Написано
434 статьи
Хочешь похудеть — не ешь после шести
Этот популярный миф многие принимают за жёсткое правило. Но на чём он основан? Почему нельзя есть именно после 6 часов? А как быть тем, у кого в это время только рабочий день заканчивается, а из-за пробок домой попасть можно только к 8 вечера? И даже при более лояльном графике, кому-то «заходит» не есть после шести, и похудение идёт активно, а кто-то не может заснуть от голодных спазмов, спит беспокойно всю ночь, а на следующий день съедает вдвое больше. Это закономерно: если человек не выспался, в организме повышается уровень грелина (гормона голода). Поэтому недостаток сна мы «заедаем» калорийной пищей.
Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, у тебя есть возможность задать их нашим коллегам Dietology.live. Запишись на бесплатную консультацию и с помощью опытных специалистов ты быстрее достигнешь результатата.
Биоритмы и пищеварительная система
Если рассматривать среднестатистический организм человека, то, согласно суточным биоритмам, активность его пищеварительной системы снижается после 19-00, а после 21-00 выделение желудочного сока вообще прекращается. Казалось бы, с природой не поспоришь. Но наш организм — это удивительная биологическая система, обладающая способностью к саморегуляции. То есть, при изменении внешних условий организм всё равно поддерживает постоянство внутренней среды.
Для чего? Для того чтобы обеспечить своё выживание. Поэтому, если ты постоянно ужинаешь после 6 вечера, но в одно и то же время, организм подстраивается под твой режим сна и бодрствования, и начинает вырабатывать желудочный сок к этому часу X.
Диетологи давно сошлись во мнении: рекомендации не есть после 6 вечера относятся к тем, кто ложится спать в 21.00–22.00. Но если ты в постели не раньше полуночи, оптимально ужинать за 3 часа до сна, значит, в 9 вечера.
Главное — выдержать 3-х часовой перерыв между ужином и отходом ко сну. За это время лёгкая пища почти переварится, и организму ничто не будет мешать ночью выполнять свои функции. Нужно лишь определить, что можно есть вечером при похудении, какие продукты подходят для ужина, и сколько можно есть.
Правила позднего ужина
Прощаться с лишним весом нужно правильно и не голодать. Рекомендации «не есть после шести» или «на ужин — только кефир» не помогают похудеть, а наоборот, провоцируют срывы и переедания.
Ночью организм не просто отдыхает, он восстанавливается. И задача вечернего приёма пищи — обеспечить этот процесс восстановления необходимыми ресурсами. Именно этим объясняется усиление чувства голода вечером. Организм готовится провести много часов без еды и включает защитный механизм, чтобы хватило энергии для нормальной работы всех органов и систем.
{{ info_block_small|raw }}
Что пойдёт на пользу метаболизму и сну
Ешь не позже, чем за 2,5–3 часа до сна.
Объём пищи на твоей вечерней тарелке должен быть небольшим, размером с твою ладонь (ещё одна мера — обычный стакан). Такое количество еды не будет давить на внутренние органы и мешать полноценно работать лёгким.
Составляя вечернее меню, обрати внимание на следующие детали: не включай жирные и жареные блюда — для их усвоения требуется много времени.
Еда должна быть тёплой, это обеспечит спокойный сон.
Оптимальная калорийность порции — 200 ккал, максимум — 250.
Если соблюдать эти условия, угрозы для фигуры не будет. Уточним: при условии правильного выбора продуктов питания. И ещё один момент: если ужин лёгкий и не превышает суточную калорийность, рассчитанную для похудения, можно поесть и за полчаса до сна. На похудении это не отразится, но чувство тяжести в желудке и проблемы с засыпанием — практически гарантированы. Справедливо и обратное: если суточная калорийность превышает допустимую, то даже самый лёгкий ужин не поможет похудеть. Чтобы гарантированно снизить вес, расход калорий должен превышать их приход.
Что можно и нужно есть на ночь при похудении
В вечернее меню должна входить низкокалорийная легко усваиваемая пища. При этом важно знать, какие ограничения можно вносить в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов, и не сдвинуть стрелку весов в сторону увеличения.
Длинные углеводы плюс белок
Синтез мелатонина — гормона сна, проходит с участием триптофана. Эта незаменимая аминокислота не только обеспечивает полноценный сон, но и поддерживает иммунитет, а также регулирует пищевое поведение.
Самостоятельно организм триптофан не синтезирует, поэтому получить его можно только из пищи.
Источник триптофана — белок:
- яйца, творог, сыры;
- курица, креветки, индейка, кролик;
бобовые, крупы.
Но чтобы аминокислота попала в мозг, нужны углеводы: цельнозерновой хлеб, семена и орехи, мёд и бананы. Ужин из белковых продуктов и медленных углеводов — прямая дорога к спокойному сну.
