Когда тело худое, но не стройное — тренировки для фигуры «скинни фэт»

{{ banner_block|raw }}

Пляжный сезон — радость для многих, но может быть и поводом для беспокойства. Особенно сложно бывает тем, у кого фигура типа «скинни фэт»: в одежде они кажутся стройными, но на пляже этот эффект пропадает.

«Скинни фэт» — это неформальный термин в фитнес-среде для людей, которые выглядят худощавыми, с нормальным весом, но при этом имеют мало мышц и много жира. Буквально переводится как «худой толстяк». Skinny — худой, fat — толстый. 

Фигура «скинни фэт» чаще встречается у женщин — у них от природы меньше мышц и больше жировой ткани.

Скинни фэт: внешние признаки и скрытые опасности

У людей с фигурой скинни фэт обычно длинные ноги и шея, тонкие лодыжки и запястья. Они могут много есть, при этом сохраняя небольшой вес. На первый взгляд, мечта: ешь и не толстеешь. 

Однако, эта особенность имеет и обратную сторону: часто наблюдается недостаток мышечной массы и более высокий процент жира, чем хотелось бы. Набрать мышечную массу при таком типе фигуры может быть немного сложнее, но регулярные тренировки помогут достичь желаемого результата. Без тренировок фигура остаются кожа, кости и …жир. 

Главная особенность фигуры скинни фэт — это сочетание тонких костей, небольшого количества мышц и наличия жировых отложений.

Внешне это проявляется в виде недостаточно упругих ягодиц, бёдер и живота. Слабые мышцы пресса не могут поддерживать внутренние органы и могут стать причиной выпирающего живота.

Жир распределяется неравномерно: ноги стройные, но в зоне галифе могут быть жировые отложения, а на бёдрах и ягодицах — целлюлит. Руки также могут быть тонкими, но с недостаточно подтянутой кожей в зоне трицепса.

Угрозы для здоровья

Внешними недостатками проблемы не ограничиваются. Избыток жира — серьёзная угроза здоровью. Скинни фэт подвержены тем же рискам, что и люди с ожирением:

• высокий риск развития сахарного диабета второго типа;

• высокое артериальное давление;

• жировая деградация печени;

• синдром поликистозных яичников и проч.

Человек с ожирением скорее всего понимает опасность и пытается что-то предпринять для профилактики заболеваний. Люди же с фигурой скинни фэт могут и не подозревать, что они в зоне риска, а к специалистам обращаются уже с явными симптомами заболевания, иногда в запущенной стадии.

Скинни фэт и генетика: есть ли связь

Конечно, определённую роль к формированию этого типа фигуры генетика играет. Но это не единственная и не главная причина. Генетика скорее создаёт предрасположенность к таким особенностям организма, как распределение жира, скорость метаболизма и способность к набору мышечной массы. 

Особенности распределения жира

У одних жир откладывается в области живота, формируя фигуру типа «яблоко». У других — в области бёдер и ягодиц («груша»).

Трудности с набором мышц

Иногда человеку трудно набрать мышцы из-за низкого уровня тестостерона или слабой реакции мышц на анаболические сигналы — команды организма на рост мышц.

Скорость метаболизма

При замедленном метаболизме организму требуется меньше калорий. Если не следить за их потреблением, жир постепенно накапливается.

Соматотип

Чаще к типу фигуры скинни фэт склонны эктоморфы — люди худощавого телосложения. Но только в том случае, если они не занимаются силовыми тренировками и употребляют недостаточно белка.

Намного сильнее, чем генетика, на формирование фигуры скинни фэт влияют образ жизни, питание и физическая активность.

Можно ли изменить генетическую предрасположенность

Скинни фэт — это скорее результат образа жизни, чем генетическая предрасположенность. Гены не определяют фигуру и состояние здоровья на 100%. Но образ жизни и окружающая среда влияют на работу генов. В науке даже появилось новое направление — эпигенетика. Она изучает то, как внешние факторы влияют на проявление генов 

Правильный образ жизни активирует гены, которые отвечают за здоровье и хорошую фигуру, и подавляют гены, способствующие накоплению жира и болезням.

И что важно — эпигенетические изменения, в отличие от генетических, обратимы. Это не может не радовать!  

Как избавиться от скинни фэт

Для роста мышц нужно умеренно потреблять больше калорий, чем тратить, для сжигания жира — наоборот. Задачи противоположные, но решаемые. В спорте этот процесс называют рекомпозицией тела.

Рекомпозиция тела — это улучшение фигуры благодаря одновременному сжиганию жира и наращиванию мышц. Ваш вес может остаться прежним, но тело станет более подтянутым и рельефным.

В отличие от простого похудения, где важен лишь общий вес, при рекомпозиции главная цель — улучшить состав тела, уменьшив долю жира и увеличив долю мышц. Это особенно эффективно для новичков и тех, кто вернулся к тренировкам после долгого перерыва. 

