Что такое упражнения с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением — это физические упражнения с использованием дополнительного оборудования: свободными весами, тренажёрами, фитнес-лентами, упражнения с эспандером. Именно они и создают то самое противодействие, преодолевая которое развивается мускулатура, укрепляются связки. Даже вес собственного тела — инструмент для упражнения на развитие силы, например, такой эффект мы наблюдаем при подтягиваниях и отжиманиях.  

Какой эффект дают упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление эффективны для разнообразных целей: 

  • реабилитация и ЛФК; 

  • улучшение общей физической подготовки; 

  • увеличение силы и выносливости; 

  • тренировки с целью похудения.

В организме всё взаимосвязано: для мобилизации суставов нужно укреплять прилегающие мышцы и связки; для лучшей гибкости и эластичности мышц нужно развивать суставы, чтобы обеспечить достаточную амплитуду движения при растяжке; чтобы быть сильными, мышцам необходимо растягиваться и расслабляться, ведь без восстановления нет прогресса.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Итак, упражнения на сопротивление:

  • укрепляют мышцы за счёт противодействия. При выполнении упражнений с сопротивлением мышцы подвергаются микротравмам. На что организм реагирует, восстанавливая и укрепляя мышечные волокна. Постепенное увеличение нагрузки позволяет мышцам адаптироваться, что делает их сильнее и выносливее;

  • восстанавливают гибкость и двигательные функции в случае травм. Если мышцы какое-то время находились без движения, то постепенное их включение в работу укрепит мышечные волокна, позволяя им стать сильнее. Постепенно мышцы станут более крепкими и готовыми к физическим нагрузкам. А значит, что и суставы, окружённые здоровой мышечной тканью, будут в безопасности;

  • развивают вестибулярный аппарат, ответственный за ориентацию в пространстве и координацию движений;

  • улучшают метаболизм и помогают телу быть стройным. Регулярные упражнения с сопротивлением способствуют увеличению мышечной массы. Развитая мускулатура потребляет больше энергии, а значит, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий даже в покое.

Если вы уже тренируетесь, но хотите лучшего результата, если работы с собственным весом уже недостаточно, то вооружайтесь резинками: латексными и тканевыми — будем делать тело более сильным, упругим и рельефным на новой авторской программе Ольги Дерендеевой «Резинки + Кардио».

Резинки + кардио
Программа от Ольги Дерендеевой «Резинки + Кардио». Источник: FitStars

Обязательно планируйте тренировки в Календаре и отслеживайте результат — он не заставит себя ждать. В программе 30 тренировок по 20 минут в среднем, в которых силовые чередуются с кардио: можно выполнять две программы подряд, можно — каждый день.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой обязательна, о какой бы нагрузке ни шла речь: йога, пробежка, зарядка — всегда начинаются с суставной гимнастики и лёгкой растяжки. Разминаться нужно без дополнительного сопротивления, постепенно разогревая сустав за суставом:

  • голова и шея: повороты вправо и влево, наклоны из стороны в сторону, круговые движения. Важно: двигайтесь медленно, прикладывая чуть больше усилий на выдохе, но без резких движений; ни в коем случае не запрокидывайте голову назад;

  • плечи: выполните круговые движения вперёд и назад, затем выполните махи прямыми руками вперёд и назад;

  • руки: разогрейте локти, вытянув руки в стороны и  совершая круговые движения в разные стороны; соедините ладони, сплетя пальцы в замок. и покрутите их из стороны в сторону, разминая запястья;

  • грудь: подышите грудью несколько циклов, расширяя рёбра в грудном отделе. Затем попробуйте выполнить круговые движения в грудном отделе позвоночника: руки разведите в стороны, кисти положите на плечи; потянитесь правым локтем в правую сторону, не включая таз и поясницу; затем потянитесь лопатками назад, слегка скругляясь вперёд и расширяя пространство между лопатками, затем потянитесь влево за левым локтем. Отсюда грудью тянитесь вперёд, сводя лопатки сзади. Порепетируйте это движение, а потом соедините в один плавный круг грудным отделом. Повторите то же самое в другую сторону. Таз, конечно, будет включаться в работу, но вы стараетесь акцентировать внимание на грудном отделе;

  • таз: круговые движения вправо и влево; затем держим равновесие на одной ноге, вторую сгибаем в колене на 90 градусов и поднимаем перед собой. Вращаем согнутой ногой назад (раскрываем тазобедренный сустав) и назад (закрываем тазобедренный сустав). Меняем ногу, повторяем то же самое на другую ногу;

  • колени: ноги близко друг к другу, колени согнуты, вращаем коленями в одну и в другую стороны:

  • стопы: ставим стопу на носок перед собой, выполняем вращение по часовой стрелке и против неё, меняем ногу; ставим стопы близко друг к другу, пятки вместе, выполняем подъём на полупальцы:

  • позвоночник и задняя поверхность ног: наклоняемся вниз, постепенно округляя спину позвонок за позвонком, руки ставим на пол — тянем заднюю поверхность бёдер, отшагиваем руками чуть вперёд в  «собаку мордой вниз», отрываем от пола поочерёдно правую и левую пятки (тянем икроножные мышцы). Затем подшагиваем ногами ближе к рукам и раскручиваемся вверх позвонок за позвонком, начиная с подкручивания таза.

На этом этапе ваш позвоночник готов к постепенно возрастающей нагрузке, силовые упражнения важно начинать с небольшого сопротивления — с разминочного подхода. Если вы работаете с фитнес-лентами, то начните с минимального сопротивления.  

Если скучно разминаться самостоятельно — просто запускайте видео с любимой программой на FitStars — ваш тренер уже учёл все этапы, вам нужно лишь смотреть и повторять. Что может быть проще?

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас тренироваться эффективно с «Весенней перезагрузкой» FitStars. Вас порадует скидка на безлимитный тариф? Тогда держите промокод — выбирайте то, что подходит именно вам на 70% выгоднее. Безлимитный год — за 5 990!

Видео. Упражнения с сопротивлением

Глубокий присед с резинкой


Тяга к поясу


Тяга на спину


Выпады с резинкой


Повторить на другую ногу.   

Ягодичный мост с резинкой


Бонус. Мобилизация коленного сустава

Бонусное упражнение из курса «МФР и мобилизация» Алеси Высоцкой.


Как вы могли убедиться, тренироваться дома можно эффективно и совсем необязательно оборудовать в квартире настоящий спортзал — достаточно купить коврик и пару комплектов фитнес-резинок. Занимайтесь с удовольствием, а упражнения мы берём на себя! 

Что такое упражнения с сопротивлением?

Упражнения с сопротивлением — это упражнения с любым оборудованием, которое оказывает эффект противодействия: гантели, резинки, тренажёры.

Какой эффект дают упражнения на сопротивление?

Упражнения на сопротивление могут иметь разнообразный эффект в зависимости от цели тренинга и подобранной силы сопротивления. Если этой силы достаточно, то вы сможете наблюдать эффект увеличения мышечной массы. Если сопротивление небольшое, но тренировка интенсивная, то вы увидете кардио или жиросжигающий эффект.

Нужна ли разминка перед тренировкой с сопротивлением?

Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой на сопротивление и в каждом упражнении выполняйте разминочный подход с минимальным весом.