Как быстро набрать вес мужчине: советы, рекомендации, упражнения

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

425 статей

Цель набора веса

Если у тебя возник вопрос, как набрать вес, начни с обследования организма. Важно исключить болезни, одним из симптомов которых и есть дефицит массы тела. Если же недостаточный вес не следствие заболевания, приступай к набору веса, руководствуясь нашими рекомендациями. Это поможет тебе быстро набрать вес без вреда для здоровья.

У мужчин дефицит веса связан чаще всего с быстрым метаболизмом и активным образом жизни. Поэтому прежде всего, надо есть больше и чаще. Но значит ли это, что можно пуститься во все тяжкие и начать есть всё, что провоцирует набор веса — сладкое, мучное, жирное? Такое питание, конечно, приведёт к набору веса, но есть большая опасность метаболических нарушений. Такой ценой быстро набрать вес — это не наша цель. Газировка и чипсы — не решение проблем, а дорога к жировым отложениям. Но ты же не стремишься накопить жир, задача — наработать мышечную массу. А при худом телосложении красивые рельефные формы просто не из чего делать. Набрать вес мужчине и построить красивое мускулистое тело поможет сбалансированное питание — полезные жиры, белки, углеводы и регулярные упражнения для роста мышечной массы.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Подбор правильного сбалансированного питания

Чтобы набрать вес, нужно повысить калорийность пищи и её количество.  Если ты питаешься 3 раза в день, и, увеличивая порции, не испытываешь дискомфорта от переедания, можно не менять режим питания. Но чаще мужчины переходят на 5-6-кратное питание с перекусами. Так желудку всё-таки легче переварить пищу. Не забывай и о питьевом режиме — вода нужна для нормального обмена веществ.

Ежедневный калораж для набора веса

Универсальной цифры, на сколько увеличить калорийность суточного рациона, чтобы набрать вес мужчине, нет. Эта цифра индивидуальна. Ориентируйся на следующие рекомендации специалистов: баланс КБЖУ при наборе веса нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%. 

Подсчитай калорийность своего обычного суточного рациона, прибавь к нему ещё 10-15% и ты получишь суточный калораж, необходимый для набора веса конкретно для тебя. Энергетическую ценность рациона повышай постепенно, без резких скачков. Это поможет избежать неприятностей с ЖКТ.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

В твой рацион должны входить продукты из числа полезных и высококалорийных.

Лучшие продукты для набора веса

• Сметана, жирные сливки, цельный творог — калорийные молочные продукты щедро снабдят организм белками и калориями: в твороге 18% жирности 236 ккал на 100 г.

• Сыр — отличный источник животного белка и полезных липидов. Выбирай твёрдые сорта с высоким процентом жирности. Если есть склонность к отёкам, ешь сыр только в первой половине дня.

• Яйца — страшилки про плохой холестерин в яйцах давно развенчаны, если хочешь быстро набрать вес, ешь 2-3 яйца каждый день.

• Шоколад — выбирай продукт только из натурального какао-масла. Шоколадные плитки на трансжирах вредят здоровью.

• Авокадо — самый полезный и самый калорийный фрукт, в одном авокадо 200-250 ккал. Ешь его каждый день, добавляй в салаты, смузи и пасту.

• Орехи — кладезь калорийности, Омега-3 жирных кислот и липидов. Как и авокадо, добавляй орехи в любые блюда — вкус их станет только ярче, а калорийность увеличится, включай в перекусы.

• Каши на сливочном масле из белого риса, гречки, овсянки, пшеничной крупы не нагружают пищеварительный тракт, улучшают состояние сосудов, и очень калорийны. Добавляй в каши яйца, орехи, варенье — калорийность значительно повысится.

• Сливочное масло — один из лидеров по калорийности: 100 г содержит 750 ккал. 

• Макаронные изделия, белый хлеб, сдобная выпечка — всё, что так любят сладкоежки, но не могут себе позволить из-за ограничения калорий, мужчине для быстрого набора веса пойдёт во благо.

• Жирное мясо — включай в рацион свинину, утятину, баранину. 

• Красные сорта рыбы — вместе с калорийностью ты получишь полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые питают клеточные мембраны и продлевают молодость.

• Вареная свёкла, морковь, картофель — овощи с высоким гликемическим индексом способствуют быстрому набору массы. 

