Весенняя усталость: почему не хватает сил и что с этим делать

{{ banner_block|raw }}

Долгими зимними вечерами мы так ждём весну, хочется тепла, света, движения. Мы мечтаем поскорее сменить надоевшие тёплые одежды на легкомысленные курточки. 

И вот приходит весна. Природа пробуждается. А мы? Вместо ожидаемого прилива сил — слабость и апатия, опускаются руки, ничего не хочется делать. Такое ощущение, словно организм не успевает за сменой сезона. 

Это состояние называют весенней усталостью, и, вопреки распространённому мнению, это вовсе не миф и не проявление лени.

Весенняя усталость: когда солнце светит, а сил нет

Весенняя усталость — это сочетание физиологических и психологических симптомов, возникающих на фоне сезонной перестройки организма.

Проще говоря, весна уже наступила, а наш организм всё ещё работает в зимнем режиме и просит отдыха.

Это не заболевание в классическом смысле, но на самочувствие влияет заметно. Становится сложнее концентрироваться, настроение «скачет», появляется раздражительность и сонливость.

Организм становится непослушным, но не из-за вредности характера. Просто он сигнализирует: «Эй, мне нужно время, чтобы проснуться!». 

Почему возникает весенняя усталость

Зимой наш организм живёт в режиме экономии: меньше света, ниже уровень физической активности, поэтому внутренние процессы тоже замедляются. 

С приходом весны увеличивается световой день, растёт температура, ускоряется ритм жизни. Организму приходится быстро перестраиваться, и эта адаптация требует времени и ресурсов.

Гормональная перестройка

Она создаёт дополнительную нагрузку. Весной выработка мелатонина — гормона сна — снижается, а уровень серотонина растёт. Казалось бы, если больше гормона счастья, то и радоваться мы должны больше. Но это процесс не мгновенный, нашему организму нужно время, чтобы перенастроить гормональный баланс. Отсюда — сонливость днём и трудности с засыпанием ночью.

{{ post_574|raw }}

Дефицит витаминов и микроэлементов

К концу зимы запасы витаминов, особенно D, C и группы B, истощаются. Даже если на столе постоянно есть фрукты, овощи — их питательная ценность после длительного хранения намного ниже летней и осенней. Весной организму может не хватать «строительных материалов» для энергии и хорошего самочувствия.

Сосудистая реакция

Резкие весенние перепады температуры и давления влияют на тонус сосудов, которые из-за холода и низкой активности зимой и так стали менее эластичными. Кровообращение замедляется, усиливается нагрузка на сердце, это вызывает слабость, тяжесть и боли в голове.

Снижение физической активности зимой

В холод мы меньше двигаемся, поэтому мышцы и сердечно-сосудистая система тоже расслабляются. Резкое возвращение к активной жизни становится стрессом для организма. Энергия восстанавливается постепенно, а сердце, сосуды и мышцы сразу испытывают возросшую нагрузку, особенно если человек зимой не тренируется.

Психоэмоциональный фактор

Весной повышаются ожидания к себе — надо быть активным, бодрым, а может быть ещё и влюблённым. Несоответствие этим ожиданиям, особенно если в основном вы ощущаете только истощённость, усиливает внутреннее напряжение.

В итоге: весенняя усталость — это нормальная реакция на смену сезона. Организм просто постепенно перестраивается на новый режим.

Чем весенняя усталость отличается от осенней хандры

Несмотря на схожесть симптомов, природа этих состояний различна.

• Осенняя хандра связана с уменьшением светового дня, дефицитом солнца и постепенным снижением активности. Это больше психологический фактор. Природа словно засыпает, дни становятся короче, ритм жизни замедляется — и мы невольно подстраиваемся под этот спокойный, немного сонный сезон.

• Весенняя усталость, напротив, — это перегрузка адаптационных систем. Организм не «затормаживается», а наоборот — пытается ускориться, но не успевает перестроиться. Здесь больше физиологии: скачки давления, слабость, нестабильная энергия.

Если осенью хочется спрятаться и замедлиться, то весной — двигаться, но нет сил.

