5 простых и работающих способов справиться с эмоциональным перееданием

{{ banner_block|raw }}

Еда как способ убежать от действительности

Эмоциональное переедание означает обращение к еде как к средству утешения и бегства от плохого настроения. Когда кто-то переедает эмоционально, это происходит в попытке почувствовать себя лучше с помощью еды.

Время от времени наслаждаться едой в качестве поощрения — это нормальная и естественная часть жизни, когда в арсенале несколько способов управления эмоциями. Однако если это единственная стратегия, которая применяется регулярно, теряется контроль над поведением, тогда стоит признать проблему.

Виды голода и их отличия

Голод бывает разным, и его виды отличаются механизмом возникновения и причинами. Если научиться их распознавать, будет легче не переедать. Как же отличить физический голод от эмоционального?

Признаки физического голода:

• голод нарастает постепенно;

• хочется есть обычную еду;

• после еды — чувство удовлетворения и сытости.

Признаки эмоционального голода:

• возникает внезапно;

• хочется какой-то особенной или специальной еды (резко захотелось чипсов или мороженого);

• во время еды может ощущаться эмоциональный подъём, а после — наступает чувство вины, тяжесть.

Экспресс-тест: «Съел бы я сейчас суп?». Если ответ «нет, нужна шоколадка», вы столкнулись, скорее всего, с эмоциональной потребностью, а не со здоровым аппетитом.

Ещё один вид голода, про который недавно начали говорить — микробиотический голод. Определённые бактерии или грибы, которые живут в кишечнике, могут буквально заставлять человека хотеть мучного или сладкого. Поэтому важно учитывать и биологическую составляющую, не всегда дело в психике. 

Улучшить состояние кишечника и накормить правильных бактерий вы можете под присмотром опытного нутрициолога Dietology.Live. Прежде чем винить себя за отсутствие силы воли, убедитесь, что ваше питание сбалансированное, и нет дефицита питательных веществ, которые провоцируют переедание.

Признаки эмоционального переедания

Иногда самая сильная тяга к еде возникает, в моменты эмоциональной уязвимости. Человек может обращаться к еде за утешением — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, испытываете стресс или даже скуку. Это и называют эмоциональным перееданием. Еда как способ справиться с эмоциями: грустью, злостью, тревогой, скукой или даже радостью, а не из чувства голода.

Примеры:

• наградить себя шоколадкой за сложный рабочий день;

• заполнить пустоту тёплым чаем и тортиком;

• зажевать раздражение чипсами;

• убежать от тревоги вообще с любой едой, которая найдётся в холодильнике;

• почувствовать себя лёгкой и беззаботной, поедая вкусняшку, которая ассоциируется с детством.

Все мы помним пандемию и последствия длительного стресса. Резко изменившиеся условия пошатнули уверенность в безопасности. В то время количество перееданий выросло в несколько раз.

Признаки эмоционального переедания:

• человек ест очень быстро;

• после еды — ощущение физического дискомфорта;

• еда без чувства голода;

• присутствует стеснение за количество еды и стремление есть в одиночестве;

• после еды человек испытывает вину, отвращение к себе и стыд.

Если такое поведение наблюдается больше трёх месяцев, это может говорить о более серьёзном состоянии — расстройстве пищевого поведения.

Чтобы не усугублять ситуацию, давайте разбираться, как отличить истинный голод от эмоциональной тяги к еде.

5 способов победить эмоциональное переедание

Прежде всего важно признать существование проблемы. Также нужно сказать себе, что это не ваша вина, и не отсутствие силы воли. Такое поведение вам зачем-то было нужно и выполняло определённую функцию. Надо сейчас помочь себе — «подлечить ногу» и убрать «костыль».

1. Обеспечьте телу безопасность

Регулярное питание и сон — базовые потребности тела. Если потребности не удовлетворять, будет накапливаться стресс. Стресс ощущается как угроза, небезопасность.

Недосып, отсутствие режима повышают кортизол, увеличивают тягу к сладкому и влияют на аппетит.

