Невидимые союзники: зачем нам полезные бактерии и откуда их можно получить

{{ banner_block|raw }}

Какие бактерии считаются полезными и где они содержатся

Термином «полезные бактерии» чаще всего называют микроорганизмы, без которых тело не может поддерживать внутренний баланс и здоровье. К этой группе относятся бактерии, дрожжи и другие виды микробов. В организме человека живут триллионы таких микроорганизмов, и подавляющее большинство из них — до 99% — полезные или нейтральные.

Совокупность всех этих микробов называют микробиотой. Она присутствует в разных частях тела: в кишечнике, на коже, в дыхательных путях и в ротовой полости. Основная масса микробов находится в толстой кишке, где условия наиболее подходящие: низкое содержание кислорода, много пищевых волокон и медленное продвижение содержимого. 

Исследования последних лет показывают, что разнообразная и сбалансированная микробиота связана со стабильной работой иммунитета, более низким уровнем воспаления, лучшим метаболическим здоровьем и сниженным риском ряда заболеваний.

Некоторые группы полезных бактерий изучены особенно хорошо — именно они чаще всего встречаются в ферментированных продуктах, пробиотических добавках и лекарственных средствах. Например:

1. Лактобактерии. Это молочнокислые бактерии, которые расщепляют углеводы, помогают организму усваивать лактозу и поддерживают умеренно кислую среду в кишечнике. Такая среда сдерживает рост патогенных микробов, поэтому достаточное количество лактобактерий считается признаком устойчивой и сильной микробиоты.

2. Бифидобактерии. Они перерабатывают пищевые волокна и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты — источник энергии для клеток кишечной стенки и поддержка здоровой слизистой. Также эти микроорганизмы вырабатывают витамины группы B и витамин K.

3. Сахаромицеты. Пробиотические дрожжи, которые часто входят в состав лекарственных препаратов и БАДов. Их используют для уменьшения риска диареи во время курса антибиотиков и для более быстрого восстановления после кишечных инфекций.

{{ post_977|raw }}

Как работают полезные бактерии

Влияние микробиоты на организм настолько велико, что её уже называют отдельным органом, способным менять состояние всего организма. Всё потому, что полезные микроорганизмы участвуют в различных процессах в теле, таких как: 

1. Пищеварение и обмен веществ. Кишечные бактерии расщепляют сложные углеводы и клетчатку, которые человеческие ферменты усвоить не могут. В результате появляются короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат и ацетат. Эти вещества дают энергию клеткам кишечника, уменьшают воспаление и участвуют в регуляции обмена веществ.

2. Поддержка иммунитета. Около 70% иммунных клеток находится в кишечнике, поэтому состояние микробиоты напрямую отражается на работе иммунитета. Полезные бактерии помогают организму отличать безобидные микробы от вредных, укрепляют кишечный барьер и влияют на выработку цитокинов — молекул, которые регулируют воспаление. Когда состав микробиоты меняется в неблагоприятную сторону, организм чаще подвергается заболеваниям. 

Сбалансированная микробиота создаёт так называемую «колонизационную устойчивость». Патогенам становится сложнее закрепиться, потому что полезные бактерии конкурируют с ними за питательные вещества и меняют условия среды в свою пользу.

3. Синтез витаминов и метаболитов. Некоторые микроорганизмы создают витамины группы B и витамин K, которые помогают нервной системе, участвуют в кроветворении и поддерживают процессы энергетического обмена.

4. Настроение и работа мозга. Микробиота воздействует на центральную нервную систему через так называемую «ось кишечник-мозг». Бактерии могут участвовать в синтезе нейромедиаторов, например серотонина, влиять на настроение, тревожность, стресс. 

{{ info_block_small|raw }}

Пробиотики и пребиотики: в чём разница

Для поддержания здоровой микробиоты важно не только наличие полезных микроорганизмов, но и подходящая среда для их жизни. Даже самые активные пробиотические штаммы не окажут ощутимого эффекта, если им не хватает питания или если микробная экосистема страдает из-за хронического воспаления, стресса, недостатка разнообразной пищи.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при достаточном количестве приносят пользу. Это могут быть бактерии, например лактобактерии или бифидобактерии, о которых мы говорили в начале статьи. 

Пребиотики — это пищевые компоненты, которые организм не расщепляет, но которые служат питанием для полезных бактерий. Чаще всего это разные виды пищевых волокон: инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, резистентный крахмал. Они стимулируют рост дружественных микробов, укрепляют кишечный барьер и уменьшают воспалительные процессы.

