Комплексная тренировка — как в домашних условиях прокачать всё тело

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Что такое комплексная тренировка и в чём её преимущества

Комплексная тренировка состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Хороший пример такого базового (комплексного) упражнения — приседания, когда работают ягодицы, мышцы кора, четырёхглавые мышцы, задняя область бедра, икры и подколенные сухожилия. Таким образом, всего за полчаса выполнение 5-6 многофункциональных упражнений прокачивает всё тело. 

Если какая-то часть тела нуждается в дополнительной нагрузке, добавляют изолирующие упражнения. Они нагружают акцентировано одну-две группы мышц. 

Плюсы комплексных тренировок

Максимум пользы за короткое время. За 25-30 минут удаётся задействовать сразу несколько мышечно-суставных групп и получить максимальную отдачу от тренировки. Это существенное преимущество для тех, у кого мало времени.

Возможность похудеть. Комплексные упражнения для всего тела, когда сразу работают несколько крупных групп мышц, наиболее эффективны для похудения из-за высоких энергозатрат организма. 

Очевидная польза для здоровья. Мышцы получают равномерную нагрузку, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. 

Усиливают спортивный потенциал. Растёт силовая выносливость, ловкость, гибкость и прочие спортивные качества. 

Функциональность — облегчают выполнение повседневных дел. Комплексные упражнения соответствуют обычным схемам движения, которые применяются в повседневной жизни. Тебе будет значительно легче выполнять бытовые и рабочие обязанности.  

Простота и доступность. Подавляющее большинство комплексных упражнений в домашних условиях можно делать без тренажёров, используя лишь собственный вес. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно гантелей, фитнес-резинок. Также можешь в качестве отягощений использовать обычные пластиковые бутылки с водой или тяжёлые книги.   

Быстрый результат. Регулярные комплексные тренировки дают возможность сделать фигуру более спортивной и подтянутой всего за пару месяцев. 

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Недостатки 

• Комплексные упражнения в домашних условиях помогут держать мышцы в тонусе, но не дают возможности быстро нарастить объём мышц. Для этого нужна работа со значительными отягощениями.   

• Если тренировки изо дня в день состоят из однообразных упражнений, это снижает мотивацию и вызывает усталость. Чтобы это предупредить, нужно вносить изменения в тренировочный план, модифицировать упражнения: менять угол наклона, постановку ног, ширину хвата. Рекомендуется чередовать комплексные упражнения в разной последовательности. При таком подходе почти невозможна полная адаптация волокон мышц к нагрузке, что способствует постоянному прогрессу.

Правила домашней комплексной тренировки

Дома можно тренироваться с не меньшей пользой, чем в тренажёрном зале. Выгод как минимум три: ты не тратишь время на дорогу до фитнес-центра, домашние тренировки онлайн на порядок дешевле, занятия ведут топовые специалисты с многолетним опытом и достижениями в фитнесе.

План комплексной тренировки для дома разрабатывают так, чтобы упражнения прорабатывали всё тело: плечевой пояс, кор, ягодицы, мышцы спины, ног и рук. Таким образом, всего за полчаса можно нагрузить все основные группы мышц. 

Предваряет основную часть тренировки разминка. Не пренебрегай ею и не думай, что успеешь разогреться в процессе занятий. Мышцы, связки и суставы нужно подготовить к работе. Причём мышцы разогреваются быстрее, а вот связочно-суставному аппарату требуется больше времени для «раскачки». Чтобы преодолеть этот дисбаланс, разминайся не менее 7-10 минут. И только затем переходи к выполнению базовых упражнений.

Упражнения во время комплексной тренировки располагают так, чтобы нагрузка между группами мышц чередовалась. Например, базовое упражнение на мышцы плечевого пояса сменяет нагрузка на пресс. Пока работают мышцы пресса, плечевой пояс в определенном смысле восстанавливается. Если какое-то упражнение поднимает пульс на высокие значения, значит, следующее упражнение должно быть более низкой интенсивности. Такой подход даёт возможность организму сохранить энергию для всей тренировки и не допустить перетренированности

План комплексной тренировки в домашних условиях  

В нашей подборке 7 базовых упражнений, которые проработают все группы мышц. Ориентировочная нагрузка: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня.

Выпады

Целевые мышцы в выпадах — квадрицепсы и ягодицы. Дополнительно работают приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы. Они являются синергистами (так называют мышцы, которые совместно с основной мышечной группой участвуют в движении сустава). Также нагрузку принимают пресс и разгибатели спины. 

