Биотин — витамин красоты или очередной миф?

{{ banner_block|raw }}

Что такое биотин 

Биотин, также известный как витамин B7 или витамин H — водорастворимый витамин группы B. Он помогает ферментам выполнять свою работу: участвует в обмене углеводов, жиров и аминокислот, а значит, поддерживает выработку энергии и работу клеток.

Биотин открыли в 1930-х годах, когда учёные изучали, как разные рационы влияют на здоровье животных. Позже выяснилось, что этот витамин важен и для человека. Его частично синтезируют бактерии в кишечнике, но пока не ясно, сколько именно биотина из этого источника может усвоиться организмом. Поэтому его обязательно надо принимать с пищей.

Биотин участвует в нескольких метаболических процессах:

1. Образование глюкозы из жиров и аминокислот — процесс называется глюконеогенез. Что особенно важно при нехватке углеводов, например, при длительном голодании или низкоуглеводной диете.

2. Синтез лейцина — незаменимой аминокислоты, которая участвует в строительстве и восстановлении мышечной ткани.

3. Метаболизм других аминокислот, жирных кислот и холестерина, то есть их расщепление, переработка и включение в нужные организму процессы.

Простыми словами, биотин помогает организму перерабатывать основные питательные вещества и направлять их на создание новых клеток, выработку энергии и поддержание здоровья в целом. Отсюда и его репутация «витамина красоты»: ведь когда обмен веществ работает хорошо, это видно и по внешнему виду.

Биотин важен не только для обмена веществ и состояния кожи. Он участвует в синтезе нейротрансмиттеров — веществ, передающих сигналы между нервными клетками. С его помощью нервная система работает устойчиво, что особенно актуально при хроническом стрессе и повышенной тревожности. Кроме того, биотин:

• влияет на процессы роста и деления клеток; 

• участвует в синтезе и репликации ДНК; 

• поддерживает нормальную работу иммунной системы.

Признаки дефицита биотина

Хотя дефицит биотина — редкое явление, но он возможен. В группе риска те, кто:

• придерживается жёстких диет;

• получают питание внутривенно;

• злоупотребляют сырыми яичными белками; 

• долго принимает определённые лекарства — антиконвульсанты и антибиотики;

• имеют проблемы с усвоением витамина B7 в кишечнике.

Интересный факт! Регулярное употребление сырых яиц — например, в виде белковых коктейлей — теоретически может привести к дефициту витамина. Так как сырые яичные белки содержат белок авидин, который связывает биотин и мешает его усвоению. Но при термической обработке авидин разрушается, и биотин усваивается без проблем.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Реальные симптомы дефицита биотина — это не просто ухудшение состояния кожи или чуть больше волос на расчёске. Это выраженные проявления: себорейный дерматит, шелушение кожи вокруг носа и рта, ломкость ногтей с продольными бороздами, равномерное выпадение волос, а также неврологические симптомы вроде покалывания, мышечной слабости и даже судорог у детей. На практике эти симптомы встречаются нечасто и только при выраженном дефиците. 

Популярные, но не специфичные симптомы обычно вызваны другими причинами:

• лёгкое выпадение волос чаще всего бывает из-за стресса, дефицита железа или гормонов;

• поперечные белые полосы на ногтях — признак дефицита цинка или белка;

• усталость обычно связана с нехваткой B12, железа или дисфункцией щитовидной железы;

• акне чаще зависит от гормонального дисбаланса или наличия бактерий, а не дефицита биотина. 

И если человек начнёт принимать биотин без дефицита, эффекта, скорее всего, не будет — или он будет настолько незначительным, что вы его сложно будет заметить.

Добавки с биотином я бы рекомендовала только тогда, когда есть объективные основания. Прежде всего — при подтверждённом дефиците. Его можно выявить с помощью анализа мочи: если уровень экскреции биотина меньше 20 мкг в сутки, это прямое указание на недостаток. 

Ещё один надёжный диагностический путь — генетическое тестирование. В редких случаях встречается врождённый дефицит биотинидазы — фермента, необходимого для переработки и усвоения биотина. При таких нарушениях приём биотина становится не просто желательным, а жизненно необходимым».

Важно! Добавки рекомендуется принимать только после консультации с врачом. 

{{ post_2485|raw }}

Когда биотин может быть вреден

Биотин считается безопасным для большинства людей и в целом хорошо переносится даже при превышении суточной дозировки. Тем не менее он, как и любое вещество, при чрезмерном употреблении может вызывать нежелательные реакции:

• аллергические проявления — кожная сыпь, зуд или лёгкий отёк;

• ухудшение состояния кожи, например, высыпания; 

• расстройства пищеварения, такие как тошнота или жидкий стул.

Есть ещё одна важная особенность: биотин может искажать результаты лабораторных анализов. В частности, он влияет на гормональные тесты щитовидной железы и витамин D. Это может привести к ошибочной интерпретации анализов и, как следствие, к неправильной диагностике. 

