Дыхательная гимнастика

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист, иду со спортом по жизни. Тренировки, здоровые привычки, поиск идеально подходящего питания и текст уже на протяжении более 15 лет являются главными интересами как личными, так и профессиональными. За плечами более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист, иду со спортом по жизни. Тренировки, здоровые привычки, поиск идеально подходящего питания и текст уже на протяжении более 15 лет являются главными интересами как личными, так и профессиональными. За плечами более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

83 статей

Дыхательная гимнастика — что это?

В обычной жизни мы очень редко замечаем, как дышим. Нам не нужно контролировать этот процесс даже во сне, с задачей отлично справляется вегетативная нервная система. Разве что, когда очень спешим куда-то  или пришлось подниматься по лестнице, вот тогда мы останавливаемся, глубоко дышим, чтобы угомонить наконец сердцебиение и восстановить привычный дыхательный ритм. А это значит, что ты можешь осознанно влиять на дыхание. Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, задействующий дыхательную мускулатуру, включая диафрагму, межрёберные и вспомогательные мышцы, укрепляет её. Такая гимнастика поможет развить навыки осознанного дыхания, воздействуя целенаправленно на определённые части тела как бы изнутри, а также — на нервную систему, способствуя её стимуляции или расслаблению, помогает преодолеть стресс и восстановиться.

Польза дыхательной гимнастики

Давай перейдём сразу к делу, итак, по пунктам:

• увеличение объёма лёгких: обеспечивает лучшую их вентиляцию, как следствие организм получает больше кислорода;

• сильная дыхательная мускулатура: во время дыхательной гимнастики работают глубокие мышцы, которые сложно тренировать другими способами (с помощью снарядов или тренажёров в зале, например);

• красивая осанка: во время работы с дыханием, ты попутно избавишься от зажимов в шейном и грудном отделах позвоночника, расправишь плечи и научишься контролировать этот процесс в повседневной жизни;

• улучшится работа ЖКТ: да-да, это не опечатка. За счёт работы диафрагмы при дыхательной гимнастике ты обеспечишь себе массаж внутренних органов, обеспечишь к ним приток крови и кислорода; 

• победишь отёчность и целлюлит: во время дыхательных практик укрепляется сердечно-сосудистая система, а также лимфатическая. При правильно акцентированном дыхании ты сможешь активизировать лимфатические узлы, разгоняя лимфоток. Это значит, что жидкость не будет задерживаться в теле, не будет пережатых вялых сосудов и как следствие уменьшатся проявления целлюлита.

Всё это — для тебя, но нет времени, теряешься в выборе программ, устаёшь от однообразия? Тогда приходи на новую авторскую программу Анастасии Завистовской «Дыхательная гимнастика» из 10 тренировок всего по 15 минут каждая. Возможно, эти 15 минут станут для тебя самыми важными на пути к здоровому и красивому телу.

Техника выполнения дыхательной гимнастики

• Место: подготовь комнату к тренировке. Обязательно хорошо проветри помещение, устрани отвлекающие запахи. Сделай так, чтобы тебе приятно здесь находиться: уютный свет, свежий воздух, комфортная температура.

• Одежда: для спокойных практик выбирай свободную одежду, желательно из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений. Тебе должно быть комфортно и достаточно тепло.

• Тишина: попроси домочадцев не мешать тебе буквально 15-20 минут, обеспечь себе тишину на это время;

• Не занимайся! Если у тебя повышенная температура тела, острые фазы хронических и других заболеваний, критические женские дни, I триместр беременности.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Психологические аспекты

Как мы уже обсудили в начале статьи, не просто так дыхательные практики являются звеном между душой и телом в разных мировых культурах. Дело в том, что концентрация на дыхании успокаивает ум и даёт возможность расположиться в качестве наблюдателя в своей же голове и просто наблюдать за своими мыслями, чувствами, ощущениями тела, не погружаясь в них. Это медитация.

Когда мы находимся в состоянии сильного эмоционального напряжения или возбуждения, как во время конфликта с кем-то значимым, нам рекомендуют сделать три глубоких вдоха-выдоха прежде, чем действовать (нападать, защищаться, убегать). Это уже психология.

Но суть одна — замедлить сердцебиение, выровнять дыхание, успокоить разум.

Наше тело очень любит внимание. Подумай, давно ли ты задумывалась о том, как себя чувствует… твой левый локоть? Возможно, сейчас тебе захотелось его погладить. Через болезни и дискомфорт тело, подобно маленькому ребёнку, требует к себе внимания. Поэтому мы и должны научиться концентрироваться на теле и уделять ему достаточно внимания и заботы, чтобы ему не пришлось кричать, напоминая о себе. Во время дыхательной гимнастики сосредоточиться и почувствовать тело можно эффективнее всего.

Дыши и тренируйся вместе с FitStars! Забирай «Безлимит Премиум на 3 года» и новогоднее комбо: фирменный коврик и умные весы.

Упражнения для начинающих

• Для начала можно попробовать каждый день (лучше несколько раз в день) выполнять упражнение «дыхание по прямоугольнику»: вдох 3 секунды — задержка дыхания 4 секунды — выдох 3 секунды — задержка дыхания 4 секунды. Это упражнение поможет быстро нормализовать состояние в стрессовых ситуациях.

• Научись дышать с акцентом: на низ живота, на весь живот, грудью. Для этого устройся удобно, лёжа на полу. Расслабься, положи руки на тазовые косточки. Глубокий вдох, надувая низ живота, выдох. И так далее. Уделяй этому по пять минут в день и уже через неделю будешь лучше чувствовать своё тело.

• Если ты освоила упражнения из предыдущего пункта, приступай к волнообразному дыханию: от низа живота, через верх к груди, потом выдох. На выдохе сначала сдувается грудь, потом живот, потом низ живота.

Дыхательная гимнастика

На этой программе с Анастасией Завистовской мы научимся использовать дыхание как инструмент повышения эффективности любых других тренировок. За 10 тренировок по 15 минут ты научишься дышать полной грудью и в своё удовольствие. А дополнительные практики и тестирование помогут усилить эффект от занятий.

13

в программе

12

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Продвинутые упражнения

• Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение на задержке дыхания. Выполнять его стоит лишь в том случае, если ты прошла подготовительный этап и умеешь управлять дыхательной мускулатурой тела. Вакуум отлично прорабатывает диафрагму и обеспечивает качественный массаж внутренних органов. 

Техника: сделай глубокий вдох. Затем полностью выдохни воздух из лёгких (можно с характерным звуком) и максимально втяни живот, прижимая пупок к позвоночнику. Удерживай это положение столько, сколько сможешь. Затем выдохни, отдохни немного и повтори ещё до 5 раз.

• В режиме «продвинутый» попробуй совмещать базовые дыхательные упражнения с техниками самомассажа. Часто именно мышечное перенапряжение мешает дышать глубоко и спокойно. Удели внимание межрёберным мышцам; «ножкам» диафрагмы, которые крепятся к пояснице; трапециевидным мышцам шеи.

Тренируйся вместе с FitStars! Регулярные тренировки, забота и внимание к себе приведут тебя к стабильному результату. У тебя точно получится!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!