Как легко просыпаться утром

Почему многим сложно вставать по утрам

У некоторых людей биологические часы (циркадные ритмы) работают в особом режиме, и смена его может привести к критическим последствиям: нервным срывам, головной боли, расстройству пищеварения и так далее.

При генетической предрасположенности к более позднему времени начала дня и бодрствования изменение режима на «жаворонка» станет трудным испытанием для организма. Это может вызвать десинхронизацию и привести к проблемам с энергией, сном, психическим состоянием.

В современном мире существует масса профессий, предусматривающих профессиональную и социальную активность в ночное время. В этом случае также опасно изменять сформировавшиеся циркадные ритмы, ведь внимание и продуктивность будут на нуле тогда, когда от них требуется максимум.

В остальных случаях проблемы утренней бодрости связаны с привычками:

длительное «залипание» в гаджеты;
недостаток сна;
в спальне слишком светло и нет свежего воздуха;
неправильное положение тела;
стресс;
отсутствие режима питания;
дефицит нутриентов;
отсутствие физической активности;
дефицит мелатонина.

Хорошая новость — все эти привычки можно и нужно менять, тогда в твою жизнь ворвётся бодрость, шикарные рассветы и длинные продуктивные дни!

Зачем просыпаться рано

Если ты читаешь этот материал, то наверняка твой образ жизни тебе не слишком нравится: возможно, не слишком приятно вставать разбитым, наблюдать, как день проходит за пару часов и так далее.

Давай поговорим о преимуществах раннего подъёма.

Физическое здоровье. Ранний подъём оставляет больше шансов на физическую активность: сделать зарядку, прогуляться, выйти на пробежку, заняться йогой, потанцевать — взбодриться!

Если тебе не нравится чрезмерная активность по утрам, пробуй мягкие «ленивые» тренировки. Тебе точно подойдут «Нежные зарядки 2.0» с Анастасией Завистовской — они просто божественные и занимают всего 10 минут!

Психическое здоровье. Утром, когда есть время побыть с собой, можно сделать медитацию. Это может быть и неспешно выпитая чашка утреннего кофе.

Пример из жизни: одна моя знакомая нанимает няню для ребёнка на 20 минут в день — чтобы та отводила малыша в детский сад. Зачем тратить лишние деньги ради 20 минут времени? На это она отвечала: «Это время необходимо мне, чтобы спокойно выпить свой кофе».

Максимальная продуктивность. Запас свободного времени позволяет спокойно и без спешки настроиться на важные дела: решение бытовых или домашних вопросов. В результате за день ты сделаешь больше дел, чем планировала или же столько же, но более качественно и творчески.
Режим питания. Тело — это биологическая машина, выданная на всю жизнь. Если сравнить твоё тело с автомобилем, то какой оно марки, как бы тебе хотелось? Хорошей машине — должный уход и топливо. Завтрак запускает обменные процессы в организме: если первый приём пищи будет качественным и полноценным, то вероятность переедания в течение дня сводится к минимуму. Для завтрака нужно время, хотя бы для этого стоит встать раньше.
Нормализация циркадных ритмов. Если твои проблемы с пробуждением не носят клинический или профессиональный характер, то ранний подъём поможет твоему организму перестроиться на продуктивный лад. Ты будешь раньше засыпать, качественно отдыхать в ночное время, рано и бодро вставать. Но начинать нужно нежно и постепенно — стрессов и так хватает)

Как начать просыпаться раньше и бодрствовать

Бережно и плавно! Для начала добавь активность в течение дня, выбери то, что нравится — потанцуй, погуляй, выполни домашнюю тренировку. Движение — жизнь, помни об этом.

Я — Катя, автор статей, зову тебя встречать рассветы с FitStars. Хочешь скидку на мой любимый тариф «Безлимит Премиум на 2 года!»?! Тогда держи — 70% по моему промокоду MediaKatya! А в подарок ты ещё и получишь сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей!

Подготовка ко сну

Обстановка в спальне. Убедись, что: окно на проветривании, даже зимой; шторы не пропускают свет; электронные устройства выключены; подушка и матрас должны быть ортопедическими, подходящими под твои особенности.

Пример из жизни: коллега по FitStars из сектора B2B — Арина — поделилась, что с приобретением ортопедической подушки её жизнь кардинально изменилась! И стоило ли ждать столько лет?

Не отвлекайся на гаджеты за 30-40 минут до сна. Дай своей психике успокоиться, не «корми» её новостями и ненужными эмоциями. Лучше сделай медитацию перед сном.
Постарайся не слишком поздно и не плотно ужинать. Позволь своему ЖКТ немножко отдохнуть. Зато утром ты наверняка охотней позавтракаешь, а вечером снова не переешь. И вообще правильное сбалансированное питание заряжает энергией!

мама — *Атмосфера в комнате перед сном играет большую роль. Источник: pexels*

Лучшее время для сна

Каждый человек уникален, не стоит игнорировать свои индивидуальные особенности. Можно дать себе время, например, месяц, чтобы проверить все инструменты для более раннего отхода ко сну и пробуждения. Если при этом самочувствие будет ухудшаться, то обязательно проконсультируйся с врачом-сомнологом. Возможно, тебе стоит оставить всё как есть.

А мы обратимся к общепринятым нормам сна:

большинству взрослых рекомендуется спать в течение 7-9 часов в сутки. Лучшее время сна для взрослых в интервале с 22:00 до 7:00 утра;
подросткам в возрасте от 14 до 17 лет требуется примерно 8-10 часов сна. Оптимальное время около 22:00-23:00 до 8:00-9:00 утра;
детям в зависимости от возраста рекомендуется спать от 9 до 14 часов. Например, младенцам до 1 года требуется 14-17 часов сна, а детям от 1 до 5 лет — 10-14 часов;
для пожилых людей регулярный и достаточный сон также важен. Лучшее время для сна может варьироваться, но обычно это вечерние и ночные часы. Иногда и послеобеденный сон.

Если ты ложишься спать поздно, и это уже вошло в привычку, то постепенно ложись всё раньше и раньше — установи себе шаг 15-30 минут в день. Например, если обычно ложишься в час ночи, то сегодня укладывайся в постель (без смартфона!) в 00.30. И даже если не спится, лежи с закрытыми глазами и «считай овечек».

Хороших тебе и добрых снов! С любовью, FitStars.