Силовые упражнения в домашних условиях — правила выполнения и программа тренировки

{{ banner_block|raw }}

Зачем тебе нужны силовые упражнения

Силовые тренировки дома — это выполнение упражнений с собственным весом или отягощениями. Иногда силовые нагрузки называют ещё и анаэробными, так как организм вырабатывает энергию без участия кислорода, за счёт гликогена мышц. 

Тебе нужны силовые упражнения, если ты хочешь:

• похудеть и контролировать вес;
• получить красивую рельефную фигуру;
• стать выносливее, сильнее;
• подкачать мышцы;
• приобрести ровную осанку;

• укрепить здоровье, в целом.

Ещё один плюс силовых тренировок — они снижают риск травм на 33%.

Как правильно проводить силовую тренировку

Подготовка и разминка

Необходимость разминки перед началом любой тренировки это аксиома, не требующая подтверждений. Разогретые растянутые мышцы и связки. Подвижные суставы снизят риск травматизма. увеличат диапазон движений и повысят эффективность тренировки. 

При силовых упражнениях суставы получают значительную нагрузку.  Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости — физиологичной внутрисуставной смазки. Это повышает подвижность суставов и является хорошей профилактикой артритов и артрозов.

Помимо этих очевидных преимуществ разминочные упражнения:

• подготавливают к работе сердечно-сосудистую систему — усиливается кровообращение, мышцы быстрее заполняются кислородом; 
• увеличивается лёгочная вентиляция;
• повышается скорость физиологических реакций;

• растёт концентрация и внимание, организм психологически настраивается на тренировку.

Примерный план разминки перед выполнением силовых упражнений

• Общая разминка: ходьба — на внешней/внутренней стороне стопы, бег трусцой, с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени. 
• Суставная разминка — наклоны, «мельница», вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы. Особое внимание на те суставы и мышцы, которые будут участвовать в силовых упражнениях. 

• Динамическая растяжка — выпады с покачиваниями, махи, динамические приседания, пружинистые наклоны. 

Не следует включать в разминку статическую растяжку — когда максимально растянутые мышцы некоторое время выдерживать неподвижно. Это снижает эффективность тренировки почти на 10%. 

Интенсивность разминочных упражнений повышается постепенно, отдых между разминкой и основной частью тренировки 3-5 минут. Чтобы успеть восстановить дыхание и чтобы мышцы не остыли. Длительность разминки 7-10 минут.

Правильная техника выполнения силовых упражнений

• От того, насколько технически правильно ты делаешь упражнение, зависит успех силовой тренировки. Неправильная техника — это прямой путь к травмам и снижению результатов. Поэтому полагаться на то, что освоишь технику со временем, а пока — «и так сойдёт», неправильно и опасно. Пользы не получишь, а травмы могут «выбить из седла». Выполнение упражнения в правильной технике будет точно соответствовать твоим целям и ты быстрее их достигнешь. 
• Если силовое упражнение технически сложное, освоить его легче, если разбить на части и начинать с подводящих упражнений — от простого к сложному. Это сформирует двигательный навык и создаст нервно-мышечную связь. 

• Правильное дыхание — ещё один важный момент. В подавляющем большинстве усилие при выполнении силовых упражнений делают на выдохе. Потому что на вдохе повышается давление крови в артериях, венах и капиллярах и это дополнительно нагружает организм. Такая двойная нагрузка ему ни к чему. Новички часто задерживают дыхание, что тоже повышает кровяное давление.

Основные типы силовых упражнений

Базовые и изолирующие силовые упражнения

Базовые или многосуставные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, которые берут на себя основную часть работы и нагружаются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Изолированные упражнения включают в процесс один-два сустава. Преимущества базовых упражнений в энергозатратности и прокачке за небольшой отрезок времени большой группы мышц. Недостаток — нельзя целенаправленно прокачать какую-то отдельную мышечную группу. И тогда на выручку приходят изолирующие упражнения, которые акцентировано включают в работу определённые мышцы. 

