Что можно есть вечером при похудении — ТОП 8 блюд для позднего перекуса

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Хочешь похудеть — не ешь после шести

Этот популярный миф многие принимают за жёсткое правило. Но на чём он основан? Почему нельзя есть именно после 6 часов? А как быть тем, у кого в это время только рабочий день заканчивается, а из-за пробок домой попасть можно только к 8 вечера? И даже при более лояльном графике, кому-то «заходит» не есть после шести, и похудение идёт активно, а кто-то не может заснуть от голодных спазмов, спит беспокойно всю ночь, а на следующий день съедает вдвое больше. Это закономерно: если человек не выспался, в организме повышается уровень грелина (гормона голода). Поэтому недостаток сна мы «заедаем» калорийной пищей.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, у тебя есть возможность задать их нашим коллегам Dietology.live. Запишись на бесплатную консультацию и с помощью опытных специалистов ты быстрее достигнешь результатата.

Биоритмы и пищеварительная система

Если рассматривать среднестатистический организм человека, то, согласно суточным биоритмам, активность его пищеварительной системы снижается после 19-00, а после 21-00 выделение желудочного сока вообще прекращается. Казалось бы, с природой не поспоришь. Но наш организм — это удивительная биологическая система, обладающая способностью к саморегуляции. То есть, при изменении внешних условий организм всё равно поддерживает постоянство внутренней среды. 

Для чего? Для того чтобы обеспечить своё выживание. Поэтому, если ты постоянно ужинаешь после 6 вечера, но в одно и то же время, организм подстраивается под твой режим сна и бодрствования, и начинает вырабатывать желудочный сок к этому часу X. 

Диетологи давно сошлись во мнении: рекомендации не есть после 6 вечера относятся к тем, кто ложится спать в 21.00–22.00. Но если ты в постели не раньше полуночи, оптимально ужинать за 3 часа до сна, значит, в 9 вечера. 

Главное — выдержать 3-х часовой перерыв между ужином и отходом ко сну. За это время лёгкая пища почти переварится, и организму ничто не будет мешать ночью выполнять свои функции. Нужно лишь определить, что можно есть вечером при похудении, какие продукты подходят для ужина, и сколько можно есть.

Правила позднего ужина

Прощаться с лишним весом нужно правильно и не голодать. Рекомендации «не есть после шести» или «на ужин — только кефир» не помогают похудеть, а наоборот, провоцируют срывы и переедания. 

Ночью организм не просто отдыхает, он восстанавливается. И задача вечернего приёма пищи — обеспечить этот процесс восстановления необходимыми ресурсами. Именно этим объясняется усиление чувства голода вечером. Организм готовится провести много часов без еды и включает защитный механизм, чтобы хватило энергии для нормальной работы всех органов и систем.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Что пойдёт на пользу метаболизму и сну

• Ешь не позже, чем за 2,5–3 часа до сна. 

• Объём пищи на твоей вечерней тарелке должен быть небольшим, размером с твою ладонь (ещё одна мера — обычный стакан). Такое количество еды не будет давить на внутренние органы и мешать полноценно работать лёгким. 

• Составляя вечернее меню, обрати внимание на следующие детали: не включай жирные и жареные блюда — для их усвоения требуется много времени.

• Еда должна быть тёплой, это обеспечит спокойный сон. 

• Оптимальная калорийность порции — 200 ккал, максимум — 250.

Если соблюдать эти условия, угрозы для фигуры не будет. Уточним: при условии правильного выбора продуктов питания. И ещё один момент: если ужин лёгкий и не превышает суточную калорийность, рассчитанную для похудения, можно поесть и за полчаса до сна. На похудении это не отразится, но чувство тяжести в желудке и проблемы с засыпанием — практически гарантированы. Справедливо и обратное: если суточная калорийность превышает допустимую, то даже самый лёгкий ужин не поможет похудеть. Чтобы гарантированно снизить вес, расход калорий должен превышать их приход.

Что можно и нужно есть на ночь при похудении

В вечернее меню должна входить низкокалорийная легко усваиваемая пища. При этом важно знать, какие ограничения можно вносить в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов, и не сдвинуть стрелку весов в сторону увеличения. 

Длинные углеводы плюс белок

Синтез мелатонина — гормона сна, проходит с участием триптофана. Эта незаменимая аминокислота не только обеспечивает полноценный сон, но и поддерживает иммунитет, а также регулирует пищевое поведение.

Самостоятельно организм триптофан не синтезирует, поэтому получить его можно только из пищи. 

Источник триптофана — белок:

• яйца, творог, сыры;
• курица, креветки, индейка, кролик;

• бобовые, крупы. 

Но чтобы аминокислота попала в мозг, нужны углеводы: цельнозерновой хлеб, семена и орехи, мёд и бананы. Ужин из белковых продуктов и медленных углеводов — прямая дорога к спокойному сну.

