8 упражнений для психического здоровья, которые поддержат в трудное время

{{ banner_block|raw }}

Зачем делать упражнения для психического здоровья

Психическое здоровье — внутреннее состояние, при котором человек справляется с повседневными делами, выдерживает стресс, восстанавливается. Не быть 24/7 спокойным и радостным, но сохранять более или менее устойчивую опору внутри. Ведь даже у вполне счастливого человека может накапливаться усталость и раздражение.

Никто не просыпается с мыслью: всё, моей психике срочно нужна гигиена. Обычно человек думает, что просто устал, закрутился, не выспался, накопилось. Потом ещё накопилось. И ещё немного. В какой-то момент внутреннее напряжение становится таким привычным, что почти перестаёт замечаться. Кажется, что взрослая жизнь просто так устроена: всегда надо что-то делать, держать себя в руках и не расклеиваться.

Вот тут и нужны упражнения для психического здоровья. Внутреннее состояние нужно поддерживать так же, как тело. Мы же не вспоминаем о зубах только в тот день, когда уже стало нечем жевать. Так и нервной системе тоже нужны простые и регулярные действия, которые помогают не доводить себя до перегруза. Не ради какой-то «лучшей версии себя», у которой всегда лёгкая походка, ясный взгляд и ангельское терпение, а просто чтобы успевать наслаждаться всеми теми благами, над которыми вы так усердно работаете.

Упражнения для психического здоровья можно воспринимать как тренировку внутренних навыков, благодаря которой вы начинаете раньше замечать, что устали, быстрее возвращаться в равновесие после выброса эмоций, реже проваливаться в тревогу, раздражение и самокритику. 

Научный взгляд: как простые практики могут помочь

Главный плюс таких упражнений для повседневности — они работают в моменте, с текущим состоянием. Чего смело можно ожидать?

• Становится меньше внутреннего напряжения и тревожной взвинченности. Это, пожалуй, первое, зачем люди вообще приходят к таким практикам. Когда вы регулярно делаете дыхательные упражнения, упражнения на осознанность или похожие техники, мозгу легче выйти из режима постоянной мобилизации. То есть вы перестанете к шести вечера ощущать себя браузером с сорока семью вкладками и непонятно откуда играющей навязчивой мелодией.

• Проще не срываться на близких и приходить в себя после сильных эмоций. Благодаря паре простых практик между вашей эмоцией и реакцией появляется крошечная, но бесценная пауза. И вот вы уже можете не ответить чересчур резко, не раскрутить своё раздражение в извержение вулкана. Метаанализ показал повышение способности к самоконтролю и снижение импульсивных реакций.

• В голове становится чуть тише. Для многих избавление от мыслительной жвачки не менее актуально, чем снижение тревоги. Метаанализ 2023 года показал, что практики осознанности значимо снижают руминацию, то есть привычку застревать в повторяющихся мыслях. Дело в том, что практика тренирует замечать мысль как мысль, и не поддаваться соблазну провалиться в неё в сотый раз. 

• Сон становится лучше, а вместе с ним и всё остальное. Когда психика перегружена, сон часто портится одним из первых. Кто-то долго не может уснуть, кто-то просыпается среди ночи, кто-то спит формально семь часов, а утром чувствует себя разбитым. Систематический обзор показал, что небольшие практики поддержки психического здоровья улучшают качество сна.

• Вы меньше критикуете себя. Практики самосострадания не делают человека ленивым, распущенным или бесконечно себя жалеющим. Их задача — снизить силу внутренней атаки и добавить ресурса справляться с жизнью дальше. В итоге вечером вы не добиваете себя критикой, а просто признаёте, что день был тяжёлый и вам нужна не порка, а опора.

7 упражнений для психического здоровья на каждый день

Хорошая новость в том, что для этих тренировок не нужно выделять час свободного времени трижды в неделю. Психике больше помогают короткие практики, встроенные в обычный день. Единственное условие для эффективности — сохранить и выполнить, тогда эффект точно будет.

