Как набрать мышечную массу эктоморфу

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

329 статей

Особенности людей с типом эктоморф

Эктоморфа отличают высокий рост, длинные руки и ноги, (причём ноги длиннее туловища), небольшой объём груди и бёдер, малое количество подкожно-жировой клетчатки, неразвитые мышцы. Напоминает типичную фигуру подиумной модели, не правда ли? И действительно, именно к этому астеническому типу телосложения принадлежат знаменитые манекенщицы и топ-модели.

Конечно, не все эктоморфы, как под копирку, длиннорукие, длинноногие и высокие. На самом деле ни один человек не представляет собой тот или иной тип (эктоморф, эндоморф, мезоморф) в чистом виде. Скорее, это сочетание всех типов, из которых один является явной доминантой.

Особенности метаболизма и физиологии эктоморфов

Эктоморфам завидуют многие, особенно девушки. В самом деле, если природа создала тебя эктоморфом, ты можешь есть что угодно и когда угодно. Метаболизм работает с бешеной скоростью, сжигая поступившие калории и не позволяя им превращаться в жир. Но эта палка о двух концах — не успевает откладываться не только жир. Не успевает расти и мышечная масса. А если организм израсходовал все поступившие калории, он и вовсе принимается за собственные мышцы.

Сложность эктоморфов с набором любой массы из-за ускоренного метаболизма — минус этого типа телосложения. Но он же оборачивается плюсом, когда мышцы удаётся нарастить. Мышечная масса практически без жировых отложений обеспечивает спортивный «поджарый» вид. Чтобы добиться рельефа, эктоморфу требуется меньше времени, чем, например, эндоморфу, которому приходится сгонять семь потов, чтобы сквозь жировые отложения обнаружился рельеф мышц.

К тому же даже незначительный прирост мышц на фоне общей худощавости у эктоморфа становится явно заметным. А это хорошая мотивация для дальнейших достижений.

Организм эктоморфов генетически хорошо адаптирован к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость, но не предрасположен к силовому спорту. Поэтому мышцы мало склонны к гипертрофии, и результаты от нагрузок проявляются намного медленнее. Специальная программа тренировок в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Почему эктоморфу не подходят стандартные методики набора мышечной массы

Если ты относишься к эктоморфному типу, стандартные рекомендации для набора мышечной массы тебе не подойдут. Основное препятствие, которое стоит на пути к набору мышечной массы — быстрый метаболизм, который тренировки ещё больше разгоняют. 

Из этого следует, что тренировки должны быть рассчитаны по времени и интенсивности, упражнения тщательно подобраны, а бытовые энергозатраты сведены к минимуму.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Есть ещё одна особенность эктоморфов, которая не способствует росту мышц. Среди мышечных волокон преобладает медленный тип, который труднее поддается росту, зато наделяет организм выносливостью. Чтобы поддерживать повышенную выносливость, эктоморфы и получили медленные мышечные волокна (тип I), которые имеют низкое энергопотребление. В то время как именно быстрые волокна (типы IIb и IIa) обеспечивают прирост силы и мышечной массы.

Но есть один нюанс. До недавнего времени считалось, что соотношение медленных и быстрых волокон неизменно на протяжении всей жизни. Недавние исследования японских специалистов опровергли этот факт. Выяснилось, что в  результате силовых тренировок часть волокон IIb принимает свойства волокон IIa. А так как волокна IIa сочетают свойства и медленных, и быстрых волокон, они могут дать прирост мышечной массы. Также японцы выяснили, что не только быстрые, но и медленные волокна способны увеличивать свои размеры, однако времени для этого им требуется больше.

Правила тренировок для эктоморфов для роста мышечной массы

• Силовые тренировки — путь к росту мышечной массы. Без силовых нагрузок развитие мышц невозможно, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить энергию на заживление микроповреждений мышц, когда можно отложить про запас жировую ткань — главный источник энергии для организма.

• Основная цель силовых тренировок — развитие быстрых мышечных волокон. Они растут быстрее медленных, и их объём больше.

• Кардиотренировки из тренировочного плана лучше полностью исключить (если отсутствуют показания к ним по здоровью). Они сжигают калории, которые и так в дефиците. Также не подходят тебе типичные способы набора мышечной массы — многоповторные тренировки (они требуют слишком много энергии) и памповые нагрузки (когда мышцы накачиваются кровью).

• В силовом тренинге должны преобладать базовые упражнения на каждую мышечную группу. С них и надо начинать тренировку — на многосуставные упражнения затрачивается много сил и энергии, но и задействуются сразу несколько крупных групп мышц.