И наоборот. Полноценный сон и приёмы пищи каждые 3–4 часа снижают эмоциональный голод. Достаточное потребление белка, жиров, углеводов и клетчатки дают энергию телу и помогают стабильнее себя ощущать в течение дня.

Не стоит лишать себя еды для радости. Слишком строгий план питания может откатить обратно к перееданию. Универсального для всех рецепта нет. Можно, с одной стороны, опираться на то, что любите, с другой — пробовать новые более здоровые варианты.
{{ post_104|raw }}

2. Научитесь распознавать эмоциональный голод

Настоящий голод приходит постепенно, а эмоциональный — внезапно и требует немедленного удовлетворения. Но по-настоящему в этом разобраться поможет наблюдение за собой.

Начните записывать каждый эпизод переедания: триггер (событие, которое предшествовало перееданию) → мысль → чувство → что съели. Уже через неделю будет яснее, где именно включается эмоциональное переедание. Само по себе понимание может снизить частоту и интенсивность эпизодов.

Елена, 34 года, пользователь FitStars: «Я не замечала, что после каждого сложного разговора с начальником бессознательно шла к автомату со снеками. Когда начала вести дневник переедания, увидела эту связь и стала выписывать мысли и чувства в заметки».

{{ post_2392|raw }}

3. Найдите альтернативный сценарий

После того как вы научились распознавать эмоции и триггеры, спросите у себя: «я это делаю, чтобы что?». Попробуйте найти альтернативу для утоления эмоциональной потребности.

Как это выглядит на практике?

В блокноте или заметках в телефоне выпишите эмоции, которые обычно вызывают желание заесть: стресс, скука, одиночество, тревога, предвкушение и т. д. (запишите своё).

Напротив каждой эмоции запишите 2–3 альтернативных действия:

• стресс → 10 глубоких вдохов или пятиминутная прогулка;

• скука → позвонить подруге, почитать увлекательную книгу, сделать что-то из своих интересов;

• грусть → включить любимую музыку или зажечь аромасвечу.

Если еда — ваш основной способ утешения, пора расширить арсенал «эмоциональных лекарств». 

Создайте свою «аптечку эмоциональной первой помощи»

• физические утешители — тёплый плед, ароматическая свеча, мягкая игрушка;

• активные утешители — 10-минутный танец под любимую музыку, небольшая растяжка, прогулка (можно под подкаст или аудиокнигу);

• творческие утешители — раскраска для взрослых, вязание, игра на музыкальном инструменте, пение.

{{ promotion_block|raw }}

Важно: не ждите, когда накроет желание заесть стресс — превентивно планируйте приятные ритуалы в течение дня.

4. Практикуйте осознанное питание

Когда мы едим на автопилоте перед телевизором или за компьютером, мозг не регистрирует этот процесс полноценно, и мы не получаем удовлетворения.

Простые шаги к осознанному питанию:

• сделайте небольшую паузу перед началом трапезы — вдох-выдох, прислушайтесь к ощущениям в теле, расслабьте живот;

• ешьте без отвлекающих факторов — выключите телефон и телевизор;

• используйте все чувства — обратите внимание на цвет, аромат, текстуру пищи;

• жуйте тщательно, откладывайте вилку, пока не прожевали предыдущий кусок;

• останавливайтесь на полпути и сверяйтесь с ощущением сытости;

• разрешите себе оставлять еду, когда понимаете, что сыты.

Ольга, 42 года, пользователь FitStars: «Просто перенеся обед с рабочего стола за отдельный стол без компьютера, я стала съедать гораздо меньше и чувствовать себя более удовлетворённой. Раньше я могла не заметить, как съела большую упаковку чипсов во время работы, особенно сложных созвонов с коллегами».

5. Измените свою пищевую среду

Наше окружение влияет на наши решения больше, чем мы думаем.

Реорганизуйте холодильник — поставьте на уровне глаз здоровые перекусы (нарезанные овощи, йогурт, хумус).

Уберите триггерные продукты из поля зрения — храните их в непрозрачных контейнерах или на верхних полках. Или вообще освободите свой дом от того, что связываете с зависимостью.

Используйте маленькую посуду — наблюдения показывают, что так мы едим меньше.

