Предплечье — это часть руки от запястья до локтя. Мышцы передней и задней групп предплечья обеспечивают движение запястья и пальцев, ответственны за их сгибание и разгибание. Предплечья активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удержать, например, штангу или тяжёлый груз. От их силы зависит сила хвата, в том числе и при подтягиваниях.

Почему нужно целенаправленно накачивать предплечья

Мышцы предплечий — труженики. Они почти всё время активны: и на тренировках при прокачке других мышц, и в быту. Из-за такой загруженности у них высокая сопротивляемость к нагрузкам. Это выражается в том, что растут мышцы предплечий долго и трудно, а чтобы их накачать, требуется много времени. К тому же восстанавливается мускулатура предплечья медленно, а при неправильной технике выполнения упражнений высок риск травмы. 

Поэтому, несмотря на то, что предплечья в той или иной степени работают во многих упражнениях, их целевая проработка требует отдельного тренинга.

Польза и выгода от тренировки предплечий

Улучшение хвата и устойчивости

Были у тебя на тренировках такие ситуации: когда чувствуешь, что силы хватает, а гриф штанги удержать не можешь? А когда понимаешь, что можешь подтянуться ещё N количество раз, а пальцы сами разжимаются? Всё из-за слабого хвата. Слабый хват = слабые мышцы предплечий. Но сильный хват нужен не только, для того чтобы поднять штангу с большим весом и удержать её. А если экстренные ситуации, когда решаются вопросы жизни и смерти? И исход может зависеть именно от силы кистей.

упражнение
Сильные мышцы предплечья – важная задача физической активности. Источник: Pexels

Уменьшение риска повреждений при физической активности 

Многие любители фитнеса, развивая определённые мышцы, забывают о соседних с ними. Это относится и к предплечьям. Такой дисбаланс может стать причиной травматизма, особенно если у этих мышц общие связки. Наглядный пример — «теннисный локоть», типичная травма теннисистов, волейболистов и людей, чьи профессии связаны с однотипными повторяющимися нагрузками на руки.

Поэтому сильные мощные предплечья — это ещё и фактор безопасности. 

А если тебе удобнее читать наши полезные материалы с телефона или планшета, то мобильное приложение как раз подойдет для этих целей.

Зачем нужны сильные предплечья тем, кто далёк от спорта?

Упражнения для запястий пригодятся тебе и в том случае, если ты далёк от спорта и часами работаешь на компьютере. Разминка и накачка предплечий и запястий поможет избежать туннельного синдрома — когда в результате сжимания срединного нерва между костями и сухожилиями запястья возникает нестерпимая боль. Упражнения для предплечий снимут напряжение и станут отличной профилактикой боли.

Возможность получить рельефный бицепс, даже если генетически это не запрограммировано

Многие упражнения на предплечья, например, «Молот», включают в работу брахиалис. Эта мышца предплечья занимает всего 7% объёма руки, но находится она под бицепсом. Накачанный брахиалис «выпячивает» бицепс, прибавляя ему мощь и рельеф. 

Изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. Это значит, что после целевого тренинга ты сможешь дольше продержаться на турнике и выполнять тяги, не опасаясь, что внезапно выпустишь гриф из рук.

Лучшие упражнения для накачки предплечий

Упражнение «Молот»

Преимущества упражнения: движение прорабатывает предплечья, бицепсы и плечелучевую мышцу, или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает больше половины массы предплечий — 60%. Соответственно, чем она мощнее, тем больше и сами предплечья.

Как выполнять

Исходное положение стоя, гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, большие пальцы «смотрят» вверх). Слегка прогнись в пояснице и опусти гантели к бёдрам. Голову не опускай, смотри перед собой. На выдохе подними правую руку с гантелью к плечам. При этом локоть должен быть прижат к торсу и неподвижен. На уровне груди, в верхней точке остановись на пару секунд, максимально напряги бицепс и предплечье. Затем, на выдохе, плавно опусти гантель. Повтори движение левой рукой. 