Пример изолирующего упражнения — сгибание рук на бицепс. Пример базового — динамическая планка, когда работает практически всё тело.

Силовые упражнения на массу, силу и на выносливость

Это разделение довольно условное. Одно и то же упражнение может быть направлено и на развитие мышц, и на силу, и на силовую выносливость. Разница в протоколе тренировок.

• Хочешь развить силу — делай базовые упражнения в режиме: мало повторений (3-5), но с большим весом. После каждого подхода нужен полноценный отдых, иногда не менее 5 минут. Если отдыхать меньше, эффективность упражнения снизится.  
• Силовая выносливость — способность мышц противостоять утомлению, развивается за счёт сокращения мышц. Чтобы её развить, нужны многократные повторы (12-20) с небольшим весом, или без отягощений. Эффективны суперсеты и максимально возможное число повторений за короткий промежуток времени.

• Силовые упражнения на рост массы (гипертрофию мышечных волокон) выполняют в режиме от 6 до 12 повторений с отдыхом между повторами 45-120 с. Количество подходов не менее 3-4. При этом вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но дома, тренируясь с весом собственного тела или гантелями, существенно нарастить мышечную массу не получится. Для этой цели нужны серьёзные веса. Однако тонус мышц, рельеф, подтянутость фигуры и красивая осанка домашние силовые упражнения гарантируют. Конечно, при условии их регулярного выполнения.

И ещё один важный момент. Нужна прогрессия нагрузок. Если мышцы адаптировались к весу, гормональный отклик на тренировку будет недостаточный. Наступает «плато» — мышцы в объёме не увеличиваются, силовые показатели не растут. Поэтому, как только мышцы привыкают к одинаковой нагрузке, а это происходит примерно за 4-6 недель, прогресс останавливается. Программу нужно усложнять: увеличивать число повторений или подходов, менять вес отягощений, подбирать более трудоёмкие упражнения. 

Техники выполнения силовых упражнений

В развитии силы не надо торопиться. Желаемый результат не достичь за месяц. Быстрое развитие силы опасно тем, что в организме что-то не выдержит. И тогда случаются растяжения, вывихи, в худшем случае — разрывы мышц, связок и переломы. Работать над силой надо медленно и аккуратно.

Правильная техника — профилактика травм. Но иногда они случаются. Сила мышц по сравнению с прочностью сухожилий растёт быстрее, это и может привести к риску. Учитывай это.

Как часто выполнять силовые упражнения

Твои мышцы растут не во время приседаний, тяги, отжиманий и других силовых упражнений. Напротив, во время тренировки мышечные волокна рвутся под нагрузкой, возникают микроразрывы. Именно этим, а не остатками молочной кислоты в мышцах, объясняется боль на следующий день после тренировки. И поэтому мышцам нужен отдых 1-3 дня. В это время восстанавливаются разорванные волокна, удаляются конечные продукты метаболизма, начинается синтез белка. Организм не только заживляет мышцы, но и делает это с запасом — с оглядкой на будущие повреждения. Так происходит рост мышечной массы. Но все эти восстановительные процессы запускаются только во время отдыха.

Подходы и количество повторений

От 1 до 5-6 повторений — развивает силу и уплотняет мышечную ткань.

6-12 повторов — в равной мере влияет на развитие массы и силы. 

12-20 повторов — работа над силовой выносливостью.

Начинать надо с упражнений с собственным весом, затем добавлять отягощения. Если ты без напряжения выполняешь 15 повторов, значит вес слишком лёгкий для тебя, и тренировка неэффективная. Постепенно увеличивай вес отягощений.  

На первых тренировках начинай с 1-2 подходов, затем наращивай их число до 3-5. Остерегайся слишком больших объёмов работы, особенно на начальном этапе. Ты можешь переутомиться, это принесёт не пользу, а вред.