Что будет, если в меню преобладают углеводы

Ночью гипофиз производит гормон роста соматотропин. Его действие направлено, в том числе, и на сжигание адипоцитов (жировых клеток). Это значит, что ночью энергию, необходимую для обменных процессов, организм получает преимущественно за счёт сжигания жиров. Но если в составе ужина преобладали углеводы, в крови повышается уровень глюкозы и организм начинает усиленно вырабатывать инсулин. Синтез гормона роста блокируется, так как в гипофиз поступает сигнал о дополнительной порции энергии. Организм приостанавливает расходование резервов для поддержания своей жизнедеятельности. 

Основы жиросжигания от Деи Миль

Изучи эти 12 уроков, чтобы похудеть быстро за счёт сжигания лишнего жира, а не мышц

12

12

9334

Человек обучаются

Начать программу

Что не стоит есть на ужин при похудении

Старайся исключить эти продукты из вечернего рациона:

• полуфабрикаты;
• фастфуд;
• копчёности;
• картофель;
• шлифованный рис;
• сосиски, колбасы;
• солёные продукты;

• фастфуд.

И дело даже не в калорийности этих продуктов, а в том, что насыщают они ненадолго и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем сложнее контролировать насыщение и выше риск переесть.

Откажись от кофе и крепкого чёрного чая за ужином. Замени их на зелёный чай или на такие успокаивающие напитки, как ромашковый или мелиссовый.

ТОП блюд для позднего перекуса

Идеальный ужин должен состоять из белков и овощей. Оптимально, если овощей в два раза больше, чем белковой пищи. Замечательно, если одна половина овощей будет в сыром виде, а другая — приготовленная в духовке или на пару. Кстати, клетчатка из овощей после термической обработки усваивается легче. Тушёные овощи легче перевариваются и быстрее выведут из кишечника токсины — сработают как природный сорбент. Главное, готовь их без масла и клади меньше соли.

Куриный бульон с овощами

Отвари курицу и добавь в бульон овощи: лук, морковь, сладкий перец — всё, что есть под рукой. Можно суп сделать пюрированным и съесть его с небольшим количеством сухариков из цельнозернового хлеба. 

Рубленые котлеты из куриной грудки с зеленью

Куриная грудка — отличный источник животного белка, причём, измельчённое мясо усваивается легче. Зелень содержит хорошую порцию полезных витаминов и минералов.

Творог 5% жирности с фруктами

Добавь кусочки яблока, киви, банана. Откажись от обезжиренного продукта — кальция из него твой организм усвоит почти вполовину меньше. К тому же именно жир делает продукт вкусным, а чтобы обезжиренный творог приобрёл вкус, производители добавляют различные вредные ингредиенты. 

Яйца

Пара сваренных всмятку яиц быстро усвоится и обеспечит организм лёгким белком. В составе яичного белка аминокислоты, которые стимулируют выработку ценного гормона роста.

Запечённая нежирная рыба

Хек, судак, минтай, форель с тушёными овощами — вкусное, нежирное и малокалорийное блюдо. Запекай рыбу с кабачком, морковью, другими овощами.

Салат из яиц, свежих овощей и сыра

В качестве заправки используй оливковое масло или дижонскую горчицу, это отличная альтернатива майонезу.

Фаршированный сладкий перец

Ещё один вариант вкусного и полезного ужина при похудении. Фаршируй перец рубленой грудкой, добавь кабачок, а сверху посыпь тёртым сыром. Немного зелени при подаче на стол — и замечательный диетический ужин готов.

Гречка с кефиром или овощами

Легко усваиваемый белок и пищевые волокна, которыми богата гречка, надолго создают чувство сытости и способствуют выведению шлаков и токсинов. Сытный и полезный ужин можно дополнить горстью тыквенных семечек. Всего 50 г семян тыквы содержат половину суточной нормы магния, который помогает подготовиться ко сну и расслабиться.

Сколько нужно пить перед сном

Непосредственно перед сном достаточно выпить стакан воды. Это нужно для того, чтобы:

• нормализовать водно-солевой баланс — мы во сне дышим, потеем и таким образом теряем влагу; 
• нормализовать кислотность желудка и помочь переварить еду;

• быстрее вывести остатки еды из желудка, чтобы ночью пищеварительная система больше отдыхала.

Что делать, если поужинал, а есть всё равно хочется?

При решении что-то съесть поздно вечером ориентируйся на реальное чувство голода, а не на привычку перехватить что-то перед сном. Иногда достаточно выпить воды — жажду многие принимают за чувство голода. Но если после ужина тебя тянет перекусить и притом хочется не сжевать лист салата, а заточить булочку или бутерброд с маслом и колбасой, значит, твой дневной рацион далёк от идеала. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста. 

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью опытных диетологов и нутрициологов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!