Йога для пожилых: 6 эффективных упражнений для здоровья и гибкости
-
Время прочтения
16 мин.
-
Опубликовано
21.07.2023
Йога — это удивительная практика, которая оказывает множество положительных эффектов на организм и сознание у людей самого разного возраста. И эта практика — отличный способ восстановить и укрепить своё здоровье, а также оставаться активными и гибкими в любой период жизни.
Написано
311 статей
Содержание
Как известно, йога включает в себя не только физические упражнения, но и дыхательные практики и медитацию. Однако для пожилых людей мы сконцентрируемся на самых доступных и безопасных физических упражнениях, которые помогут поддерживать гибкость суставов и силу мышц, укреплять спину, а также улучшать равновесие и концентрацию.
Важно помнить, что перед началом занятий йогой, тем более в пожилом возрасте, необходимо проконсультироваться со специалистом и найти опытного инструктора, который поможет выбрать правильные упражнения и контролировать их выполнение.
Занимайся йогой правильно и мягко вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Научные подтверждения пользы йоги для пожилых
Может быть, ты уже задавался вопросом: насколько эффективна йога для старшего поколения?
Уменьшение боли
Недавние исследования, проведённые учёными Гарвардского университета, показали, что регулярная практика йоги у пожилых людей способствует снижению уровня хронической боли на 50%.
Улучшение памяти
Кроме того, журнал «Frontiers in Aging Neuroscience» опубликовал статью, которая демонстрирует, что йога улучшает когнитивные функции и способствует уменьшению риска развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Эмоциональный подъём
А вот ещё один пример: исследование в «Journal of Clinical Psychology» показало, что участники старше 60 лет, которые занимались йогой несколько раз в неделю, имели значительное снижение уровня тревожности и депрессии.
Поэтому предлагаем вместе с нами открыть этот удивительный путь к здоровью и радости!
Как начать заниматься йогой
Йога — это древняя система практик, которая помогает укрепить тело, улучшить здоровье, а также достичь гармонии с собой. Для того чтобы начать заниматься йогой, необходимо выполнить несколько простых шагов.
Консультация с врачом
Пожилым людям особенно важно перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Такую консультацию можно получить, например, в специализированном реабилитационном центре. Врач проведёт осмотр, оценит состояние здоровья и даст рекомендации по выбору упражнений, учитывая возраст и наличие заболеваний. Это поможет избежать возможных травм и негативных последствий. Регулярные обследования и консультации с врачом также помогут контролировать состояние здоровья и вносить необходимые изменения в программу занятий в случае необходимости.
Выбор места для занятий
Лучше всего заниматься йогой в тихом и спокойном месте, где никто не будет отвлекать. Идеальным вариантом является комната или ровное открытое пространство, например — парк, где можно развернуть коврик и спокойно провести индивидуальную или совместную практику йоги.
Выбор нужных материалов
Для занятий йогой потребуется специальный коврик, который обеспечит комфорт и стабильность во время выполнения поз. Также рекомендуется использовать удобную и не слишком плотную одежду, которая позволит свободно двигаться.
Знакомство с простыми асанами
В любом возрасте здоровье и гибкость тела играют важную роль. Искусство йоги даёт возможность поддерживать здоровье и улучшать работу организма. Для пожилых людей, которые хотят заниматься йогой, лучше начать с простых асан, таких как: «поза горы», «поза дерева», «поза ребёнка» и т.д.
Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности занятий
Сперва лучше проводить небольшие тренировки, по 10-15 минут, и постепенно увеличивать время до 30-60 минут. Важно слушать своё тело и не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм и переутомления.
Регулярная практика
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься йогой не менее 2-3 раз в неделю. Регулярная практика поможет улучшить гибкость, силу и баланс, а также укрепить здоровье в целом.
