{{ banner_block|raw }}

Еда как способ убежать от действительности

Эмоциональное переедание означает обращение к еде как к средству утешения и бегства от плохого настроения. Когда кто-то переедает эмоционально, это происходит в попытке почувствовать себя лучше с помощью еды.

Время от времени наслаждаться едой в качестве поощрения — это нормальная и естественная часть жизни, когда в арсенале несколько способов управления эмоциями. Однако если это единственная стратегия, которая применяется регулярно, теряется контроль над поведением, тогда стоит признать проблему.

питание,
Еда в моменте дарит облегчение, но после наступает ощущение опустошения или вины. Источник: freepik 

Виды голода и их отличия

Голод бывает разным, и его виды отличаются механизмом возникновения и причинами. Если научиться их распознавать, будет легче не переедать. Как же отличить физический голод от эмоционального?

Признаки физического голода:

  • голод нарастает постепенно;

  • хочется есть обычную еду;

  • после еды — чувство удовлетворения и сытости.

Признаки эмоционального голода:

  • возникает внезапно;

  • хочется какой-то особенной или специальной еды (резко захотелось чипсов или мороженого);

  • во время еды может ощущаться эмоциональный подъём, а после — наступает чувство вины, тяжесть.

Экспресс-тест: «Съел бы я сейчас суп?». Если ответ «нет, нужна шоколадка», вы столкнулись, скорее всего, с эмоциональной потребностью, а не со здоровым аппетитом.

Ещё один вид голода, про который недавно начали говорить — микробиотический голод. Определённые бактерии или грибы, которые живут в кишечнике, могут буквально заставлять человека хотеть мучного или сладкого. Поэтому важно учитывать и биологическую составляющую, не всегда дело в психике. 

Улучшить состояние кишечника и накормить правильных бактерий вы можете под присмотром опытного нутрициолога Dietology.Live. Прежде чем винить себя за отсутствие силы воли, убедитесь, что ваше питание сбалансированное, и нет дефицита питательных веществ, которые провоцируют переедание.

Признаки эмоционального переедания

Иногда самая сильная тяга к еде возникает, в моменты эмоциональной уязвимости. Человек может обращаться к еде за утешением — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, испытываете стресс или даже скуку. Это и называют эмоциональным перееданием. Еда как способ справиться с эмоциями: грустью, злостью, тревогой, скукой или даже радостью, а не из чувства голода.

Примеры:

  • наградить себя шоколадкой за сложный рабочий день;

  • заполнить пустоту тёплым чаем и тортиком;

  • зажевать раздражение чипсами;

  • убежать от тревоги вообще с любой едой, которая найдётся в холодильнике;

  • почувствовать себя лёгкой и беззаботной, поедая вкусняшку, которая ассоциируется с детством.

Все мы помним пандемию и последствия длительного стресса. Резко изменившиеся условия пошатнули уверенность в безопасности. В то время количество перееданий выросло в несколько раз.

питание,
Эмоциональное переедание, это когда болит душа, а кормим тело. Источник: freepik 

Признаки эмоционального переедания:

  • человек ест очень быстро;

  • после еды — ощущение физического дискомфорта;

  • еда без чувства голода;

  • присутствует стеснение за количество еды и стремление есть в одиночестве;

  • после еды человек испытывает вину, отвращение к себе и стыд.

Если такое поведение наблюдается больше трёх месяцев, это может говорить о более серьёзном состоянии — расстройстве пищевого поведения.

Чтобы не усугублять ситуацию, давайте разбираться, как отличить истинный голод от эмоциональной тяги к еде.

5 способов победить эмоциональное переедание

Прежде всего важно признать существование проблемы. Также нужно сказать себе, что это не ваша вина, и не отсутствие силы воли. Такое поведение вам зачем-то было нужно и выполняло определённую функцию. Надо сейчас помочь себе — «подлечить ногу» и убрать «костыль».

