Узнайте, нужны ли вам упражнения на растягивание задней мышцы бедра

Малоподвижный образ жизни, а также некоторые упражнения, способствуют тому, что мышцы задней поверхности бедра у большинства людей укороченные. 

Проведите тест, который даст вам ответ: достаточно ли растянут ваш бицепс бедра? Надо ли вам делать акцентировано работать над растяжкой или достаточно тренировок в обычном режиме?

Лягте на спину, поднимите прямую ногу вверх, на 90 градусов и зафиксируйте положение. Если в этой позе у вас нет болевых ощущений, значит, всё в порядке. Если сложно поднять выпрямленную ногу, чувствуете тянущую боль, следует усиленно поработать над растяжкой. 

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Польза растяжки задней поверхности бедра

  • Помогает улучшить технику тех силовых упражнений, при выполнении которых бицепс бедра подвергается сильному растяжению. Например, румынскую тягу без эластичных мышц задней поверхности бедра выполнить технически правильно и с максимальным эффектом не получится.

  • Восстанавливает оптимальную подвижность тазобедренных суставов. Недостаточно эластичные мышцы ограничивают движения в суставах, страдает качество ходьбы, бега и даже осанки. 

  • Улучшает спортивные показатели в выпадах, приседаниях. Из-за плохой растяжки эти упражнения сложно выполнить с максимальным эффектом — частичная амплитуда движений не позволяет эффективно нагрузить мышцы. 

  • Снижает риск травм. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий позволяет делать различные упражнения с полной амплитудой безопасно и безболезненно. 

  • Сочетание силовых упражнений и растяжки задней поверхности бедра формирует красивую рельефную форму ноги. Упражнения для растяжки бицепсов бедра задействуют  также и ягодицы, подтягивая и укрепляя их.

Комплекс упражнений на растяжку задней поверхности бедра для начинающих

1. Наклон к ноге в положении сидя

Это классическое узконаправленное упражнение для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. 

Сидя, выпрямите одну ногу, вторую согните.  Наклонитесь с прямой спиной вперёд и захватите руками стопу. Если не хватает гибкости, обхватите голень. Можно использовать фитнес-резинки или обычное полотенце для захвата. Почувствуйте натяжение в мышцах, но не доводите до дискомфортных болевых ощущений. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд, затем смените ногу.

Выполните 2-3 раза на каждую ногу. 

2. Складка

Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, поясницу и подколенные сухожилия. 

Сядьте на коврик, спина прямая. Выпрямите ноги, обхватите стопы руками или фитнес-резинками, старайтесь максимально приблизить корпус к ногам. Контролируйте положение корпуса — не округляйте позвоночник, держите спину прямой. Упражнение выполняйте в медленном темпе. Задержитесь в конечной точке на 15-30 секунд. Повторите 3-4 раза.

3. Усложнённая складка

Упражнение усложняется за счёт положения второй ноги. Не задерживайте дыхание, дышите ровно.

4. Выпады с покачиваниями — «пружинки»

Всем знакомые выпады — отличное упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Покачивания дают возможность увеличить амплитуду выполнения упражнения и повысить его эффективность. 

Делая выпады, не напрягайте ягодицы, это не позволит мышцам растянуться в нижней точке, соответственно, результативность упражнения снизится. 

Следите за положением колена, не заваливайте его внутрь, оно должно смотреть вперёд и находиться точно под пяткой.

5. Собака мордой вниз

Популярная поза из йоги отлично растягивает не только заднюю поверхность бедра, но и весь позвоночник. Её регулярное выполнение вытягивает позвоночник, убирает зажимы в шее. Асана особенно полезна тем, кто 8 часов в день сидит за компьютером. 

Наклонитесь, ладони поставьте на пол, сделайте 3 шага назад, ноги на ширине таза. Выпрямите руки и ноги, ладони прижимайте к полу, спину тяните к ногам. Попробуйте опустить пятки на пол. Не задерживайте дыхание.

Оставайтесь в позе 1–2 минуты.

6. Статическая +динамическая растяжка задней поверхности бедра

Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Возьмитесь двумя руками за носок, постарайтесь выпрямить ногу, при этом колено должно быть «мягким», чуть согнутым. Если гибкость позволяет, тогда ногу можно выпрямить полностью. Носок потяните на себя - так задняя поверхность бедра и икроножные мышцы растягиваются ещё больше. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд, затем начинайте этой же ногой выполнять махи, 12-15 раз. Таким образом, статическую растяжку мы дополняем динамической. Повторите упражнение 2-3 раза на каждую ногу.

7. Связка из трёх упражнений

Завершаем нашу подборку упражнений для растяжения задней поверхности бедра очень эффективной связкой из нескольких движений. 

  • Сделайте выпад правой ногой, разместив обе руки слева от неё. Постарайтесь стать на предплечья, если не получается опуститься так низко, подложите книги, или просто согните руки в локтях настолько, насколько вам комфортно. Зафиксируйте положение на 5-6 секунд. 

