Амарант: маленькие зёрна с большой пользой для здоровья

{{ banner_block|raw }}

Что такое амарант

Амарант — это травянистое растение с небольшими цветками. Его родина — Южная Америка, где семена считались священной пищей ацтеков, майя и инков.

По некоторым источникам, амарант выращивали и в Древней Руси. Из-за своей неприхотливости растение было очень популярно и росло почти везде, при этом не требуя особого ухода. В XVIII веке Пётр I запретил выращивать амарант. По одной из версий, это имеет отношение к борьбе с языческими обрядами, в которых использовали растение. 

Амарант относят к псевдозлакам. То есть он не принадлежит к семейству злаковых, как пшеница или рис, но при этом используется как крупа: его варят, перемалывают в муку и добавляют в разные блюда. А пользы от него не меньше, чем от овсянки или гречки. Пищевая ценность амаранта:

• ккал — 371;

• белок — 15,1 г;

• жиры — 7,0 г;

• углеводы — 61,9 г. 

{{ post_532|raw }}

Амарант уникален тем, что большая часть его углеводов представлена резистентным крахмалом и клетчаткой. Эти вещества не усваиваются сразу, а попадают в толстый кишечник, где становятся питанием для полезных бактерий и помогают поддерживать здоровье микрофлоры.

Долгое время эта культура оставалась в тени — семена амаранта слишком твёрдые, а переработка сложная. Но сейчас амарант возвращает себе популярность: его ценят за питательность, полезные свойства и новые возможности для здорового рациона.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

 «Амарант действительно можно назвать ценным продуктом и это не маркетинговый приём, как можно подумать изначально. Он содержит высококачественный белок с редкой аминокислотой лизином, которой мало в других зерновых. 

Также амарант богат магнием, калием, кальцием, железом и является источником сквалена — антиоксиданта, полезного для иммунитета и кожи. Ещё одно его преимущество заключается в том, что он не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена. 

Однако важно понимать, что термин «суперфуд» в большей степени рекламный по отношению к амаранту. Повторюсь, что амарант полезен, но по значимости он не превосходит другие цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка или овёс».

{{ post_3157|raw }}

Практически все части амаранта — корни, листья, цветы, семена и стебли — полезны. Разнообразные продукты на их основе легко найти в аптеках и магазинах здорового питания. Среди них встречаются:

1. Цельное зерно амаранта. Это мелкая золотистая крупа округлой формы. При варке зерно становится слегка вязким, напоминая смесь между кашей и зёрнами киноа. У него мягкий ореховый вкус с лёгкой сладостью и едва заметными травянистыми нотками. 

2. Амарантовая мука. Добавив всего 10% амарантовой муки в тесто для хлеба или сдобы, можно повысить питательную ценность изделий и сделать так, чтобы они дольше оставались свежими. Но полностью заменять пшеничную муку амарантовой не рекомендуется, так как она не образует клейковину и тесто может получиться слишком рыхлым.

3. Амарантовое масло. Главная особенность — высокое содержание сквалена, мощного антиоксиданта и иммуномодулятора, которого больше, чем в любом другом растительном масле. В составе также есть полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E, фитостерины и фосфолипиды. Использовать его можно как для заправки салатов и готовых блюд, так и наружно — для ухода за кожей и волосами.

4. Амарантовые отруби. Их получают из твёрдой оболочки семян растения, и именно в них сконцентрирована большая часть клетчатки и витаминов — до 97% состава приходится на пищевые волокна. Употреблять их стоит умеренно: порция свыше 30 г в день может вызвать расстройства пищеварения. Для лучшего усвоения продукт нужно запивать водой.

5. Амарантовые хлопья. Производят из цельного зерна методом прессования и термической обработки. Хлопья можно использовать для каш, гранолы, добавлять в йогурты, смузи или выпечку. 