В чём главная опасность весенней усталости

Проблема в том, что весенняя усталость может быть и не усталостью вовсе. За ней могут скрываться дефициты, хроническое переутомление или последствия перенесённых зимой инфекционных заболеваний. Если игнорировать сигналы организма, состояние может затянуться, снижая иммунитет и общее качество жизни.

Кто в группе риска

Весенняя усталость может проявиться у любого, но есть те, кто переживает этот период особенно тяжело. Это:

• люди с повышенной эмоциональной чувствительностью;

• те, кто уже сталкивался с хроническими заболеваниями или состоянием выгорания;

• страдающие депрессией, биполярным расстройством.

Из-за определённых особенностей им сложнее адаптироваться к сезонным изменениям, поэтому весной чаще возникают тревожность, внутреннее напряжение и ощущение нестабильности.

{{ post_4456|raw }}

Но на этом список не заканчивается. Весенняя усталость нередко накрывает и тех, чья жизнь связана с повышенными нагрузками или постоянным напряжением.

И даже если вы не относите себя ни к одной из этих групп, полностью «застрахованных» почти нет — в той или иной степени сезонную перестройку ощущает большинство.

Программа «60 дней нон-стоп» от Ольги Дерендеевой — идеально подходит тем, кто хочет победить весеннюю усталость, укрепить тело и зарядиться энергией. Комплекс состоит из 60 ежедневных тренировок по 20 мин, занятия сочетают силовую нагрузку, кардио и растяжку. Тренер предлагает упрощённые и усложнённые варианты упражнений, благодаря этому программа подходит как начинающим, так и опытным любителям фитнеса.

Что делать, если ваша батарейка всё ещё в зимнем режиме энергосбережения 

Если с приходом весны энергия не возвращается, важно не подгонять себя и не мучить надуманными проблемами, что со мной не так, а помочь организму мягко адаптироваться:

• постепенно возвращайте движение — прогулки, лёгкие тренировки, растяжку;

• не увеличивайте нагрузку резко — даже если мотивация вернулась, телу нужно время, чтобы включиться в активный режим;

• особое внимание уделите восстановлению — полноценный сон остаётся главным ресурсом для нервной системы и гормонального баланса;

• не заедайте усталость быстрыми углеводами и кофеином, это даёт кратковременный эффект, после которого спад ощущается ещё сильнее. Лучше сделать акцент на регулярном питании и достаточном потреблении воды.

{{ info_block_large|raw }}

ТОП-5 весенних анализов: чего не хватает организму после зимы

Чаще всего весной организм испытывает дефицит:

• витамина D — без UVB-лучей его синтез в организме почти полностью прекращается;

• железа — в холодное время года мы особенно много пьём чай и кофе, они радуют нас зимой, но ухудшают всасывание железа, особенно при дефиците витамина C;

• витамины группы B (особенно B12 и фолиевая кислота B9) — если в меню мало мяса, яиц, молочных продуктов, зелени;

• витамин C, цинк, селен, магний — их запасы истощаются при стрессе, однообразном питании и отсутствии свежих продуктов.

Но не спешите бежать в аптеку за витаминными комплексами — есть риск заработать гипервитаминоз. Специалисты рекомендуют точечную диагностику. Ниже — ТОП-5 самых информативных анализов.

1. Общий анализ крови (ОАК) с лейкоцитарной формулой

Это своего рода техосмотр организма, самый информативный скрининг. Он исследует сразу несколько систем: кроветворную, иммунную и воспалительную. Без него остальные тесты теряют смысл. 

ОАК особенно важен весной. Ведь зима это время инфекционных болезней, дефицита важных веществ, стресса. 

После перенесённых заболеваний в крови может сохраняться скрытое воспаление (остаточные изменения лейкоцитов, повышенная СОЭ). Оно не проявляется явно, но силы подтачивает. Анемию — следствие скудного зимнего рациона, также часто выявляют только при ОАК.

2. 25-гидроксивитамин D (25-OH Vitamin D)

Показатель, использующийся для оценки уровня витамина D, особенно важен для жителей северных регионов. 

