Комплекс упражнений «Крокодил» — спасение для твоего позвоночника
-
Время прочтения
11 мин.
-
Опубликовано
12.02.2024
Комплекс упражнений «Крокодил» — настоящее спасение для больного позвоночника (в том числе при межпозвоночной грыже) и отличная профилактика для здорового.
Написано
405 статей
Содержание
Что такое «Крокодил» и в чём его польза
Упражнения «Крокодил» представляют собой скручивания позвоночника. Комплекс состоит из 12 упражнений. Поочерёдно скручивается шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. «Крокодил» растягивает позвоночник, укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, увеличивает подвижность суставов и позвонков. В сочетании с правильным дыханием упражнения помогают добиться отличных результатов — восстановить осанку и здоровье спины, избавиться от головных болей.
Почему необходимо укреплять позвоночник и мышцы спины упражнениями
Теоретически все мы знаем, что проблемы со здоровьем резко ухудшают качество жизни. Но, как гласит поговорка, «пока гром не грянет, мужик не перекрестится!». И пока здоровье позволяет, мы задумываемся об этом меньше всего.
По статистике, в течение жизни с болями в спине сталкивается практически каждый житель нашей планеты. И это самая частая причина нетрудоспособности среди людей моложе 45 лет как в Европе, так и в России. С возрастом проблемы усугубляются ещё больше. К полувековому юбилею заболеваниями позвоночника страдают 80% мужчин и 60% женщин. Причём, рентгенологически признаки остеохондроза обнаруживают уже в подростковом возрасте, а первые жалобы на проблемы со спиной приходятся на самый продуктивный и активный возраст — 25–30 лет. Почему именно в 25 лет? Потому что именно в этом возрасте позвоночник начинает стареть.
Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы. А покупая подписку Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь бонус — сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!
Почему стареет наш позвоночник
После 25 лет мы прекращаем расти, позвоночник достигает зрелости, и питание от сосудов прекращается. Лишаясь основного питания, позвонки слабеют, диски теряют качество и эластичность.
Накапливаются продукты обмена.
Не обновляется межтканевая жидкость.
Образуются застойные процессы.
Начинается разрушение и деградация дисков.
Именно в этот момент риск грыж, воспалений и артрозов максимальный. И именно поэтому к 30 годам большинство молодых людей уже имеют в анамнезе межпозвоночную грыжу.
Единственная возможность получить питание для позвоночника во взрослом возрасте — это движение.
Во время физической активности межпозвоночные диски получают поочерёдно нагрузку и расслабление, напитываются питательной жидкостью и вновь становятся упругими. В течение дня, под нагрузкой, часть жидкости из диска вытесняется и позвонки сближаются. Кстати, именно из-за этого наш рост вечером на 1,5–2 см меньше, чем утром. Ночью диски вновь наполняются влагой, и утром мы получаем упругие амортизаторы, защищающие позвоночник. Но чем меньше мы двигаемся, тем хуже регенерация межпозвоночных дисков и тем меньше содержание в них влаги. Поэтому физическая активность, занятия фитнесом, спортом это не просто хобби, а жизненная необходимость.
Как появился «Крокодил»
Австралийских учёных удивил тот факт, что у крокодилов нет проблем с позвоночником. Исследования показали, что причина здорового позвоночника пресмыкающихся — своеобразная техника передвижения по суше. Особенность движений создаёт правильную нагрузку на позвоночник, поочерёдно растягивает и сжимает его, благодаря чему он постоянно укрепляется. Технику упражнений «Крокодил» на вооружение взяли йоги и убедились, что простота комплекса не снижает его эффективности. В конце 80-х годов прошлого века «Крокодил» обрёл актуальность и в СССР. С тех пор многие люди, страдающие от болей в спине и заболеваний позвоночника, на своём опыте убедились в действенности этого метода.
Технически упражнения простые, нагрузка на сердечно-сосудистую систему ниже средней, специального оборудования не требуется, достаточно гимнастического коврика. Поэтому комплекс «Крокодил» для позвоночника доступен для любого возраста и для любой физической подготовки.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Лечебный эффект от комплекса «Крокодил»
Укрепляется мышечный каркас.
Скручивания в разных направлениях улучшают эластичность мышц вокруг позвоночника.
Суставы становятся более подвижными.
Снижается напряжение между позвонками и позвоночными дисками.
Нормализуется кровообращение — упражнения снимают мышечные зажимы, благодаря этому улучшается циркуляция крови.
Укрепляется нервная система — нормализуются процессы возбуждения и торможения.
Нормализуется процесс пищеварения — упражнения действуют на ЖКТ как массаж, что положительно отражается на его работе.
Особенности выполнения комплекса упражнений «Крокодил»
Занимайся за два часа до или после приёма пищи.
Твои движения должны быть плавными и медленными, темп размеренный. Важно хорошо проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.
Количество повторений упражнений подбирай исходя из своего самочувствия и физической подготовки.
Если некоторые упражнения делать сложно, приступай к ним только после того, как хорошо освоишь более лёгкие варианты.
Важная особенность «Крокодила»: скручивая корпус в одну сторону, голову разворачивай в противоположную. Таким образом мышцы шеи вытягиваются, и от этого во многом зависит результат занятий.
Выполняй скручивания регулярно, не прекращай тренировки даже после улучшения состояния позвоночника.
Внимание! После того как ты выполнишь комплекс упражнений «Крокодил», у тебя могут возникнуть неприятные ощущения — раздражительность, лёгкий дискомфорт, иногда тело может реагировать зудом. Не пугайся и не думай, что «Крокодил» — упражнения не для тебя. Это нормальная реакция организма. Буквально 5–6 занятий, а возможно и раньше, и эти ощущения уйдут. Напротив, завершив тренировку, ты будешь чувствовать себя как после качественного сеанса массажа.
