В чём польза утренней прогулки

{{ banner_block|raw }}

Почему мы стали меньше двигаться

Сегодня многое можно делать не выходя из дома: работать, заказывать продукты, смотреть фильмы.

Именно поэтому врачи чаще и чаще говорят о снижении активности у людей, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок.

{{ post_3397|raw }}

Но не все готовы заниматься спортом: у кого-то нет времени или возможности, а кому-то просто не хочется. В таких ситуациях отличный выход — ходьба. 

В статье рассмотрим, чем полезны прогулки и узнаем, почему именно утренняя ходьба является оптимальным вариантом и как можно снизить вес с её помощью.

Почему утром не хватает времени на себя  

Как обычно проходит наше среднестатистическое утро? Едва открыв глаза, мы проверяем новости в смартфоне, затем пьём кофе и завтракаем (а кто-то вообще игнорирует завтрак) и собираемся на работу. Времени на себя, а тем более на утреннюю прогулку обычно не хватает.

В выходные многие предпочитают отоспаться и отдохнуть. Однако полноценно отдохнуть получается не у всех, и новую неделю мы нередко начинаем уставшими и раздражёнными.  

При этом есть полезная привычка, которая точно улучшит самочувствие любого — утренняя прогулка. Она стимулирует кровообращение и помогает настроиться на продуктивный день. 

Если не получается регулярно заниматься спортом, проще начать с прогулок хотя бы по выходным.  

{{ info_block_large|raw }}

Что даёт обычная ходьба

Ходьба — один из самых простых способов оставаться в форме, особенно если в жизни мало движения и много стресса.

Во время размеренной ходьбы в организме хорошо циркулирует кровь, в лёгкие поступает много кислорода, успокаивается нервная система, из-за чего повышается физическая выносливость. 

В отличие от бега, ходьба меньше нагружает коленные суставы, стопы и позвоночник, поэтому подходит людям с заболеваниями спины, нарушениями осанки или плоскостопием.

Ходьба подходит практически всем, а при проблемах с сердцем, суставами или лишнем весе она особенно полезна. Главное — не перегружать себя. 

Утренняя и вечерняя прогулки одинаково полезны, и нет однозначного ответа на вопрос, какая из них лучше. Всё зависит от образа жизни и индивидуальных особенностей организма.

Преимущества утренней прогулки

1. Энергетическая подзарядка — физическая активность утром помогает организму проснуться, улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. 

2. Чистый воздух — утром воздух чище, чем вечером: в нём больше кислорода и меньше автомобильных выхлопов.

3. Психологическая разгрузка — утренняя прогулка на свежем воздухе очищает разум от ненужных мыслей, помогает расслабиться и настраивает на позитивный лад. Мозг отдыхает, перезагружается, и в голову могут прийти неожиданные и продуктивные идеи.

4. Сжигание жира — утром запасы гликогена (источника углеводов) в печени снижены. Прогулка натощак помогает организму использовать жир как источник энергии. При быстрой ходьбе за полчаса можно сжечь до 200 калорий. 

На что обратить внимание при ходьбе 

Оздоровительное действие ходьбы зависит от длины маршрута, особенности местности (ровная или пологая) и скорости. А также от эмоций — когда прогулка в удовольствие, она приносит больше пользы. 

Ходьба может быть:

• медленная — 3–3,5 км в час;

• средняя — 3,5–5 км в час;

• быстрая — 5–6 км в час.

Начинать надо с комфортной скорости, которую лучше определять по пульсу — он должен находиться в пределах 120–140 ударов в минуту. Удобнее всего ориентироваться на разговорный тест: если при быстрой ходьбе получается говорить без одышки, значит скорость комфортная и её нужно придерживаться.

{{ post_2830|raw }}

Техника ходьбы 

Для того, чтобы ходьба приносила пользу и не доставляла дискомфорта, нужно соблюдать правильную технику: держать осанку, работать руками, шагать с носка на пятку, а перед ходьбой обязательно делать разминку.

