Что такое Body Combat

Body Combat (Боди Комбат) — высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка с элементами единоборств. 

Программе дали жизнь члены семьи Миллз — новозеландские спортсмены: Лесли Миллз — известный легкоатлет, Колин Миллз — его супруга и также известная спортсменка; вместе они открывали сети фитнес-клубов в Окленде Новой Зеландии с 1968 года; Филипп Миллз — их сын, который в 1990 году придумал Body Pump, а затем занимался разработкой всё новых и новых направлений групповых фитнес-программ, включая и Body Combat в 1999 году, уже имея богатый опыт. Жена Филиппа — Джекки Миллз — изобрела направление Body Balance.


Источник: https://www.lesmills.com

Основные элементы тренировки Body Combat

Высокоинтенсивное кардио в Боди Комбат предполагает аэробную составляющую: это мощный динамичный темп тренировки, которую задаёт музыка. Тренировка подразумевает работу на 70–90% от максимального пульса, в этой пульсовой зоне активно расходуются калории, горят жиры и тренируется сердечно-сосудистая система. За 55 минут тренировки есть все шансы сжечь 500–700 калорий. 

Силовая составляющая тренировки Боди Комбат — это элементы единоборств: каратe, тай-бо, бокс, капоэйра и другие, в которых развивается взрывная сила, благодаря ударным движениям. Силовой компонент всё время держит ваши ноги, руки, туловище, живот в хорошем напряжении, заставляя работать каждый мускул вашего тела.

Основными элементами тренировки Body Combat являются: удары, уходы от ударов противника, блоки, комбинации.

Удары ногами

Front Kick (или прямой удар ногой) — основной удар в Body Combat. В идеале вы должны поднять колено до уровня талии, а затем резко выпрямить ногу вперёд.

Посмотрите видео, чтобы освоить этот удар с нуля. Варвара Острикова — энергичный тренер FitStars поможет освоить удары всего за 10 тренировок в её авторской программе «Тай-бо: убойное кардио». Прямой удар используется для как для атаки противника, так и для защиты.


Roundhouse Kick (или удар ногой с разворота) выполняется поворотом тела на 90 градусов и одновременным подъёмом колена до уровня талии. Из этого положения нужно резко выпрямить ногу в сторону «противника», подразумевается,что он находится сбоку.

Side Kick (или удар ногой в сторону) — удар с подъёмом колена до уровня талии и резкого выпрямления ноги в сторону. Используется для атаки противника сбоку.

Back Kick (или удар ногой назад) выполняется с подъёмом колена до уровня талии, а затем резкого выпрямления ноги назад. Применяется для атаки противника сзади.

Удары руками

Удары руками позаимствованы из карате, когда во время тренировки ученики отрабатывают приёмы без противника, ведя своеобразный «бой с тенью», как и в боксе. 

В тренировку Body Combat входят разнообразные удары руками: джеб (прямой удар), кросс (удар сверху вниз), апперкот (удар снизу вверх) и хуки (боковые удары). Интенсивные удары с сильными выпадами требуют много энергии и тренируют выносливость.


Хук часто становится неожиданностью для противника, так как боксёр может замаскировать его под обычный джеб.


Джеб, хук и апперкот — основные удары руками в тренировках с элементами единоборств.  

Комбинации ударов

Удары руками и ногами в тренировке Body Combat соединяются в комбинации, в быстром темпе сменяют друг друга.

Удары могут разбавляться фитнес-элементами: динамическими растяжками, наклонами, планками, приседаниями и так далее. На протяжении всей тренировки следует выполнять боксёрские перепрыгивания с правой ноги на левую.


Защитные движения

Защитные движения в Body Combat — уклоны и блоки, как в единоборствах, для защиты характерны быстрые движения для предотвращения ударов и моментальные блоки из бокса.

Для защиты также эффективны уходы от атаки противника корпусом вправо и влево, приседания и наклоны назад. Во время тренировки участники выполняют комбинации ударов руками и ногами, прыжки, приседания и другие упражнения для развития силы, выносливости и координации.


Блоки бывают верхними (для защиты головы, шеи и верхней части корпуса) и нижними (для защиты туловища): выполняются руками и ногами с применением различных техник в зависимости от направления атаки (прямые, диагональные, боковые; в комбинации с уклонами и наступательными движениями или уходом от противника).