«Молот» можно делать как по очереди, так и двумя руками одновременно. Но в этом случае нагрузка увеличивается и упражнение делать сложнее. Появляется искушение выталкивать гантели всем телом. Как только почувствуешь это, переходи на поочерёдный подъём гантелей.

Сколько делать: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Технические нюансы 

  • Рука от локтя до плеча должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Если локоть уходит вперёд, часть нагрузки смещается на другие мышцы, а бицепс и мышцы предплечья её недополучают.
  • Не отклоняй тело от вертикали и не выдвигай таз вперёд, помогая в начале подъёма сдвинуть гантели с мёртвой точки. Сложно? Возьми гантели полегче.
  • Ладони всегда должны смотреть друг на друга. Если в верхней точке кисть разворачивается так, что ладони смотрят вверх, нагрузка смещается с предплечья на бицепс.
  • В нижней точке полностью не разгибай руки по соображениям безопасности — так локтевой сустав получит меньшую нагрузку.

Как накачать мышцы предплечья

Упражнение «Колодец»

Отличное изолирующее упражнение для мышц предплечья. Его суть: сгибая кисти, намотать груз на перекладину. По аналогии — как вращают рукоятку, поднимая ведро из колодца. Упражнение акцентировано действует на мышцы предплечья, способствует их росту, плюс к этому — нагружает мышцы-сгибатели и разгибатели рук.

В качестве груза можно использовать: блин от штанги, гантель, пластиковую бутыль с водой или другие подручные средства. Главное,  наматывать верёвку с привязанным грузом на палку/перекладину.

После того как верёвка полностью намотана на перекладину, разгибанием кисти груз опускают в исходное положение и тем же разгибанием кистей вновь наматывают, но уже в другую сторону.

Пальцевый (щипковый) хват — удержание тяжёлых предметов пальцами

На силу хвата размер мышц не влияет. Важнее то, насколько выносливы суставы и связки. Статика делает хват сильнее.

Возьмись пальцами за край блина от штанги или другого предмета весом 5-10 кг, и старайся удержать его как можно дольше. По мере необходимости увеличивай нагрузку. 

Обратные подтягивания

Классика для роста бицепсов и мышц предплечий. В отличие от прямого, при подтягивании обратным хватом (когда пальцы обращены к спортсмену) больше используется сила рук. При этом руки следует располагать на ширине плеч или чуть уже. Не стоит экспериментировать и подтягиваться широким обратным хватом. Кисти будут буквально «выкручиваться» внутрь, что грозит травмой.

Подтягиваясь узким обратным хватом, используй «обезьяний» хват (большой палец сверху указательного). Так нагрузка на бицепс и предплечья увеличивается. К тому же она будет постоянной — максимальное сокращение мышц в верхней точке, в нижней — полное растяжение.

Как выполнять

Взявшись обратным хватом, повисни на перекладине и полностью выпрями руки. Подтянись так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины. При этом не раскачивай тело и не используй силу инерции — корпус должен быть стабилен. Руки согни полностью.

Не своди плечи в верхней точке, опусти лопатки — представь, что ты засовываешь их в задние карманы. Медленно вернись в исходное положение, плавно разгибая руки.

Подтягивания с полотенцем

Перекинь полотенце через турник, возьмись за края с двух сторон, повисни и старайся удержаться в таком положении как можно дольше. Упражнение хорошо укрепляет руки. 

Вис на перекладине

Если не умеешь подтягиваться, начни с виса на перекладине. Учти, что когда ты висишь дольше минуты, ты работаешь над выносливостью мышц. Для того чтобы нарастить мышцы и увеличить их силу эффективнее короткие сеты.

Бокс перед зеркалом

Возьми маленькие отягощения — до 3 кг, и несколько минут побоксируй. Ты быстро почувствуешь, как нагружаются твои руки, а значит, укрепляются предплечья и кисти. 

