточно прибегать к растяжке от случая к случаю. Лучше 5-10 минут, но ежедневно, чем полтора часа, но раз в месяц.
Выбери для тренировок удобную, не стесняющую движений, эластичную одежду, возможно, даже чуть большего размера. Кроссовки прочь, одевай носочки или вовсе занимайся босиком.

Теорию разобрали от и до, теперь переходим к практике!

Упражнения для растяжки

Приступим к самому интересному – к практике!

Растяжка мышц шеи и плеч

Исходное положение: сядь на стул или на пол в позу лотоса. Сначала просто наклоняй голову вперёд и в обе стороны. Наклоны назад не нужно делать во избежание травматизации. Затем клади голову на затылок и мягко дави в сторону наклона. Во время упражнения ты должна чувствовать лёгкое, приятное напряжение в стороне, противопоставленной наклону. Ключевое слово — приятное! Сделай по 10-12 повторений на каждую сторону и почувствуй облегчение в области шеи.

Растяжка для рук и плеч

Очень классное упражнение, которое можно делать всегда и везде, и получать колоссальное удовольствие. Исходное положение: встань прямо или сядь на стуле, руки вытяни над головой. Руки разведи в стороны. Согни локоть правой руки и заведи руку за голову. Затем пальчиками зацепись за локоть левой руки (рука, естественно, немного поднимется наверх) и верни левую руку в горизонтальное состояние. В этом положении ты почувствуешь приятное разливающееся тепло в области рук (особенно трицепса) и плеч. Попробуй :)

Растяжка груди

Это упражнение хорошо выполнять после отжиманий широким хватом. Исходное положение: лёжа на животе, руки в стороны (должна получиться фигура буквой «Т»). Отталкивайся от пола левой рукой, чтобы повернуться вправо. Одновременно с этим сгибай левое колено для равновесия. Во время выполнения этого упражнения твоя грудная клетка будет напоминать растянутый аккордеон и ты сможешь вдохнуть по-настоящему полной грудью.

Растяжка для спины (позвоночника)

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые. Сделай упор на локти, как в планке. Плечи при этом свободные, бедра прижаты к полу. Постепенно, медленно разгибай руки до их полного выпрямления их в локтях. Почувствуй приятное, разливающееся чувство тепла в области спины и поясницы. Задержись в таком положении на несколько секунд, а затем возвращайся на исходную позицию. Сделай 5-10 таких повторов, опираясь на самочувствие.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые. Сделай упор на локти, как в планке. Плечи при этом свободные, бедра прижаты к полу. Вытяни руки вперёд, а бёдра выталкивай вверх и в сторону пяток. Для усиления эффекта растягивания постепенно двигайся ладошками вперёд, а бёдрами вверх и назад. В конце ты должна выглядеть, как потягивающаяся кошечка. Задержись в таком положении на 10-15 секунд (можно меньше, смотри за своими ощущениями), а затем возвращайся на исходную позицию. Сделай 5-10 таких повторов, опираясь на своё состояние.

Растяжка для ног и ягодиц

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на левом боку, левую руку положи под голову. Максимально согни правое колено и прижми бедро с груди, а затем дай ему упасть на пол. Затем сгибай левое колено и бери левую стопу правой рукой (можешь воспользоваться поясом от халата, если не достаёшь). Когда подносишь правую лопатку к полу, туловище и нога должны оставаться на одной линии. Если хочется усложнить, то можешь повернуть голову, чтобы заглянуть через плечо. Сделай 8-10 повторений.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги сгибай в коленях и закидывай лодыжку левой ноги на колено правой. Обеими руками цепляйся за бедро правой ноги. Левой ногой дави на правую, чувствуя растяжение в области задней поверхности бедра. Затем смени ногу и повтори тот же алгоритм. На каждую ногу сделай по 5-8 повторений.

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на левом боку, согни правую ногу в колене и схвати стопу правой рукой. Прижимай стопу как можно ближе к ягодице, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра. Корпус при этом статичен. Затем смени бок и ногу. Сделай по 10-12 повторов на каждую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине. На выдохе притяни колени к груди обеими руками. Поясница при этом прижата к полу, шея спокойна, плечи скруглены. Вернись в положение лёжа и повтори это упражнение ещё 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согни ноги в коленях и сведи подошвы ног вместе, коленями приближаясь к полу. В таком положении задержись от 30 секунд до 2 минут, чувствуя, как расслабляется всё тело и твоя тренировка подходит к концу :)

Попробовала? Молодец!

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для освоения растяжки заглядывай в программы:

«Йога перед завтраком» и «Йога каждый день» с Лесей Белусяк. Приятные, короткие, воздушные тренировки помогут проснуться и сделать йогу своей ежедневной и полезной привычкой.

«Укрепляем спину» с Михаилом Прыгуновым. 8 продуманных, медленных, приятных тренировок, которые помогут твоей спине выдерживать любой уровень нагрузки без потерь и боли!

«Пилатес для новичков» с Ольгой Дерендеевой. 10 классных коротких, драйвовых и заряжающих тренировок, которые помогут освоить тебе пилатес с огромным удовольствием и кайфом!

Использованные источники

PubMed NCBI

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!