Ну, а если есть желание более глубоко погрузиться в эту практику — рекомендуем комплекс «Йога для начинающих» от нашего тренера Леси Белусяк. Это целая программа для погружения в йогу: благодаря регулярной практике 10 лёгких базовых тренировок — тело становится более гибким, выносливым и здоровым!
Разминка перед началом занятий
Любую тренировку лучше начинать с разминки, и практика йоги — не исключение. Итак, как сделать правильную разминку перед занятием йогой, особенно для пожилых людей?
Дыхательные упражнения
Встань прямо или сядь на стул с прямой спиной. Вдохни глубоко через нос, задержи дыхание на секунду, затем медленно выдохни через рот. Повтори этот процесс несколько раз. При этом постарайся расслабиться и сконцентрироваться на своём дыхании.
Повороты головы
Сидя на стуле или на коврике, медленно поверни голову вправо и влево, стараясь ощутить растяжение шеи и плечевых мышц. Повтори 5-7 раз в каждую сторону.
Разминка плеч
Встань прямо, сведи лопатки и аккуратно подними и затем опусти плечи. Повтори это упражнение 8-10 раз, чтобы снять напряжение с плечевых суставов.
Круговые движения рук
Поставь стопы на ширине плеч, руки опусти вдоль тела. Медленно начни рисовать плечами в воздухе большие круги. Выполни 5 кругов вперёд и 5 назад.
Растяжка бёдер
Сядь на стул, поставь ноги на ширине плеч и затем медленно скрести ноги. Для дополнительного растяжения бёдер, аккуратно наклонись вперёд. Удерживай позу на 20-30 секунд и повтори 2-3 раза.
Круговые движения стоп
Сидя на стуле или на коврике, подними ноги и начни рисовать круговые движения стопами сначала одной, а потом и другой ногой. Сделай 5 кругов в одну сторону, затем 5 в другую.
Растяжка спины
Встань прямо, сведите лопатки и медленно наклонись вперёд, стараясь коснуться пола руками или кончиками пальцев. Если сложно дотянуться до пола, не переживай — здесь важно ощутить само растяжение в мышцах спины. Задержись в максимальном наклоне на 20-30 секунд.
И теперь приступим к самой практике.
6 йога-асан для улучшения гибкости и здоровья
«Поза горы» (Тадасана)
Практика Тадасаны дарит нам много преимуществ. Благодаря ей тело укрепляется, позвоночник выпрямляется, а мышечный корсет становится более крепким.
Встань прямо, немного разведя ступни в стороны. Для большей устойчивости — активируй пальцы ног, как будто распрямляя и цепляясь ими за коврик. Также можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях, если это удобнее.
Затем круговыми движениями отведи плечи назад, раскрывая грудь, чтобы почувствовать пространство в грудной клетке. Напряги бёдра и как бы подкрути копчик внутрь, чтобы уменьшить поясничный прогиб.
Руки можно немного отвести от тела и расслабить. Вытягивайся вверх через макушку, а пальцами рук тянись вниз, чтобы создать приятное растяжение и выпрямление позвоночника. Обрати внимание, как твои ноги напряжены, а всё туловище — в тонусе.
Продолжай поддерживать прямую осанку и глубокое дыхание в течение нескольких вдохов и выдохов. Постарайся сосредоточиться на своих ощущениях и насладиться этим состоянием. Это отличное упражнение для укрепления и тренировки мышц, а также для снятия лишнего напряжения в теле.
«Поза стула» (Уткатасана)
Эта асана помогает укрепить мышцы бёдер и ягодиц, вытянуть спину и позвоночник, а также укрепить коленные суставы и избавиться от плоскостопия. Не только физические преимущества, но и развитие силы воли являются важными бонусами.
Встань в Тадасану, ноги на ширине плеч. Затем вытяни обе руки вверх и соедини ладони друг с другом. На выдохе слегка согни колени, словно садишься на невидимый стул. Важно направить колени вперёд так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног.
