Как не есть слишком много на Новый год: простые правила праздничного стола

{{ banner_block|raw }}

Принципы питания, которые работают в праздничные дни

Праздничное переедание связано не с отсутствием силы воли, а с особенностями работы организма. Длительные перерывы в еде перед застольем, большое количество разнообразных блюд и алкоголь притупляют сигналы насыщения и усиливают аппетит. В результате становится сложнее есть осознанно и вовремя остановиться, даже если в обычной жизни с этим нет проблем. Ниже — способы снизить этот эффект.

Совет №1. Не устраивайте голодовку перед праздничным ужином

Идея не есть днём кажется разумной, но на практике чаще приводит к перееданию. По данным Роспотребнадзора, пропуск приёмов пищи увеличивает риск съесть больше обычного за новогодним столом.

Когда человек долго не ест, аппетит становится плохо контролируемым и вовремя почувствовать сытость становится сложно. Более надёжная стратегия — сохранить привычный режим питания в течение дня. 

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Целенаправленно снижать калорийность за несколько дней до Нового года, чтобы компенсировать будущее застолье — стратегия не только бесполезная, но часто и вредная. 

С точки зрения физиологии, резкое сокращение еды воспринимается организмом как стресс. Тело реагирует на это как на возможную нехватку ресурсов: замедляет расход энергии, удерживает воду и активнее готовится к накоплению запасов. Когда после этого наступает праздник с обилием еды, организм получает сигнал, что дефицит закончился, и начинает усваивать поступающие калории более активно. 

С психологической стороны такая подготовка часто запускает сценарий «ограничение — срыв». Дни голода усиливают напряжение и зацикленность на еде, снижают самоконтроль и делают праздничный стол особенно триггерным. 

В результате вместо спокойного удовольствия человек ест быстрее, больше и менее осознанно, выбирая самые калорийные варианты. 

Совет №2. Начинайте с клетчатки

Если начать застолье с овощных закусок, организму будет проще включиться в пищеварение, а вам — вовремя остановиться и не переесть. Овощи и зелень увеличивают объём пищи в желудке, из-за чего мозг раньше получает сигнал насыщения. Одновременно клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков и внезапного чувства голода.

Плашка «Новогодние блюда без чувства тяжести: составляем меню, которое понравится и желудку, и гостям» 

Совет №3. Попробуйте заменить алкогольные напитки безалкогольными вариантами

Для многих бокал игристого — часть новогоднего праздника, но всё же алкоголь не относится к здоровым привычкам. Всё больше людей выбирают безалкогольные версии привычных напитков, чтобы чувствовать себя хорошо на следующий день и провести вечер легко.

Сегодня есть достойные альтернативы:

• безалкогольное игристое и вино;

• крафтовое безалкогольное пиво, которое по аромату и плотности почти не отличается от обычного;

• безалкогольные коктейли.

{{ post_748|raw }}

Если алкоголь присутствует на столе, помните о простых правилах: не пить на пустой желудок и чередовать его с водой. Учтите, что алкоголь снижает самоконтроль и притупляет внимание к ощущениям тела, поэтому момент насыщения становится менее заметным. 

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 Одна из самых частых причин праздничного переедания — внутреннее разрешение есть без ограничений. Праздник воспринимается как особый день, когда привычные правила временно отменяются. В обычной жизни человек может питаться правильно, но атмосфера праздника создаёт чувство исключительности и запускает установку «раз в году можно». 

Второй важный фактор — социальный. За общим столом сложно отказаться от предложений попробовать ещё, не доесть или остановиться вовремя. Тут и страх обидеть хозяев, и показаться не таким, как все. Люди часто игнорируют собственные сигналы сытости и продолжают есть, чтобы соответствовать ожиданиям окружающих. В итоге делая хуже прежде всего себе.

Совет№ 4. Не проводите всю ночь за столом 

Переедание на праздниках связано не только с количеством блюд. Когда мы часами сидим за столом, и еда остаётся перед глазами, сигналы сытости становятся менее заметными, а контроль порций снижается. В результате мы едим больше, даже если уже насытились.

Движение помогает организму справляться с этим. Короткая прогулка, танцы, настольные или подвижные игры ускоряют пищеварение. Пища быстрее продвигается по желудку и кишечнику, ферменты работают эффективнее, а чувство тяжести уменьшается. Кроме того, активность позволяет мозгу переключиться с еды на другие приятные моменты праздника: общение, игры, смех. 

{{ post_4135|raw }}

Что делать после Нового года

Если в праздники переедание всё же случилось, это не повод срочно исправлять ситуацию жёсткими мерами. Лучшее, что можно сделать после новогодних дней, спокойно вернуться к привычному режиму: 

1. 1. Восстановите водный баланс. Праздничная еда содержит много соли, а в совокупности с алкоголем усиливает задержку жидкости и отёчность. В течение дня полезно пить обычную воду, травяные или зелёные чаи без сахара. Это поддерживает работу почек, помогает организму справляться с избытком соли и постепенно уменьшает ощущение тяжести.

{{ post_1945|raw }}

2. 2. Вернитесь к регулярному питанию без пропусков. Даже если аппетит после праздников кажется сниженным, голодать или пропускать приёмы пищи не стоит. Порции могут быть немного меньше, но доводить себя до голода не следует. Когда организм снова получает еду регулярно и в комфортных количествах, аппетит и сигналы сытости довольно быстро приходят в норму.

3. 3. Добавьте лёгкую физическую активность. Не стоит пытаться сжечь съеденное интенсивными тренировками. Гораздо полезнее выбрать прогулки на свежем воздухе или спокойные тренировки дома. 

Вернуться в режим после застолья можно с помощью физической активности. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой 70% по промокоду MediaKatya!

4. 4. Нормализуйте режим сна. В праздники режим часто сбивается, а недосып напрямую влияет на аппетит. Полноценный сон продолжительностью 7–9 часов важен для нормальной работы гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости. 

И, пожалуй, самое важное — отношение к произошедшему. Воспринимайте праздничные излишества как часть жизни. Чувство вины не помогает ни пищеварению, ни отношениям с едой. 

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Если до праздников у человека был стабильный рацион, а спустя несколько дней после застолий он возвращается к нему, организм приходит в форму довольно быстро — в среднем в течение 3–7 дней. 

За пару праздничных дней с организмом ничего критичного не происходит. Он не успеет резко перестроиться и продолжит работать примерно так же, как и в течение всего года. 

Да, в ответ на больший объём еды пищеварительная система может вырабатывать больше ферментов, переваривание может занимать чуть больше времени. Но подобные эпизоды случаются и в обычной жизни, например во время поездок или семейных событий. Для здорового организма несколько таких дней не представляют серьёзной нагрузки. 

Новогодняя ночь — не точка невозврата. Даже если вы съели больше, чем планировали, ничего страшного. 

Если в обычной жизни у вас нет строгих правил питания, нет необходимости вводить их только ради праздника. А если у вас уже есть привычный режим питания, с которым вы чувствуете себя хорошо, то продолжайте его и в Новый год, если пожелаете. 

Это ваш праздник, и важно прожить его так, как комфортно именно вам. С Наступающим!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.