5 простых способов справиться с эмоциональным перееданием и побороть зависимость от еды

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

В чем опасность зависимости от еды?

Желание поесть – естественная реакция на эмоции, она есть у каждого. И в том, что иногда хочется утолить голод, вызванный переживанием или плохим настроением, нет ничего ужасного.

Проблемы возникают тогда, когда каждый раз, попадая в сложную ситуацию, человек заглушает переживания, привычно обращаясь к еде. И ладно бы это была здоровая пища. Но нет! На столе эмоционального едока нет места брокколи или морковке. Он предпочитает заедать эмоции сладостями, жирами – продуктами, которые провоцируют ожирение.

Еда для такого человека – способ убежать от действительности. Он психологически зависит от любимой еды. Подсознательно переключает свое внимание с источника раздражения на пищу. Причем, переедает, и когда ему плохо, и когда ему очень хорошо.

И действительно, некоторое время после принятия пищи эмоциональный едок чувствует удовлетворение. Срабатывает физиология – организм выделяет эндорфины и человек практически счастлив. Но потом наступает расплата – едока захлестывает чувство вины – опять переел! Организм тут же с готовностью включает наработанный механизм – перенервничал? Поешь!

Эмоциональное или компульсивное переедание в долгосрочной перспективе не просто ведет к набору лишнего веса. Проблема глубже: человек теряет способность контролировать себя, справляться с эмоциями, преодолевать стресс. Появляется неуверенность, самооценка падает, а в качестве выхода из ситуации – опять эмоциональное переедание.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Три фактора развития эмоционального переедания

Специалисты выдвигают несколько версий этого вида пищевого расстройства.

Биологические

Если есть наследственная предрасположенность, кто-то из родственников страдал пищевым нарушением, есть вероятность передачи этой особенности потомкам.

Психологические

Как правило, большая часть расстройств пищевого поведения родом из детства. Воспитание в проблемной семье, эмоциональная холодность родителей, сложные отношения со значимыми взрослыми – многие в детстве, не получив поддержки со стороны родителей, привыкли заедать отрицательные эмоции.

Социальные

Стройная худощавая фигура в современном мире стала идеалом красоты и успешности, тогда как полнота – поводом для насмешек и неприязни. Из-за таких стереотипов растет чувство собственной неполноценности, вины, а негативные эмоции заедаются сладостями и жирными продуктами.

А между тем, психологи отмечают, что люди, которые имеют небольшой лишний вес – до 5-6 кг, здоровее худощавых. Причем, не только в физическом смысле этого слова, но и в психологическом. Они и со стрессами справляются лучше, и живут дольше.

Триггеры эмоционального переедания

Склонны к эмоциональному перееданию любители многозадачности. Для них общение с друзьями, походы в кино немыслимы без поглощения сладостей, чипсов, кофе или колы. Им просто сложно ограничиться только просмотром фильма или разговорами – они не получают ожидаемого удовольствия.

Многие едят «за компанию», а у кого-то эмоциональное переедание за годы сложилось в устойчивую привычку.

Иногда это может быть замаскированное нежелание что-то делать. Такая себе разновидность прокрастинации – сначала я поем, а потом сделаю. Мозг успокаивается – раз человек чем-то занят, пусть даже и едой, он не бездельничает. Но причина совсем в другом – нежелании выполнять неприятную работу.

Проверь себя, есть ли у тебя зависимость от еды

Ответь честно на три вопроса:

Когда ты сильно волнуешься, хочется ли тебе что-то съесть из любимых вкусняшек?
Когда тебе грустно или просто скучно, нечем себя занять, открываешь ли ты холодильник в поисках еды, чтобы поднять настроение?
Ты вознаграждаешь себя едой за достижения или какие-либо радостные события?

Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, вероятно у тебя есть эмоциональная зависимость от еды. И когда ты чувствуешь, что хочешь есть, возможно это голод не физический, а эмоциональный.