1. Дыхание с длинным выдохом

Попробуйте попрактиковаться, когда будет момент сильного напряжения. Перед неприятным звонком, после напряжённого разговора или просто в середине дня, когда вас уже подёргивает от количества дел. 

Как делать

Сядьте или встаньте так, чтобы телу было удобно. Не нужно специально изображать спокойствие лицом, достаточно просто чуть отпустить плечи и не стискивать челюсть. Дышите спокойно, лучше через нос. Вдох делайте на 3–4 счёта, а выдох чуть длиннее, на 5–6. Самое важное здесь не глубина, а мягкий ритм. Не старайтесь вдохнуть побольше и не раздувайте грудную клетку изо всех сил. Достаточно 1–3 минут.

2. Заземление через пять чувств

Идеальный выбор, когда ваши мысли забежали далеко вперёд в негативные сценарии будущего и живут там своей тревожной жизнью. Также поможет после неприятного сообщения, тревожной новости, неловкого разговора. Эта практика особенно хороша, когда нужно мысленно вернуться во вполне себе безопасный настоящий момент.

Как делать

Оглянитесь вокруг и назовите про себя пять вещей, которые видите. Потом найдите пять вещей, которые можете почувствовать телом: спинку стула, рукав, пол под ногами, прохладу воздуха. Затем отметьте 5 звуков, которые слышите. После этого — запахи, которые до вас доносятся. И в конце — вкус, который есть во рту прямо сейчас. Если полный вариант раздражает своей длиной, сократите до трёх опор: что вижу, что слышу, что чувствую телом.

3. Выгрузка мыслей на бумагу

Замечательная практика, если у вас сейчас насыщенный жизненный этап, а в голове шумно и тревожно. Будет полезно и перед сном, и перед днём, где и так будет много всего.

Как делать

Возьмите лист бумаги или заметки в телефоне (но лучше лист и ручку, через письмо легче выпустить эмоции) и 5–10 минут выписывайте всё, что крутится в голове. Без красивых формулировок, без попытки выглядеть собранным и умным человеком даже перед самой собой. Можно писать обрывками: что тревожит, что бесит, что не даёт покоя. Не редактируйте и не сортируйте мысли. Если сложно начать, так и напишите — «мне сложно начать и кажется, что всё бесполезно». По сути похоже на старый добрый дневник, но здесь оформлять мысли и хранить записи необязательно. Мы просто канализируем эмоции из себя, как Дамблдор выгружал свои тревоги в «Омут Пямяти».

4. Называние эмоции

Выручает, когда внутри уже поднимается раздражение, тревога, обида или усталость, но вы ещё не успели слиться с этим состоянием целиком. Особенно полезно в общении, где эмоция часто захватывает раньше, чем вы успеваете понять, что вообще происходит. Эта практика помогает не улетать в автоматическую реакцию на полной скорости.

Как делать

Коротко скажите себе, что именно с вами сейчас происходит. Простыми словами: «я раздражена», «мне тревожно», «мне обидно», «я устала и поэтому реагирую сильнее». Если чувство сложное многослойное или противоречивое — отметьте и это, например, «я замечаю злость и грусть». Можно добавить, где это чувствуется в теле: в горле, груди, животе, плечах, челюсти. Не нужно раскручивать эмоцию, разжевывать. Достаточно одной честной фразы для выражения.

5. Расцепление с мыслью

Применяем, когда заметили, что какая-то неприятная мысль прилипла и уже звучит как истина, а не как просто мысль. Например: «я ужасная мать», «я всё завалила», «со мной что-то не так», «ничего не получится». Особенно полезно, когда вы давно уже с этой деструктивной мыслью срослись.

