Самомассаж: как быстро и самостоятельно снять напряжение в теле

{{ banner_block|raw }}

Чем полезен самомассаж 

Массаж известен своими полезными свойствами. Он облегчает мышечные и суставные боли, улучшает состояние кожи, благоприятно влияет на психику и настроение. Но не у всех есть возможность регулярно делать массаж у специалиста. 

Поэтому в статье расскажем о самомассаже. Хотя он не может полностью заменить профессиональную процедуру, но при правильном выполнении будет полезен всем, так как поможет:

• уменьшить боль в мышцах;

• улучшить кровоток;

• уменьшить отёки;

• уменьшить стресс и тревожность;

• улучшить качество сна.

Приёмы самомассажа простые, и можно регулировать интенсивность воздействия в зависимости от самочувствия. Освоить самомассаж несложно и при желании вы можете выполнять его регулярно. 

Когда самомассаж противопоказан

Прежде чем говорить о технике самомассажа, назовём состояния, при которых массаж делать не рекомендуется:

• острые инфекционные и вирусные заболевания — например, гриппа, ангина, температура выше 37°С;

• онкологические заболевания — даже в стадии ремиссии;

• активные воспалительные процессы — например, воспаление суставов, почек, поджелудочной железы;

• повреждения и воспаления кожи — раны, экземы, герпетические высыпания, псориаз;

• новообразования — пигментные пятна, папилломы, родинки;

• расширенные вены и сосудистые «звёздочки»;

• беременность и менструации.

Не стоит массировать зоны, где расположены крупные лимфоузлы — по бокам шеи, в подмышках, в паху и под коленями. Сами лимфоузлы трогать не нужно. В целом массаж должен быть мягким: без боли и синяков. После массажа должно быть приятное ощущение тепла.

Основные приёмы самомассажа

В технике самомассажа существует четыре основных приёма, представленных в таблице.

Массажные движения нужно делать по ходу лимфатических сосудов. Например, массаж рук делается от кисти к локтю и к подмышке, а массаж ног — от стопы к колену и далее к паху. Приёмы выполняются в постоянном ритме, темпе и с одинаковым давлением.

Как делать самомассаж тела правильно 

Общий самомассаж можно выполнять ежедневно или через день, в среднем, он длится 15–25 минут.

Самомассаж головы

1. Сядьте в удобное положение и расслабьтесь. Указательными и средними пальцами круговыми движениями проходите от середины лба к вискам. На болевых точках задерживайтесь, массируя их до полного расслабления.

2. Пройдитесь пальцами по всей поверхности головы, от лба и до макушки. В конце аккуратно потяните себя за волосы.

Самомассаж шейно-воротниковой зоны

1. Разотрите в ладонях немного массажного масла.

2. Сядьте прямо и положите ладони на область шеи и плеч. 

3. Пальцами или ладонями делайте круговые движения по задней и боковым поверхностям шеи, задерживаясь на болезненных точках. 

4. Помассируйте место основания черепа, там, где он крепится с шеей. 

5. От сосцевидных отростков (костный выступ за ухом) постепенно спускайтесь к трапециевидным мышцам и проработайте их поочерёдно правой и левой рукой. 

Можно массировать трапецию теннисным или МФР-мячиком, прислонившись к стене и зажав мячик между стеной и мышцей. Медленно перекатывайте его, задерживаясь на болезненных точках до ощущения расслабления.

Завершить массаж шеи можно пощипывающими движениями или пройтись по ней МФР-мячиком.

{{ post_553|raw }}

Самомассаж спины

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.

2. Теннисный или МФР-мячик положите между лопаткой и позвоночником и медленно перемещайтесь вверх-вниз и вправо-влево, ощущая как мячик массирует мышцы. Повторите движения с другой стороны.

3. Положите мячик в область поясницы, где чувствуете напряжение или боль. Также медленно перемещайтесь вверх-вниз и вправо-влево, чувствуя как мяч массирует мышцы.

Важно: не давите мячом на позвоночник, только на мышцы!

Ягодичные мышцы можно массировать стоя, поставив ногу на подставку, чтобы расслабить мышцы, или лёжа на боку.

{{ info_block_large|raw }}

Самомассаж груди и живота

1. Положите ладонь на грудь, избегая области сосков, и круговыми поглаживающими движениями пройдитесь с каждой стороны от грудины к подмышечной впадине.

2. Затем подушечками пальцев спиралевидными движениями без надавливания разотрите мышцы и в конце проработайте их вибрирующими движениями или МФР-мячиком. 

Если есть грудные импланты, самомассаж должен быть максимально деликатным. Движения должны быть неглубокими и без давления.