6. Семена для проращивания. Свежие зелёные ростки с нежным вкусом употребляют в свежем виде: добавляют в салаты, бутерброды или используют как украшение готовых блюд.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«В виде варёной каши амарант хорошо усваивается и подходит для ежедневного питания, однако часть витаминов и антиоксидантов при термической обработке теряется. Чтобы улучшить усвоение семян, их рекомендуется замачивать на ночь и варить с последующим «доупариванием» под крышкой. 

Пророщенные семена считаются наиболее ценными с точки зрения биодоступности витаминов, антиоксидантов и ферментов. Но их сложнее хранить и нужно выращивать заранее. 

Мука из амаранта удобна для выпечки и обогащения рациона: в ней сохраняются минералы и белок, хотя ферменты уже не активны. 

Хлопья же представляют собой компромиссный вариант — они готовятся быстрее и усваиваются лучше, чем цельные семена. Но по содержанию активных веществ уступают пророщенным зёрнам».

Полезные свойства амаранта

Амарант содержит множество полезных веществ. Например, в нём много белка, обычно его количество колеблется от 13 до 19%. Также в крупе есть: 

• лизин — незаменимая аминокислота, которой в обычных злаках бывает мало;

• полиненасыщенные жирные кислоты, лютеин и токоферолы;

• минералы — кальций, магний, железо, фосфор, марганец;

• фенолы, каротиноиды и другие компоненты с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами;

• витамины группы B;

• клетчатка.

Это растение по содержанию полезных веществ превосходит многие известные культуры. Амарант полезен тем, что:

• снижает риск возникновения диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых нарушений и некоторых видов рака;

• помогает укреплять иммунную систему и снижать вероятность появления новых заболеваний;

• способствует снижению «плохого» холестерина в крови и улучшает свёртываемость крови; 

• помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес;

• положительно влияет на зрение;

• поддерживает работу сердечной мышцы и помогает стабилизировать артериальное давление; 

• уменьшает окислительные процессы в организме. 

Отдельное преимущество амаранта в том, что он подходит людям с диабетом и непереносимостью глютена. Семена и масло растения помогают снижать уровень сахара в крови и повышать уровень инсулина, а отсутствие глютена делает крупу безопасной для людей с целиакией.

{{ post_1825|raw }}

Как готовить амарантовую крупу

У амаранта есть свои особенности в приготовлении. Если следовать простым рекомендациям, можно получить кашу с приятной текстурой и максимальной пользой для организма. Ниже базовые рекомендации по работе с крупой:

1. Подготовьте семена. Их желательно промыть перед варкой, чтобы смыть пыль и уменьшить горчинку. Замачивание их на несколько часов или на ночь может ускорить готовку и улучшить усваяемость.

2. Следите за соотношением воды и крупы. Идеальное соотношение примерно 1:3 — одна часть крупы к трём частям воды по объёму. Если крупу заранее замачивали, можно воды взять в пропорции 1:2. 

3. Выдерживайте время варки. Крупа готова примерно через 20–25 минут после закипания. Как вода закипит, огонь лучше уменьшить и варить под крышкой, пока зёрна не станут мягкими, а вода почти полностью впитается. Можно периодически помешивать.

4. Не пугайтесь её текстуры. При варке цельное зерно даёт немного вязкую, слизистую текстуру, особенно по мере остывания. Это происходит потому, что семена выделяют крахмал и слизи. Но именно такая кремовая и даже чуть липкая структура нравится поклонникам этой крупы. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Клиентам я чаще советую более удобные варианты: амарантовые хлопья или сухие завтраки на основе амаранта вроде колечек или подушечек без лишних добавок в виде глазури и сиропов. Это отличная альтернатива привычным завтракам с пользой для здоровья.

Сама я использую амарант крайне редко: в основном готовлю простую кашу на воде и иногда добавляю костный бульон для сытности и дополнительного белка».

