Искусство силы — делаем упражнения на приводящие мышцы бедра

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

220 статей

И хотя мы редко задумываемся об этой группе мышц, тем не менее они играют критическую роль в поддержании стабильности нашего тела. Поэтому сегодня мы исследуем вопросы: что это за мышцы, почему они настолько важны, и, конечно же, какие упражнения помогут эффективно их проработать? Итак, начнём!

Приветствуем вас отличной новостью! Наш любимый тариф «Безлимит Навсегда» вновь доступен до 31 марта 2024 года. Просто используйте промокод MEDIAFS и получите скидку в 70%, а также доступ ко всем нашим тренировкам, курсам и рецептам. Давайте вместе превратим ваши фитнес-мечты в реальность и помчимся к здоровому образу жизни с новыми силами!

Что такое приводящие мышцы и их функции

1. Большая приводящая мышца бедра — это крупная мышца, расположенная на верхней части бедра. Она отвечает за подъём ноги вперёд и её сгибание в тазобедренном суставе. Также она участвует в сгибании бедра и вращательном движении ноги внутрь. Работа этой мышцы важна при ходьбе, беге и, конечно, выполнении упражнений в тренажёрном зале.

2. Длинная приводящая мышца бедра — крепится на тазобедренном суставе и далее идёт вниз по внутренней стороне бедра. Её основная функция — это  приведение бедра и сгибание колена, а также участие во вращении бедра. Такие движения особенно важны при выполнении упражнений, где требуется подъем ноги вперёд или в сторону.

3. Короткая приводящая мышца бедра также играет важную роль. Она расположена глубоко внутри бедра и помогает стабилизировать тазобедренный сустав во время движения. Короткая приводящая мышца бедра, хоть и меньше по размеру, играет не менее важную роль. Она участвует в стабилизации тазобедренного сустава и помогает предотвратить его смещение во время движения. Это особенно важно при выполнении упражнений с поднятием тяжестей или при занятиях спортом.

4. Малая приводящая мышца бедра — довольно небольшая мышца, которая также помогает во вращении бедра и стабилизирует суставы во время ходьбы и других движений.

Таким образом, укрепление приводящих мышц бедра не только помогает нам становиться сильнее, но и даёт телу больше стабильности устойчивости, а также защищает наши суставы. 

У нас есть отличные новости для всех, кто ищет свежие эмоции и хочет быть активным!

С радостью представляем вам программу тренировок «Умный фитнес. Ноги» с нашим тренером Ариной Костюниной.

Что же такого особенного в этой программе? Все просто — она наполнена энергией и позитивом! Арина сосредоточивает особое внимание на тренировках ног, чтобы вы почувствовали себя более стройными, сильными и гибкими.

В программе вы найдёте разнообразные и интересные упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы всего тела. И, главное, никакой скучной рутины — у нас только динамичные занятия.

И да, не забудьте о нейрофитнесе! Мы используем его для максимального вовлечения всех мышц, даже тех, о которых вы забыли.

Присоединяйтесь к нашим тренировкам!

Умный фитнес. Ноги

Вас ждёт комплексная и интересная программа с акцентом на ноги от Арины Костюниной. Тренировки состоят из разнообразных и эффективных упражнений, которые помогут сделать ноги и тело в целом стройнее, сильнее и гибче. Через бережные тренировки мы поработаем с подвижностью и стабильностью суставов, улучшим эластичность и упругость мышц, сухожилий и связок. Благодаря работе по программе уйдут отёчность, «ушки» на бедрах и дряблость внутри бедра, если они есть. В итоге мы сформируем красивый мягкий рельеф ног.

10

в программе

37

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Базовые упражнения для укрепления приводящих мышц

Плие-приседания

И начнём наш список упражнений с вариантом приседаний — плие-приседания. Это одно из классических упражнений, которое активирует приводящие мышцы бедра и заодно укрепляет ягодичные мышцы.

Поставьте ноги так широко, насколько это комфортно, при этом носки стоп повёрнуты немного наружу, это важно для правильной техники. Теперь медленно опустите таз вниз. При этом важно, чтобы колени оставались над щиколотками и не выходили за пределы стоп. Задержитесь в нижней точке на несколько мгновений, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Повторите этот процесс несколько раз, внимательно следя за техникой и контролируя движения.

Выпады с шагом в сторону

Следующее полезное упражнение для работы с приводящими мышцами бедра — выпады. Сделайте шаг в сторону, приседая глубоко в переднем колене, пока не почувствуете, что задняя нога почти касается пола. Затем медленно выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите тот же процесс на другую сторону, делая шаг в противоположном направлении. Переключайтесь между сторонами несколько раз, чтобы равномерно укрепить мышцы обеих ног.

Махи ногой в сторону

Третье упражнение — махи ногами в стороны. Это отличная тренировка для изоляции приводящих мышц бедра. Вот как его делать. Встаньте прямо, руки можно держать на бёдрах или опустить вдоль тела для баланса. Сделайте медленный и контролируемый мах ногой в сторону, поднимая её так высоко, насколько позволяет равновесия и растяжка. Постарайтесь активировать приводящие мышцы бедра и почувствовать, как они работают в каждом махе. Затем медленно опустите ногу обратно на пол, сохраняя контроль и стабильность тела. Повторите это упражнение несколько раз для одной ноги, затем — на другой.

