Головная боль от физических нагрузок — причины и способы избавления

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Почему болит голова после физической нагрузки 

У физической активности много преимуществ. Занятия фитнесом, спортом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой, избавляют от многих проблем со здоровьем и помогают избавиться от головных болей и даже мигрени. Но иногда возникает обратный эффект. Во время физической нагрузки появляется головная боль и может длиться от 5 минут до двух суток. 

Виды головной боли после физической нагрузки

Существует два вида головных болей, появление которых связано с физическими нагрузками — первичная боль и вторичная.

Первичная или идиопатическая головная боль

Появление этой боли связано исключительно с большой физической нагрузкой. Голова может заболеть при задержке дыхания, скоростной тренировке на высоком пульсе, при выполнении силовых упражнений с большим весом. Характер первичной головной боли, как правило, пульсирующий, локализуется она в висках или в какой-то одной части головы. Иногда боль в голове сопровождается утомлением и ухудшением самочувствия, но с тошнотой или рвотой она обычно не связана. Хотя, если человек страдает мигренью, может развиться первичная головная боль с мигренозными чертами.

Но тошнить может и от чрезмерно высоких нагрузок. Известный хоккейный тренер Тарасов пристально следил за тренерскими успехами своей дочери — знаменитой Татьяны Тарасовой. Когда её ученики выходили после тренировки, великий тренер интересовался у фигуристов, тошнит ли их после тренировки. И если слышал утвердительный ответ, удовлетворённо улыбался, значит, нагрузки своим ученикам дочка даёт соответствующие. 

Точного ответа, почему появляются первичные головные боли, нет. Специалисты считают, что к этому может привести:

• расширение кровеносных сосудов, из-за чего резко увеличивается приток крови к мозгу, что и приводит к болевым ощущениям;

• напряжение мышц в области шеи.

Первичную головную боль можно считать относительно безопасной, это не признак заболевания. Чтобы избавиться от неё, иногда достаточно просто снизить тренировочную нагрузку или восполнить недостаток электролитов — выпить изотоник. 

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы. А покупая подписку Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь бонус — сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop! Для этого тебе всего лишь надо выполнить 21 тренировку за 30 дней.

Вторичная головная боль

При возникновении этой головной боли физическая нагрузка выступает катализатором, спусковым крючком, но не источником её проявления. Причины вторичной боли в голове могут быть разными — от обычного насморка до грозного заболевания. Голова может болеть, например, в том случае, если человек перенёс травму головы, пусть даже лёгкую, и поспешил вернуться к тренировкам, когда ещё окончательно не восстановился. 

Также боль в голове может быть связана с травмами шеи и верха спины, проблемами со здоровьем, чаще всего это патологии сердечно-сосудистой системы или головного мозга. 

Если во время или после тренировки болит голова, нужно измерить артериальное давление. Если оно незначительно повышено, беспокоиться не стоит, это нормально. Небольшое повышение давления связано с тем, что клеткам и тканям во время физической активности требуется больше кислорода. После завершения тренировки показатели артериального давления приходят в норму, голова при этом не болит. А вот при высоком артериальном давлении боль в голове  — основной симптом гипертонии.

Важно: если головная боль терзает слишком часто и не проходит несколько дней, нужно обратиться к специалисту. Это может быть симптомом опасного заболевания и принципиально важно на ранних стадиях обнаружить его и приступить к терапии, пока патология ещё не успела проявить себя.

Ещё одна вероятность появления вторичной головной боли после нагрузок - неровная осанка. Из-за этого нагрузка при выполнении упражнений распределяется неравномерно, шея и голова могут испытывать повышенное напряжение.

Когда чаще возникает головная боль — после кардионагрузок или силовых тренировок?

Такой статистики нет, но механизм появления боли при разных характерах физических нагрузок также различен. 

• Во время кардионагрузок пульс учащается, увеличивается циркуляция крови, соответственно, увеличивается приток крови к мозгу. Это необходимо для того, чтобы организм продолжал нормально работать и при повышенных нагрузках. Но количество углекислого газа в крови тоже увеличивается, это вызывает расширение сосудов, и, как следствие, головную боль.

• При силовых нагрузках работа с большими весами, особенно у новичков, сбивает дыхание, из-за чего в тканях возникает недостаток кислорода. Это способно спровоцировать боль в голове.

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Почему возникает головная боль после физических нагрузок летом или на высокогорье

В жаркую погоду наша кожа рассеивает тепло в окружающую среду, увеличивая приток крови к коже — подобно тому, как мы дуем на чашку с горячим кофе. Ещё один механизм терморегуляции — потоотделение. Но если эти процессы перегружены, накапливается избыток тепла и мозг может пострадать. Единственный способ устранить часть тепла — увеличить приток крови, путём расширения кровеносных сосудов. 

В жару температура мозга и так повышена, а тренировка только усиливает нагрузку, из-за чего кровеносные сосуды ещё больше расширяются. Этим объясняется, почему во время тренировки в жаркую погоду человек испытывает характерную пульсирующую головную боль.