Накрывайте на стол и убирайте все продукты, кастрюли по местам. Так будет меньше соблазн взять добавку, если наелся.

Обсудите с близкими свои намерения относительно новых пищевых привычек.

Анна, 38 лет, пользователь FitStars: «Я не отказываюсь от шоколада полностью, но теперь покупаю только маленькие порции и храню в дальнем шкафу на кухне. А в вазе на столе теперь стоят цветы, а не конфеты. Муж тоже рад таким изменениям».

Когда стоит обратиться к специалисту

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с эмоциональным перееданием, это не признак слабости. Некоторые паттерны формировались годами и могут требовать профессиональной поддержки.

Рассмотрите помощь психолога и/или диетолога, если:

• вы переедаете несколько раз в неделю и не можете контролировать этот процесс;

• испытываете сильную вину или стыд после приёмов пищи;

• заметили значительные колебания веса из-за эмоционального переедания;

• еда стала основным способом справляться со стрессом и эмоциями;

• последствия переедания влияют на вашу самооценку, социальную жизнь и ограничивают свободу.

Помните: справиться с эмоциональным перееданием можно! Это путешествие требует времени, терпения и самосострадания. Вместо того чтобы стремиться к идеальному результату, отмечайте маленькие победы и учитесь на вре́менных отступлениях.

Топ-3 книги про здоровые отношения с едой и телом

Библиотерапия — признанный психологический метод, при котором чтение поддерживающих книг помогает человеку справиться с внутренними трудностями. Это может стать первым шагом к исцелению.

Ниже — три книги, которые действительно помогают, потому что в них есть и поддержка, и конкретные инструменты.

Кристофер Фейрберн — «Как справиться с компульсивным перееданием»

Эта книга — настоящее руководство по самопомощи. Автор — клинический психолог и мировой эксперт по расстройствам пищевого поведения. Всё изложено понятно: от причин переедания до конкретных шагов, как с этим справляться. Есть дневники, таблицы, задания и чёткая программа. Подходит тем, кто хочет действовать и готов начать менять свои пищевые привычки шаг за шагом.

Евгения Меглинская — «Стоп срывам и перееданиям!»

Книга очень близка по духу и языку: будто разговариваете со специалистом, который вас понимает. Евгения Меглинская помогает разобраться, почему происходят срывы, как влияет стресс и как научиться есть без чувства вины. Много внимания уделено эмоциям, работе с мыслями и формированию здорового отношения к телу и еде. Особенно подойдёт тем, кто сталкивается с перееданием на фоне тревоги, усталости или диет.

Ребекка Скритчфилд — «Ближе к телу»

Это книга про принятие и доброту к себе. Не про очередную диету или запреты, а про то, как восстановить отношения со своим телом и научиться слышать себя. Ребекка показывает, почему попытки «перестать есть» часто только усугубляют проблему, и предлагает другой путь — через заботу, уважение к себе и осознанность. Подойдёт тем, кто устал от постоянной борьбы с собой и хочет выдохнуть.

Заключение

Эмоциональное переедание — это не слабость характера, а выученная стратегия переживать стресс и непростые чувства. Наладив сон, регулярное сбалансированное питание, научившись распознавать триггеры, заполняя «эмоциональную аптечку» несовместимыми с едой способами утешения и меняя окружающую пищевую среду, вы постепенно разорвёте порочный круг «стресс → еда → вина → стресс → еда».

Двигайтесь шаг за шагом: заведите дневник, запланируйте питание на ближайшие 2–3 дня и выберите один альтернативный ритуал вместо холодильника. Маленькие победы каждый день складываются в устойчивую свободу от зависимости. Не стесняйтесь обратиться к психологу или нутрициологу: вместе путь короче и спокойнее.

А если случится срыв, попробуйте проявить к себе сочувствие. Вместо того чтобы осуждать и критиковать себя, подарите себе заботу. В конце концов, кто сказал, что вы должны быть идеальными?

Готовы изменить себя? Прямо сейчас запишитесь на консультацию к нутрициологу и начните двигаться к свободе от срывов и постоянных мыслей о еде. В этом вам помогут специалисты по питанию Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5y4QFZ2