Как делать

Вместо фразы «я не справляюсь» скажите: «я замечаю мысль, что я не справляюсь». Вместо «всё бесполезно» — «я замечаю мысль, что всё бесполезно». Можно даже добавить: «мой мозг сейчас рассказывает мне историю, что…» Смысл не в том, чтобы спорить с мыслью и не в том, чтобы срочно заменить её на позитивную. Нужно, чтобы вы начали понимать, что мысли — не приговор, высеченный в камне, а зачастую просто залётные гости.

6. Короткое самосострадание

Необходимая практика, если вы склонны ругать себя после ошибки, срыва, неловкой сцены, неудачного разговора. Поддерживая себя, вы сможете действительно пройти сквозь сложный для себя жизненный момент, а не растратить остатки внутренних ресурсов на самонаказание.

Как делать

Вместо едкого комментария после промаха в следующий раз скажите себе одну простую поддерживающую фразу. Например: «мне сейчас трудно», «неудивительно, что я устала», «я могу поддержать себя, а не добивать», «сегодня тяжёлый день». Если хочется, можно положить руку на грудь, плечо или живот. Так, как вы бы сказали близкому человеку, который вымотан и без того.

7. Мини-сканирование тела

Пригодится в середине рабочего дня, после долгого сидения, после напряжённого разговора или ближе к вечеру, чтобы поймать перегруз раньше «большого взрыва».

Как делать

Быстро пройдитесь вниманием по телу сверху вниз: лоб, глаза, челюсть, шея, плечи, грудь, живот, руки. Просто заметьте, где есть напряжение, тяжесть, скованность, холод, дрожь или пустота. Не надо искать «правильные» ощущения и не надо срочно всё чинить. Это не экзамен на осознанность, а короткая проверка состояния. Часто уже после неё человек сам разжимает зубы, меняет позу, отпускает плечи или наконец понимает, что, например, давно хочет пить или в туалет.

8. Ценности и один маленький шаг

Фокусировка на ценностях важна, когда вы запутались, застряли, устали, избегаете неприятного разговора, откладываете важное или чувствуете, что день проходит в тушении чужих пожаров, а не в жизни по своим ориентирам.

Как делать

Спросите себя: «Что для меня сейчас важно в этой ситуации?» Не «что правильно» и не «что от меня ждут», а именно что важно вам. Поддержка, честность, забота о себе, близость, уважение, здоровье, спокойствие, ответственность. Потом задайте второй вопрос: «Какой один маленький шаг в сторону этой ценности я могу сделать сегодня?» Иногда это одно сообщение, иногда честное «нет», иногда десятиминутная прогулка, иногда просто лечь спать. Шаг должен быть маленьким, но ощущаться как важный именно для вас.

В подписке на медитации FitStars есть профессионально записанные практики на самые разные состояния: стресс, тревогу, усталость, раздражение, внутреннее напряжение, сложности со сном. Это удобный способ не оставаться один на один со своим перегрузом, а сразу включить бережную практику с голосом, который ведёт и помогает постепенно вернуть себе спокойствие и уверенность.

Противопоказания

• Острое психотическое состояние.

• Выраженная депрессия с резким ухудшением состояния.

• Суицидальные мысли и намерения.

• Тяжёлые панические атаки с частой повторяемостью.

• Острое стрессовое состояние после недавней травмы.

• Диссоциативные состояния.

• Эпилепсия, если практика включает интенсивные дыхательные техники.

• Тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания для активных дыхательных практик.

• Состояния, при которых остановки дыхания, гипервентиляция или резкое изменение ритма дыхания нежелательны.

• Сильное ухудшение самочувствия во время практики.

• Индивидуальная непереносимость конкретной техники.

Вывод

Психике не становится легче от обещания «как-нибудь потом заняться собой». Помогают маленькие действия, которые возвращают вам опору в обычной жизни. Не в отпуске, не после идеальной недели, в которой всё сложилось, как по нотам (такое вообще бывает?). А прямо сегодня, где-то между делами, усталостью и попытками сохранить в своей жизни всё, что дорого.