«Гиревая революция» или упражнения с гирей на грудь

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Он прав! Упражнения с гирей — это самый эффективный способ развития силы и выносливости. И что самое важное — они доступны всем. Хотите подкачать грудь, сделать её рельефной и красивой? Гиря — универсальный снаряд, который поможет вам прокачать не только грудные мышцы, но и всё тело. 

Мы с вами переходим на новый уровень! Знакомьтесь, упражнения с гирей для груди — это не просто тренировка, это настоящая революция в мире фитнеса. Вы готовы к настоящему прорыву?!

Гиря — откуда ты?

Гиревой спорт представляет собой силовой вид спорта, основанный на выполнении упражнений с гирями разного веса. Он требует от спортсмена высокого уровня развития выносливости, силы и гибкости, а также хорошей координации движений.

Но история гиревого спорта начинается не в современных спортзалах, а в глубине русской армии XVIII века. Представьте: пушкари, заряжающие орудия тяжёлыми снарядами весом до 26 кг. Они явно чувствовали себя уставшими. Поднимать эти громадины вручную было непросто. 

И вот тогда один из солдат придумал гениальное решение: он приделал к ядру ручку! Теперь снаряды можно было поднимать с лёгкостью, и не только поднимать, но и тренироваться с ними. Эта простая идея сделала артиллеристов сильнее, а их орудия стали стрелять быстрее. «Новые ядра» с ручками со временем перешли в гири, и гиревой спорт получил своё рождение.

Учёные говорят о пользе

Исследования показывают, что занятия гиревым спортом могут оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Ключевые преимущества гиревого спорта для здоровья:

• укрепляет сердечную мышцу. Регулярные тренировки с гирей делают сердце более сильным и выносливым, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• улучшает кровообращение. Занятия с гирей способствуют увеличению частоты сердечных сокращений и усилению кровотока, что положительно влияет на снабжение органов и тканей кислородом; 

• снижает артериальное давление. Гиревой спорт помогает контролировать артериальное давление и снизить риск гипертонии;

• улучшает липидный обмен. Занятия с гирей способствуют снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего холестерина, что снижает риск развития атеросклероза;

• улучшает координацию движений. Гиревой спорт требует хорошей координации движений, что помогает улучшить моторные навыки и предотвратить травмы.

• повышает выносливость.

Противопоказания

1. Травмы плечевого пояса: повреждение ротаторной манжеты, разрыв связок плечевого сустава, переломы ключицы или лопатки, артрит плечевого сустава и другие.

2. Заболевания позвоночника: грыжа межпозвоночного диска, спинальный стеноз, сколиоз и другие.

3. Сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, гипертония, аритмии и другие.

4. Беременность. Выполнение упражнений с гирей на грудь может быть опасно для беременных женщин, так как может привести к травмам или преждевременным родам.

5. Остеопороз. Остеопороз делает кости более хрупкими и повышает риск переломов при выполнении упражнений с гирей на грудь.

6. Другие заболевания.

Важно понимать, что это не исчерпывающий список всех возможных противопоказаний. Перед началом занятий с гирей, особенно если вы планируете выполнять упражнения с гирей на грудь, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать грудь гирей: подробное руководство

Чтобы эффективно накачать грудь гирей, нужно использовать правильные упражнения и технику. 

Вот несколько ключевых упражнения с гирей на грудь.

1. Заброс гири на грудь (толчок гири от груди). Гиря удерживается в руках перед телом и толчками поднимается над головой. Динамичное упражнение, которое развивает силу и выносливость.

2. Приседания с гирей на груди. Приседания с гирей на груди с прямой спиной. Многофункциональное упражнение, которое задействует множество мышечных групп и помогает развивать силу, выносливость и улучшать координацию. 

3. Жим гири от груди лёжа. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях и упёрты в пол. Возьмите гирю двумя руками, установите её на грудь и выполните жим. Классическое упражнение для проработки грудных мышц. 

4. Отжимания от гири. Поставьте ладони на гирю, расставив их на ширине плеч, опустите грудь к гире, согнув руки в локтях, и поднимите грудь, выпрямив руки. Усложнённая версия отжиманий, увеличивающая нагрузку на грудные мышцы. 

5. Подъём гири с груди. Сядьте на скамью или пол, ноги согнуты в коленях. Возьмите гирю двумя руками, установите её на грудь и поднимите её до полного разгибания рук. Изолированное упражнение на грудные мышцы.

Топ-5 базовых упражнений на грудь: эффективные тренировки для развития грудных мышц

Давайте рассмотрим основные из них.

Заброс гири на грудь (толчок гири от груди)

Это упражнение является «золотым стандартом» для прокачки груди с гирей, оно задействует все мышечные группы, необходимые для формирования рельефа и силы.

