Спорт и месячные: как тренироваться без вреда для здоровья

{{ banner_block|raw }}

Многие девушки и женщины ведут активный образ жизни и регулярно занимаются спортом даже в критические дни. Ежедневные тренировки для них важная часть жизни, поэтому не все готовы отказываться от спорта даже на короткий срок.

А можно ли вообще заниматься спортом во время менструации, как часто и с какой интенсивностью?

Чтобы дать правильный ответ на эти вопросы, необходимо разобраться в природе менструального цикла, изменениях гормонального фона и их влиянии на самочувствие. 

Нормальный менструальный цикл

Менструальный цикл — это ежемесячные циклические изменения в организме женщины репродуктивного возраста (примерно с 15 до 49 лет). Продолжительность цикла колеблется от 24 до 38 дней, у 60% женщин он длится 28–30 дней [1]. 

У юных девушек в течение 2–3 лет после менархе (первой менструации) цикл может длиться от 21 до 45 дней [2].

Менструальный цикл проходит в несколько этапов, и на каждом из них меняется уровень гормонов.

После окончания менструации начинается первая фаза цикла. В это время под действием эстрогенов в яичниках растут фолликулы — маленькие «мешочки», в одном из которых созревает яйцеклетка. К середине цикла выделяется один доминантный фолликул, который продолжает расти. Одновременно в матке утолщается слизистая оболочка — эндометрий, чтобы при необходимости принять оплодотворённую яйцеклетку.

Примерно на 12–14 день цикла происходит овуляция: фолликул разрывается, и из него выходит яйцеклетка, готовая к оплодотворению.

{{ post_4333|raw }}

После овуляции начинается следующая фаза, в которой главную роль играет гормон прогестерон. На месте фолликула образуется жёлтое тело — временная железа, которая помогает подготовить организм к возможной беременности.

Если оплодотворение не происходит, уровень прогестерона снижается. Слизистая оболочка матки начинает отторгаться — начинается менструация.

Обычно менструация длится 3–5 дней, реже — до 7–8.

Из-за изменений гормонов в течение цикла могут меняться самочувствие, уровень энергии и настроение.

{{ info_block_small|raw }}

Как настроение и общее состояние зависят от фазы менструального цикла

Несколько дней до начала менструации и первые дни кровотечения у многих женщин связаны с болями в животе, чувствительностью молочных желёз, возможными отёками, что в целом ухудшает настроение и снижает мотивацию к занятиям спортом.

Постепенно концентрация эстрогенов в организме увеличивается, менструация заканчивается, настроение улучшается и снова появляется желание хорошо выглядеть и тренироваться.

После овуляции начинается фаза прогестерона. В этот период организм готовится к возможной беременности и к тому, чтобы принять оплодотворённую яйцеклетку.

Из-за этого женщина может испытывать усталость, усиление аппетита, а работа кишечника замедляется. Во вторую фазу цикла не все женщины стремятся к активным занятиям фитнесом и кардиотренировкам.

Но постепенно, когда организм понимает, что беременности нет, состояние нормализуется: улучшается пищеварение, аппетит приходит в норму и появляется мотивация к тренировкам.

За несколько дней до менструации снижается уровень прогестерона и эстрогена. Это может вызвать перепады настроения или предменструальный синдром (ПМС), из-за чего мотивация к тренировкам иногда падает.

С началом менструаций весь цикл изменений повторяется.

{{ post_4291|raw }}

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Если вы себя хорошо чувствуете конечно можно! Если нет болевых ощущений, стандартная физическая нагрузка не противопоказана. Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшая настроение и самочувствие.

Однако в этот период лучше тренироваться мягче: уменьшить веса и снизить нагрузку на пресс и поясницу.

Но надо иметь в виду, что и у самых здоровых могут возникнуть перепады давления или закружиться голова, поэтому решение о занятиях спортом в месячные надо принимать индивидуально. 

Для менструального периода идеально подходят умеренные аэробные нагрузки — скандинавская ходьба, велосипедные прогулки, пилатес, растяжки, плавание. Можно заниматься йогой, но без «перевёрнутых» асан (положений, в которых таз расположен выше головы), так как такие позы могут повышать внутрибрюшное давление и усиливать дискомфорт или спазмы.

Когда нельзя заниматься фитнесом

Если у вас есть выраженный болевой синдром при месячных (дисменорея) или обильные менструации, когда прокладка или тампон полностью заполняются за 2–3 часа, то любые физические нагрузки противопоказаны. 