1. Обеспечьте телу безопасность

Регулярное питание и сон — базовые потребности тела. Если потребности не удовлетворять, будет накапливаться стресс. Стресс ощущается как угроза, небезопасность.

Недосып, отсутствие режима повышают кортизол, увеличивают тягу к сладкому и влияют на аппетит.

И наоборот. Полноценный сон и приёмы пищи каждые 3–4 часа снижают эмоциональный голод. Достаточное потребление белка, жиров, углеводов и клетчатки дают энергию телу и помогают стабильнее себя ощущать в течение дня.

Не стоит лишать себя еды для радости. Слишком строгий план питания может откатить обратно к перееданию. Универсального для всех рецепта нет. Можно, с одной стороны, опираться на то, что любите, с другой — пробовать новые более здоровые варианты.
{{ post_104|raw }}

2. Научитесь распознавать эмоциональный голод

Настоящий голод приходит постепенно, а эмоциональный — внезапно и требует немедленного удовлетворения. Но по-настоящему в этом разобраться поможет наблюдение за собой.

Начните записывать каждый эпизод переедания: триггер (событие, которое предшествовало перееданию) → мысль чувствочто съели. Уже через неделю будет яснее, где именно включается эмоциональное переедание. Само по себе понимание может снизить частоту и интенсивность эпизодов.

питание,
Научитесь распознавать эмоциональный голод и ведите дневник перееданий, чтобы осознать триггеры и снизить частоту эпизодов! Источник: freepik 

Елена, 34 года, пользователь FitStars: «Я не замечала, что после каждого сложного разговора с начальником бессознательно шла к автомату со снеками. Когда начала вести дневник переедания, увидела эту связь и стала выписывать мысли и чувства в заметки».

{{ post_2392|raw }}

3. Найдите альтернативный сценарий

После того как вы научились распознавать эмоции и триггеры, спросите у себя: «я это делаю, чтобы что?». Попробуйте найти альтернативу для утоления эмоциональной потребности.

Как это выглядит на практике?

В блокноте или заметках в телефоне выпишите эмоции, которые обычно вызывают желание заесть: стресс, скука, одиночество, тревога, предвкушение и т. д. (запишите своё).

Напротив каждой эмоции запишите 2–3 альтернативных действия:

  • стресс → 10 глубоких вдохов или пятиминутная прогулка;

  • скука → позвонить подруге, почитать увлекательную книгу, сделать что-то из своих интересов;

  • грусть → включить любимую музыку или зажечь аромасвечу.

Если еда — ваш основной способ утешения, пора расширить арсенал «эмоциональных лекарств». 

Создайте свою «аптечку эмоциональной первой помощи»

  • физические утешители — тёплый плед, ароматическая свеча, мягкая игрушка;

  • активные утешители — 10-минутный танец под любимую музыку, небольшая растяжка, прогулка (можно под подкаст или аудиокнигу);

  • творческие утешители — раскраска для взрослых, вязание, игра на музыкальном инструменте, пение.

{{ promotion_block|raw }}

Важно: не ждите, когда накроет желание заесть стресс — превентивно планируйте приятные ритуалы в течение дня.

4. Практикуйте осознанное питание

Когда мы едим на автопилоте перед телевизором или за компьютером, мозг не регистрирует этот процесс полноценно, и мы не получаем удовлетворения.

Простые шаги к осознанному питанию:

  • сделайте небольшую паузу перед началом трапезы — вдох-выдох, прислушайтесь к ощущениям в теле, расслабьте живот;

  • ешьте без отвлекающих факторов — выключите телефон и телевизор;

  • используйте все чувства — обратите внимание на цвет, аромат, текстуру пищи;

  • жуйте тщательно, откладывайте вилку, пока не прожевали предыдущий кусок;

  • останавливайтесь на полпути и сверяйтесь с ощущением сытости;

  • разрешите себе оставлять еду, когда понимаете, что сыты.