Если уровень менее 20 нг/мл — это дефицит витамина D,  если концентрация от 20 до 30 нг/мл — это недостаточность. Оптимальным считается 40–60 нг/мл. 

При показателе ниже 30 нг/мл развиваются мышечная слабость, усталость, возрастает риск инфекций. Эти уровни применимы как ко взрослым, так и к детям.

3. Ферритин

В то время как анализ на гемоглобин показывает, достаточно ли железа для переноса кислорода в крови именно в момент взятия анализа, «здесь и сейчас», анализ на ферритин гораздо информативнее, поскольку он выявляет резервы запасов железа в организме. 

Показатель около 10 мкг/л считается критическим — запасы железа истощаются, возрастает риск железодефицитной анемии.

Уровень ниже 30–40 нг/мл означает скрытый дефицит железа. Для женщин репродуктивного возраста оптимальный уровень ферритина — не ниже 40–50 мкг/л. Более высокий показатель может говорить о наличии воспаления в организме.

4. ТТГ (тиреотропный гормон)

Весной и осенью щитовидная железа наиболее чувствительна к сезонным изменениям, поэтому сейчас самое время проверить её функцию.

Симптомы нарушения работы щитовидки легко принять за обычный авитаминоз, но анализ ТТГ (это гормон гипофиза, который управляет работой щитовидной железы) позволяет поставить точный диагноз. Повышенный уровень — выше 4 мЕд/л, указывает о гипотиреозе (снижении функции щитовидки). 

5. Витамин B12 (цианокобаламин) и фолиевая кислота (B9)

Эти вещества участвуют в процессе образования эритроцитов и построения миелиновой оболочки нервов. Проверку их уровня чаще всего объединяют в один анализ, так как их недостаток, как правило, встречается вместе и приводит к сходным нарушениям.

Уровень B12 ниже 200–300 пг/мл вместе с низким уровнем фолиевой кислоты вызывают мегалобластную анемию — состояние, при котором нарушается созревание эритроцитов. Она проявляется слабостью головокружением, одышкой, бледностью кожи.

Это базовый минимум, который поможет либо наметить дальнейший план диагностики, либо и вовсе обойтись без лечения, ограничиться изменениями режима дня и питанием.

Рекомендуем оформить Подписку «FitStars Премиум» и открыть для себя все возможности платформы: доступ ко всем тренировкам — как уже доступным, так и будущим, ко всем марафонам, курсам и медитациям. Тренироваться можно даже без интернета. А с промокодом MEDIAPREMIUM вы получите скидку 70%.

Как бороться с весенней усталостью быстро и эффективно

Когда энергии мало, хочется найти волшебную таблетку, но на практике лучше всего работают простые и базовые вещи. 

1. Наладить режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, по возможности захватывая утренний свет, — это помогает быстрее перестроить внутренние биологические часы и уменьшить сонливость.

2. Запустить движение. Не обязательно сразу возвращаться к интенсивным тренировкам: начните с прогулок, лёгкой активности, добавьте больше шагов в повседневность. Это мягко «разгоняет» обмен веществ и поддерживает сосудистую систему. 

3. Выстроить питание. Весной особенно важно не пропускать приёмы пищи, включать в рацион белок, сложные углеводы и источники витаминов. Резкие скачки сахара только усиливают ощущение усталости.

4. Осознанно снижайте стресс. Делайте медитации, дыхательные практики. Уменьшайте информационную нагрузку. Меньше соцсетей, новостей и сообщений — это освобождает ум и помогает организму сосредоточиться на восстановлении энергии.

5. Добавьте больше света и воздуха. Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток — это напрямую влияет на уровень энергии и настроение. Ежедневные прогулки при дневном свете помогают быстрее нормализовать биоритмы. Даже 20–30 минут дневного света уже дают заметный эффект. 

Эти рекомендации могут показаться вам слишком простыми, банальными, но именно они создают базу, на которой организм постепенно восстанавливает силы и выходит из режима спячки без лишнего стресса.

А что делаете вы, чтобы справиться с весенней усталостью? Делитесь советами в комментариях.

{{ info_block_small|raw }}