Как научиться делать колесо — техника, подводящие упражнения, рекомендации

Что такое колесо

Выполнить колесо, значит, с замаха, опираясь на руки, выйти в стойку, перевернуться на 360 градусов и встать на ноги. Условно, гимнастический элемент можно представить в виде схемы: рука, рука, стопа, стопа. 

Колесо выполняют боком — слева-направо, справа-налево, и вперёд. Но последний вариант сложнее, поэтому начинать осваивать элемент лучше с бокового варианта.

Несмотря на то что колесо — упражнение довольно простое, в эффектности ему не откажешь. Согласитесь, приятно поразить знакомых чистой техникой и элегантным выполнением упражнения, например, в кругу друзей на пляже или на пикнике. Да и в общем, для здоровья, этот гимнастический элемент приносит существенную пользу. 

Польза упражнения колесо для организма

Укрепляет мышцы тела

Основную нагрузку получают мышцы рук, плечевого пояса, верха спины. Включаются в работу прямая и косые мышцы живота, мышцы низа тела Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов. В итоге всё тело становится более сильным, пластичным и выносливым.

Развивает координацию

Несмотря на то что колесо — упражнение акробатически простое, чтобы его сделать, приходится вставать с ног на голову, а такая поза для человека нехарактерна. Элемент развивает координационные способности,  помогает лучше чувствовать своё тело и ориентироваться в пространстве. Это важно и для повседневной жизни. С развитой координацией вы будете лучше держать равновесие даже в сложных условиях, а риск получить травму значительно снизится.

Выравнивает осанку

Колесо укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, это снимает с него часть нагрузки, и осанка становится более ровной.

Убирает страх, превращая его в ресурс

Важное качество колеса! Боязнь не удержать вес своего тела на руках во время выполнения элемента, упасть и травмироваться — естественное чувство для человека. В это время нами руководят эмоции, а центр рационального мышления не работает. Освоив упражнение колесо, вы поймёте, что, несмотря на кажущуюся акробатическую сложность элемента, он довольно простой. Как и в жизни: многое кажется сложным, пока не начнёшь его делать. Это вселяет уверенность. Вы станете смелее, многие страхи и тревоги окажутся надуманными и менее значимыми, а ситуации найдут решение.

Упражнения, которые физически подготовят вас к выполнению колеса

Основная сложность элемента в том, что несколько секунд вес тела вам придётся держать на руках. Кроме того, чтобы выполнить колесо, нужна хорошая координация, а тазобедренные суставы должны обладать определённой степенью подвижности. Собственно, чтобы натренировать эти части тела, и предназначены упражнения, которые вы найдёте ниже.

Если вы никогда не занимались спортом, фитнесом, примерно 4-6 тренировок у вас уйдет на то, чтобы привыкнуть к специфической нагрузке. Возможно, при первых попытках выполнить колесо, у вас может кружиться голова. Как правило, это проходит после 2-3 тренировок.

Упражнения для укрепления верхнего плечевого пояса и кистей

Сжатие пружинного кистевого эспандера

Сложно предложить упражнение для кистей и мышц предплечий более эффективное, чем работа с пружинным кистевым эспандером. Заниматься можно в любом месте: в метро, уделить тренировке кистей 5 минут на работе, и продолжать качать мышцы даже во время просмотра соцсетей или передач. 

Растяжка запястья

Вытяните вперёд одну руку ладонью вниз. Другой рукой медленно сгибайте кисть вытянутой руки так, чтобы пальцы были направлены вверх. Зафиксируйте положение руки на 10-15 секунд. Выполните 5-6 раз и повторите упражнение на вторую руку.

Выполните другой вариант: рука вытянута вперёд, ладонь развёрнута к потолку. Второй рукой сгибайте кисть в запястье так, чтобы пальцы смотрели вниз.

Отжимание от пола

Самое популярное и эффективное упражнение для укрепления передних дельт, трицепсов, грудных мышц.

Встаньте в планку или выполните  отжимания с опорой на колени — позу выбирайте соответствующую вашим физическим возможностям. Сделайте 2-3 подхода, отдыхая между сериями 2-3 минуты. 

Количество раз — по мере тренированности, до тех пор, пока выполняете движение технически правильно.

Стойка на руках у стены

Стоя примерно на расстоянии шага от стены, оттолкнитесь толчковой (более сильной) ногой и выйдите в стойку. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд. Удерживайте равновесие, касаясь ступнями стены.  Выполните подряд 8-10 раз.

Стойка на руках, ноги на возвышенности

Сразу выйти стойку получится не у всех, поэтому начинайте со стойки, когда ноги находятся на возвышенности. 

Стоя спиной к дивану или тумбе, поставьте на них ноги и подходите руками ближе к опоре так, чтобы корпус вместе с руками находился на одной прямой линии. Зафиксируйте позу на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Упражнения для повышения подвижности в тазобедренных суставах

Упражнения разогревают мышцы вокруг тазобедренных суставов и увеличивают их подвижность.

Боковые выпады

• Стоя, ноги вместе или на ширине плеч. 

• Сделайте шаг вправо правой ногой. Сгибая её в колене, опуститесь в присед, перенося на правую ногу вес тела. 

• Отталкиваясь правой стопой от пола, вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение на левую ногу.

После того как выполните по 10-12 выпадов на каждую ногу, опуститесь в выпад и в нижней точке выполните «пружинки» — покачивания. Повторите на другую ногу.

Разведение ног, лёжа на спине

Упражнение не только увеличивает подвижность тазобедренных суставов, но и помогает избавиться от «ушек» на бёдрах.

Движения выполняйте подконтрольно, то есть сводите и разводите ноги с усилием.

