Какие крупы выбирать при похудении — какие каши есть, чтобы сбросить лишний вес

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Содержание

Крупы, которые быстро насыщают
Крупы, в которых много клетчатки
Крупы без глютена
Крупы — чемпионы по содержанию белка
Каши с большим содержанием минералов
Какая каша самая полезная

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Крупы, которые быстро насыщают

Каши — это медленные углеводы. Организм их долго переваривает и тратит на усвоение много энергии. Это делает их отличным продуктом для похудения.

В тройке лидеров гречневая, овсяная и ячневая крупы.

Гречка

Низкая калорийность при высокой питательной ценности делает гречку одной из самых желаемых продуктов в рационе худеющих.

Энергетическая ценность: в 100 г сырой крупы — 310-315 ккал.
Благодаря большому количеству сложных углеводов (62-63 г в 100 г сырой крупы) быстро утоляет голод и надолго обеспечивает сытостью.
Хорошо усваивается организмом человека, обеспечивая его энергией: в 100 г каши на воде с растительным маслом 150 ккал; в 100 г каши на молоке — 118 ккал.
Значимое преимущество гречки — большое содержание белка (12-13 г в 100 г сырой крупы). Это важно для любого человека и вдвойне полезно для тех, кто занимается фитнесом и наращивает мышечную массу, ведь белки — это строительный материал для мышечных волокон.
У гречки низкий гликемический индекс — 50, значит, её могут есть без опасения те, кто страдает диабетом. Углеводы усваиваются медленно и равномерно, поддерживая в крови стабильный уровень сахара.
Гречка повышает гемоглобин, обеспечивая организм железом.

Овсяная крупа

«Овсянка, сэр!» Кто не помнит это расхожее выражение из «Собаки Баскервилей» и то, как скривился сэр Генри при виде каши, выпрашивая у дворецкого кусочек мяса? Видимо, он ничего не знал о достоинствах крупы. Но мы-то знаем о пользе овсянки.

Ольга Дерендеева — Овсянка очень питательна. Кстати, больше вкусных и полезных рецептов вы можете найти в **мобильном приложении** FitStars s

Утренняя овсянка — классика завтрака. Вкусная питательная каша заряжает энергией на первую половину дня, хотя в 100 г каши на воде всего 90 ккал.
Овсянка богата клетчаткой — одна порция каши обеспечит организм пятой частью суточной нормы. Клетчатка способствует очищению организма и стимулирует пищеварение.
Овсянка понижает уровень холестерина в крови и выводит жидкость из организма, что полезно для похудения.
Медленные углеводы регулируют уровень сахара в крови — это помогает избавиться от зависимости есть сладкое каждый день.

Советы диетологов

Самая полезная каша та, которую почти не обрабатывали. Да, варить её дольше, целых 30 минут, но пользы в ней неизмеримо больше, чем в обработанных овсяных хлопьях. К тому же в некоторые виды хлопьев добавляют подсластители, регуляторы кислотности, ароматизаторы и прочую химию. Полезнее купить «чистую» овсянку и на этапе приготовления добавить орехи, фрукты, ягоды.

Есть каждый день овсянку не рекомендуется — фитаты, которые в ней содержатся, затормаживают усвоение кальция. Поэтому овсяная каша должна быть на столе не чаще 2-3 раз в неделю.

Ячневая крупа

Состав ячневой каши максимально сбалансирован. В ней оптимальное количество белков, жиров и углеводов.
По калорийности каша приближена к гречке — 324 ккал на 100 г. Блюдо быстро насыщает, снижает надолго чувство голода.
Также много белков и углеводов: в 100 г крупы 10,4 г белков и 66,3 г сложных углеводов.
Витамины Е, D, PP, гр. В, фосфор, кальций, калий, марганец делают кашу настоящим минеральным комплексом.
Витамины группы В нормализуют нервную систему, благотворно влияют на сон.

Крупы, в которых много клетчатки

Клетчатка нормализует работу желудка и способствует образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Благодаря этому организм более эффективно усваивает питательные вещества и очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов.