Как выполнять:

1. встаньте прямо: ноги на ширине плеч, гиря перед вами, хват снизу (ладони направлены на себя);

2. присядьте: сгибая ноги в коленях, держите спину прямой, словно вы сидите на стуле;

3. поднимите гирю: поднимите гирю к груди, держа её близко к телу.

4. сделайте толчок: из начальной позиции с груди, разгибая руки, выталкивайте гирю вверх до полного разгибания рук;

5. фиксируйте спину: в верхней точке движения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибайтесь в пояснице; 

6. медленно опускайте: плавно опускайте гирю обратно к груди, контролируя движение.

Ключевые моменты:

• движение. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не спешите и не делайте рывков;

• вдох-выдох. Вдыхайте перед опусканием гири и выдыхайте при подъёме;

• вес. Начните с небольшого веса гири и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы.

Приседания с гирей на груди

Почему это важно? Приседания с гирей на груди не только тренируют ноги, но и задействуют грудные мышцы, создавая дополнительную нагрузку. 

Как выполнять:

1. возьмите гирю: возьмите гирю снизу двумя руками и установите её на грудь, как бы «обнимая» её руками;

2. ноги на ширине плеч: ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;

3. приседайте: приседайте глубоко, держа спину прямой и гирю на груди. Спускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;

4. поднимайтесь: поднимайтесь, разгибая ноги и сохраняя гирю на груди. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.

Ключевые моменты:

• спина. Держите спину прямой во время всего упражнения;

• глубина приседа. Спускайтесь достаточно глубоко, чтобы эффективно задействовать ягодичные и бедренные мышцы;

• вес. Начните с небольшого веса гири и постепенно увеличивайте его.

Жим гири от груди лёжа

Это упражнение прекрасно подходит для развития силы и массы грудных мышц, а также трицепсов. 

Как выполнять:

1. выберите подходящую гирю: начните с легкого веса, который вы можете поднять 8–12 раз. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как упражнение становится легче;

2. найдите удобную скамью: убедитесь, что скамья устойчива и не скользит; 

3. лягте на скамью: ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу; 

4. возьмите гирю: расположите гирю на груди, хват сверху, ладони параллельны друг другу;

5. опустите гирю: согните руки в локтях, медленно опуская гирю к груди. Локти должны быть направлены чуть в стороны, не «заваливаться» внутрь;

6. поднимите гирю: выпрямите руки, напрягая грудные мышцы и трицепсы, поднимите гирю вверх. Не забывайте следить за локтями;

7. дыхание: вдыхайте, когда гиря опускается к груди, и выдыхайте, когда гиря поднимается вверх.

Ключевые моменты:

• спина. Важно держать спину плотно прижатой к скамье, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника;

• локти. Следите за тем, чтобы локти не «уходили» внутрь, они должны быть направлены чуть в стороны;

• скорость. Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков. Сосредоточьтесь на контроле движения;

• амплитуда. Полностью опускайте гирю к груди, но не допускайте касания скамьи. Поднимайте гирю до полного разгибания рук. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Напоследок

Как мы уже узнали, история гиревого спорта начинается ещё в XVIII веке, в глубине русской армии. Благодаря изобретательности солдат и их стремлению к совершенству, гири стали неотъемлемой частью физической культуры. И сегодня, в XXI веке, гиревой спорт продолжает привлекать всех, кто хочет почувствовать настоящую силу и выносливость. 

Если вы хотите быть сильнее, то гири — это именно то, что вам нужно.

Это важно:

• разогрев и растяжка. Перед началом любой тренировки не забудьте про разогрев (разминку), а после тренировки делайте растяжку. Это поможет вам избежать травм;

• начинайте с малого. Не пытайтесь сразу же использовать тяжёлую гирю. Начните с малого веса и постепенно увеличивайте его; 

• увеличивайте количество повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку, просто увеличивайте количество повторений;

• тренируйтесь перед зеркалом. Чтобы контролировать правильность техники, выполняйте упражнения перед зеркалом; 

• используйте альтернативные варианты. Если у вас нет гири, вы можете использовать другие предметы, например, гантели, штангу или даже бутылки с водой. 

Спросите себя прямо сейчас: «Я хочу почувствовать настоящую силу?» Ответ, думаю, очевиден. Тогда берите гирю, вставайте перед зеркалом и начинайте!

Почувствуйте жар, который проходит по вашим мышцам, почувствуйте прилив энергии, который пронизывает вас! Это ваша грудь, ваша сила и ваша победа над собой! Помните: каждый подъём — это шаг к лучшей версии себя!