Для самомассажа живота лягте на спину и согните ноги в коленях. 

1. Начните с поглаживаний по часовой стрелке вокруг пупка. 

2. Затем разотрите и разомните мышцы в продольном и поперечном направлении.

3. Завершите самомассаж круговыми поглаживающими движениям.

Рекомендуется сделать несколько дыхательных циклов в технике брюшного дыхания: медленно вдыхать через нос, расширяя живот, и медленно выдыхать через рот (как будто пытаетесь задуть свечу), сжимая живот. 

Самомассаж рук и ног

1. Начинайте с поглаживаний и разминаний ладонями снизу вверх: от стоп к бёдрам и от кистей к плечам. 

2. На руках избегайте области передней поверхности локтевых сгибов и подмышек, а на ногах не массируйте подколенную ямку.

3. Растирание также проводится снизу вверх, а для облегчения скольжения можно использовать массажное масло.

4. Мышцы бедра разминайте с помощью «щипков» ладонями, а мышцы передней и задней поверхности голени — кончиками пальцев.

5. Боковые поверхности коленных суставов разотрите ладонями, а затем несколько раз активно согните и разогните ногу в суставе.

6. Мышцы плеч также разминайте щипками, а предплечья можно обработать кончиками пальцев.

7. Сжимайте и разжимайте ладони, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы кисти.

8. Поочередно помассируйте пальцы в области фаланг.

9. Большим пальцем помассируйте противоположную ладонь, а кончиками остальных пальцев — тыльную поверхность кисти.

{{ post_3244|raw }}

Самомассаж стоп

Круговыми движениями пальцев разомните стопы от пальцев до пятки, задерживаясь на болезненных точках. Поочерёдно разомните каждый палец, потянув их вверх, а также на себя и от себя. Прокатайте стопой МФР-мячик.

{{ post_1942|raw }}

Что будет полезно для самомассажа

Самомассаж можно делать не только руками — есть много простых приспособлений, которые помогают проработать мышцы и снять напряжение.

Баночный массаж. Стеклянные или силиконовые банки создают вакуум и «подтягивают» кожу. За счёт этого улучшается кровоток, уходит отёчность и снижается мышечное напряжение. Банки можно просто оставлять на месте или аккуратно перемещать по коже.

Сухая щётка. Это массаж без воды и средств — просто сухой щёткой по коже. Такие щётки обычно делают из натуральной или синтетической щетины. Он мягко отшелушивает, улучшает микроциркуляцию и делает кожу более гладкой и подтянутой.

МФР (миофасциальный релиз). Работа с роллами и мячиками помогает расслабить мышцы и снять спазмы. Роллы подходят для крупных зон — спины, бёдер, ягодиц. Мячики — для точечной проработки, например в области лопаток, стоп или шеи. Есть и маленькие — специально для лица.

{{ post_1936|raw }}

Массажный коврик (аппликатор Кузнецова). Коврик с шипами воздействует на кожу и рецепторы, поэтому мышцы расслабляются, а боль уменьшается. Есть большие коврики для спины и компактные — для локальных зон.

Массажные ролики. Помогают снять напряжение и мышечную боль. Есть универсальные варианты для всего тела и более узкие — для лица, кистей, стоп или головы.

Вибромассажёр. Работает вибрацией разной интенсивности. Помогает расслабить мышцы, улучшает кровоток и может снизить ощущение усталости.

Массажные кресла. Воздействуют сразу на всё тело: сочетают ролики, давление, вибрацию и нагрев. Такой массаж помогает расслабиться, снять стресс и улучшить сон.

Какие программы есть на FitStars

Если вы только собираетесь практиковать самомассаж, но не знаете, с чего начать, загляните в каталог тренировок FitStars. 

Если хотите поработать с лицом, сделайте массажную зарядку с Ольгой Дерендеевой — лёгкую заряжающую 15-минутную тренировку, в которой 10 минут отводится зарядке и 5 минут — самомассажу лица. Курс состоит из 20 тренировок, после которых вы обязательно заметите изменения в теле и на лице.

Если не хочется делать зарядку, а сразу работать с лицом, то выберете курс Фейс Фитнес с Марией Семеновой. Здесь каждое занятие включает разминку для шеи и грудного отдела, запуск лимфы и массажный комплекс. 

Если хотите поработать с телом, FitStars предлагает самомассаж МФР-роллом от Владимира Васильева. С помощью миофасциального расслабления вы проработаете и расслабите мышцы, улучшите осанку, избавитесь от зажимов в теле.

Вы практикуете самомассаж? Если да, то какой именно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

{{ info_block_small|raw }}