Body Combat: задайте себе физическую и психологическую встряску!

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

111 статей

Что такое Body Combat

Body Combat (Боди Комбат) — высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка с элементами единоборств.

Программе дали жизнь члены семьи Миллз — новозеландские спортсмены: Лесли Миллз — известный легкоатлет, Колин Миллз — его супруга и также известная спортсменка; вместе они открывали сети фитнес-клубов в Окленде Новой Зеландии с 1968 года; Филипп Миллз — их сын, который в 1990 году придумал Body Pump, а затем занимался разработкой всё новых и новых направлений групповых фитнес-программ, включая и Body Combat в 1999 году, уже имея богатый опыт. Жена Филиппа — Джекки Миллз — изобрела направление Body Balance.

Источник: https://www.lesmills.com

Основные элементы тренировки Body Combat

Высокоинтенсивное кардио в Боди Комбат предполагает аэробную составляющую: это мощный динамичный темп тренировки, которую задаёт музыка. Тренировка подразумевает работу на 70–90% от максимального пульса, в этой пульсовой зоне активно расходуются калории, горят жиры и тренируется сердечно-сосудистая система. За 55 минут тренировки есть все шансы сжечь 500–700 калорий.

Силовая составляющая тренировки Боди Комбат — это элементы единоборств: каратe, тай-бо, бокс, капоэйра и другие, в которых развивается взрывная сила, благодаря ударным движениям. Силовой компонент всё время держит ваши ноги, руки, туловище, живот в хорошем напряжении, заставляя работать каждый мускул вашего тела.

Основными элементами тренировки Body Combat являются: удары, уходы от ударов противника, блоки, комбинации.

Удары ногами

Front Kick (или прямой удар ногой) — основной удар в Body Combat. В идеале вы должны поднять колено до уровня талии, а затем резко выпрямить ногу вперёд.

Посмотрите видео, чтобы освоить этот удар с нуля. Варвара Острикова — энергичный тренер FitStars поможет освоить удары всего за 10 тренировок в её авторской программе «Тай-бо: убойное кардио». Прямой удар используется для как для атаки противника, так и для защиты.

Roundhouse Kick (или удар ногой с разворота) выполняется поворотом тела на 90 градусов и одновременным подъёмом колена до уровня талии. Из этого положения нужно резко выпрямить ногу в сторону «противника», подразумевается,что он находится сбоку.

Side Kick (или удар ногой в сторону) — удар с подъёмом колена до уровня талии и резкого выпрямления ноги в сторону. Используется для атаки противника сбоку.

Back Kick (или удар ногой назад) выполняется с подъёмом колена до уровня талии, а затем резкого выпрямления ноги назад. Применяется для атаки противника сзади.

Удары руками

Удары руками позаимствованы из карате, когда во время тренировки ученики отрабатывают приёмы без противника, ведя своеобразный «бой с тенью», как и в боксе.

В тренировку Body Combat входят разнообразные удары руками: джеб (прямой удар), кросс (удар сверху вниз), апперкот (удар снизу вверх) и хуки (боковые удары). Интенсивные удары с сильными выпадами требуют много энергии и тренируют выносливость.

Хук часто становится неожиданностью для противника, так как боксёр может замаскировать его под обычный джеб.

Джеб, хук и апперкот — основные удары руками в тренировках с элементами единоборств.

Комбинации ударов

Удары руками и ногами в тренировке Body Combat соединяются в комбинации, в быстром темпе сменяют друг друга.

Удары могут разбавляться фитнес-элементами: динамическими растяжками, наклонами, планками, приседаниями и так далее. На протяжении всей тренировки следует выполнять боксёрские перепрыгивания с правой ноги на левую.

Защитные движения

Защитные движения в Body Combat — уклоны и блоки, как в единоборствах, для защиты характерны быстрые движения для предотвращения ударов и моментальные блоки из бокса.

Для защиты также эффективны уходы от атаки противника корпусом вправо и влево, приседания и наклоны назад. Во время тренировки участники выполняют комбинации ударов руками и ногами, прыжки, приседания и другие упражнения для развития силы, выносливости и координации.

Блоки бывают верхними (для защиты головы, шеи и верхней части корпуса) и нижними (для защиты туловища): выполняются руками и ногами с применением различных техник в зависимости от направления атаки (прямые, диагональные, боковые; в комбинации с уклонами и наступательными движениями или уходом от противника).