Динамичные тренировки с элементами единоборств считаются эффективными для снижения веса, улучшения физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Уклоны не только заставляют тело быть в тонусе, но и вращаться во всех плоскостях в зависимости от положения противника и для избежания контакта с атакующим. Чтобы сохранить равновесие и подготовиться к контратаке, вы должны быть наготове, напрягая каждый мускул.

Техника выполнения упражнений

body
Каждые три месяца Les Mills выпускает новый релиз Body Combat с новыми музыкальными треками и хореографией. 

Тренировка Body Combat проходит без реального противника, поэтому опасаться реального удара не нужно.

Тем не менее для достижения хорошего эффекта от тренировки придётся поработать: ни в коем случае нельзя расслабляться — тело в тонусе, суставы разогреты, колени и локти всегда чуть согнуты, спина прямая, любое движение происходит через мышцы — не суставами, не позвоночником. Первый импульс — от мышц. 

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, поскольку впереди вас ожидает интенсивная нагрузка, уделите внимание суставам. Будет здорово, если вы найдёте 20 минут на полноценную мобилизацию, например, с программой «Здоровые суставы» от Виктории Вакулиной или «Здоровые колени» Ольги Дерендеевой.

Работайте в темпе, который вам по силам. Body Combat подходит для всех уровней подготовки, но при одном условии — вы умеете слушать своё тело и вовремя снижать темп, не стремясь перегнать остальных. Сложность тренировки будет зависеть именно от темпа. Если вы — новичок в фитнесе, то сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

Чтобы отточить элементы Body Combat в своём собственном комфортном темпе, пройдите программу Варвары Остриковой «Тай-бо: убойное кардио». Варвара — спортивный психолог, помимо прочего, а значит, вы не только разучите основные связки и элементы единоборств, но и по-настоящему разрядитесь эмоционально!

{{ promotion_block|raw }}

Типовая структура тренировки Body Combat

Тренировка Body Combat длится от 30 до 55 минут (чем короче программа, тем она интенсивнее). Вне зависимости от продолжительности каждая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой для расслабления мышц и их растяжки. На разминочно-заминочные упражнение приходится 1/5 тренировки: по 1/10 на каждый этап. 

Основная часть — это динамичный тренинг по формуле: боевые искусства + хореография в аэробном ритме. 

{{ banner_block|raw }}

Частые ошибки при выполнении

  • Неправильно подобранная одежда и обувь: будьте готовы к тому, что придётся хорошенько попотеть в прямом смысле слова, поэтому выбирайте дышащую одежду. На тренировке вы будете много работать ногами, значит, обувь должна хорошо амортизировать и плотно прилегать к стопе — вам должно быть комфортно прыгать в ваших кроссовках в течение 55 минут.

  • Тренировка без разминки: если вы опоздали на занятие в класс, то откажитесь от тренировки в этот день, потому что без разминки вы рискуете сильно травмироваться, тогда о Body Combat придётся забыть на период восстановления (а с суставами это очень долгий процесс).

  • Слишком быстрый темп: скорость придёт со временем, начните с техники! Отрабатывайте движения постепенно и в своём ритме, не гонитесь за инструктором и «старичками» — работайте в своём темпе, но правильно, выполняя удары, блоки и защиту чётко и безопасно. Постепенно амплитуда движений увеличится, вы станете быстрее без потери в качестве.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка Body Combat, как и любая суперинтенсивная кардиотренировка, противопоказана при беременности, людям с заболеваниями суставов, слабой сердечно-сосудистой системой и после травм. 

Нельзя заниматься во время обострения хронических болезней.

Если вы занимаетесь дома, убедитесь, что пространство свободно от посторонних предметов и острых углов — тренировка предполагает активные размашистые движения.

В летнее время идеальным местом станет площадка во дворе или любое другое на свежем воздухе. С мобильным приложением FitStars тренироваться можно где угодно и когда удобно!

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

Body combat тренировка что это?

Body Combat (Боди Комбат) — высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка с элементами единоборств.

Что такое боди комбат?

Тренировка Body Combat (Боди Комбат) длится от 30 до 55 минут (чем короче программа, тем она интенсивнее). Вне зависимости от продолжительности каждая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой для расслабления мышц и их растяжки. На разминочно-заминочные упражнение приходится ⅕ тренировки: по 1/10 на каждый этап. Основная часть — это динамичный тренинг по формуле: боевые искусства + хореография в аэробном ритме.