Продвинутые техники тренировки приводящих мышц

Упражнения с резиновой петлёй для добавления сопротивления

Помимо выполнения простых упражнений на укрепление приводящих мышц бедра, вы всегда можете усилить их эффект с помощью дополнительного инвентаря. Например, специальных петель или резинок. Подобная техника помогает добавить сопротивление, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра.
Возьмите резиновую петлю и закрепите её вокруг нижней части ноги, примерно на уровне щиколоток. Встаньте прямо, держа резинку руками за ручки или зафиксируйте её на чем-то неподвижном. Затем сделайте медленный шаг в сторону, растягивая резинку и создавая сопротивление. Главное — сохраняйте стабильность корпуса и контроль над движением. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя возвращение ноги. Повторите это упражнение несколько раз в каждую сторону.

Боковые прыжки с разворотом

Если вы хотите добавить динамики в свои тренировки, то рекомендуем попробовать прыжки. Это динамичное упражнение эффективно развивает силу и гибкость приводящих мышц. 

Начните со стойки на прямых ногах, расположенных на ширине плеч. Важно также следить, чтобы плечи были расслаблены, а спин — прямая. Руки можно держать на пояснице. Теперь сделайте прыжок в сторону, при этом глубоко сгибая колени и напрягая бёдра. После приземления снова немного оттолкнитесь от пола и одновременно сделайте разворот в противоположную сторону на 180 градусов, поворачивая туловище и ноги. Отпрыгните в другую сторону и повторите всё ещё раз. Сделайте это упражнение несколько раз, стараясь сохранять правильную технику, хороший темп и контроль движений.

Степ-апы на высокую платформу

И, наконец, тренировка с помощью платформы. Данное упражнение прекрасно работает не только с приводящими мышцами бедра, но и с ягодичными мускулами и квадрицепсами. 

Возьмите высокую платформу. Поставьте её перед собой, убедитесь, что она достаточно стабильна. Встаньте непосредственно перед платформой, держа спину прямой, а плечи расслабленными. Сделайте шаг вперёд и поставьте одну ногу на платформу. Во время выполнения шага постарайтесь почувствовать, как напрягаются приводящие мышцы. Задержитесь в таком положении несколько мгновений, а затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Главное, не забывайте разнообразить свои тренировки и чередовать подобные упражнения с нагрузкой на другие группы мышц, чтобы комплексно развивать всё тело. Ведь результаты приходят не только благодаря правильной технике выполнения, но также с постоянством и упорством.

Растяжка и восстановление после тренировок

В заключение хотелось бы напомнить о том, как важно заботиться о своём теле после тренировки, особенно когда речь идет о сильных и крупных мышцах ног. Давайте поговорим о растяжке и восстановлении, которые помогут вам оставаться в отличной форме в любое время.

Во-первых, после интенсивной тренировки приводящих мышц уделите достаточное внимание растяжке. Это поможет снять напряжение, уменьшить риск травм и ускорить процесс восстановления мышечной ткани. По возможности посвятите хотя бы несколько минут растяжке и расслаблению каждой из приводящих мышц. 

Во-вторых, попробуйте выполнить лёгкий массаж тех мышц, которые активно работали во время тренировки. Это поможет лучше расслабить мышцы, активировать кровообращение в них, и ускорить сам процесс восстановления. Даже простые массажные движения — руками или свёрнутым в жгут полотенцем — помогут уменьшить мышечную боль и сделать само восстановление более эффективным.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Советы по предотвращению травм приводящих мышц 

• Разогревайтесь перед тренировкой: это ключевой момент, который помогает подготовить ваши мышцы к нагрузке. Лучше начинать с лёгких кардиоупражнений и динамических растяжек, чтобы стимулировать кровообращение и подготовить тело к тренировке.

• Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки: не спешите сразу давать мускулам максимальное напряжение. Постепенное увеличение нагрузки позволит вашему организму плавно адаптироваться к упражнениям и избежать травмирования.

• Выполняйте упражнения правильно: неверная техника упражнений может стать причиной повреждений мышечных тканей и связок. Поэтому всегда обращайте внимание на свою форму и следите за правильным положением тела во время тренировки.

• Обязательно отдыхайте после каждой тренировки: полноценный отдых поможет вашему телу восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

Следуя этим простым советам, вы сможете не только снизить риск травм приводящих мышц бедра, но и наслаждаться эффективными и безопасными тренировками.

Итак, теперь вы знаете, что правильная тренировка приводящих мышц бедра — это один из важных ключей к укреплению мышечного корсета всего тела. И помните, что регулярные тренировки и правильный подход к упражнениям могут принести удивительные результаты, а само стремление к развитию выносливости и здоровья — уже залог вашего успеха. Желаем вам успешных тренировок!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!