Где содержится биотин: продукты-лидеры

Для взрослых суточная норма составляет 30 микрограммов. У детей эти показатели меняются по мере взросления: от 5 мкг в младенческом возрасте до 30 мкг в подростковом. Этого количества легко достичь с помощью обычного питания — особенно если рацион разнообразный и сбалансированный.

Ниже подробно рассказываем, где больше всего содержится биотина. 

Мясо и субпродукты (на 100 г):

• печень — 100–200 мкг;

• почки — 30–50 мкг;

• сердце — 5–10 мкг;

• говядина, свинина — 2–5 мкг.

Яйца:

• в целом — 25–50 мкг;

• отдельно желток — 50–60 мкг;

• в одном варёном яйце — около 10 мкг.

Молочные продукты (на 100 г):

• молоко — 2–4 мкг;

• сыр — 3–5 мкг;

• йогурт — 2–3 мкг.

Овощи и зелень (на 100 г): 

• морковь — 5–10 мкг;

• шпинат — 6–8 мкг;

• брокколи — 1–2 мкг;

• картофель — 2–5 мкг;

• авокадо — 4–6 мкг.

Орехи и семена (на 100 г):

• арахис — 40–50 мкг;

• миндаль — 30–40 мкг;

• грецкие орехи — 20–30 мкг;

• фундук — 20–25 мкг.

Рыба (на 100 г):

• сардины — 6–8 мкг;

• лосось — 4–5 мкг;

• тунец — 2–3 мкг;

• треска — 1–2 мкг.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Есть продукты, которые незаслуженно остаются в тени, хотя биотина в них немало. Например, неактивные пивные дрожжи — настоящий рекордсмен, до 200 мкг на 100 граммов. В козьем молоке больше всего биотина из всех видов молока — до 8 мкг на стакан. 

Во многих продуктах есть не только биотин, но и другие полезные вещества в большом количестве бонусом. Например, в цветной капусте есть сульфорафан — вещество, которое помогает этому витамину лучше усваиваться, а в сардинах омега-3 и витамин D».

Составить сбалансированный рацион, чтобы быть не только здоровой, но и красивой поможет команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Мифы про биотин

Идея, что биотин делает волосы гуще, ногти крепче, а кожу — сияющей, укоренилась в рекламе, но она не совсем точна. Так как у большинства людей его дефицит встречается крайне редко, добавки с биотином не дают выраженного эффекта.

{{ post_1603|raw }}

В этом случае добавки могут помочь: восстанавливается нормальное состояние кожи, уменьшается выпадение волос, ногти становятся менее ломкими. Однако важно понимать: это не эффект красоты, как обещают в рекламе, а возвращение к физиологической норме. 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Делая вывод из всего вышесказанного, в 95% случаев биотин я не рекомендую. При высыпаниях, тусклой сухой коже и других подобных симптомах, я бы начала работу с визита к дерматологу или косметологу. По опыту — а у меня акне средней тяжести в ремиссии — 70% эффекта зависят от правильно подобранного домашнего ухода. Можно идеально питаться, соблюдать режим, но без базового ухода кожа не ответит взаимностью.

Если с уходом всё в порядке, а жалобы остаются, нужно исключить дефициты, которые действительно влияют на кожу, волосы и ногти: ферритин, витамин D, ТТГ и свободный Т4, цинк.

Параллельно я бы посмотрела на рацион. Ограничила бы потребление сахара и фастфуда и проверила, есть ли в нём следующие продукты и полезные компоненты:

• омега–3 — лосось, семена чиа, льняное масло;

• коллаген — костный бульон, печень;

• цинк — устрицы, тыквенные семечки, кешью;

• витамин С — киви, болгарский перец, шиповник;

• сера — брокколи, чеснок, яйца;

• витамин Е — миндаль, авокадо, шпинат;

• пробиотики — квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт;

• клетчатка — овощи, псиллиум.

Часто проблемы с кожей — не про один элемент, а про общую несбалансированность питания. Только если питание в порядке, базовая диагностика сделана, уход работает, а симптомы всё равно указывают на возможный дефицит — тогда уже можно подумать о биотине. Но пропить для профилактики нет смысла».

Биотин — действительно важный витамин, без которого не обходится множество процессов в организме. Но это не волшебная таблетка от всех проблем с кожей, волосами и ногтями. Прежде чем тянуться к банке с добавками, разумнее пересмотреть рацион. Это и будет настоящий путь к красоте и здоровью. 

Стыдно признаваться, но несколько лет назад я и сама покупала заветную баночку с биотином. В социальных сетях прочитала о чудесных свойствах этого витамина и не смогла пройти мимо. Как жаль, что тогда я не увлекалась темой питания и нутрициологии. Сейчас уже понимаю, что это были зря потраченные деньги. А вы попадались на такую же удочку? 

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5zFcf8V