Что такое «Крокодил» и в чём его польза

Упражнения «Крокодил» представляют собой скручивания позвоночника. Комплекс состоит из 12 упражнений. Поочерёдно скручивается шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. «Крокодил» растягивает позвоночник, укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, увеличивает подвижность суставов и позвонков. В сочетании с правильным дыханием упражнения помогают добиться отличных результатов — восстановить осанку и здоровье спины, избавиться от головных болей

Почему необходимо укреплять позвоночник и мышцы спины упражнениями

Теоретически все мы знаем, что проблемы со здоровьем резко ухудшают качество жизни. Но, как гласит поговорка, «пока гром не грянет, мужик не перекрестится!». И пока здоровье позволяет, мы задумываемся об этом меньше всего. 

По статистике, в течение жизни с болями в спине сталкивается практически каждый житель нашей планеты. И это самая частая причина нетрудоспособности среди людей моложе 45 лет как в Европе, так и в России. С возрастом проблемы усугубляются ещё больше. К полувековому юбилею заболеваниями позвоночника страдают 80% мужчин и 60% женщин. Причём, рентгенологически признаки остеохондроза обнаруживают уже в подростковом возрасте, а первые жалобы на проблемы со спиной приходятся на самый продуктивный и активный возраст — 25–30 лет. Почему именно в 25 лет? Потому что именно в этом возрасте позвоночник начинает стареть.

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы. А покупая подписку Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь бонус — сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

Почему стареет наш позвоночник

После 25 лет мы прекращаем расти, позвоночник достигает зрелости, и питание от сосудов прекращается. Лишаясь основного питания, позвонки слабеют, диски теряют качество и эластичность. 

  • Накапливаются продукты обмена.

  • Не обновляется межтканевая жидкость.

  • Образуются застойные процессы.

  • Начинается разрушение и деградация дисков. 

Именно в этот момент риск грыж, воспалений и артрозов максимальный. И именно поэтому к 30 годам большинство молодых людей уже имеют в анамнезе межпозвоночную грыжу.

Единственная возможность получить питание для позвоночника во взрослом возрасте — это движение. 

Во время физической активности межпозвоночные диски получают поочерёдно нагрузку и расслабление, напитываются питательной жидкостью и вновь становятся упругими. В течение дня, под нагрузкой, часть жидкости из диска вытесняется и позвонки сближаются. Кстати, именно из-за этого наш рост вечером на 1,5–2 см меньше, чем утром. Ночью диски вновь наполняются влагой, и утром мы получаем упругие амортизаторы, защищающие позвоночник. Но чем меньше мы двигаемся, тем хуже регенерация межпозвоночных дисков и тем меньше содержание в них влаги. Поэтому физическая активность, занятия фитнесом, спортом это не просто хобби, а жизненная необходимость.

Как появился «Крокодил»

Австралийских учёных удивил тот факт, что у крокодилов нет проблем с позвоночником. Исследования показали, что причина здорового позвоночника пресмыкающихся — своеобразная техника передвижения по суше. Особенность движений создаёт правильную нагрузку на позвоночник, поочерёдно растягивает и сжимает его, благодаря чему он постоянно укрепляется. Технику упражнений «Крокодил» на вооружение взяли йоги и убедились, что простота комплекса не снижает его эффективности. В конце 80-х годов прошлого века «Крокодил» обрёл актуальность и в СССР. С тех пор многие люди, страдающие от болей в спине и заболеваний позвоночника, на своём опыте убедились в действенности этого метода.

Технически упражнения простые, нагрузка на сердечно-сосудистую систему ниже средней, специального оборудования не требуется, достаточно гимнастического коврика. Поэтому комплекс «Крокодил» для позвоночника доступен для любого возраста и для любой физической подготовки. 

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Лечебный эффект от комплекса «Крокодил»

  • Укрепляется мышечный каркас.

  • Скручивания в разных направлениях улучшают эластичность мышц вокруг позвоночника.