• Овощи и фрукты — витамины и клетчатка неизменные помощники, чтобы набрать вес.

Белки, жиры и углеводы в рационе

Если мужчина хочет быстро набрать вес, нужно увеличить в суточном рационе углеводы и жиры и оставить рекомендованную норму белков. Например, твой БЖУ может быть таким: 40-60% углеводов, 15-20% жиров и 25-35% белков. Включая белки, жиры и углеводы в каждый прием пищи, ты составишь сбалансированный рацион. При этом учти, что рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела.

Белки 

Красная икра, яйца, соя, индейка, свинина, куриная грудка и бёдрышки, рыба и морепродукты, сыр, творог. 

Жиры

Свиное сало, желток куриного яйца, лосось, тунец и другая жирная рыба, авокадо, оливки, орехи, оливковое масло, семя льна.

Углеводы

Макароны твёрдых сортов, клубника, черника и другие ягоды, фасоль, чечевица, горох, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, мёд, зелёные овощи.

Употребление пищевых добавок и витаминов

Обязательным атрибутом набора веса выступает витаминотерапия. Также полезно пить рыбий жир, ламинарию, пивные дрожжи. Последние не только калорийные, но и повышают аппетит. 

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, надо ограничить кардионагрузки. Отложи на время бег, длительные велосипедные поездки, жиросжигающие тренировки. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

В приоритете — силовые упражнения, кроссфит и тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки с отягощениями

Нужно понимать, что сама по себе тренировка с отягощениями рост мышц не вызывает. Но она стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение мышечной массы. Тренировки с большими весами приводят к микроразрывам мышечной ткани. Восстанавливается ткань в посттренировочный период — мышечные стволовые клетки сливаются с поврежденными и реконструируют мышцы. Причём делают они это с запасом — толщина волокон увеличивается. Гипертрофия мышечных волокон и увеличение объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток и есть причина увеличения объема мышц.

Как правильно тренироваться на рост массы 

Силовые упражнения для роста мышечной массы делай в режиме 6-12 повторений. При этом вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Количество подходов не менее 3-4. 

Сосредоточься преимущественно на сложных, составных упражнениях, которые нагружают несколько крупных групп мышц одновременно. Это: жим лёжа, жим гантелей, тяги, приседания, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. 

Упражнения с большими весами, как правило, делают в тренажёрных залах, там, где есть соответствующее оборудование. Но тренироваться на массу можно и дома, нужно только сменить форма тренировки.  

Короткие и интенсивные тренировки

Чтобы нарастить мышцы дома, имеет смысл проводить взрывные высокоинтенсивные тренировки в круговом формате. Взрывная нагрузка за короткий временной отрезок развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Протокол круговой тренировки: упражнения выполняют в скоростном темпе 30-40 с, одно за другим, чередуя их с отдыхом 20-60 с. Как правило, в один круг включают 4-6 упражнений. После каждого круга отдых 3-5 минут. Тренировка может состоять из 2-8 кругов, в зависимости от количества упражнений в круге и уровня физической подготовленности.

Сон и отдых

Не тренируйся каждый день, делай перерывы 2-3 дня между тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, отдых обеспечит прирост килограммов. 

Необходимое количество сна для набора веса

И обязательно восстанови свой режим сна. Недобор массы тела может быть последствием хронического недосыпания. Недостаток сна приводит к истощению и похудению, но не к набору веса, тем более — мышечной массы. Старайся засыпать до полуночи и отводи на сон не менее 7-8 8 часов в сутки. 

Качественный сон способствует восстановлению после физических нагрузок и уменьшению стресса. Отдых ускоряет набор мышечной массы. А чтобы сделать сон здоровым, прогуляйся перед сном или принять расслабляющую ванну.

Расслабляющие методики и практики

Расслабляться нужно не только физически, но и психологически. Сложно прогрессировать, если нервная система истощена. Избегай стрессов и эмоциональных потрясений. Научись контролировать свои эмоции. Займись йогой. На нашем сайте несколько программ тренировок: «Йога для начинающих», «Йога антистресс», «Йога перед сном» и «Йога перед завтраком». В основе программ работа с телом и с психо-эмоциональным состоянием. Регулярные занятия снизят уровень тревожности и стресса, обеспечат душевное равновесие, бонусом получишь красивую ровную осанку и гибкое тело.