питание,
Практикуйте осознанное питание: ешьте без отвлекающих факторов, внимательно жуйте, прислушивайтесь к сытости и не стесняйтесь оставлять еду! Источник: freepik 

Ольга, 42 года, пользователь FitStars: «Просто перенеся обед с рабочего стола за отдельный стол без компьютера, я стала съедать гораздо меньше и чувствовать себя более удовлетворённой. Раньше я могла не заметить, как съела большую упаковку чипсов во время работы, особенно сложных созвонов с коллегами».

5. Измените свою пищевую среду

Наше окружение влияет на наши решения больше, чем мы думаем.

Реорганизуйте холодильник — поставьте на уровне глаз здоровые перекусы (нарезанные овощи, йогурт, хумус).

Уберите триггерные продукты из поля зрения — храните их в непрозрачных контейнерах или на верхних полках. Или вообще освободите свой дом от того, что связываете с зависимостью.

Используйте маленькую посуду — наблюдения показывают, что так мы едим меньше.

Накрывайте на стол и убирайте все продукты, кастрюли по местам. Так будет меньше соблазн взять добавку, если наелся.

Обсудите с близкими свои намерения относительно новых пищевых привычек.

Анна, 38 лет, пользователь FitStars: «Я не отказываюсь от шоколада полностью, но теперь покупаю только маленькие порции и храню в дальнем шкафу на кухне. А в вазе на столе теперь стоят цветы, а не конфеты. Муж тоже рад таким изменениям».

Когда стоит обратиться к специалисту

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с эмоциональным перееданием, это не признак слабости. Некоторые паттерны формировались годами и могут требовать профессиональной поддержки.

питание,
Если вы не справляетесь с эмоциональным перееданием, которое влияет на вашу жизнь, обратитесь к психологу или диетологу за помощью! Источник: freepik

Рассмотрите помощь психолога и/или диетолога, если:

  • вы переедаете несколько раз в неделю и не можете контролировать этот процесс;

  • испытываете сильную вину или стыд после приёмов пищи;

  • заметили значительные колебания веса из-за эмоционального переедания;

  • еда стала основным способом справляться со стрессом и эмоциями;

  • последствия переедания влияют на вашу самооценку, социальную жизнь и ограничивают свободу.

Помните: справиться с эмоциональным перееданием можно! Это путешествие требует времени, терпения и самосострадания. Вместо того чтобы стремиться к идеальному результату, отмечайте маленькие победы и учитесь на вре́менных отступлениях.

Топ-3 книги про здоровые отношения с едой и телом

Библиотерапия — признанный психологический метод, при котором чтение поддерживающих книг помогает человеку справиться с внутренними трудностями. Это может стать первым шагом к исцелению.

Ниже — три книги, которые действительно помогают, потому что в них есть и поддержка, и конкретные инструменты.

Кристофер Фейрберн — «Как справиться с компульсивным перееданием»

Эта книга — настоящее руководство по самопомощи. Автор — клинический психолог и мировой эксперт по расстройствам пищевого поведения. Всё изложено понятно: от причин переедания до конкретных шагов, как с этим справляться. Есть дневники, таблицы, задания и чёткая программа. Подходит тем, кто хочет действовать и готов начать менять свои пищевые привычки шаг за шагом.

Евгения Меглинская — «Стоп срывам и перееданиям!»

Книга очень близка по духу и языку: будто разговариваете со специалистом, который вас понимает. Евгения Меглинская помогает разобраться, почему происходят срывы, как влияет стресс и как научиться есть без чувства вины. Много внимания уделено эмоциям, работе с мыслями и формированию здорового отношения к телу и еде. Особенно подойдёт тем, кто сталкивается с перееданием на фоне тревоги, усталости или диет.

Ребекка Скритчфилд — «Ближе к телу»

Это книга про принятие и доброту к себе. Не про очередную диету или запреты, а про то, как восстановить отношения со своим телом и научиться слышать себя. Ребекка показывает, почему попытки «перестать есть» часто только усугубляют проблему, и предлагает другой путь — через заботу, уважение к себе и осознанность. Подойдёт тем, кто устал от постоянной борьбы с собой и хочет выдохнуть.