Теперь подними грудную клетку вверх и старайся не наклоняться впёред. При этом активируй среднюю мышцу живота, а пупок как бы подтяни к позвоночнику — это поможет поддерживать правильное положение спины и укрепит поясницу.
Дыши спокойно и равномерно, не напрягаясь. Задержись в позе на несколько циклов дыхания. А если захочешь её усложнить — медленно опускайся ещё ниже, а взгляд направь сквозь руки вверх. Когда решишь завершить, просто плавно вернись в исходное положение — Тадасану.
Помни, что для прогресса в любом упражнении требуется практика, и каждый раз ты будешь делать это лучше и лучше.
«Поза дерева» (Врикшасана)
Эта асана поможет тебе тренировать равновесие. Если регулярно её выполнять — можно заметить улучшение в концентрации внимания, а также укрепление мышц рук, плеч, ног, лодыжек и коленей. Кроме того, это упражнение развивает ваше чувство равновесия и помогает устранить плоскостопие и сутулость.
Однако стоит учитывать и противопоказания к практике Врикшасаны, таких как травмы бёдер или коленей, а также высокое или низкое давление и проблемы с мигренью или бессонницей. Важно учитывать эти моменты, чтобы не нанести вреда своему здоровью.
Для начала практики просто встань прямо и расслабься. Затем подними правую ногу, согнутую в колене, и поставь её стопу на внутреннюю часть левого бедра. При этом старайся удерживать левую ногу прямо и в устойчивом положении.
Затем сделай глубокий вдох и медленно подними обе руки через стороны над головой, соединив ладони. А чтобы легче удерживать баланс и концентрацию — направь взгляд на какой-нибудь неподвижный предмет перед собой.
Оставайся в этой позе несколько циклов глубокого дыхания, постепенно расправляя грудную клетку и продолжая вытягиваться руками вверх. Постарайся делать все движения плавно и естественно.
По завершении асаны — опусти руки и ногу, отдохни немного и повтори позу на другую сторону.
«Поза бабочки» (Баддха конасана)
«Поза бабочки» — это отличная практика для твоего тела и общего самочувствия. Вот некоторые из преимуществ этой асаны: она помогает раскрепостить и укрепить тазобедренные суставы, что особенно полезно при болевых ощущениях при радикулите. Также, благодаря этой позе, укрепляется и тонизируется мочеполовая система, почки и предстательная железа. Вместе с тем «Поза бабочки» помогает предотвратить варикозное расширение вен и грыжи. Если у тебя есть какие-либо проблемы с коленными суставами, то лучше быть осторожным и использовать дополнительную поддержку, например, подушки или скрученные полотенца, чтобы уменьшить дискомфорт во время выполнения этой асаны.
Как выполнять «Позу бабочки»? Сядь на пол с прямой спиной. Затем согни ноги в коленях и сведи стопы, подтягивая пятки к паху. Старайся максимально расслабить бёдра, опуская колени на пол или на полушки. Помни, что таз должен оставаться ровным, а спина прямой.
Отведи локти назад, разведи плечи в стороны и соедини лопатки. Если хочешь усилить эффект, попробуй наклонить грудную клетку вперёд к стопам, начиная с опускания лба и подбородка, но сохраняя при этом прямую спину.
Оставайся в асане несколько циклов дыхания. Просто расслабься и наслаждайся растяжением тазобедренных суставов и позвоночника.
«Поза ребёнка» (Баласана)
Эта поза имеет множество полезных свойств. Она способствует улучшению пищеварения, восстанавливает циркуляцию крови и расслабляет мышцы спины и шеи, а также всего позвоночника. К тому же, она приятно растягивает и расслабляет мышцы ног, включая лодыжки, бёдра и ягодицы. И ещё — это отличный способ снять стресс и усталость.
Однако, как и во всех упражнениях, есть некоторые противопоказания. Если у тебя есть острые или хронические травмы, или заболевания коленей, стоп, или пояснично-крестцовой зоны, лучше пока воздержаться от этой асаны.