Кистевой эспандер

Парням рекомендуется брать сверхтугой эспандер и выполнять 3 подхода по 10–15 сжатий. Девушкам нужен тренажёр менее жёсткий. Подбирать его надо таким образом, чтобы можно было сделать от 6 до 15 сжатий. Оптимально покупать сразу два эспандера — тот, который подходит и чуть тяжелее, на будущее, к которому перейдёшь по мере прогрессии. Прежде чем упражняться с эспандером, обязательно разомни кисти, чтобы не получить травму. 

Как часто надо тренировать предплечья

Решил накачать предплечья, собери выдержку и будь готов к редким занятиям. Мышцы предплечья сопротивляются нагрузкам и наращивают массу медленно. Также медленно они восстанавливаются, поэтому им нужно время для отдыха. 

Оптимально тренировать мышцы предплечья 1-2 раза в неделю. Более частые занятия могут спровоцировать хронический болевой синдром в кисти и стать причиной травм не только мышц, но и суставов, костей. Тем более что предплечья свою долю нагрузки получают каждый день, так как задействованы в большинстве движений — и во время тренировок, и в быту. 

Специфика тренировок предплечий

  • Прежде чем приступить к выполнению упражнений на предплечье, обязательно выполни разминку и динамическую растяжку локтей и кистей. Вращения делай плавно, чтобы избежать защемлений.  
  • Мускулам важно давать оба вида нагрузок — и динамическую, и статическую. Первая наращивает объём мышц и увеличивает силовые показатели. Статика укрепляет связки и делает кости чуть толще.
  • Так как мышцы предплечий постоянно участвуют в различных движениях, они адаптировались к равномерным продолжительным усилиям и поэтому хорошо откликаются на нетипичную для них высокоинтенсивную нагрузку. Выполняй упражнение по 10-15 раз с небольшим перерывом между подходами. Начинай с 1-2 подходов, постепенно увеличивай их число.
  • Для того чтобы мышцы росли, нужна прогрессия. Увеличивай вес груза, число подходов, протяжённость по времени. Если этого не делать, предплечья привыкнут к определённой нагрузке и остановятся в росте. 

Примерный комплекс упражнений для мышц предплечья в домашних условиях

  • «Молот» — 12-15 раз на каждую руку.
  • Вис на перекладине — 3 подхода по 30-40 сек.
  • «Колодец» — 5-6 раз в каждую сторону.
  • Бокс перед зеркалом с отягощением — 3 подхода по 40-60 сек.
  • Эспандер — по 10-15 сжатий на каждую руку.

Чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья, начни с одного подхода. По мере привыкания развивай потенциал до 3-4 подходов. 

Разомнись и приступай к тренировке мышц предплечий

Есть такое выражение: «Неважно, насколько сильным ты выглядишь. Цепь не сильнее твоего слабого звена». Неважно, какого веса штангу ты способен поднять, если не можешь её удержать из-за слабого хвата. Неважно, насколько сильны твои бицепсы, если предплечья слишком быстро ослабевают, и ты не можешь дойти до действительно серьёзных нагрузок. Это называется слабым звеном в кинетической цепи. А где тонко, там и рвётся.

Но теперь ты знаешь, как накачать предплечья. Причём для этого даже не надо идти в тренажёрный зал, все упражнения для мышц предплечий ты можешь делать дома. Дело за немногим — разомнись и приступай к тренировке. Правильная техника гарантирует результат. А чтобы закрепить его и усилить, воспользуйся программами наших топовых тренеров.

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. 

упражнение
Программа «Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым.

упражнение
Программа«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым. Источник: FitStars

Пройдя эти тренировки, ты не только укрепишь запястья и мышцы предплечий, но и приведёшь в тонус всё тело.

 Использованные источники

https://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/vmesto-sportzala/Office2/

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!