девушка — *А всегда ли это физичексий голод, когда вы голодны? Источник: pexels*

Какая разница между физическим голодом и эмоциональным

Если чувство голода нарастает постепенно и тебе хочется съесть что угодно, лишь бы избавиться от неприятного ощущения, значит это физический голод. Если захотелось есть резко, причем утолить голод ты хочешь только определенным продуктом, это голод эмоциональный. И еще одно отличие – для того чтобы утолить истинный голод, достаточно обычной порции пищи, тогда как эмоциональный не удается заглушить даже после того, как организм насытился. Потому что его причина психологическая, а не физическая.

На определение вида голода есть простой тест:

Когда ты чувствуешь голод, есть ли желание оторваться от дел, заглушить неприятное чувство сосания под ложечкой любым продуктом (из серии полезных, но нелюбимых), и продолжать работать дальше?

Если да, значит, ты действительно хочешь есть. А если утолить голод тебе поможет исключительно пирожное или шоколадная конфета, скорее всего, ты подвержена эмоциям и с этим надо бороться. Но как? Ведь избавиться от эмоций невозможно, да и не нужно.

Единственный способ побороть эмоциональное переедание – разорвать связь между едой и положительными эмоциями.

Это не означает, что еда должна ассоциироваться с отвращением – так недолго нажить еще одну психологическую проблему из области расстройства пищевого поведения. Но пища и не должна быть связана с решением вопроса – «Съем торт, мозги от сладкого заработают лучше, смогу справиться с поставленной задачей».

5 советов как бороться с эмоциональным перееданием и контролировать аппетит

Прежде всего признать, что проблема имеется. Перестать себя критиковать, думать о себе как неудачнике, который не в силах справиться даже с собственным желудком. Чтобы побороть эмоциональное переедание во многих случаях достаточно самоконтроля и осознанности.

1. Веди дневник питания и эмоционального состояния

Так тебе будет легче отследить, какие психологические моменты спровоцировали появление эмоционального голода.

2. Запланируй регулярные приемы пищи

Планирование поможет преодолеть первый этап перехода к здоровому образу жизни легче и менее болезненно. Включай здоровые перекусы, вместе с ними, на первых порах у тебя должно быть 5-6 приемов пищи за день. В дальнейшем, при желании, ты можешь перейти на двухразовое питание в день – интервальное голодание. У этого способа есть свои несомненные плюсы.

скриншот — *А рецепты в* ***приложении*** *FitStars помогут в регулярном планировании*

3. Реши, что именно ты будешь есть

Делай это заранее, как минимум, за день. Старайся есть только то, что запланировано. Если не удается следовать плану, делай вывод – каких продуктов не хватает в рационе. Если постоянно думаешь о сладком, разреши себе любимый десерт в конкретные дни недели. Для тебя в нашей подборке 10 рецептов самых легких и вкусных десертов.

4. Покупай продукты в сытом состоянии и хорошем настроении

Это удержит тебя от покупки вредных и малополезных продуктов. И не держи дома жирную высококалорийную пищу. Так у тебя не будет выбора между сдобной булочкой или пиццей и йогуртом и фруктами.

5. Напиши список занятий, которые тебя радуют и приносят удовольствие

Чувствуешь, что тебя «накрывает» и неумолимо тянет к холодильнику, открывай список и приступай к выполнению дел прямо по пунктам. Обязательные условия: занятия должны быть активными (а не просмотр новостей из соцсетей), и выполнимыми в реальности (а не из серии хочу покорить Эльбрус). Иногда достаточно просто позвонить близкому человеку и поделиться новостями вместо того, чтобы схомячить очередное печенье под чашечку кофе.

Когда ты отследишь цепочку мыслей и эмоций, которые приводят тебя к компульсивному перееданию, тогда ты сможешь заблаговременно принять меры.

Конвертируй эмоциональный стресс в физический

Уважай свое тело, заботься о нем, делай процедуры по уходу. Держи эмоции под контролем и ты удивишься – насколько изменится твоя жизнь в лучшую сторону, когда еда перестанет быть главным источником положительных эмоций.

Нагрузи себя физически. Вместо того, чтобы что-то съесть, сделай несколько физических упражнений, прямо дома, в офисе или на улице – там, где тебя застала депрессия. Гормоны, вырабатываемые при физической нагрузке, помогут тебе справиться с переживаниями.

Вероятность того, что станешь заедать эмоции едой, значительно уменьшится.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!