Боль возникает из-за сильных сокращений матки. Их могут усиливать гинекологические заболевания (миома, эндометриоз), гормональные нарушения или повышенная чувствительность к боли, которая иногда передаётся по наследству.

Причиной обильных менструаций могут быть нарушения гормонального фона, гинекологические заболевания (миома, эндометриоз, полипы эндометрия), нарушения свёртываемости крови. 

{{ post_3466|raw }}

Во время менструации некоторые женщины чувствуют слабость, тошноту, расстройство желудка или учащённое сердцебиение. Из-за этого бывает сложно тренироваться и сохранять обычную активность.

Если менструации проходят болезненно или слишком обильно, в эти дни лучше отказаться от тренировок и пройти обследование у гинеколога.

Особенности тренировок при некоторых состояниях

Предменструальный синдром 

Регулярная физическая активность положительно влияет на ПМС и снижает его выраженность. Особенно рекомендуются пилатес и несложные асаны йоги, так как занятия йогой облегчают менструальные боли. Плавание в бассейне при использовании тампона или менструальной чаши может помочь расслабиться, снять стресс и уменьшить боль.

{{ post_4429|raw }}

Если заниматься спортом не хочется, можно заменить тренировки танцами.

Кроме того, правильные и разумные тренировки могут снизить болевые ощущения. Снять спазм и уменьшить боль можно с помощью таких упражнений, как скручивания из положения лёжа, «тазовые часы», «бабочка», поза «ребёнка», поза «кошки». Эти упражнения помогают расслабить тазобедренные суставы, снять напряжение в мышцах тазового дна и уменьшить боль.

Внутриматочная спираль

Если у женщины установлена внутриматочная спираль, во время менструации лучше снизить нагрузку на нижнюю часть тела и избегать упражнений с тяжёлыми весами.

Так как сокращения матки вместе с силовой нагрузкой могут сместить спираль и вызвать боли в пояснице или более обильное кровотечение.

Нередко у женщины с установленной спиралью обильные менструации — это вариант нормы. Помимо ограничения нагрузки на пресс и поясницу им следует избегать упражнений, в которых нижняя часть тела находится выше верхней, так как это может усилить кровотечение.

Внутриматочная спираль с гормоном обычно делает менструации менее обильными. Но в эти дни всё же лучше снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела.

Комбинированные оральные контрацептивы

Так как КОК стабилизируют гормональный фон, женщинам легче поддерживать постоянный уровень энергии и мотивации. 

Контрацептивы также помогают уменьшить неприятные проявления цикла, которые могут мешать обычной активности: обильные месячные, сбои цикла, вздутие живота и болезненность груди.

Это позволяет одинаково интенсивно тренироваться на протяжении месяца, не пропуская тренировки. 

{{ post_4261|raw }}

Основные рекомендации по тренировкам во время месячных

Даже если вы отлично чувствуете себя во время менструации, есть несколько советов, которые стоит учесть.

Рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок на 30–50% — занятия со сниженной нагрузкой поддержат мышцы в тонусе и не вызовут неприятных ощущений или болезненных симптомов, связанных с менструацией.

Увеличить время разминки — мышцы во время месячных более жёсткие из-за сниженного уровня эстрогенов. Чтобы не травмировать связки или сухожилия, рекомендуется увеличить время разминки перед тренировкой (не менее 15–20 минут).

Соблюдать питьевой режим — во время менструации организм теряет немного больше жидкости из-за кровотечения и гормональных изменений. Поэтому рекомендуется выпивать не менее 1,5–2 литров воды в день.

Прислушиваться к ощущениям — важно следить за сигналами организма и при первых симптомах ухудшения самочувствия прекращать тренировки. Также рекомендуется увеличить интервалы между подходами, чтобы дать организму возможность нормализовать дыхание, пульс и восстановиться.

Следить за рационом — потребляйте достаточное количество белка (не менее 1 г/кг) и железа (печень, рыба, яйца, мясо, молочные продукты). Солёную и жареную пищу, сладости и сдобу рекомендуется ограничить, чтобы избежать отёков и вздутия живота.

В чём плюс тренировок в месячные 

Менструация — это естественная часть жизни женщины, и в большинстве случаев она не является поводом отказываться от занятий спортом.

Напротив, умеренные и правильно подобранные нагрузки могут улучшить самочувствие, снизить уровень стресса и даже уменьшить выраженность менструальных болей.

Выбирайте нагрузку, ориентируясь на своё самочувствие! 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.