Чтобы одновременно укрепить мышцы и сжечь жир, придерживайтесь этих рекомендаций:

• Создайте умеренный дефицит калорий — ни в коем случае нельзя голодать, устраивать разгрузочные дни или резко снижать калорийность рациона на 500 ккал и больше. Оптимально: снизить суточное потребление калорий на 200-250 ккал.

• Ешьте больше белка — рекомендуется не менее 1,6 - 2,0 г белка на один килограмм веса.

• Выполняйте 2-3 силовые тренировки в неделю — мышечный рост возможен только при условии регулярных нагрузок.

• Добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю — они ускорят метаболизм и поспособствуют более активному сжиганию жира.

Когда будет результат

Не ждите быстрых результатов. За месяц заметные изменения вряд ли произойдут, хотя положительные процессы внутри организма уже начнутся. Но спустя 10-12 месяцев, а может и раньше, место жира займут мышцы.

{{ post_203|raw }}

Стратегия тренировок для скинни фэт

Для успешной рекомпозиции тела нужно сочетать силовые нагрузки для роста мышц и кардио для сжигания жира. Но тренировки для скинни фэт должны отличаться от стандартных схем.

Обычно скинни фэт физически слабы. Отжаться? Подтянуться? В начале тренировок такие задачи для них невыполнимы. Поэтому не стоит сразу начинать с силовых нагрузок, даже с собственным весом. Сначала нужно укрепить мышцы. Для этого подойдут пилатес, йога, танцевальные тренировки.

Когда мышцы окрепнут, можно приступать к силовым нагрузкам. 

Силовые тренировки

Включайте в тренировку больше базовых упражнений, задействующих крупные группы мышц. В качестве отягощений начала используйте собственный вес, а потом, по мере тренированности, подключайте гантели. 

Не забывайте об изолированных упражнениях — они помогут проработать отдельные мышцы и сделать тело гармоничным.

Например, у девушек одной из проблемных зон часто являются дряблые руки. Если регулярно делать подъём гантелей на трицепс, от этой проблемы можно избавиться.

{{ post_2077|raw }}

Базовые упражнения:

• Приседания — обычные, плие, с выпрыгиванием;

• Отжимания от пола — обычные, с колен;

• Выпады — вперёд, назад, боковые;

• Подтягивания — на турнике или перекладине;

• Ягодичный мостик;

• Планка — обычная, боковая, с подъёмом ног.

Обязательно тренируйте пресс, помимо планки делайте скручивания, «велосипед».

Для роста мышц обычно рекомендуют делать 5-8 повторений до отказа. Но для скинни фэт этот совет не работает — мышцы растут слабо. Более эффективен многоповторный подход.

Делайте 12-20 повторений с небольшим отдыхом между подходами. Так вы быстрее укрепите мышцы и сожжёте больше калорий.

Изолированные упражнения:

• Подъём на бицепс с гантелями или эспандером;

• Разгибание рук на трицепс с гантелями или эспандером (в наклоне, из-за головы;

• Сгибание ног с эспандером;

• Разгибание ног с эспандером.

Особенности кардиотренировок для скинни фэт

Включите в план тренировок кардио. Но избегайте длительных и слишком интенсивных занятий, так как они могут привести к потере мышечной массы.

Чередуйте разные виды кардио — бег, прыжки, танцы, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать перетренированности.

Следите за пульсом. Он должен оставаться в зоне жиросжигания — 60-70% от максимального пульса. Иначе тренировка будет либо слишком интенсивной, либо недостаточно эффективной.

Хорошие результаты даёт совмещение в одной тренировке силовых и кардионагрузок. Например, 5 минут бега чередуйте с 5 минутами выполнения силовых упражнений.

{{ promotion_block|raw }}

Высыпайтесь и восстанавливайтесь!

Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно высыпаться (7-9 часов) и давать мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками.

Участников одного эксперимента, желающих похудеть, разделили на две группы. У всех был рацион с одинаковым дефицитом калорий, но одна группа спала на час меньше. Обе группы похудели, но недосып привёл к потере большего количества мышц и повышению уровня гормона голода. Те, кто спал достаточно, сохранили мышцы и эффективнее избавились от жира.

Сон — важнейший фактор восстановления. Во время сна организм восстанавливает мышцы, запасает энергию и стабилизирует гормональный фон. Недосып замедляет прогресс в тренировках, снижает иммунитет и повышает риск травм. 

Избавиться от скинни фэт реально

Да, потребуются время и усилия, но результат того стоит. Сбалансированное питание, здоровый сон, силовые тренировки и кардионагрузки помогут вам привести мышцы в тонус, сжечь жир и сделать тело красивым и подтянутым. 

Главное — двигайтесь к цели постепенно и не сдавайтесь. Вы обязательно увидите прогресс. Верьте в себя, и у вас всё получится!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.