Основные моменты: 

• разогрев перед прогулкой — простая пятиминутная разминка для суставов улучшает кровообращение и предотвращает дискомфорт при ходьбе; 

• правильная осанка — спина прямо, плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта;

• работа рук — руки должны двигаться вперёд-назад синхронно с шагами, это помогает тратить больше энергии;

• правильное дыхание — вдох должен быть через нос, а выдох через рот;

• заминка после ходьбы — растяжка икроножных мышц, задней поверхности бедра, спины и плеч уменьшает напряжение в мышцах и предотвращает боль и скованность в них на следующий день;

• правильный шаг — важно наступать на пятку, затем равномерно переносить центр тяжести на носок. 

Неправильная постановка стоп при ходьбе нарушает амортизацию и вредит позвоночнику.

Во время прогулки важно смотреть перед собой или по сторонам, но не в экран телефона, так как это добавляет лишние 5 кг нагрузки на шейный отдел позвоночника и ухудшает кровоснабжение мозга. После такой прогулки можно почувствовать не пользу, а головную боль.

Рекомендуем оформить Подписку «FitStars Премиум» и открыть для себя все возможности платформы: доступ ко всем тренировкам — как уже доступным, так и будущим, ко всем марафонам, курсам и медитациям. Тренироваться можно даже без интернета. А с промокодом MEDIAPREMIUM вы получите скидку 70%.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ходьба помогает снижать вес, но важно не просто шагать, а соблюдать определенные условия и дополнять их правильным питанием.

1. Главное — регулярность. Лучше гулять каждый день или через день, но регулярно, чем выходить на многочасовую прогулку один раз в неделю. «Капля долбит камень не силой, но частым падением» (латинское выражение). 

2. Правильное питание — необходимо для жиросжигания. Важно соблюдать норму белка не менее 1 г на кг веса, включать в рацион клетчатку, сократить быстрые углеводы и ультраобработанные продукты.

3. Интервальная ходьба и чередование активностей — если чередовать быструю и умеренную ходьбу, можно увеличить расход калорий. Чтобы нагрузить разные группы мышц, рекомендуется чередовать интервальную ходьбу, ходьбу с утяжелителями, прогулки по пересечённой местности, подъёмы по лестнице и скандинавскую ходьбу.

{{ post_2776|raw }}

Почему стоит попробовать скандинавскую ходьбу

Это активная прогулка с использованием специальных палок. При такой ходьбе задействованы не только ноги, но и руки. В работу вовлекаются практически все группы мышц, поэтому можно сказать, что скандинавская ходьба является полноценной физической нагрузкой. 

{{ post_3637|raw }}

Что нужно для правильной скандинавской ходьбы:

• подобрать палки нужной длины — при вертикальном положении палки локоть должен быть согнут под прямым углом;

• соблюдать технику — руки и ноги должны двигаться в противоположных направлениях;

• надевать удобную обувь — кроссовки должны быть с гибкой подошвой.

Скандинавская ходьба может быть в умеренном темпе, когда внимание сосредоточено на правильной технике и размерянных координированных движениях. Такой вариант подходит для поддержания формы, укрепления сердечно-сосудистой системы и суставов. 

Также может быть спортивный вариант скандинавской ходьбы в интенсивном темпе, с длинными шагами и активными движениями палками. В таком случае сжигается больше калорий, повышается мышечная сила и выносливость.

Скандинавская ходьба эффективнее обычной: в работу включаются не только ноги, но и руки, поэтому сердце и дыхание работают активнее. При этом палки помогают держать баланс и снижают нагрузку на суставы.

Если нет времени или желания на серьёзные тренировки, попробуйте утреннюю ходьбу. Она укрепит здоровье, улучшит физическую форму и положительно скажется на психическом состоянии и эмоциональном благополучии!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

{{ info_block_small|raw }}