Заключение

Эмоциональное переедание — это не слабость характера, а выученная стратегия переживать стресс и непростые чувства. Наладив сон, регулярное сбалансированное питание, научившись распознавать триггеры, заполняя «эмоциональную аптечку» несовместимыми с едой способами утешения и меняя окружающую пищевую среду, вы постепенно разорвёте порочный круг «стресс → еда → вина → стресс → еда».

Двигайтесь шаг за шагом: заведите дневник, запланируйте питание на ближайшие 2–3 дня и выберите один альтернативный ритуал вместо холодильника. Маленькие победы каждый день складываются в устойчивую свободу от зависимости. Не стесняйтесь обратиться к психологу или нутрициологу: вместе путь короче и спокойнее.

А если случится срыв, попробуйте проявить к себе сочувствие. Вместо того чтобы осуждать и критиковать себя, подарите себе заботу. В конце концов, кто сказал, что вы должны быть идеальными?

Готовы изменить себя? Прямо сейчас запишитесь на консультацию к нутрициологу и начните двигаться к свободе от срывов и постоянных мыслей о еде. В этом вам помогут специалисты по питанию Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Эти статьи помогут лучше разобраться в теме

«Быть удобной или жить»: как строить отношения с телом и едой — поговорили о тонкостях нарушений и расстройств пищевого поведения с нутрициологом Dietology.live Ланой Леоновой, психологом Татьяной Стешко и Дарьей Кирнос — девушкой, пережившей анорексию.

Как улучшить и сбалансировать своё питание — путешествие в мир здорового и сбалансированного питания, которое откроет для вас новые горизонты и поможет улучшить качество жизни в целом.

Пример дневника питания: как и зачем вести учёт рациона — реальный эксперимент с ведением дневника питания, к чему привело наблюдение.

Как не переедать — полезные советы и способы контроля аппетита — разобрали все возможные причины переедания и поделились практическими рекомендациями.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. Ioulia Solomou, Flora Nikolaou, Michalis P. Michaelides, Fofi Constantinidou. Long-term psychological impact of the pandemic COVID-19: Identification of high-risk groups and assessment of precautionary measures five months after the first wave of restrictions was lifted | PLOS Global Public Health. Дата обращения: 12.05.2025.

2. Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan, Elissa Epel. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study — Daubenmier. 2011. Journal of Obesity — Wiley Online Library. Дата обращения: 12.05.2025.

3. Exploring the Meaning of Self-Compassion and Its Importance. Дата обращения: 12.05.2025.

Верстка статьи
Арсентьева Анастасия
Петренко Ирина

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5y4QFZ2

Что делать, если срыв произошёл поздно вечером и хочется «наесться напоследок», а «завтра начать сначала»?

Остановитесь на полпути — даже если уже едите. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, уберите еду с глаз и займитесь «SOS-ритуалом»: почистите зубы, выпейте тёплой воды, наденьте комфортную пижаму. Утром начните день по плану без самобичевания: одна вечерняя «неидеальная» трапеза не обнуляет прогресс.

Можно ли ограничиться только осознанным питанием без ведения дневника?

Осознанное питание снижает скорость приёма пищи и помогает почувствовать сытость, но без дневника сложно увидеть скрытые триггеры (например, созвон с начальником → автомат с едой). Дневник нужен не навсегда — часто 7–10 дней записи «событие – чувство – еда» дают больше инсайтов, чем месяц медитаций за столом. Попробуйте короткий формат: фотография блюда + смайлик настроения в заметках.

Почему после тяжёлого дня мне кажется, что я «заслужила» сладкое — это тоже эмоциональное переедание?

Да, если сладкое становится единственным способом наградить себя за стресс. Попробуйте расширить «банк наград»: тёплая ванна, 20-минутное чтение романа, любимый плейлист — так мозг получает сигнал «меня ценят».