Что такое крепатура мышц, можно ли от неё избавиться или хотя бы облегчить

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

355 статей

Что такое крепатура мышц

Причины возникновения крепатуры — ответная реакция мышц на повышенную нагрузку. По научному это явление называют синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ), в англоязычной литературе — delayed onset muscle soreness (DOMS). Появляется крепатура спустя 6–12 часов после тренировки, но иногда мышцы начинают болеть и спустя сутки. 

Часто от такой мышечной боли страдают люди, которые подвергают себя чересчур интенсивной или же непривычной нагрузке. Если городской житель приедет в деревню к бабушке копать картошку, на следующий день он точно сляжет с ломотой в спине. Даже в том случае, если регулярно тренируется, ведь такая физическая нагрузка для него непривычная. А вот бабушка как ни в чём не бывало может выйти вновь в огород. Эта нагрузка для неё обыденная, поэтому её тело не ответит болью.

С крепатурой знакомы и профессиональные спортсмены. Даже несмотря на высокий уровень тренированности, при включении в программу непривычных видов нагрузки возникает синдром отложенной мышечной боли. При регулярных повторениях новых упражнений мышцы привыкают к ним, и боль исчезает. Типичный пример такой нагрузки, вызывающей крепатуру, эксцентрические упражнения (например, бег под гору и спрыгивания). 

Но крепатуру не надо путать с болезненными ощущениями сразу после тренировки. 

Почему болят мышцы сразу после тренировки

Боль в мышцах сразу после нагрузки возникает из-за накопления молочной кислоты (лактата). В течение нескольких часов после тренировки лактат выводится из организма, и болевые ощущения исчезают. 

Быстрее вывести лактат из мышц помогают заминочные упражнения. «Мягкая» аэробная нагрузка — медленный бег и упражнения на растяжку  уменьшают интенсивность кровоснабжения мышц до обычного и постепенно снижают нагрузку.

Природа крепатуры — другая, и в основном это механические процессы.

Симптомы крепатуры мышц

Когда вы на второй-третий день ощущаете, что у вас «всё болит», это и есть крепатура. 

Её симптомы:

• усталость и боль в мышцах;

• скованность, невозможно выполнить привычную амплитуду движений; 

• небольшие отёки в тех мышцах, на которые приходилась основная нагрузка;

• кратковременное снижение силы мышц.

Причины возникновения крепатуры

Крепатуру вызывают микроскопические повреждения мышц — разрывы  миофибрилл (белковых нитей). Это случается каждый раз, когда мы тренируемся на пике возможностей, или даём мышцам непривычную для них нагрузку. 

Повреждения мышц вызывают воспалительную реакцию, которая стимулирует усиление кровообращения в области разрывов. С кровью сюда поступают необходимые для заживления кислород и питательные вещества. В мышцу поступают иммунные клетки. Начинается процесс восстановления. Усиленный поток крови, помимо доставки необходимых для регенерации веществ, удаляет метаболические отходы из мышц, что снижает боль и утомляемость.

Но организм не просто восстанавливает мышечные волокна, он это делает с большим запасом, на случай новых нагрузок. Что и обеспечивает увеличение силы и рост мышц.

Чем грозит постоянная крепатура

Цель тренировок — прогресс, а не усталость и боль. Но есть те, кто считает, что тренировка удалась, только если спустя пару дней появляется боль в мышцах. Добиваться крепатуры только ради самой крепатуры — это, мягко говоря, недальновидность. 

Более того, такой подход к тренировкам грозит переутомлением. Если вы всё время наращиваете нагрузки, а организм не успевает восстановиться, наступает перетренированность. Вы будете думать, что боль от крепатуры, тогда как мышцы могут болеть от закисления. Его причина — в активной выработке ионов водорода во время физической нагрузки. Когда их количество превышает норму, это приводит к разрушению мышц. Но если нет достаточного отдыха между тренировками, мышцы не успевают восстановиться, и процесс разрушения нарастает.

Проверьте себя на перетренированность

Есть простой тест, который поможет определить, восстановился ваш организм или перетренирован. Тест разработан для профессиональной сборной финских лыжников.

• Лягте удобно и спустя 10 минут посчитайте пульс. 

• Встаньте и через 15 секунд сделайте ещё один замер пульса. 

• Следующие показатели частоты сердечных сокращений снимите через 60 и через 120 секунд. 

• Проанализируйте результаты. Если между первым и четвёртым измерением разница более 10 ударов, вы перетренированы, и ваш организм нуждается в восстановлении.

Лечится это просто — отдыхом и умеренными нагрузками. Но желательно до такого состояния себя не доводить.

Методы лечения и облегчения крепатуры

Сама по себе крепатура не несёт опасности для организма, но если её проявления слишком досаждают, их можно попытаться уменьшить. 

• Самый действенный совет — начинайте тренировки с разминки, это увеличит приток крови к мышцам и расслабит их. Заканчивайте занятия заминкой — растягивающими упражнениями в статике.

• Во время тренировок (особенно между силовыми упражнениями) делайте перерывы, это даст возможность организму частично выводить накопившуюся в мышцах молочную кислоту.

• Перед любой новой тренировкой дайте мышцам время для адаптации. Сначала — низкоинтенсивная нагрузка, затем — основная.

• Избегайте соблазна отменить любую физическую активность, даже при сильной мышечной боли. Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки (зарядки, прогулки, йога, медленный бег, плавание) на второй-третий день после тренировки облегчают крепатуру мышц благодаря усилению кровотока. Чем быстрее питательные вещества и кислород доберутся до места повреждения мышц, тем быстрее реализуется регенерация тканей. 

• Метод использования горячей ванны как средства от мышечной боли имеет своих поклонников. Но учтите, полезен он только после силовой тренировки, так как ускорит вывод молочной кислоты. Но после кардио горячая ванна только усилит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

• Массаж делает симптомы крепатуры менее выраженными. Массировать мышцы можно самостоятельно, главное, не давить слишком сильно. Также уменьшить болевые ощущения помогает миофасциальный массаж.

Различие между крепатурой и травмами мышц

Иногда мышечная боль бывает настолько сильной, что напоминает повреждение тканей. Как определить — это крепатура или травма мышц?

При крепатуре, как бы сильно ни болела мышца, вы всё равно сможете сделать целевое упражнение на неё. При травме это будет проблематично.

Симптомы крепатуры и мышечной травмы различны. Болевые ощущения в мышцах даже после самой интенсивной нагрузки не приведут к покраснению, острой боли при малейшем движении и опухоли. 

Также не характерна для отсроченной мышечной боли сильное ограничение движения или «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии.

Крепатура проходит через 3–5 дней, если после этого срока болевые ощущения не прошли и стали интенсивнее, даже если нет других симптомов, следует обратиться к врачу. Это может быть признаком серьёзной травмы.

Тренируйтесь правильно

Чтобы избавиться от крепатуры мышц или хотя бы облегчить её, делайте разминку перед основной частью тренировки и заминку после её завершения. Отдыхайте между выполнением упражнений. И чтобы снизить интенсивность мышечной боли, практикуйте лёгкое кардио в период восстановления.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!