Важные нюансы

Корпус слегка наклони вперёд, так ты перенесёшь нагрузку на переднюю ногу и сместишь акцент на работу ягодичных мышц. Шаг делай на такое расстояние, чтобы бедро задней ноги при сгибании оказалось перпендикулярно полу.

Колено не должно выходить за пределы носка и уходить в сторону — оно направлено всегда туда, куда «смотрит» носок. В противном случае можно получить травму коленных суставов.

Держи корпус прямым, не сутулься. Не вжимай уши в плечи, чтобы не переложить нагрузку с ягодиц на позвоночник.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Работают большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра и мышцы кора, разгибатели спины, икроножные мышцы.

Важные нюансы

Оставляя себе на одну точку опоры меньше, ты удваиваешь сложность упражнения, но заодно повышаешь его эффективность. Вытянутые вдоль корпуса руки будут служить тебе ещё одной опорой. 

Подъём рук в планке

За счёт уменьшения точек опоры усиленная нагрузка ложится на руки, плечевой пояс и мышцы кора. В работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. 

Важные нюансы

Смотри всё время в пол, не провожай взглядом поднятую руку — так в шее будет возникать чрезмерное напряжение.

Если поставишь ноги шире плеч, упражнение будет выполнять легче, нагрузка на запястья уменьшится. Но если есть проблемы с запястьями (травмы и т.д.), упражнение не делай. Вместо динамической планки с поднятием рук выполняй статический вариант — планку на предплечьях.

Джампинг джек

Активно работают мышцы бёдер и ягодиц, спины и живота. Упражнение разгоняет метаболизм, стимулирует сжигание жировых отложений. 

Важные нюансы

Прыжок выполняй на вдохе, с выдохом на следующем прыжке возвращайся в исходное положение. Спину держи прямой, живот — подтянутым. Смотри вперёд.

Прыгай на слегка согнутых в коленях ногах, на носочках и обязательно в кроссовках — это снижает ударную нагрузку на позвоночник.

Если ты новичок, делай упражнение на комфортной для себя скорости 20-25 раз. Сделай 2-3 подхода. С ростом физической подготовки, соответственно, увеличится скорость и количество раз.

Отжимания с колен

Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы, дополнительно работают трёхглавые мышцы плеча, передние дельты, бицепсы. Мышцы пресса стабилизируют корпус.

Важные нюансы

Отжимания с колен — облегчённый вариант классических отжиманий. Такая версия снижает нагрузку на плечевой пояс и подготавливает тело к обычному варианту. 

Из недостатков этого комплексного упражнения для тренировки дома — повышенная нагрузка на колени. Поэтому новичкам при наличии травм и иных проблем с коленными суставами осваивать классические варианты можно с других облегчённых версий, например, отжимания от стены или дивана. 

Присед с широкой постановкой ног

Широкая постановка ног при приседаниях переводит акцент с квадрицепсов и внешней части бёдер на ягодицы и приводящие (внутренние) мышцы бедра. Также активно работают икроножные и мышцы кора.

Важные нюансы

Корпус прямой, колени не выходят за пределы носков. Движение вниз делай на вдохе, поднимайся на выдохе. Глубина приседа регулируется точкой, когда бёдра достигают параллели с полом.

Скручивания

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Активно работают середина и верх прямой мышцы живота, также нагрузке подвергается её низ. Но характерное жжение возникает именно в верхней части прямой мышцы. 

Важные нюансы

Не выполняй скручивания в максимальной амплитуде — благодаря этому мышцы будут постоянно напряжены. Немного скругляй спину в грудном отделе — так легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса. Есть много вариантов скручивания, с их помощью ты сможешь максимально разнообразить тренировки.

Любую тренировку заканчивай заминкой. Всего 3-5 минут заминочных упражнений восстановят пульс, ускорят вывод молочной кислоты и излишков крови из мышц, расслабят мышцы и повысят их эластичность.

Дисциплина — ключ к успеху

Переключиться на тренировки в домашних условиях непросто. Чтобы регулярно заниматься нужна внутренняя мотивация и самоконтроль. Залог успеха — дисциплина. Установи график занятий, выбери удобные для себя время и дни, чтобы выполнять комплексные тренировки в домашних условиях регулярно и без отмазок. И тогда успех гарантирован.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!