Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина и шея

Почему мозг отключает сигналы тела во время работы за компьютером 

Если нужно поработать за компьютером всего 15–20 минут, можно не зацикливаться на идеальной позе — спина и шея за это время вряд ли успеют устать. Но если часами сидеть перед за экраном, всё меняется, причём, увы, в худшую сторону: постепенно появляются проблемы со спиной, головные боли, нарушается осанка. 

Поэтому правильная посадка за компьютером — это в первую очередь вопрос здоровья спины, шеи и зрения, и только потом — комфорта.

Но вот что интересно, когда мы занимаемся какими-то другими делами, обычно чувствуем, когда нам неудобно, и автоматически меняем позу. Но стоит сесть за ноутбук или залипнуть в телефоне, наше внимание отключается. Мы не слышим сигналов, которые подаёт тело, и только когда откладываем гаджет в сторону, понимаем, насколько мышцы затекли, а тело устало. 

Когда мы двигаемся или отдыхаем, мы контролируем своё тело. Мозг отслеживает положение мышц и суставов (это называется проприоцепцией), поэтому дискомфорт быстро замечаем и автоматически меняем позу.

Но при работе за компьютером наше внимание почти полностью захватывают задачи, неважно, текст это, видео или переписка. Мозг переключается в режим концентрации и пропускает мимо менее важные сигналы, включая телесные ощущения. В итоге слабый дискомфорт просто не доходит до нашего осознания.

Однако нагрузка, хоть мы её и не чувствуем, всё равно остаётся. Мышцы остаются напряжёнными, а суставы испытывают постоянное давление. И когда работа за компьютером завершается, мы ощущаем уже не лёгкий дискомфорт, а боль или сильную усталость. 

Если это разовые моменты, ничего критического для здоровья нет. Но регулярные нагрузки со временем приводят к хроническим проблемам с позвоночником, головным болям и прочим неприятностям.

Исследования показывают, что именно длительное сидение и малоподвижность часто приводят к боли в спине. Поэтому так важно сознательно делать паузы, разминать мышцы и понимать, как правильно сидеть за компьютером. Правильная поза уменьшает нагрузку на позвоночник, суставы и  равномерно распределяет напряжение. Это не позволяет одним мышцам перерабатывать за других, то есть не включает компенсацию.

Компенсация — что это такое и чем она опасна

Когда положение тела нарушено, не физиологично, в теле включаются компенсаторные механизмы. Одни мышцы начинают перенапрягаться, пытаясь удержать позу, а другие, наоборот, выключаются и постепенно слабеют. Компенсации накапливаются и приводят к дисбалансу, зажатости и болям.

Причём очень часто боли в спине, шее или даже головные боли связаны именно с такими перегрузками и нарушением положения тела, а не с серьёзными проблемами со здоровьем. 

И хорошая новость в том, что в этом случае решение может быть довольно простым:

• достаточно просто правильно сидеть за компьютером;

• найти устойчивое и комфортное положение, в котором тело может долго работать без перегрузки;

• добавить немного движения в течение дня — и тело начнёт постепенно расслабляться.

Как сидеть за компьютером правильно и безопасно для здоровья 

Начнём с базового: спина должна быть прямой, с сохранением естественных изгибов позвоночника. 

• Не вытягивайтесь в струнку, но и не сутультесь — корпус должен быть стабильным и слегка опираться на спинку стула. 

• Не поднимайте плечи вверх, к ушам, они должны быть опущены вниз и расслаблены.

• Стопы полностью ставьте на пол, при этом колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. 

• Если ноги висят, используйте подставку — это снизит нагрузку на поясницу.

Именно такая классическая поза на стуле за столом, как показали исследования иранских учёных на студентах, оказалась самой комфортной и безопасной. Она заметно снизила нагрузку на опорно-двигательный аппарат. А самые неприятные ощущения при работе за ноутбуком возникали при сидении на полу со скрещёнными ногами и на кровати.

И, что — в такой позе нужно сидеть целый день? Нет! Она должна быть основной, но не единственной. Можно и нужно двигаться: ёрзать, потягиваться, менять положение ног и даже иногда закидывать одну на другую — главное, не сидеть так долго.

И, конечно, нужно вставать из-за стола — оптимально делать это хотя бы раз в 30–40 минут. Даже короткие перерывы значительно снижают вред от долгого сидения, связанного с повышенным риском болезней сердца, онкологии, ожирения и диабета.

Выбираем стол по росту

В идеале вы должны сидеть за столом так, чтобы локти были согнуты примерно под углом 90° и свободно лежали на поверхности, при этом вы не тянулись вперёд и не поднимали плечи вверх.

Стандартная высота большинства столов — около 72–75 см, этот размер подходит людям среднего роста (165–180 см). Если рост ниже, придётся поднимать плечи — в этом случае можно использовать подушку на стул. Если выше — наоборот, придётся наклоняться, а это создаёт дополнительную нагрузку на поясницу.

Оптимальное положение, когда ваши стопы полностью стоят на полу, колени согнуты под 90°, бёдра параллельны полу, а между столешницей и ногами ещё остаётся свободное пространство. Если этого добиться сложно, можно использовать регулируемый стул или стол с возможностью настройки высоты.

Совет: чтобы подобрать стол по высоте, сядьте в рабочее кресло, согните руки в локтях и измерьте от пола до предплечий. Это и будет комфортная для вас высота стола.

Располагаем монитор правильно

Монитор важно поставить так, он не создавал лишней нагрузки на глаза и шею. Оптимально — расположить его прямо перед собой, чтобы вам не пришлось постоянно поворачивать голову или корпус.

