
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
434 статьи
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Каши — это медленные углеводы. Организм их долго переваривает и тратит на усвоение много энергии. Это делает их отличным продуктом для похудения.
В тройке лидеров гречневая, овсяная и ячневая крупы.
Низкая калорийность при высокой питательной ценности делает гречку одной из самых желаемых продуктов в рационе худеющих.
Гречка повышает гемоглобин, обеспечивая организм железом.
Не следует сочетать гречку с кефиром, рыбой и жирным мясом, это вызывает брожение. А вот грибы, яйца, баклажаны только увеличат пользу блюда. Не стоит есть гречку на ужин, она долго переваривается и вместо похудения возможен обратный эффект.
Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.
«Овсянка, сэр!» Кто не помнит это расхожее выражение из «Собаки Баскервилей» и то, как скривился сэр Генри при виде каши, выпрашивая у дворецкого кусочек мяса? Видимо, он ничего не знал о достоинствах крупы. Но мы-то знаем о пользе овсянки.
Медленные углеводы регулируют уровень сахара в крови — это помогает избавиться от зависимости есть сладкое каждый день.
Самая полезная каша та, которую почти не обрабатывали. Да, варить её дольше, целых 30 минут, но пользы в ней неизмеримо больше, чем в обработанных овсяных хлопьях. К тому же в некоторые виды хлопьев добавляют подсластители, регуляторы кислотности, ароматизаторы и прочую химию. Полезнее купить «чистую» овсянку и на этапе приготовления добавить орехи, фрукты, ягоды.
Есть каждый день овсянку не рекомендуется — фитаты, которые в ней содержатся, затормаживают усвоение кальция. Поэтому овсяная каша должна быть на столе не чаще 2-3 раз в неделю.
Витамины группы В нормализуют нервную систему, благотворно влияют на сон.
Эта каша несовместима с яичным белком, поэтому с яичницей её есть точно не стоит. И если есть аллергия на злаковые, по всей видимости, будет реакция и на ячневую крупу.
Клетчатка нормализует работу желудка и способствует образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Благодаря этому организм более эффективно усваивает питательные вещества и очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов.
При похудении надо выбирать правильный рис — бурые и коричневые сорта. Мало того что они самые низкокалорийные, но ещё и обогащены клетчаткой.
Клетчатка помогает дольше сохранить сытость и снижает уровень сахара в крови. Это нормализует выработку гормона инсулина. В кровь его попадает меньше, следовательно, меньше откладывается жира «про запас».
Всё вышеперечисленное относится только к бурым сортам, утверждают нутрициологи. Именно коричневый и бурый рис идеальны для похудения. Белый рис рекомендуется есть в разгрузочные дни для мягкой чистки ЖКТ. При этом из белых сортов выбирать надо только длиннозёрный рис.
Чем больше в рационе бурого риса, тем чаще надо есть овощи и фрукты с большим содержанием калия, так как, помимо солей, рис вымывает из организма и калий.
Кроме этого преимущества горох хорошо переносится организмом и надолго обеспечивает насыщение, несмотря на то что в 100 г гороха всего 70 ккал.
Для похудения лучше выбирать зелёный горошек — в нём меньше калорий, чем в зрелом. Зелёные сорта гороха также хороши для супов и рагу. А вот для салатов лучше брать более мягкие зрелые стручки.
Чечевица помогает легче усвоить пищу и играет ключевую роль в работе метаболизма. Витамины, которыми богата бобовая культура, обеспечивают слаженную работу органов желудочно-кишечного тракта и улучшают усвоение пищи.
Переизбыток чечевицы в рационе может нарушить пищеварение и стать причиной расстройства желудка. С особой осторожностью надо есть бобовые при желудочно-кишечных заболеваниях и панкреатите. И желательно совсем отказаться от чечевицы страдающим подагрой и патологией почек. В чечевице есть вещество — пурин, которое может спровоцировать избыток мочевой кислоты.