Рис

При похудении надо выбирать правильный рис — бурые и коричневые сорта. Мало того что они самые низкокалорийные, но ещё и обогащены клетчаткой.

Пищевые волокна хорошо усваиваются организмом и деликатно очищают кишечник, предупреждая запоры и прочие неприятности.
Клетчатка помогает дольше сохранить сытость и снижает уровень сахара в крови. Это нормализует выработку гормона инсулина. В кровь его попадает меньше, следовательно, меньше откладывается жира «про запас».

Советы диетологов

Всё вышеперечисленное относится только к бурым сортам, утверждают нутрициологи. Именно коричневый и бурый рис идеальны для похудения. Белый рис рекомендуется есть в разгрузочные дни для мягкой чистки ЖКТ. При этом из белых сортов выбирать надо только длиннозёрный рис.

Чем больше в рационе бурого риса, тем чаще надо есть овощи и фрукты с большим содержанием калия, так как, помимо солей, рис вымывает из организма и калий.

Горох

Количество клетчатки в горохе впечатляет: в одной чашке гороха её более 8 г, и это делает горох лидером по содержанию пищевых волокон.
Причём большая часть клетчатки нерастворима. Это значит, что с жидкостью она не смешивается, а просто заполняет пищеварительный тракт, выполняя роль наполнителя. Благодаря этому пища и отходы перемещаются по желудочно-кишечному тракту гораздо быстрее.
Кроме этого преимущества горох хорошо переносится организмом и надолго обеспечивает насыщение, несмотря на то что в 100 г гороха всего 70 ккал.

Чечевица

В одной порции чечевицы около 30% дневной нормы клетчатки. Благодаря такому количеству пищевых волокон она способствует снижению «плохого» холестерина и улучшает работу ЖКТ.
Чечевица помогает легче усвоить пищу и играет ключевую роль в работе метаболизма. Витамины, которыми богата бобовая культура, обеспечивают слаженную работу органов желудочно-кишечного тракта и улучшают усвоение пищи.

Крупы без глютена

Глютен (клейковина) — это растительные белки, которые содержатся в пшенице и большинстве зерновых культур. В составе глютена 20 аминокислот, причём 9 из них — незаменимые. Много клетчатки, жизненно необходимых минеральных веществ, витаминов A и B. Продукты с глютеном полезны и необходимы для здорового организма.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Но некоторым категориям людей глютен категорически противопоказан. Больные целиакией, а также страдающие аллергией на пшеницу и глютен (это пищевое расстройство не имеет ничего общего с целиакией) должны исключить из рациона продукты, содержащие эти растительные белки.

На выручку приходят киноа, амарант и тапиока — продукты, в составе которых глютен отсутствует.

Киноа

По привычке мы называем киноа крупой, на самом деле это семена растений, близких родственников свёклы и шпината. Киноа — ценнейший источник белка (14,1 г на 100 г), так как он содержит все незаменимые аминокислоты. А некоторые сорта могут содержать до 20% белка. Большое количество белка и полное отсутствие глютена делают киноа ценнейшим продуктом для тех, кому клейковина противопоказана.

В составе киноа много клетчатки — 2,8 г на 100 г вареного продукта (почти 10% от суточной нормы). Причём пищевые волокна продукта, в основном, не перевариваются нашим организмом и свободно выводятся из ЖКТ, являясь своеобразным «ёршиком» для чистки кишечника.
Углеводов в киноа 57,2 г на 100 г продукта, что позволяет долго чувствовать себя сытым и не отвлекаться на перекусы.
Невысокая калорийность — 386 ккал на 100 г сырого продукта делает киноа отличным средством для похудения.

Тапиока

Это крахмал, который получают из корней маниоки. Производят его в виде муки, хлопьев или мелких шариков (жемчужинок).