  • Суставы становятся более подвижными.

  • Снижается напряжение между позвонками и позвоночными дисками.

  • Нормализуется кровообращение — упражнения снимают мышечные зажимы, благодаря этому улучшается циркуляция крови.

  • Укрепляется нервная система — нормализуются процессы возбуждения и торможения.

  • Нормализуется процесс пищеварения — упражнения действуют на ЖКТ как массаж, что положительно отражается на его работе.

Особенности выполнения комплекса упражнений «Крокодил» 

  • Занимайся за два часа до или после приёма пищи. 

  • Твои движения должны быть плавными и медленными, темп размеренный. Важно хорошо проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.

  • Количество повторений упражнений подбирай исходя из своего самочувствия и физической подготовки. 

  • Если некоторые упражнения делать сложно, приступай к ним только после того, как хорошо освоишь более лёгкие варианты.

  • Важная особенность «Крокодила»: скручивая корпус в одну сторону, голову разворачивай в противоположную. Таким образом мышцы шеи вытягиваются, и от этого во многом зависит результат занятий. 

  • Выполняй скручивания регулярно, не прекращай тренировки даже после улучшения состояния позвоночника.

Внимание! После того как ты выполнишь комплекс упражнений «Крокодил», у тебя могут возникнуть неприятные ощущения — раздражительность, лёгкий дискомфорт, иногда тело может реагировать зудом. Не пугайся и не думай, что «Крокодил» — упражнения не для тебя. Это нормальная реакция организма. Буквально 5–6 занятий, а возможно и раньше, и эти ощущения уйдут. Напротив, завершив тренировку, ты будешь чувствовать себя как после качественного сеанса массажа.

Комплекс упражнений «Крокодил» 

Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно разомнись. Спина, таз, плечевой пояс — этим мышцам удели особое внимание, их надо хорошо разогреть. Это непременное условие для эффективной тренировки.

Через каждые 2–3 упражнения обязательно делай упражнение на растяжку. Для этого ляг на живот и с максимальным усилием потянись руками и ногами в противоположные стороны.

Упражнение 1

Ляг на спину, руки в стороны, ноги выпрями, стопы расположи на ширине плеч. Это исходное положение для большинства упражнений комплекса «Крокодил».

Сделай глубокий вдох и, разворачивая стопы вправо, одновременно поверни голову влево. Скрутившись, растяни мышцы и на выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори движение в другую сторону. Выполни по 8–10 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение — то же, что и в первом упражнении. Скрести лодыжки (левая нога — сверху). На вдохе разверни таз влево, голову поверни вправо. На выдохе вернись в исходную позицию. Повтори упражнение: разворачивай таз вправо, голову поворачивай влево. Выполни 10–12 скручиваний. Затем повтори ещё столько же раз в положении, когда при скрещивании лодыжек сверху находится правая нога.

Упражнение 3

Прими исходное положение. Правую ногу подними и опусти её ахилловым сухожилием (выше пятки) между большим и вторым пальцами левой ноги. Выполняй скручивания тазом. Скручивая таз вправо, голову поворачивай влево. Выполни 12 повторов упражнения «Крокодил», смени положение ног и сделай ещё столько же раз.

Упражнение 4

Теперь пятку правой ноги помести на колено левой. Выполняя скручивания вправо, старайся коснуться коленом согнутой ноги пола. Одновременно голову поворачивай влево. Выполни 10–12 раз.

Повтори те же движения, но в другую сторону — на левом колене находится пятка правой ноги.

Упражнение 5

Исходная позиция — лёжа на животе, руки в стороны, ноги согнуты в коленях, пятки и колени почти соприкасаются друг с другом. Поворачивай корпус вправо, голову — влево. Выполни по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

Лёжа в исходной позиции, согни колени, стопы находятся на ширине плеч. На вдохе скрутка тазом вправо, головой — влево. В нижней точке старайся коснуться коленом пола. На выдохе возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение в другую сторону. Выполни 12–16 скручиваний.