Раскрытие тазовых суставов

Выполняя круговые вращения ногой в стойке на одной ноге, вы отлично прокачиваете свои координационные способности, что важно при освоении техники колеса. 

Подводящие упражнения для колеса

Упражнения ниже рассчитаны на правую опорную ногу и левую — маховую. Если у вас опорная нога — левая, а маховая — правая, делайте всё в зеркальном отражении.

Прокручивание таза и корпуса, постановка ног на одну линию

• Встаньте на линию, руки выпрямите по сторонам параллельно полу, напрягите тело.

• Стоя на правой (опорной) ноге, левой выполните быстрый короткий мах по кругу, одновременно разворачивая корпус. 

• После махового движения опустите левую ногу на линию и перенесите на неё вес тела. 

• Затем сделайте круговое движение правой ногой и тоже поставьте её на линию. 

Мышцы ног, как и всего тела, должны быть напряжены. Это стабилизирует корпус, помогает держать равновесие. 

Перепрыгивание с ноги на ногу в стойке треугольником

• Примите позу треугольника — ноги шире плеч, таз поднят высоко. Поднимите чуть согнутую в колене левую ногу. Правую ногу тоже слегка согните. 

• Одновременно оттолкнитесь правой ногой и выполните мах левой. Перепрыгните с левой стороны на правую.

Разворот в приседе на 360 градусов

• Стоя, ноги гораздо шире плеч. Примите на воображаемой линии положение приседа: колени согнуты под прямым углом, таз выведен назад, создавая угол, за счёт которого вы удерживаете равновесие. Сильно колени не сгибайте, так вы потеряете скорость и выполнить поворот не удастся.

• Разверните правую ладонь по направлению движения и поставьте её на линию. 

• Перенося вес на правую ногу, максимально быстро левой ногой выполните мах. 

• Старайтесь левую руку поставить на линию и быстрее встать на эту же линию левой ногой. Вы должны развернуться на 360 градусов и оказаться в исходном положении.

Чтобы лучше понять, как правильно выполнить разворот на 360 градусов, повторите движение с препятствием, например, небольшой платформой. Так вы интуитивно будете делать мах сильнее и, опираясь на руки, поднимать таз выше.

«Паучок» — переход с согнутой ноги на согнутую

Это практически то же колесо, но в более простом варианте. После того как вы поймёте технику упражнения, вам проще будет сделать классический вариант. К тому же это упражнение поможет привыкнуть к ощущению перенесения веса на руки.

• Станьте на линию, правым боком по направлению движения. Руки поднимите вверх, ноги поставьте шире плеч. 

• Перенося массу тела на правую ногу, поставьте на линию правую ладонь и почти одновременно сделайте быстрый мах левой ногой и поставьте левую руку на линию (расстояние между руками чуть шире плеч). 

• Затем опустите левую ногу на линию. 

Всё время тянитесь вдаль, растягивая движение.

Правильная техника выполнения колеса

Это усложненная версия предыдущего колеса, разница лишь в том, что ноги и руки при выполнении элемента выпрямлены.

• Встаньте на воображаемую линию правым боком по направлению движения. 

• Чуть согните и приподнимите правую ногу. Наклоняясь, перенесите на неё вес тела. 

• Практически одновременно, выполняя мах прямой левой ногой, поставьте на линию правую ладонь, развёрнутую в направлении движения, оттолкнитесь правой ногой от пола и выйдите в стойку на двух руках. 

• Приземлитесь на левую ногу, правую поставьте за ней. Выпрямитесь. 

Ноги в момент выполнения колеса выпрямлены и разведены в стороны. Руки стоят на одной линии, друг от друга на расстоянии немного шире плеч. Выполняя боковое колесо, вы должны приземлиться тоже боком.

Всё движение происходит точно по прямой линии. 

{{ banner_block|raw }}

Как делать колесо — советы и рекомендации тренеров

• Как правило, элемент легче делать на одну сторону: кому-то проще начинать с правой руки и ноги, кому-то делать через левую сторону. Выбирайте комфортный для вас вариант и осваивайте его. Следующий изучите позже, если захотите.

• Не приступайте к тренировке без разогревающей разминки. Особое внимание уделите рукам и мышцам плечевого пояса (круговые движения руками, вращения в плечах), выполните упражнения для усиления подвижности тазобедренных суставов. Разминка увеличивает приток крови к мышцам. Это повышает температуру мышц и суставов, улучшает гибкость и растяжимость соединительных тканей. Грамотная разминка помогает добиться максимальной эффективности, предотвратить возможные травмы и обеспечить безопасную и качественную нагрузку на плечи.

• Не приступайте сразу с попыток выполнить колесо в полной амплитуде. Можете заучить и закрепить упражнение в неправильной технике, а переучиваться, как известно, всегда сложнее, чем осваивать с нуля. Поэтому начинайте с подводящих упражнений. 

• Техника выполнения колеса подразумевает выполнение элемента по одной линии. Чтобы не заучить кривое колесо, нарисуйте прямую линию или обозначьте её другим способом и придерживайтесь её, выполняя элемент.

• Делая упражнение перед зеркалом, вы можете не заметить всех своих ошибок. Для самоанализа более наглядно видео, так проще понять, где у вас ошибка и как можно её исправить.

Противопоказания

Не стоит практиковать колесо, если есть:

• грыжи и другие проблемы с позвоночником;

• травмы запястий;

• повреждения сухожилий;

• слабый вестибулярный аппарат;

• заболевания сердца.

Занимайтесь фитнесом только в хорошем самочувствии. И всегда верьте в свои силы. Колесо обязательно вам покорится, нужно только немного терпения, смелости и уверенности. А чтобы быть уверенными в своей физической форме, тренируйтесь регулярно.