Чтобы выполнить Баласану — опустись на колени, затем расправь стопы и сядь на ноги. Теперь медленно опусти живот, грудь и лоб на пол, вытяни руки вдоль тела, ладони разверни вверх — и просто расслабь всё тело. При этом помни, что важно не отрывать таз от пяток, а стопы держать вместе. Постарайся сделать так, чтобы твоё тело лежало полностью расслабленным и симметричным.
Наслаждайся расслабляющим эффектом этой асаны несколько циклов дыхания.
«Поза кошки» (Марджариасана)
Практика Марджариасаны помогает улучшить гибкость спины, а также способствует укреплению плеч и запястий. Это упражнение стимулирует циркуляцию крови к органам брюшной полости, улучшая тем самым работу пищеварительной системы. Кроме того Марджариасана способна снять напряжение в спине и устранить боль. А также помогает справиться с беспокойством и стрессом, улучшая настроение
Прежде чем начать эту практику, рекомендуется размяться, чтобы мышцы стали более гибкими. Это особенно важно, если у тебя есть проблемы с коленями или недавно была операция — в таком случае можно подложить под ноги мягкий плед для дополнительной поддержки.
Для выполнения асаны, встань на коврике на четвереньки, чтобы руки и колени находились на полу — руки на ширине плеч, а колени на ширине бёдер. Равномерно распредели вес тела на все опоры, а взгляд направь вперёд.
На вдохе прогни спину, опустив живот вниз, а подбородок и копчик — поднимая вверх как можно выше. На выдохе мягко округли спину, подтяни копчик к себе, опусти голову и постарайся прижать подбородок к груди. Отведи плечи от ушей, упираясь руками в коврик, при этом руки остаются прямыми.
Как вариант — можно просто задержаться в этом положении или повторять прогибы несколько раз. Важно согласовывать движения с дыханием: на вдохе прогиб, на выдохе скругление спины.
Слушай своё тело и не забывай дышать глубоко во время выполнения асаны.
Завершение практики
И классическим завершением комплекса йоги будет расслабление в Шавасане. Когда мы выполняем эту асану, наше тело и ум находятся в состоянии полного расслабления. Это способствует нормализации гормонального баланса и укреплению нервной системы. Дыхательная, кровеносная, нервная и пищеварительная системы также получают возможность отдохнуть и восстановиться.
Важное замечание: если в помещении прохладно — лучше надеть носки и укрыться тёплым пледом, чтобы не дать организму переохладиться во время статичного расслабления.
Ляг на спину на коврике и разведи ноги на ширину таза, стопы поверни немного в стороны. Руки положи вдоль туловища, ладони обращены вверх. Голова и шея комфортно расслаблены, а под поясницу можно подложить плед или небольшой валик, чтобы снять лишнее напряжение.
Теперь глубоко вдохни, напрягите все мышцы тела, а затем медленно выдохни, полностью расслабившись. Закрой глаза, разомкни зубы и постепенно отпусти всё оставшееся напряжение, медленно проходя мысленным взором от головы и до стоп. Постарайся сфокусироваться на своём дыхании: дыши мягко и глубоко, позволяя ощущению тепла и расслабления распространяться по всему телу.
Продолжай дышать естественно, стараясь не отвлекаться на разные мысли, и оставайся в этой комфортной позе от 5 до 15 минут — насколько это комфортно.
Когда захочешь завершить упражнение — медленно углуби своё дыхание и начни постепенно двигать пальцами рук и ног. Затем потянись всем телом, плавно повернись на бок и сядь, при необходимости помогая руками поднять верхнюю часть корпуса.
Надеемся, что эти простые упражнения помогут тебе заниматься йогой с комфортом и радостью. Береги себя и своё здоровье и не забывай наслаждаться каждым моментом практики.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье