Магические 10 000 шагов в день — маркетинговый трюк, на который повёлся весь мир

Как идея 10 000 шагов стала мировым стандартом 

Как вы думаете, почему в день рекомендуется проходить именно 10 000 шагов?

Проверьте себя, найдите неверный ответ:

1. Иероглиф 10 000 шагов похож на шагающего человечка.

2. Первый шагомер назывался «Манпо-кей», что дословно переводится как «10 000 шагов-мер».

3. Число выглядит красиво и впечатляюще для рекламы. Всё началось со слогана для измерения времени и шагомеров: «Хочешь дожить до 100 лет — делай 10 000 шагов в день!».

4. Число основано на результатах научных исследований.

На первый взгляд, ответ кажется очевидным, конечно же, рекомендации учёных, но в этом и есть подвох. На самом деле именно последний вариант — неверный. 

Число 10 000 изначально опиралось не на строгие научные данные, а было удачным маркетинговым решением компании Yamasa Tokei Keiki (производителя шагомера). Фокус в том, что простое и круглое число легко воспринимается и запоминается. И только потом под него начали подгонять научные исследования.

Почему маркетинг начинает и выигрывает

Доказательной связи между здоровьем и конкретным числом в 10 000 шагов не было, но почему именно 10 000?

Просто японский изобретатель шагомера Йосиро Хатано (к слову, человек далёкий от спорта и медицины) предположил, что в среднем в день человек проходит около 4 000 шагов и потребляет лишние 350–400 ккал, а если увеличить активность до 10 000 шагов, это дополнительно сожжёт ещё примерно 500 ккал. Эту норму он предложил как способ борьбы с ожирением, которое в 60-х годах прошлого века стало серьёзной проблемой в Японии.   

Удивительно, как быстро идея, под которой изначально не было прочной научной базы, раскрутилась по всему миру. Красивая цифра и удачное название сделали своё дело — и вуаля, 10 000 шагов превратились почти в правило. Причём, во всём мире — от Австралии до Канады.

Но, несмотря на то, что число 10 тысяч появилось не в результате исследований, это совсем не означает, что ежедневные пешие прогулки бесполезны. 

Что показывают исследования

На самом деле современные исследователи пришли к выводам, что польза от ходьбы для здоровья, несомненно, есть. Но начинается она задолго до 10 000 шагов. 

Но если не 10 тысяч, то сколько? И есть ли точка, после которой польза перестаёт расти? Чтобы понять, где именно проходит эта граница и сколько шагов действительно влияет на здоровье, учёным понадобились данные долгосрочных наблюдений.

Так, в 2019 году в США провели крупное исследование с участием более 16 тысяч женщин в возрасте около 72 лет. Учёные изучали взаимосвязь между количеством шагов в день и интенсивностью ходьбы с общей смертностью. Наблюдение длилось больше 4 лет. 

Если человек проходил примерно 4 400 шагов в день, риск смертности для него был заметно ниже, чем у тех, кто вышагивал не более 2 700 шагов.

Интересно, что по мере увеличения активности показатель рос, но только до определённого предела. После 7 500 шагов дополнительного снижения риска практически не наблюдалось.

Интересно, что похожие выводы подтвердили и другие исследования. Например, крупный метаанализ, в котором участвовали жители разных уголков планеты: Японии, Австралии, Европы, США. Обработка данных более 46 тысяч человек в возрасте 18 лет и старше, показала, что риск смертности действительно снижается по мере увеличения шагов. Но при этом эффект «плато» наступает на разных уровнях: у людей старше 60 лет — примерно на уровне 6 000–8 000 шагов, у более молодых — на уровне 8 000–10 000.

Эффект «плато» это определённый уровень нагрузки, после которого уже нет такого выраженного эффекта, как раньше.

Ещё одно исследование австралийских учёных среди людей среднего возраста выявило, что уже 7 000 шагов в день были связаны со снижением риска смерти на 47%, а дальнейшее увеличение до 10 000 не дало заметного дополнительного эффекта.

Таким образом, можно сделать однозначный вывод:

• Польза от ходьбы растёт быстро в начале — когда человек просто начинает больше двигаться, а затем постепенно выравнивается.

• Ключевые улучшения здоровья происходят примерно при 6 000–7 000 шагов в день — именно в этом диапазоне наблюдается наиболее выраженное снижение рисков заболеваний и смертности.

• В исследованиях пожилых людей тенденция похожая: более высокая ежедневная активность связана с меньшей смертностью, но точного числа нет, — в первую очередь важен сам факт движения и его регулярность.