На высоте головная боль от физических нагрузок связана дефицитом кислорода. Из-за разрежённого воздуха к мозгу должно поступать больше крови, чтобы обеспечить его необходимым кислородом, что вызывает отёк и боль. 

Причины первичной головной боли при тренировке и способы избавления от неё

Высокоинтенсивные физические нагрузки

Из-за слишком высоких нагрузок мышцы верха спины и шеи перенапрягаются, что может вызвать головную боль. Также причиной боли в голове может стать недостаток отдыха, слишком частые тренировки, когда организм не успевает восстановиться, или редкие тренировки с пиковыми нагрузками.

Умеренные по интенсивности и регулярные занятия фитнесом в сочетании с достаточным отдыхом для восстановления организма и правильным питанием, наоборот, снижают риск появления пульсирующих головных болей.

Что делать

Поддерживай баланс между физической активностью и восстановлением организма, чтобы избежать головной боли и других негативных последствий от перетренированности.

Гипогликемия

Если во время тренировки или после занятий ты чувствуешь слабость, дрожь и даже головокружение, это значит, у тебя слишком низкий уровень сахара в крови — гипогликемия или истощение энергетических запасов.

Что делать

Срочно съесть что-то быстро углеводное, например, энергетический батончик или выпить питательный напиток. И в дальнейшем следить за тем, чтобы у организма было достаточно энергии для тренировок. Особенно важно это тем, кто принимает инсулин для контроля уровня сахара в крови или сахаропонижающие препараты.  Как питаться правильно до и после тренировки, а также чем опасны занятия на голодный желудок, читай здесь.

Обезвоживание

Это одна из самых распространённых причин боли в голове. Из-за высокой физической активности организм теряет много жидкости, кровь загустевает, обменные процессы замедляются, снижается интенсивность циркуляции крови. Нарушается ликвородинамика организма. Сосуды головного мозга сужаются, что вызывает головную боль. 

Что делать

За 2-3 часа до тренировки выпить не менее 0,5-0,6 л воды. Во время тренировки пить воду небольшими порциями, восполняя потери жидкости. После тренировки также выпить примерно 0,3-0,4 воды. Это предотвратит связанные с обезвоживанием негативные последствия, в том числе и головную боль.

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли. Такая ситуация приводит к обезвоживанию и повышению осмотического давления. Поэтому оптимальный вариант — вместо обычной воды выпить изотонический спортивный напиток. 

Заложенность носа

Во время тренировки у организма повышенная потребность в кислороде.  Но сужение носовых ходов ограничивает приток кислорода к мозгу и если доступ из-за насморка к нему ограничен, это может стать причиной головной боли от физических нагрузок.

Что делать

Во время простуды все силы организма идут на борьбу с вирусами, он мобилизует все доступные ресурсы. Когда ты тренируешься, организму приходится дополнительно тратить энергию на нагрузки и восстановление после них. Получается, что ты фактически отнимаешь энергию у своей иммунной системы. Поэтому разумнее тренировки на несколько дней поставить на паузу.

Офтальмологические заболевания

Глаукома, астигматизм и другие проблемы со зрением могут привести к появлению головной боли в области лба и висков из-за перенапряжения глазных мышц.

Что делать

Озаботиться подбором правильных спортивных очков или контактных линз. Регулярно консультироваться с офтальмологом, чтобы избежать возможных рисков при занятиях фитнесом. 

Профилактика головной боли после физической нагрузки

Питайся правильно

Последний приём пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа до начала занятий. Если предстоит тренировка на массу, основная часть рациона должна состоять из белков, с добавлением сложных углеводов и полезных жиров. Если предстоит тренировка на похудение, бОльшую часть рациона должны составлять сложные углеводы, белковые продукты дополняют меню.

Если до тренировки осталось 20-30 минут и ты испытываешь чувство голода, лучший вариант — выпить протеиновый коктейль. Никогда не тренируйся на голодный желудок. Резкое падение уровня глюкозы в крови на фоне физических нагрузок может обернуться головной болью и снижением работоспособности до нуля.

Пей воду — достаточно, но не переусердствуй

Примерно 30% головной боли после физических нагрузок вызвано именно обезвоживанием. Но переизбыток воды также негативно влияет на самочувствие. Слишком большое потребление воды опасно нарушением баланса электролитов, особенно натрия. Такое состояние вызывает повышение внутричерепного давления, как минимум, головную боль, сонливость, раздражение.

Разминайся

Организму необходимо время для адаптации к высокой физической активности. Слишком быстрое ускорение пульса может принести больше вреда, чем пользы. Резкое увеличение физической нагрузки приводит к быстрому утомлению, снижению работоспособности и головной боли.

Когда обращаться к врачу

Наши рекомендации носят общий характер. Они касаются как способов избежать головную боль от физической нагрузки, так и просто правильного подхода к занятиям фитнесом.

Если во время тренировок голова болит постоянно, лучше сразу отнестись к этому ответственно и обратиться к специалисту. Занятия фитнесом должны быть во благо, а не причинять вред здоровью.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!