Глютен (клейковина) — это растительные белки, которые содержатся в пшенице и большинстве зерновых культур. В составе глютена 20 аминокислот, причём 9 из них — незаменимые. Много клетчатки, жизненно необходимых минеральных веществ, витаминов A и B. Продукты с глютеном полезны и необходимы для здорового организма.
{{ info_block_small|raw }}
Но некоторым категориям людей глютен категорически противопоказан. Больные целиакией, а также страдающие аллергией на пшеницу и глютен (это пищевое расстройство не имеет ничего общего с целиакией) должны исключить из рациона продукты, содержащие эти растительные белки.
На выручку приходят киноа, амарант и тапиока — продукты, в составе которых глютен отсутствует.
По привычке мы называем киноа крупой, на самом деле это семена растений, близких родственников свёклы и шпината. Киноа — ценнейший источник белка (14,1 г на 100 г), так как он содержит все незаменимые аминокислоты. А некоторые сорта могут содержать до 20% белка. Большое количество белка и полное отсутствие глютена делают киноа ценнейшим продуктом для тех, кому клейковина противопоказана.
Невысокая калорийность — 386 ккал на 100 г сырого продукта делает киноа отличным средством для похудения.
Так как белок киноа по составу близок к белку молока, продукт особенно полезен для детей и беременных. Растение содержит много лизина, необходимого для усвоения кальция.
Важно: киноа содержит токсины, поэтому его обязательно нужно замочить и хорошо промыть перед приготовлением.
Это крахмал, который получают из корней маниоки. Производят его в виде муки, хлопьев или мелких шариков (жемчужинок).
Клетчатки в тапиоке мало, поэтому наполнить желудок только хлопьями довольно сложно.
Растительный крахмал — ценный источник железа. В одной чашке жемчужинок 2,4 мг — это четвёртая часть рекомендуемой суточной нормы. Чтобы железо из тапиоки усваивалось эффективнее, желательно сочетать еду из тапиоки вместе с витамином С.
За экзотическим названием продукта скрываются семена некоторых сортов щирицы. Питательная ценность растения и его полезные свойства делают амарант уникальным.
Сахаров в амаранте минимум — это особенно ценится при похудении.
Больше всего антиоксидантов находится в сырых семенах. Термическая обработка и замачивание снижает их активность.
Белок необходим организму, так как служит строительным материалом, способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.
Что существенно — в растительном белке, в отличие от животного, нет холестерина. Это особенно важно для тех любителей спорта и фитнеса, которые работают над набором мышечной массы.
Для производства кус-куса используют разные злаки, но чаще всего — пшеницу.
Большое количество пищевых волокон обеспечивает нормальное функционирование ЖКТ.
Отдельно из гороха выделяют гороховый протеин, который используют как пищевую добавку для увеличения содержания белка в рационе.
При всей полезности каш они ещё являются неиссякаемым источником витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма.
Много водорастворимых витаминов группы В: В1, В2, В5, В6, В9. Также в ней есть витамины Е, Н, РР. Жирорастворимых витаминов в крупе нет.
В составе гречки практически все минералы, необходимые организму: калий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, хлор, сера, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, титан, кремний, кобальт, никель.
В составе продукта целый набор витаминов группы В, витамины А, С и Е, незаменимые жирные кислоты омега 3, омега-6, омега-9.
Богатый ассортимент микро и макроэлементов, включая калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и другие.
Съедая ¼ чашку готового амаранта, мы получаем 60% суточной нормы марганца, 42% меди и магния, 19% цинка и 5% калия. Этим списком содержание минералов не ограничивается: в составе семян фосфор, германий, селен, железо.
Витаминов А, В, С и Е в амаранте в два раза больше, чем в овсяной крупе.
Каши всякие важны, каши всякие нужны. Не зацикливайся только на гречке и овсянке. Разнообразие рациона — одно из условий правильного питания, тем более при похудении. Включай в рацион новые каши, чередуй их — это избавит питание от однообразия и принесёт двойную пользу твоему организму.
Если у тебя остались вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025