Поэтому, хотя 10 000 шагов в день — вполне реальная цель для более молодых и активных людей, уже 7 000 шагов связаны с клинически значимыми улучшениями здоровья и могут быть более комфортным ориентиром для большинства.

Как именно шаги влияют на организм

Регулярная ходьба не только сжигает калории, она системно поддерживает разные функции тела.

Сердце и сосуды

Ходьба улучшает кровообращение, тренирует сердечную мышцу и помогает поддерживать более стабильное давление. При регулярной активности сосуды становятся более эластичными, а нагрузка на сердце в повседневной жизни снижается.

Мозг и когнитивные функции

Во время ходьбы усиливается кровоснабжение мозга, это повышает концентрацию, память и скорость мышления. Даже умеренная ежедневная активность связана с более низким риском возрастных когнитивных нарушений.

Уровень сахара и метаболизм

Шаги помогают организму эффективнее использовать глюкозу, снижая колебания уровня сахара в крови. Во время движения мышцы потребляют глюкозу как источник энергии, благодаря чему её уровень в крови стабилизируется. Исследования показывают, что даже умеренная ходьба после еды может снижать скачки сахара в крови. Это улучшает обмен веществ и уменьшает риск метаболических нарушений при малоподвижном образе жизни.

Стресс и нервная система

Ритмичная ходьба способствует снижению уровня стресса и помогает нервной системе переключаться в более спокойный режим. Регулярное движение снижает внутреннее напряжение и улучшает общее эмоциональное состояние.

Движение это не только ходьба, это ещё и силовые нагрузки, и другое кардио. Всё это вы найдёте в программе Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп». Топ-тренер FitStars, специалист по реабилитологии и человек, который больше 20 лет оффлайн работает с людьми, которые страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом, поможет встроить регулярную и разнообразную нагрузку в повседневную жизнь и мягко увеличить общую активность организма.

Сколько ходят в разных странах или где живут самые шагающие люди

В среднем взрослые жители США делают около 5 100 шагов в день.

Японцы в возрасте 15 лет и старше — около 7 200 шагов в день. Для жителей Западной Австралии в возрасте 18 лет и старше — обычная дневная норма примерно 9 600 шагов в день. 

Взрослые бельгийцы в возрасте 25–75 лет вышагивают около 9 600 шагов в день. А для женщин из Швейцарии ближе число 8 900 шагов в день. 

Но самыми активными оказались швейцарские мужчины — примерно 10 400 шагов в день.

Как видно, даже в самых активных странах средние показатели количества шагов сильно отличаются, и редко достигают 10 000 шагов. Поэтому, скорее всего, ориентир нужно искать не в идеальной цифре, а в том, какой уровень активности вы можете реально поддерживать каждый день.

Есть ли разница между 7 000 медленных и 7 000 быстрых шагов?

Если рассматривать этот вопрос в плане эффективности для здоровья, то разницы практически нет — и это подтверждают исследования учёных из США. В приоритете — количество, а не интенсивность движения.

Тем не менее, разница есть и она — в качестве нагрузки.

7 000 медленных шагов — это умеренная нагрузка. Медленный темп хорош для поддержания активности, снижения времени в положении сидя,  улучшения кровообращения. Но кардионагрузка при этом ниже, и калорий организм тратит меньше (за единицу времени).

7 000 быстрых шагов — это уже больше относится к тренировкам. Чтобы поддержать быстрый темп, мышцы ног и корпуса начинают работать активнее и требуют больше энергии. Для её выработки организму нужно больше кислорода, дыхание становится глубже и чаще, увеличивается вентиляция лёгких. Чтобы быстрее доставить кислород и питание мышцам, а также выводить продукты обмена, сердце начинает биться чаще и сильнее. Поэтому ходьба в таком формате влияет на выносливость, сердечно-сосудистую систему и метаболизм.

Поэтому главный вывод не в том, чтобы пройти именно 10 000 шагов, а в том, чтобы выйти из малоподвижного режима и поддерживать регулярную физическую активность.

Интересные факты

Мы переоцениваем свою активность

Исследования показывают, что обычно мы считаем себя более активными, чем есть на самом деле. Особенно это касается офисных работников: многим кажется, что они двигаются достаточно, но по факту за день не набирается даже 3–4 тысяч шагов.

Не напоминает ситуацию с питанием? Часто мы утверждаем, что едим мало, а почему вес растёт — непонятно.