Для роста мышц эффективно изменять количество повторов и подходов. Например, во вторник вес больше, повторов меньше, в пятницу малый вес и много повторений, следующая тренировка — средний вес и среднее число повторений. Так мышцы адаптируются к разным нагрузкам и станут сильнее. Варьирование диапазонов повторений развивает все качества и создаёт гармоничный баланс между силой, выносливостью и массой.

Перерывы между подходами

Паузы между подходами нужны для восстановления сил. Мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Сказать точно, какой интервал нужен между подходами сложно, так как это зависит и от цели тренировки, и от количества повторений, и от сложности упражнения и, конечно, от уровня подготовки самого спортсмена. Ориентируйся на перерыв 1-5 минут.

Какие снаряды нужны для силовых упражнений в домашних условиях

Лучше всего мышцы растут при работе со свободными весами — штангой или гантелям. Штанга дома есть не у всех, а с гантелями проще. Оптимально, если у тебя разборные гантели, например, от 2 до 12 кг, чтобы можно было увеличивать нагрузку. Это необходимое условие для роста мышц. 

Но если стандартных отягощений нет, выход можно найти всегда. Есть много эффективных силовых упражнений с собственным весом. А недостающие снаряды можно заменить подручными средствами — рюкзаком с книгами или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Комплекс домашних тренировок с силовыми упражнениями

Базовая программа силовых тренировок включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. Если ты начинающий любитель фитнеса, достаточно 1-2 подходов. Для более опытных рекомендуем выполнить 3-5 подходов. 

Отжимания

Задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие устойчивость. Если отжимания даются сложно, можно выполнять их с колен. Часть нагрузки с верха тела уйдёт, выполнять упражнение станет проще, но его эффективность снизится. 8-12 отжиманий

Приседания с гантелями

Основная нагрузка падает на ягодичные и четырехглавые мышцы, дополнительная — на мышцы-стабилизаторы пресса. 

Осваивать технику приседаний лучше без отягощений, по мере развития силы добавлять гантели. Если тяжело держать равновесие, используй для приседаний стену. 

8-12 приседаний

«Свечка» – на пресс

Работают мышцы пресса, дополнительно нагружаются мышцы ног.

Лёжа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе, коротким движением, отрывая ягодицы от пола, устреми пятки в потолок. Перекатываясь по скруглённой пояснице, возвращайся в исходное положение.

Повтори 12-15 раз.

Разгибания на трицепс

Сильный трицепс помогает в отжиманиях и обеспечивает функциональную силу. Кроме трицепса, упражнение даёт дополнительную нагрузку на кор, мышцы которого стабилизируются во время подъёма гантелей над головой. 12-20 повторов.

Выпады с гантелями назад, с чередованием ног 

Работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедра. Пресс и спина получают статическую нагрузку. Одно из лучших упражнений для начинающих — подкачает мышцы и приведёт ноги в тонус. 12 повторов на каждую ногу.

Классическая планка на прямых руках

Работают практически все мышцы. Корпус от пяток до макушки должен составлять прямую линию. Не поднимай и не опускай таз. Ладони строго под проекцией плеч. Взгляд направлен в пол, перед собой. Если классическая планка даётся легко, усложни упражнение — делай планку на предплечьях.

Держи планку 30 с, не больше.

Сгибание рук на бицепс

Изолирующее упражнение на мышцы передней стороны плеч. Развивает силу и делает руки мощными, подтянутыми и красивыми. Сделай 12-20 повторов.

Диагональные скручивания 

Укрепляются косые мышцы пресса, дополнительно нагружаются верхняя и нижняя части тела. 

Лёжа на полу, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Приподнимая плечи и лопатки, коснись локтем колена разноимённой ноги. 15-20 раз на каждую ногу.

Завершай тренировку растяжкой

При выполнении силовых упражнений мышцы сокращаются и укорачиваются из-за частого пребывания в нарастающем спазме. Сила, выносливость, масса прогрессируют, а гибкость снижается. Ухудшается кровообращение, прогресс может затормозиться или совсем остановиться. Чтобы этого не случилось, возьми за правило каждую тренировку завершать статической растяжкой.