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Рецепты с амарантом

Амарантовая каша на молоке

Ингредиенты:

• амарант — 200 г;

• вода — 200 мл;

• молоко — 200 мл;

• сливочное масло — 30 г;

• соль — 0,3 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Промойте семена амаранта в тёплой воде.

Шаг 2. Переложите крупу в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения.

Шаг 3. Влейте молоко, добавьте соль и перемешайте.

Шаг 4. Варите под крышкой 25–30 минут, периодически помешивая, пока зерно не станет мягким.

Шаг 5. Перед подачей добавьте сливочное масло.

Амарант с овощами

Ингредиенты:

• амарант — 150 г;

• вода — 450 мл;

• морковь — 1 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• цукини — 1 шт.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• зелень (петрушка, укроп) — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Промойте амарант, залейте водой в пропорции 1:3. Доведите до кипения и варите 20–25 минут до мягкости крупы.

Шаг 2. Пока крупа варится, нарежьте овощи кубиками.

Шаг 3. На сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь, перец и цукини, тушите до мягкости.

Шаг 4. Смешайте готовый амарант с овощами, приправьте солью, перцем и зеленью.

Шаг 5. Подавайте как самостоятельное блюдо или гарнир к мясу или рыбе.

Амарантовый хлеб

Ингредиенты:

• мука пшеничная — 300 г;

• мука амарантовая — 200 г;

• вода — 300 мл;

• сухие дрожжи — 7 г;

• сахар — 1 ст. л.;

• соль — 1 ч. л.;

• растительное масло — 2 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. В тёплой воде растворите дрожжи с сахаром и оставьте на 10 минут.

Шаг 2. В миске смешайте пшеничную и амарантовую муку, добавьте соль.

Шаг 3. Влейте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Шаг 4. Накройте и оставьте в тёплом месте на 1 час для подъёма.

Шаг 5. Переложите тесто в форму, дайте подойти ещё 20 минут.

Шаг 6. Выпекайте в духовке при 180 °C около 40 минут до золотистой корочки.

Амарантовое печенье

Ингредиенты:

• мука амарантовая — 150 г;

• мука пшеничная — 100 г;

• сливочное масло — 100 г;

• сахар — 80 г;

• яйцо куриное — 1 шт.;

• разрыхлитель — 1 ч. л.;

• ванильный сахар — 1 ч. л.;

• щепотка соли.

Приготовление. 

Шаг 1. В миске взбейте мягкое сливочное масло с сахаром и ванильным сахаром.

Шаг 2. Добавьте яйцо и хорошо перемешайте.

Шаг 3. Смешайте два вида муки с разрыхлителем и солью. 

Шаг 4. Постепенно всыпайте сухие ингредиенты в масляную смесь, замесите тесто.

Шаг 5. Скатайте небольшие шарики, выложите их на противень, застеленный бумагой.

Шаг 6. Выпекайте при 180 °C около 15–20 минут до золотистого цвета.

{{ info_block_small|raw }}

Противопоказания и ограничения

Амарант очень полезен, но в концентрированном виде, например, в виде масла, его лучше использовать с осторожностью. А если есть сомнения, согласовать с врачом.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Для здорового человека амарант в умеренных количествах безопасен и полезен, однако есть несколько нюансов, о которых стоит помнить: 

• из-за содержания оксалатов он может быть нежелателен людям со склонностью к мочекаменной болезни;

• благодаря способности слегка снижать давление при гипотонии его лучше употреблять с осторожностью;

• при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта грубая клетчатка и сапонины могут раздражать слизистую;

• аллергия на амарант встречается редко, но полностью исключать её нельзя.

Кроме того, семена амаранта в виде отварной каши иногда выходят с калом в непереваренном виде, что может насторожить. Пугаться этого не надо. Всё дело в очень плотной оболочке семян, которая переваривается медленнее, но при этом сохраняет часть полезных веществ и клетчатки, поддерживая здоровье кишечника».

Поделитесь в комментариях, пробовали эту крупу или в первый раз о ней услышали?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yPRYLy