Инулин содержится в некоторых овощах, таких как топинамбур, лук и чеснок. Источники фруктоолигосахаридов — зрелые бананы, молодая спаржа и цикорий. Галактоолигосахаридами богаты бобовые продукты. А резистентный крахмал появляется в охлаждённом картофеле и рисе, в плотных зелёных бананах и в овсянке.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Пробиотики и пребиотики — важные элементы здорового микробиома, которые наиболее эффективно работают вместе. Когда в рационе достаточно пребиотиков, организм получает разнообразную микробиоту и поддержку для собственных бактерий, которые уже адаптированы к телу и надёжно закреплены в кишечнике.

Однако в некоторых ситуациях одних только пребиотиков мало. Например, после курса антибиотиков, при иммунодефиците или ряде клинических состояний организму требуется дополнительно принимать пробиотики». 

Где искать полезные микроорганизмы в питании

Сбалансированное питание — важный и, главное, зависящий от нас, инструмент поддержки микробиоты. Ниже перечислены продукты, полезные для микробиоты.

Пробиотические продукты:

• натуральный йогурт и кефир без лишнего сахара и ароматизаторов;

• квашеная капуста, кимчи;

• ферментированные соевые продукты, такие как мисо, темпе, натто;

• комбуча;

• солёные овощи естественного брожения.

Пребиотические продукты:

• лук, чеснок, порей, спаржа;

• бананы, особенно слегка недозрелые;

• овёс и цельнозерновые крупы;

• бобовые, такие как нут, фасоль, чечевица;

• топинамбур, артишок;

• яблоки, ягоды, зелёные овощи.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

 «Для баланса микрофлоры я рекомендую своим клиентам начинать с питания:

1. Убираем мусорную еду, которая приводит к воспалительным процессам в кишечнике. К таким относятся рафинированные сахара, трансжиры, консерванты, красители, усилители вкуса, химические сахарозаменители. В некоторых случаях важно ограничить глютен и лактозу.

2. Расширяем разнообразие клетчатки. Когда её недостаточно, то защитная слизь ЖКТ значительно быстрее расщепляется, чем вырабатывается, что увеличивает риск воспаления в кишечнике.

3. Подключаем ферментированные продукты. Они содержат штаммы микроорганизмов и являются дополнительным источником клетчатки.

4. Ориентируемся на противовоспалительные протоколы питания, например средиземноморский». 

При этом важны не только доля полезной пищи в рационе, но и её разнообразие. Чем шире набор источников клетчатки — овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов, — тем больше разных видов полезных микробов получают подходящую еду. 

Практический совет: сочетайте продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками. Например, йогурт с овсянкой и бананом.

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Что разрушает микробиоту

Даже самые полезные микроорганизмы не смогут полноценно работать, если среда в кишечнике неблагоприятна. Микробиота чувствительна к образу жизни, питанию и медикаментам; и ряд факторов способен существенно нарушать её баланс. Основные враги здоровой микробной экосистемы:

1. Антибиотики и частое самолечение ими. Лекарства необходимы при бактериальных инфекциях, но их побочный эффект — резкое снижение разнообразия микробиоты. После курса лечения микробиота может восстанавливаться неделями или месяцами.

2. Нарушения сна и нерегулярное питание. Микробиота подчиняется циркадным ритмам так же, как гормоны и обмен веществ. Сбившийся сон, поздние перекусы и хаотичный режим питания нарушают эти ритмы и могут способствовать дисбиозу — снижению полезных видов микроорганизмов и росту условно-патогенных.

3. Хронический стресс. Длительное напряжение влияет на микробиоту через гормоны и нервную систему, в частности, через кортизол, и изменяет моторику кишечника. 

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Фастфуд и сахар являются главными разрушителями здоровой микробиоты. При избыточном употреблении они уменьшают разнообразие бактерий, повышают кишечную проницаемость, питают условно-патогенные микроорганизмы, провоцируют воспаление. Причём негативный эффект может наступить как моментально, так и в течение нескольких недель. 

И даже если при таком питании у человека будет порядок со сном и физической активностью, всё равно не получится избежать перекоса в микробиоте.

Для восстановления всегда начинайте с питания и параллельно работайте над качеством сна и управлением стрессом. Только комплексный подход принесёт видимый результат». 

{{ post_2527|raw }}

Полезные бактерии ежедневно работают на наше здоровье. Разумеется, при условии, что мы создаём для них подходящую среду. И чем глубже я знакомлюсь с этой темой, тем сильнее поражает, насколько сильно микробиота влияет на нас. 

Вы знали, что кишечник обладает собственной энтеральной нервной системой? Что он способен действовать независимо от центральной нервной системы и формировать удивительно тонкую связь между пищеварением, эмоциями и даже типом поведения? 

Вот и мне кажется это удивительным, потому что когда-то я была уверена, что всеми процессами в теле управляет исключительно мозг. Но теперь я понимаю, насколько велика роль микробиоты в нашем самочувствии и почему так важно заботиться о ней.