Упражнение 7

Лёжа в исходной позиции, согни ноги и подтяни стопы к ягодицам. Колени сомкни. На вдохе, не отрывая лопаток от пола, отведи колени вправо, голову поверни влево. На выдохе вернись в исходное положение. Затем выполни скрутку в другую сторону. Сделай так 12–16 раз.

Упражнение 8

Лёжа на спине, согни правую ногу и прижми её лодыжкой к левому бедру, чуть выше колена. На вдохе скрути таз влево, голову — вправо. Выполни «Крокодил» 8–10 раз на одну сторону, затем столько же раз на другую.

Упражнение 9

Из исходного положения согни ноги, стопы поставь на ширине таза. Прижимая правую лодыжку к внешней стороне левого колена, скрути бёдра вправо, а голову влево. На выдохе вернись в исходное положение и выполни упражнение в другую сторону. Сделай 10–12 скручиваний. Поменяй положение ног и повтори подход.

Упражнение 10

Лёжа на животе, руки в стороны, голову поверни так, чтобы правая щека лежала на полу. Левую ногу согни в колене и выполняй скручивание в правую сторону. Если можешь коснуться пола за правым бедром носком левой ноги — отлично. Если не получается — тоже ничего страшного, всё придёт по мере тренированности. Вернись в исходное положение и выполни упражнение на другую сторону. Сделай 12–16 скручиваний.

Упражнение 11

Лёжа в исходной позиции, подтяни колени к груди. На вдохе отведи бёдра вправо, голову — влево. На выдохе вернись в исходную позицию и выполни упражнение в другую сторону. Сделай 16 скручиваний.

Упражнение 12

Лёжа на животе, левую руку отведи в сторону, правую поставь в упор. Выполни скручивание на левое плечо. Задержись в этой позиции и несколько раз попытайся приподнять левую руку от пола. Вернись в исходную позицию и выполни упражнение на другую сторону. Выполни по 3–4 раза на каждую сторону.

Действуй на опережение — укрепляй позвоночник регулярными упражнениями 

Необходимость в укреплении мышц спины и позвоночника становится всё более актуальной. Недаром одна из самых востребованных программ на нашей платформе, в которую также входят некоторые упражнения комплекса «Крокодил», «Здоровая спина». С её помощью уже тысячи пользователей вернули суставам подвижность, кто-то совсем избавился от болей в спине, у кого-то они снизились и это тоже большое достижение. Тренировки вызвали настоящий ажиотаж и просьбу разработать продолжение программы. Так появилась «Здоровая спина. Второй этап»

Ведёт программы Ольга Дерендеева — наш опытнейший тренер. Только проблемами спины она занимается больше 12 лет. В своих программах профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации даёт максимум пользы. Упражнения из программ — это выжимки её многолетнего опыта работы с людьми, страдающими различными проблемами с позвоночником.

Только самая ценная информация, которую просто невозможно найти в свободном доступе в интернете, только самые эффективные упражнения, регулярное выполнение которых гарантирует результат.

Не жди, пока появятся первые звоночки в виде периодических болей в спине и снижения подвижности. Начинай укреплять мышцы заранее. Ведь формирование защитного корсета для позвоночника, укрепление мышц, увеличение подвижности суставов это самая эффективная и в то же время элементарная профилактика болей в спине.

Что входит в комплекс упражнений «крокодил» и чем они полезны для спины и позвоночника?

Упражнения на скручивания основа комплекса «крокодил» для спины и позвоночника. «Крокодил» растягивает мышцы спины, делает их эластичными, укрепляет мышечный корсет и возвращает позвоночнику былую гибкость.

Можно ли делать упражнения «крокодил» при грыже позвоночника?

Межпозвоночная грыжа, как и другие патологии позвоночника, являются показаниями для выполнения комплекса упражнений «крокодил». «Крокодил» входит в число упражнений лечебной физкультуры и является отличным профилактическим средством от болей в спине.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!