  • Из этого положения перейдите в стойку на левом колене, правая нога вытянута, опирается пяткой о пол. Потяните носок правой ноги на себя. С прямой спиной наклонитесь к правой ноге, руки по обе стороны ноги опираются о пол. Зафиксируйте положение на 5-6 секунд. 

  • Добавьте динамику — 15-20 секунд поработайте стопой: носок на себя, носок от себя. 

Обратите внимание: ваш центр тяжести на левой ноге, не уходите в шпагат. 

Топ ошибок при растяжке

Ошибки при растяжке задней поверхности бедра могут принести от выполнения упражнений больше вреда, чем пользы, и стать причиной травмы. 

Недостаточная разминка

Выполнять растяжку задней поверхности бедра и других мышц без хорошей разминки — прямой путь к травме. Хороший разогрев мышц не просто желателен, он необходим. Разминайтесь интенсивно не менее 15 минут. Оптимальный вариант, если вы делаете растяжку после тренировки умеренной интенсивности — когда мышцы и сухожилия разогреты, суставы подвижны, и осталось достаточно сил для стретчинга.

Неправильное дыхание

Задержкой дыхания особенно грешат новички в фитнесе. Выполняя статическую растяжку, они застывают в позиции и даже перестают дышать. Что происходит в организме? Из-за недостатка кислорода происходит накопление молочной кислоты в работающих мышцах, что приводит к их закислению (ацидозу). Болезненность мышц — характерная черта нарастающего ацидоза.

Правильное дыхание во время растяжки, когда выдох примерно в 2 раза длиннее вдоха. Прежде чем начать упражнение, глубоко вдохните, на выдохе начинайте движение. Зафиксировав статическое положение тела, расслабьтесь, дышите ровно и свободно.

Резкие движения

Не делайте слишком энергичные движения. Так вы мышцы сильнее не растяните, а вот получить травматичное растяжение мышц или сухожилий можете. 

Замените резкие движения постепенным увеличением продолжительности растягивания. После лёгкого растягивания, которое уменьшает скованность мышц, дойдите до фазы умеренного напряжения и в этом положении расслабьтесь. Если не получается расслабиться, снизьте амплитуду, найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Задержитесь в статике на 15-30 секунд. 

Игнорирование боли

При растяжке допускается приятная боль, и это ощущение нельзя спутать с дискомфортом от сильной тянущей боли. Чаще всего острая боль возникает в местах прикрепления мышц к костям, в сухожилиях. Это тревожный сигнал, с помощью которого нервная система сигнализирует нам об опасности — мышцы достигли предела и растягиваться больше не могут. Из этого положения нужно выходить осторожно, чтобы не травмировать мышечные ткани и сухожилия после нагрузки.

Спустя несколько тренировок мышцы освоятся с нагрузкой и вы почувствуете, что диапазон растяжки увеличился.

Как часто и когда надо выполнять упражнения на растягивание задней поверхности бедра

Оптимально выполнять растягивание задней поверхности бедра в завершении тренировки, когда мышцы разогреты, и суставы максимально подвижны. Но даже в разогретом состоянии не старайтесь создавать сильное натяжение в мышцах, чтобы не допустить надрыва мышцы. 

И соблюдайте меру в упражнениях, чрезмерное растягивание мышцы вызывает тянущую боль и затвердение мышцы.

Для правильной растяжки задней поверхности бедра нужно грамотно разработать тренировку и выполнять упражнения технически правильно.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами по программам, разработанным топовыми фитнес тренерами страны.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Растяжка после тренировки — нужна ли, как правильно делать — статья поможет вам разобраться: как, зачем и когда растягиваться.

Травмы бегунов — предупреждён, значит, вооружён. Бег для здоровья не представляет опасности большей, чем любая другая физическая активность. Главное, не пренебрегать техникой безопасности.

Упражнения на ноги в домашних условиях — как накачать ноги или, наоборот, сделать их более стройными? На что нужно обращать внимание, чтобы добиться желаемого результата? Разбираемся вместе.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко

Зачем выполнять упражнения на растягивание задней поверхности бедра?

Напряженные мышцы задней поверхности бедра — явление распространённое не только для начинающих любителей фитнеса, но и для спортсменов. Недостаточный разогрев мышц перед тренировкой или травмой грозит травмой. Упражнения на растягивание задней поверхности бедра делают мышцы более эластичными и снижают риск травм.

Когда оптимально делать упражнения на растяжку задней поверхности бедра начинающим?

Лучшее время для растягивания задней поверхности бедра — заключительная часть тренировки.

Какие упражнения на растягивание задней поверхности бедра самые эффективные?

Складка, наклоны к прямым ногам, выпады и некоторые асаны повышают растяжку задней поверхности бедра.