Что будет, если в меню преобладают углеводы
Ночью гипофиз производит гормон роста соматотропин. Его действие направлено, в том числе, и на сжигание адипоцитов (жировых клеток). Это значит, что ночью энергию, необходимую для обменных процессов, организм получает преимущественно за счёт сжигания жиров. Но если в составе ужина преобладали углеводы, в крови повышается уровень глюкозы и организм начинает усиленно вырабатывать инсулин. Синтез гормона роста блокируется, так как в гипофиз поступает сигнал о дополнительной порции энергии. Организм приостанавливает расходование резервов для поддержания своей жизнедеятельности.
{{ promotion_block|raw }}
Что не стоит есть на ужин при похудении
Старайся исключить эти продукты из вечернего рациона:
- полуфабрикаты;
- фастфуд;
- копчёности;
- картофель;
- шлифованный рис;
- сосиски, колбасы;
- солёные продукты;
фастфуд.
И дело даже не в калорийности этих продуктов, а в том, что насыщают они ненадолго и быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем сложнее контролировать насыщение и выше риск переесть.
Откажись от кофе и крепкого чёрного чая за ужином. Замени их на зелёный чай или на такие успокаивающие напитки, как ромашковый или мелиссовый.
ТОП блюд для позднего перекуса
Идеальный ужин должен состоять из белков и овощей. Оптимально, если овощей в два раза больше, чем белковой пищи. Замечательно, если одна половина овощей будет в сыром виде, а другая — приготовленная в духовке или на пару. Кстати, клетчатка из овощей после термической обработки усваивается легче. Тушёные овощи легче перевариваются и быстрее выведут из кишечника токсины — сработают как природный сорбент. Главное, готовь их без масла и клади меньше соли.
Куриный бульон с овощами
Отвари курицу и добавь в бульон овощи: лук, морковь, сладкий перец — всё, что есть под рукой. Можно суп сделать пюрированным и съесть его с небольшим количеством сухариков из цельнозернового хлеба.
Рубленые котлеты из куриной грудки с зеленью
Куриная грудка — отличный источник животного белка, причём, измельчённое мясо усваивается легче. Зелень содержит хорошую порцию полезных витаминов и минералов.
Творог 5% жирности с фруктами
Добавь кусочки яблока, киви, банана. Откажись от обезжиренного продукта — кальция из него твой организм усвоит почти вполовину меньше. К тому же именно жир делает продукт вкусным, а чтобы обезжиренный творог приобрёл вкус, производители добавляют различные вредные ингредиенты.
Яйца
Пара сваренных всмятку яиц быстро усвоится и обеспечит организм лёгким белком. В составе яичного белка аминокислоты, которые стимулируют выработку ценного гормона роста.
Запечённая нежирная рыба
Хек, судак, минтай, форель с тушёными овощами — вкусное, нежирное и малокалорийное блюдо. Запекай рыбу с кабачком, морковью, другими овощами.
Салат из яиц, свежих овощей и сыра
В качестве заправки используй оливковое масло или дижонскую горчицу, это отличная альтернатива майонезу.
Фаршированный сладкий перец
Ещё один вариант вкусного и полезного ужина при похудении. Фаршируй перец рубленой грудкой, добавь кабачок, а сверху посыпь тёртым сыром. Немного зелени при подаче на стол — и замечательный диетический ужин готов.
Гречка с кефиром или овощами
Легко усваиваемый белок и пищевые волокна, которыми богата гречка, надолго создают чувство сытости и способствуют выведению шлаков и токсинов. Сытный и полезный ужин можно дополнить горстью тыквенных семечек. Всего 50 г семян тыквы содержат половину суточной нормы магния, который помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
Сколько нужно пить перед сном
Непосредственно перед сном достаточно выпить стакан воды. Это нужно для того, чтобы:
- нормализовать водно-солевой баланс — мы во сне дышим, потеем и таким образом теряем влагу;
- нормализовать кислотность желудка и помочь переварить еду;
быстрее вывести остатки еды из желудка, чтобы ночью пищеварительная система больше отдыхала.
Что делать, если поужинал, а есть всё равно хочется?
При решении что-то съесть поздно вечером ориентируйся на реальное чувство голода, а не на привычку перехватить что-то перед сном. Иногда достаточно выпить воды — жажду многие принимают за чувство голода. Но если после ужина тебя тянет перекусить и притом хочется не сжевать лист салата, а заточить булочку или бутерброд с маслом и колбасой, значит, твой дневной рацион далёк от идеала. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.
Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью опытных диетологов и нутрициологов ты быстрее достигнешь желаемого результата.