Тапиока легко усваивается, содержание жиров и белков практически минимальное, но калорий достаточно — 358 ккал в 100 г.
Крахмал богат холином. Он нормализует уровень холестерина в крови.
Витамины группы В благоприятно влияют на работу нервной системы.
Клетчатки в тапиоке мало, поэтому наполнить желудок только хлопьями довольно сложно.

Амарант

За экзотическим названием продукта скрываются семена некоторых сортов щирицы. Питательная ценность растения и его полезные свойства делают амарант уникальным.

По составу амарант имеет сходство со шпинатом, но белка в нём гораздо больше. Благодаря этому семена — отличный источник белка для людей с целиакией или повышенной чувствительностью к глютену.
Продукты, изготовленные из амаранта, по составу приближены к цельному молоку или белку.
В составе семян рутин — он укрепляет стенки сосудов и предотвращает варикоз.
Высокое содержание клетчатки (пектина) очищает кишечник.
Лизин улучшает иммунитет и снимает головную боль.
Антиоксиданты защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов.
Сахаров в амаранте минимум — это особенно ценится при похудении.

Крупы — чемпионы по содержанию белка

Белок необходим организму, так как служит строительным материалом, способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.

Чечевица

Чечевица — уникальный источник растительного белка (в 100 г бобовых от 26 до 31%). Чрезвычайно важно, что в состав белка входят все 9 незаменимых аминокислот.
Белок, который содержит бобовая культура, аналогичен мясному, но усваивается быстрее и легче. Благодаря этому чечевица становится достойной заменой мяса, а вегетарианцам просто необходима.
Что существенно — в растительном белке, в отличие от животного, нет холестерина. Это особенно важно для тех любителей спорта и фитнеса, которые работают над набором мышечной массы.

Кус-кус

Для производства кус-куса используют разные злаки, но чаще всего — пшеницу.

Пшеничный кус-кус в основном состоит из сложных углеводов и белка. И это идеально для похудения: 70% сложных углеводов долго расщепляются, обеспечивая долгое чувство сытости.
Кус-кус содержит 12,76 г белка на 100 г продукта.
В крупе много железа, калия, фосфора, меди, которые отвечают за стабилизацию водно-солевого обмена и деятельность мозга.
Большое количество пищевых волокон обеспечивает нормальное функционирование ЖКТ.

Гороховая крупа

Горох — один из лучших источников растительного белка, которого в нем более 20%.
100 г сухого гороха содержит 8,34 г белка, 100 г варёного — 6.5 г белка.
Что важно, белок гороха по содержанию незаменимых аминокислот максимально приближен к мясному. При этом горох имеет значимое преимущество — в нём практически нет жира (всего 2%) и холестерина.
Отдельно из гороха выделяют гороховый протеин, который используют как пищевую добавку для увеличения содержания белка в рационе.

Каши с большим содержанием минералов

При всей полезности каш они ещё являются неиссякаемым источником витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма.

Гречневая крупа

Много водорастворимых витаминов группы В: В1, В2, В5, В6, В9. Также в ней есть витамины Е, Н, РР. Жирорастворимых витаминов в крупе нет.

В составе гречки практически все минералы, необходимые организму: калий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, хлор, сера, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, титан, кремний, кобальт, никель.

Киноа

В составе продукта целый набор витаминов группы В, витамины А, С и Е, незаменимые жирные кислоты омега 3, омега-6, омега-9.

Богатый ассортимент микро и макроэлементов, включая калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и другие.

Амарант

Съедая ¼ чашку готового амаранта, мы получаем 60% суточной нормы марганца, 42% меди и магния, 19% цинка и 5% калия. Этим списком содержание минералов не ограничивается: в составе семян фосфор, германий, селен, железо.

Витаминов А, В, С и Е в амаранте в два раза больше, чем в овсяной крупе.

Какая каша самая полезная

Каши всякие важны, каши всякие нужны. Не зацикливайся только на гречке и овсянке. Разнообразие рациона — одно из условий правильного питания, тем более при похудении. Включай в рацион новые каши, чередуй их — это избавит питание от однообразия и принесёт двойную пользу твоему организму.

Если у тебя остались вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.