Высоту экрана выравнивайте по уровню глаз: ориентируйтесь на верхний край монитора или чуть ниже, на 10–30°. При высоком росте стандартной подставки обычно недостаточно, поэтому используйте кронштейн, чтобы добиться правильного уровня.

Избегайте бликов: не ставьте монитор напротив окна или яркого источника света. Отражения на экране ухудшают видимость и вам придётся постоянно напрягать зрение. Также важно, чтобы экран был немного наклонён назад.

Для глаз полезно использовать правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на объект на расстоянии около 20 метров в течение 20 секунд. Это снижает напряжение и помогает сохранить здоровье зрения.

Расстояние до монитора должно быть равным длине вытянутой руки. Проверьте — если вы можете дотянуться до экрана кончиками пальцев, значит, расстояние подобрано правильно.

И не забывайте о тренировках: без достаточно крепких мышц спины и живота поддерживать тело в правильной позе очень тяжело. 

Поэтому важно не только следить за эргономикой рабочего места, но и регулярно заниматься фитнесом.

В этом вам поможет программа Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп».
Это последовательная система тренировок, направленная на развитие укрепление корсета, улучшение осанки, подвижности и общей выносливости. Тренировки построены так, что заниматься можно каждый день, переутомления не будет. Программа подходит для любого уровня, так как тренер — сертифицированный специалист по реабилитологии, предлагает разные версии упражнений — от самой лёгкой, для новичков, до продвинутого уровня. 

Выбираем кресло под себя 

Выбор компьютерного кресла в первую очередь зависит от того, сколько времени вы проводите за экраном. 

Если работа занимает до двух часов в день подойдёт простое офисное кресло с базовой регулировкой высоты и устойчивой конструкцией. 

При занятости 4–8 часов обратите внимание на модели со следующими эргономическими функциями: 

• синхронный механизм качания; 

• поддержка поясницы;

• регулируемые подлокотники.

Сидение в таком кресле снижает нагрузку на спину и плечи. 

Если проводите за компьютером 8 часов и более выбирайте игровые или ортопедические кресла с максимальной адаптацией под тело: настройка угла наклона, поддержка шеи и поясницы, расширенные регулировки (глубина сиденья, подлокотники 3D или 4D, синхромеханизм).

При проблемах со спиной, например, при сколиозе стоит купить ортопедические модели с жёсткой фиксацией позвоночника, выраженной поддержкой и хорошей вентиляцией. 

Но даже самое правильное кресло не заменит движения — регулярные перерывы и смена положения тела это ключевое условие снижения вреда от длительного сидения.

Схема правильной посадки за компьютером

• Спина — прямая, опирается на спинку кресла, сохраняется естественный изгиб поясницы. Таз — глубоко в кресле, без «съезжания». При этом всё тело расслабленно, без напряжения.

• Голова — на одной линии с позвоночником, не выдвинута вперёд.

• Монитор — на уровне глаз, на расстоянии 50–70 см.

• Плечи — расслаблены, не подняты, локти согнуты примерно под прямым углом, прижаты к телу.

• Клавиатура и мышь — на уровне локтей, рядом, без вытягивания рук.

• Ноги — стопы полностью на полу, угол в коленях под 90°.

• Обязательные перерывы — каждые 30–60 минут.

Когда вы регулярно тренируетесь, тело получает разные типы нагрузок и движений, и лучше откликается на сигналы усталости и напряжения. Подписка «FitStars Премиум» предоставляет доступ к тренировкам и марафонам разного уровня, медитативным практикам. Заниматься можно и офлайн, без подключения к интернету, что помогает сохранять регулярность. По промокоду MEDIAPREMIUM доступ ко всем возможностям сервиса предоставляется со скидкой 70%.

Что безопаснее для здоровья опорно-двигательного аппарата: ноутбук или компьютер

В одном из исследований учёные из Бразилии сравнивали эргономику работы за настольным компьютером и ноутбуком. Они оценивали положение тела при наборе текста и работе с экраном. 

Результаты показали, что при использовании стационарного компьютера тело чаще находится в более физиологичном положении, тогда как ноутбук вынуждает принимать менее удобные позы. 

Самые распространённые ошибки при работе за компьютером

И на первом месте самая частая ошибка — наклон головы вперёд. Это происходит, когда монитор расположен слишком низко или далеко. Если голова выдвинута вперёд, не спасёт и ровная спина — шейный отдел позвоночника всё равно будет испытывать повышенную нагрузку. Чтобы справиться с этим напряжением, мышцам приходится перенапрягаться. Они устают, из-за чего появляется боль и скованность. 

Вторая ошибка — округление поясницы и «съезжание» вниз по стулу. В результате теряются естественные изгибы позвоночника, из-за чего растёт давление на межпозвоночные диски, ухудшается кровообращение. Долгое сидение в такой позе может привести к появлению хронических болей в пояснице.

Третья — зажатые плечи и напряжённые руки. Если стол или клавиатура расположены неудобно, невольно приходится приподнимать плечи или тянуться вперёд. Это вызывает напряжение в плечевом поясе, а руки устают, иногда до онемения.

На первый взгляд эти ошибки могут показаться незначительными, но при ежедневной 8-часовой работе последствия от неравномерной нагрузки накапливаются, приводят к снижению работоспособности, проблемам со здоровьем и осанкой.

Делаем правильные выводы

Сидеть правильно — не значит сидеть «как по струнке». Важно найти удобное положение, в котором тело не перегружается и сохраняет естественные изгибы.

А если вы будете добавить к этому ещё регулярные перерывы, лёгкую разминку и смену позы, то даже при длительной работе за компьютером сможете сохранить здоровье спины и хорошо себя чувствовать.