Наш мозг экономит движение

С точки зрения эволюции наш организм устроен так, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому без особой необходимости мы не активничаем. Так что это нормальная биологическая стратегия, а не лень. 

Маленький нюанс: то, что помогало выживать первобытному человеку, сегодня работает уже не в нашу пользу. 

Самый большой эффект — в начале

Наиболее выраженный эффект для здоровья мы получаем при переходе от почти нулевой активности к умеренной. Проще говоря, организм получает больше пользы при увеличении нагрузки с 2 000 до 5 000 шагов, чем между 8 000 и 11 000. 

Даже «разбитые» шаги работают

Не обязательно проходить все шаги подряд. Ходьба в течение дня по 5–10 минут тоже обеспечит метаболический эффект, однако только при сохранении суммарной активности.

Но есть нюанс: для сердца 20–25 минут ходьбы полезнее, чем 4 прогулки по 5–6 минут. Это связано с тем, что организму нужно время разогнаться, чтобы выйти на устойчивый аэробный режим: стабилизировать пульс, усилить кровообращение, активнее включить механизмы тренировки сердечно-сосудистой системы. При коротких отрезках организм не успевает разогнаться, и тренировочный эффект получается слабый.

Почему не стоит ограничиваться только ходьбой

Ходьба действительно полезна, но всё же шаги — это не единственная форма активности, которая нам нужна. Обоснуем:

• это низкоинтенсивная нагрузка, которая слабо развивает силу, скорость и рост мышц;

• ходьба мало влияет на плотность костей по сравнению с силовыми упражнениями;

• при выраженных проблемах с суставами или позвоночником длительные прогулки могут вызывать дискомфорт. 

Поэтому шаги нужно разнообразить, включить в тренировочный план йогу, пилатес, велосипед, плавание и другие виды физической активности. Разнообразие нагрузок даст организму то, чего не может дать только одна ходьба.

Крайне важны силовые нагрузки. Это не значит, что вам надо срочно покупать абонемент в тренажёрный зал и надрываться, поднимая штангу. Домашние тренировки с весом собственного тела это отличная возможность привести тело в порядок: укрепить мышцы и кости, сделать более подвижными суставы, развить силу.

Силовые упражнения включают в работу глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают осанку. За счёт этого ходьба становится более экономичной, а шаг — более устойчивым. Уходят лишние компенсаторные движения, а вместе с ними снижается и нагрузка на суставы.

Даже короткие регулярные силовые тренировки в сочетании с ходьбой дадут для вашего здоровья более сбалансированный эффект, чем один тип активности. 

Поэтому не стоит воспринимать шаги как единственный критерий «правильной» активности. 

Подписка «FitStars Премиум» поможет по-новому выстраивать ежедневное движение. Вы получите доступ ко всем функциям платформы. К вашим услугам все тренировки — текущие и те, что только планируются, а также марафоны, курсы, медитации. А если вы воспользуетесь промокодом MEDIAPREMIUM, получите скидку 70%.

Как выбрать свою норму шагов и не зацикливаться на числах

После разговоров о правильных 7 000 или 10 000 шагах логично возникает вопрос: а сколько нужно именно вам? Универсального ответа здесь нет — и это нормально. Мы все находимся в разных стартовых условиях — один целый день сидит в офисе, другой работает курьером и много двигается. Поэтому одна и та же цифра не будет одинаково правильной.

От чего зависит индивидуальная норма шагов

Количество шагов в день сильно зависит от множества факторов. Можно выделить три самых главных: 

• состояние здоровья (сюда же входит и вес) — показатели артериального давления, уровень холестерина, уровень сахара и так далее;

• образ жизни с учётом характера работы — грубо говоря, сидите вы в течение дня на стуле, или работаете почтальоном;

• уровень физической подготовки — для тренированного человека 5–6 тысяч шагов это лёгкая прогулка, а для того, кто последний раз надевал спортивную форму ещё в школе, это серьёзная нагрузка.

Все эти факторы работают вместе, а не по отдельности. 10 000 шагов — это ориентир, но не обязательная норма, и уж точно не универсальный стандарт для всех. Поэтому обращайте внимание, в первую очередь, на собственные ощущения и динамику. 

Нагрузка должна быть посильной, постепенно увеличиваться и не приводить к переутомлению. С таким походом вы получите от ходьбы и удовольствие, и пользу, и сделаете её хорошей привычкой, а не разовым рывком дойти до нормы во что бы то ни стало.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.