Динамичные тренировки с элементами единоборств считаются эффективными для снижения веса, улучшения физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Уклоны не только заставляют тело быть в тонусе, но и вращаться во всех плоскостях в зависимости от положения противника и для избежания контакта с атакующим. Чтобы сохранить равновесие и подготовиться к контратаке, вы должны быть наготове, напрягая каждый мускул.

Техника выполнения упражнений

Тренировка Body Combat проходит без реального противника, поэтому опасаться реального удара не нужно.

Тем не менее для достижения хорошего эффекта от тренировки придётся поработать: ни в коем случае нельзя расслабляться — тело в тонусе, суставы разогреты, колени и локти всегда чуть согнуты, спина прямая, любое движение происходит через мышцы — не суставами, не позвоночником. Первый импульс — от мышц.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, поскольку впереди вас ожидает интенсивная нагрузка, уделите внимание суставам. Будет здорово, если вы найдёте 20 минут на полноценную мобилизацию, например, с программой «Здоровые суставы» от Виктории Вакулиной или «Здоровые колени» Ольги Дерендеевой.

Работайте в темпе, который вам по силам. Body Combat подходит для всех уровней подготовки, но при одном условии — вы умеете слушать своё тело и вовремя снижать темп, не стремясь перегнать остальных. Сложность тренировки будет зависеть именно от темпа. Если вы — новичок в фитнесе, то сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

Чтобы отточить элементы Body Combat в своём собственном комфортном темпе, пройдите программу Варвары Остриковой «Тай-бо: убойное кардио». Варвара — спортивный психолог, помимо прочего, а значит, вы не только разучите основные связки и элементы единоборств, но и по-настоящему разрядитесь эмоционально!

Тай-бо: убойное кардио

Программа Варвары Остриковой содержит в себе элементы из единоборств. Почувствуй себя увереннее, научившись технике ударов. Никаких травм, ведь мы не боремся с противником! В движениях используется всё тело. Даже для самого простого удара активны обе руки, мышцы живота, спины, ягодицы и ноги. Кроме того, улучшатся навыки координации и равновесия. А все движения можно выполнять в своём темпе, ориентируясь на ощущения.

в программе

тренировка

уровень сложности

Начать программу

Типовая структура тренировки Body Combat

Тренировка Body Combat длится от 30 до 55 минут (чем короче программа, тем она интенсивнее). Вне зависимости от продолжительности каждая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой для расслабления мышц и их растяжки. На разминочно-заминочные упражнение приходится 1/5 тренировки: по 1/10 на каждый этап.

Основная часть — это динамичный тренинг по формуле: боевые искусства + хореография в аэробном ритме.

Частые ошибки при выполнении

Неправильно подобранная одежда и обувь: будьте готовы к тому, что придётся хорошенько попотеть в прямом смысле слова, поэтому выбирайте дышащую одежду. На тренировке вы будете много работать ногами, значит, обувь должна хорошо амортизировать и плотно прилегать к стопе — вам должно быть комфортно прыгать в ваших кроссовках в течение 55 минут.
Тренировка без разминки: если вы опоздали на занятие в класс, то откажитесь от тренировки в этот день, потому что без разминки вы рискуете сильно травмироваться, тогда о Body Combat придётся забыть на период восстановления (а с суставами это очень долгий процесс).
Слишком быстрый темп: скорость придёт со временем, начните с техники! Отрабатывайте движения постепенно и в своём ритме, не гонитесь за инструктором и «старичками» — работайте в своём темпе, но правильно, выполняя удары, блоки и защиту чётко и безопасно. Постепенно амплитуда движений увеличится, вы станете быстрее без потери в качестве.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка Body Combat, как и любая суперинтенсивная кардиотренировка, противопоказана при беременности, людям с заболеваниями суставов, слабой сердечно-сосудистой системой и после травм.

Нельзя заниматься во время обострения хронических болезней.

Если вы занимаетесь дома, убедитесь, что пространство свободно от посторонних предметов и острых углов — тренировка предполагает активные размашистые движения.

В летнее время идеальным местом станет площадка во дворе или любое другое на свежем воздухе. С мобильным приложением FitStars тренироваться можно где угодно и когда удобно!

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

Иллюстрации к статье: Татьяна Свидрицкая