• Изолированные упражнения — те, которые нагружают только 1-2 мышцы, выполняют в завершающей части тренировки и только в том случае, если надо подкачать отстающие мышцы. В первые недели тренировок на мышечную массу эктоморфам нужно вообще отказаться от изолированных упражнений, чтобы не расходовать энергию.

• Рекомендуемая частота тренировок эктоморфа на мышечную массу не чаще 2 тренировок в неделю. Оптимально — на одной  тренировке работать над мышцами низа тела, на второй — нагрузить верх тела. 

• Тренировки должны быть интенсивными, небольшими по объему нагрузки и короткими: 40-60 минут, включая время на разминку и заминку.

• Нужно стремиться улучшить силовые показатели. Чем человек сильнее, тем больше потенциал мышц к развитию. Наращивать силу помогают такие упражнения как становая тяга, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом.   

• Когда силовые показатели увеличиваются и начинает расти мышечная масса, можно добавлять в тренировку 1-2 изолированных упражнения для проработки конкретных мышц.

• Между тренировками важен качественный отдых. На восстановление мышц уходит 2-3 дня.

Подытожим:

• частота тренировок — 2 раза в неделю;
• продолжительность основной части тренировки — 30-40 минут;
• рабочий вес — 70-80% от одного повторного максимума;
• малое количество повторов — на большие мышечные группы 5-8 раз, на малые 8-10;
• небольшое количество подходов — 2-3;
• продолжительный отдых между подходами — 2-3 минуты;

• количество упражнений на одну тренировку — 4-6.

Идеальная тренировка для набора мышечной массы для эктоморфа — короткая, с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом.

Важность отдыха и восстановления для роста мышечной массы

Твоя задача в дни отдыха между тренировками — накопить энергию и дать мышцам полностью восстановиться. Ведь мышцы растут не тогда, когда ты поднимаешь штангу или подтягиваешься, а когда отдыхаешь. 

В процессе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы и тратят гликоген. Чтобы залечить повреждения мышц и пополнить запасы гликогена, организму нужно время. Процесс восстановления мышечной ткани запускается спустя 5 часов после завершения физической активности. Чтобы мышцы почти полностью восстановить, нужно 24-28 часов. 

Важен полноценный сон, в соответствии с суточными ритмами: ложиться в постель нужно не позже 23-00, спать не менее 8 часов. Если любишь поспать днём, спи не более 15-20 минут. За это время ты прекрасно отдохнёшь, но не скатишься в глубокую фазу сна. Если её прервать — проснёшься уставшим и разбитым.  

Принципы питания эктоморфа при наборе мышечной массы

Особая роль в восстановлении сил после тренировки и наращиванию мышечной массы у эктоморфов принадлежит питанию. Специалисты утверждают, что от того, насколько правильно составлен рацион питания, зависит 70% успеха. 

Рекомендуемое соотношение макронутриентов: углеводы — 50-55%, белки — 25-30%; жиры — не более 25%.

Планируя суточную калорийность рациона, нужно исходить из того, что эктоморфу нужно 50-60 ккал на 1 кг веса тела. Это большое количество еды, для сравнения — эндоморфу нужно 30 ккал на 1 кг веса. Из-за повышенной калорийности порции пищи достаточно большие, поэтому, чтобы не растягивать желудок, нужно есть дробными порциями не реже 5-6 раз в сутки. Причём есть нужно, не дожидаясь чувства голода. Ведь первой всегда расщепляется жировая прослойка, а так как у эктоморфа она минимальная, в расход пойдёт мышечная ткань.

Важно, чтобы в рационе было много белка — строительного материала для мышц. Ежедневная норма белка — 1.8-2 грамма на 1 кг веса.

Также следует упор делать на углеводы — 6-7 грамм на 1 кг веса. Они должны составлять не менее 50% от поступивших за сутки калорий. Высокий уровень углеводов предотвращает распад мышц и обеспечивает стабильный уровень гликогена. Предпочтение отдавай медленным углеводам: макаронам твёрдых сортов, кашам, фруктам, зелени, овощам, бобовым. А вот от сладкого и сахара откажись.

Спортивное питание 

Исходя из рекомендуемой калорийности питания, эктоморф весом 70 кг должен съесть пищи 4200 ккал. Такое количество пищи всё-таки непривычно большое, и чтобы вместить в себя такие объёмы, нужно сильно постараться. Поможет добрать калорийность спортивное питание. И в дни тренировок, и во время отдыха можно добавлять гейнеры и протеиновые коктейли. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!