Комплекс упражнений «Крокодил»
Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно разомнись. Спина, таз, плечевой пояс — этим мышцам удели особое внимание, их надо хорошо разогреть. Это непременное условие для эффективной тренировки.
Через каждые 2–3 упражнения обязательно делай упражнение на растяжку. Для этого ляг на живот и с максимальным усилием потянись руками и ногами в противоположные стороны.
Упражнение 1
Ляг на спину, руки в стороны, ноги выпрями, стопы расположи на ширине плеч. Это исходное положение для большинства упражнений комплекса «Крокодил».
Сделай глубокий вдох и, разворачивая стопы вправо, одновременно поверни голову влево. Скрутившись, растяни мышцы и на выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори движение в другую сторону. Выполни по 8–10 скручиваний на каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение — то же, что и в первом упражнении. Скрести лодыжки (левая нога — сверху). На вдохе разверни таз влево, голову поверни вправо. На выдохе вернись в исходную позицию. Повтори упражнение: разворачивай таз вправо, голову поворачивай влево. Выполни 10–12 скручиваний. Затем повтори ещё столько же раз в положении, когда при скрещивании лодыжек сверху находится правая нога.
Упражнение 3
Прими исходное положение. Правую ногу подними и опусти её ахилловым сухожилием (выше пятки) между большим и вторым пальцами левой ноги. Выполняй скручивания тазом. Скручивая таз вправо, голову поворачивай влево. Выполни 12 повторов упражнения «Крокодил», смени положение ног и сделай ещё столько же раз.
Упражнение 4
Теперь пятку правой ноги помести на колено левой. Выполняя скручивания вправо, старайся коснуться коленом согнутой ноги пола. Одновременно голову поворачивай влево. Выполни 10–12 раз.
Повтори те же движения, но в другую сторону — на левом колене находится пятка правой ноги.
Упражнение 5
Исходная позиция — лёжа на животе, руки в стороны, ноги согнуты в коленях, пятки и колени почти соприкасаются друг с другом. Поворачивай корпус вправо, голову — влево. Выполни по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 6
Лёжа в исходной позиции, согни колени, стопы находятся на ширине плеч. На вдохе скрутка тазом вправо, головой — влево. В нижней точке старайся коснуться коленом пола. На выдохе возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение в другую сторону. Выполни 12–16 скручиваний.
Упражнение 7
Лёжа в исходной позиции, согни ноги и подтяни стопы к ягодицам. Колени сомкни. На вдохе, не отрывая лопаток от пола, отведи колени вправо, голову поверни влево. На выдохе вернись в исходное положение. Затем выполни скрутку в другую сторону. Сделай так 12–16 раз.
Упражнение 8
Лёжа на спине, согни правую ногу и прижми её лодыжкой к левому бедру, чуть выше колена. На вдохе скрути таз влево, голову — вправо. Выполни «Крокодил» 8–10 раз на одну сторону, затем столько же раз на другую.
Упражнение 9
Из исходного положения согни ноги, стопы поставь на ширине таза. Прижимая правую лодыжку к внешней стороне левого колена, скрути бёдра вправо, а голову влево. На выдохе вернись в исходное положение и выполни упражнение в другую сторону. Сделай 10–12 скручиваний. Поменяй положение ног и повтори подход.
Упражнение 10
Лёжа на животе, руки в стороны, голову поверни так, чтобы правая щека лежала на полу. Левую ногу согни в колене и выполняй скручивание в правую сторону. Если можешь коснуться пола за правым бедром носком левой ноги — отлично. Если не получается — тоже ничего страшного, всё придёт по мере тренированности. Вернись в исходное положение и выполни упражнение на другую сторону. Сделай 12–16 скручиваний.
Упражнение 11
Лёжа в исходной позиции, подтяни колени к груди. На вдохе отведи бёдра вправо, голову — влево. На выдохе вернись в исходную позицию и выполни упражнение в другую сторону. Сделай 16 скручиваний.
Упражнение 12
Лёжа на животе, левую руку отведи в сторону, правую поставь в упор. Выполни скручивание на левое плечо. Задержись в этой позиции и несколько раз попытайся приподнять левую руку от пола. Вернись в исходную позицию и выполни упражнение на другую сторону. Выполни по 3–4 раза на каждую сторону.
Действуй на опережение — укрепляй позвоночник регулярными упражнениями
Необходимость в укреплении мышц спины и позвоночника становится всё более актуальной. Недаром одна из самых востребованных программ на нашей платформе, в которую также входят некоторые упражнения комплекса «Крокодил», «Здоровая спина». С её помощью уже тысячи пользователей вернули суставам подвижность, кто-то совсем избавился от болей в спине, у кого-то они снизились и это тоже большое достижение. Тренировки вызвали настоящий ажиотаж и просьбу разработать продолжение программы. Так появилась «Здоровая спина. Второй этап».
Ведёт программы Ольга Дерендеева — наш опытнейший тренер. Только проблемами спины она занимается больше 12 лет. В своих программах профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации даёт максимум пользы. Упражнения из программ — это выжимки её многолетнего опыта работы с людьми, страдающими различными проблемами с позвоночником.
Только самая ценная информация, которую просто невозможно найти в свободном доступе в интернете, только самые эффективные упражнения, регулярное выполнение которых гарантирует результат.
Не жди, пока появятся первые звоночки в виде периодических болей в спине и снижения подвижности. Начинай укреплять мышцы заранее. Ведь формирование защитного корсета для позвоночника, укрепление мышц, увеличение подвижности суставов это самая эффективная и в то же время элементарная профилактика болей в спине.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье