Беременный ЗОЖ: что правда, а что — миф?

{{ banner_block|raw }}

Чего боятся будущие мамы: личный опыт и практика нутрициолога

Я решила написать эту статью, потому что часто в Dietology.Live приходят отчаявшиеся «мамочки», которые думают, что не смогут вернуться к добеременным вещам:

• в прямом смысле — носить прежнюю одежду;

• быть активными и энергичными;

• вернуться к привычному питанию.

С едой особенно сложно, потому что «схемы» и диеты, которые работали в 18 лет, уже не работают, и вечерняя булочка оборачивается отёчностью на следующее утро. 

Действительно, после рождения малыша жизнь делится на «до» и «после», но это не плохо, а, напротив, — к лучшему. Не нужно прощаться со стройностью, желанием развиваться, учиться и реализовываться не только в материнстве. Всё это, и даже хобби, можно сохранить, а сегодня разберёмся, с чего начать.

Мне посчастливилось пройти этот путь трижды. 

Во время первой беременности у меня было много вопросов: 

• как не уйти в дефициты; 

• как вернуть фигуру;

• как дать ребёнку всё необходимое для здоровья и гармоничного развития. 

Как раз на этом этапе я начала углубляться в нутрициологию. 

Со второй и третьей беременностью уже были знания о питании, но появился другой вопрос: как правильно организовать свой распорядок дня, чтобы соблюдать баланс между заботой о малышах и собственным отдыхом?

Это очень важно для поддержания ресурсного состояния. Вы знали, что плацента способна защитить эмбриона от многих токсических веществ? Однако она не может справляться с материнскими гормонами. Например, высокий кортизол может повлиять на нервную систему и развитие ребёнка.

Если вы хотите сформировать здоровые пищевые привычки будущего малыша, лучше подумать об этом ещё до беременности. 

Почему важно следить за питанием при беременности

Питание влияет на здоровье мамы и ребёнка. В период беременности меняется тело и гормональный фон женщины — всё это требует колоссальных энергетических и психических затрат. 

Именно здоровое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, энергией и помогает избежать различных заболеваний, что особенно важно в период вынашивания малыша.

Питательные вещества из пищи матери необходимы для правильного формирования органов и систем ребёнка, нормального роста и развития. 

Питание беременной женщины может влиять на вкусовые предпочтения ребёнка в будущем! Поэтому, чем разнообразнее питание, тем вероятнее, что у малыша сформируется полное восприятие различных вкусов в будущем.

Возможные последствия несбалансированного рациона

У несбалансированного питания может быть ряд последствий для ребёнка:

• ранние сложные роды или перенашивание; 

• проблемы со здоровьем у новорождённого;

• развитие хронических заболеваний в будущем. 

Последствия несбалансированного питания для матери:

• лишний вес;

• долгое и сложное восстановление;

• проблемы с кожей и волосами;

• отсутствие энергии и сил;

• риск развития сахарного диабета;

• риск варикозного расширения вен;

• риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• заболевания нервной системы;

• геморрой.

Например, недостаток или избыток питательных веществ может привести к:

• низкому или избыточному весу ребёнка;

• задержке развития;

• неврологическим проблемам;

• анемии;

• риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии.

Основные принципы здорового питания

Подробно о балансе белков, жиров и углеводов рассказали в статье…

{{ post_2806|raw }}

Особые рекомендации при беременности

1. Добавляйте источники белка в каждый приём пищи: яйца, рыбу, птицу, субпродукты. Постарайтесь найти проверенного производителя, ведь сейчас особенно важно, чтобы продукты были минимально обработаны.

2. Добавляйте полноценные жиры в каждый приём пищи: жирную рыбу, авокадо, орехи, кокосовое масло, масло ГХИ – это основа для синтеза половых гормонов.

3. Добавляйте цельные углеводы в каждый приём пищи: гречку, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Также к углеводной части относятся овощи с высоким содержанием крахмала: тыква, батат, свёкла. Благодаря им можно оставаться энергичной и поддерживать нервную систему.

4. Добавляйте клетчатку в каждый приём пищи. Она поможет усвоению, насыщению и будет профилактикой запоров, от которых часто страдают беременные.

5. Выбирайте свежие продукты с максимально простым составом.

Рассчитать баланс БЖУ при беременности, учитывая ваши индивидуальные особенности, или начать новый режим питания помогут нутрициологи Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Вода и режим питания

Во время беременности потребность в жидкости возрастает, потому что:

• увеличивается объём циркулирующей крови;

• вырабатываются околоплодные воды;

• обеспечивается жизнедеятельность плода;

• активно выводятся токсины;

• усиленно работает ЖКТ.

Поэтому, если говорить о средних ориентирах, беременной женщине необходимо 2-2,5 литра жидкости ежедневно. Иногда эта потребность увеличивается. 

Стремитесь к норме постепенно. Например, если раньше выпивали пару стаканов в день, не стоит сразу ставить целью максимум. Начните с простого: обязательно начинайте утро со стакана тёплой воды. А вот пищу не следует запивать большим объёмом жидкости, чтобы не препятствовать здоровому пищеварению.

Правила питания при беременности

1. Завтрак в течение часа после пробуждения.

2. Ужин — за 3-4 часа до сна.

3. Тренируйте навыки осознанного питания: откажитесь от экранов и других отвлекающих факторов. Учитесь наслаждаться едой, ощущать её вкус, текстуру, аромат и внешний вид.

4. Количество приёмов пищи в соответствии с триместром:

• в первом — можно оставить трёхразовое питание;

• со второго — можно добавить 1-2 сбалансированных перекуса.

5. Определить нужное количество КБЖУ с учётом текущего веса, физической активности, возраста и других индивидуальных особенностей. Если у вас есть сомнения, то всегда можете проконсультироваться с врачом.

Вредные и запрещённые продукты

Постарайтесь исключить из рациона продукты, которые могут негативно воздействовать на беременность.

Некоторые травы и специи, например, базилик, орегано, гвоздика, тимьян, укроп, женьшень, полынь, арника, крапива, пижма, имбирь, лаванда, содержат вещества, которые могут вызвать сокращение матки и привести к преждевременным родам.

Продукты с высокой токсической нагрузкой: 

• алкоголь, кофеин, 

• сырые яйца, термически не обработанное мясо и рыба, 

• рыба с высоким содержанием ртути, 

• непастеризованное молоко, 

• консервы и полуфабрикаты с консервантами, красителями, искусственными ароматизаторами, 

• продукты с трансжирами, рафинированным сахаром. 

Аллергены и продукты-провокаторы изжоги: арахис, мёд, экзотика; жареное, солёное, копчёное, газировка, цитрусовые, шоколад, специи, чеснок и лук.

Мнение эксперта

Анна Косолапова

контент-менеджер FitStras Медиа, молодая мама двоих парней.

Не скажу, что я сильно себя ограничивала в питании во время беременности, ведь в целом стараюсь питаться сбалансированно.

«Не скажу, что я сильно себя ограничивала в питании во время беременности, ведь в целом стараюсь питаться сбалансированно.

Во вторую беременность никаких специфичных продуктов есть не хотелось, но в первую меня очень тянуло на кислое. Ела мисками клюкву и бруснику. 

Также в тот период мой наблюдающий врач решила, что я быстро набираю вес, и посадила меня на диету. Стоит отметить, что я должна была похудеть за три дня. 

Честно старалась себя ограничивать. Но в последний день диеты приехала моя подруга, и мы не могли отказаться от вкусных булок, которые пекут только в нашем городе. Плюс было лето, шашлыки… ну вы понимаете.

В итоге на проверке веса цифры показали минус! Хотя накануне было съедено значительно больше калорий, чем хотелось бы.  

Считаю, что здесь сработало движение. Я много гуляла, двигалась, а в роддоме оказалась значительно меньше по весу, чем остальные роженицы.

Благо, во вторую беременность меня уже не заставляли худеть. Ведь главное — питаться сбалансированно, а набранные во время беременности килограммы обычно уходят очень быстро, если вести активный образ жизни».

Рацион по триместрам

Первый триместр

Во это время начинают формироваться зачатки всех органов и систем плода, вырабатывается плацента. С её помощью ребёнок на протяжении всех последующих месяцев будет получать питание и кислород. 

В первом триместре важно обеспечить беременной максимально разнообразный рацион — с пищей должно поступать необходимое количество нутриентов и микроэлементов. 

Дефицит витаминов и минералов в первом триместре увеличивает риск развития патологий. 

Проще всего самостоятельно сбалансировать количество белков, жиров и углеводов — ориентироваться на принцип гарвардской тарелки. 

{{ post_1468|raw }}

Для максимальной пользы выбирайте цельные продукты с простым составом, не забывайте о сезонных овощах и фруктах и используйте щадящие методы приготовления.

Второй триместр

Сейчас плод активно растёт и развивается, в частности, формируется скелет, поэтому маме с малышом нужен кальций. Кроме того, формируется кровеносная система, он начинает активно сокращать мышцы.

Рацион во втором триместре беременности должен оставаться сбалансированным и разнообразным. Продолжайте следить за количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки. 

Пора увеличить количество продуктов, которые содержат полезные минералы и элементы — кальций, магний и витамин D.

Во втором триместре потребности в калориях увеличиваются, и, кроме основных приёмов пищи, можно добавить 1-2 полноценных перекуса.

Обращайте внимание, насколько сыты после еды — вам должно быть комфортно. Оптимальный уровень насыщения наступает, когда вы поели достаточно, чтобы утолить голод, но не чувствуете тяжесть или дискомфорт.

Третий триместр

Практически все системы малыша сформированы, он активно набирает вес, а его организм вовсю готовится к самостоятельной работе вне материнской утробы.

У будущей матери может усиливаться аппетит в этот период, и здесь важно не переедать! Сейчас очень легко набрать лишний вес, а это может привести к негативным последствиям, включая осложнённые роды.

Продолжайте придерживаться здорового разнообразного рациона, чтобы получать все необходимые нутриенты и витамины из продуктов.

Особое внимание уделите клетчатке – чтобы предупредить запоры и развитие геморроя.

Чтобы предупредить излишнюю отёчность, не злоупотребляйте солью в последние два месяца триместра. 

Примерное меню на день для беременной женщины от нутрициолога

Завтрак: омлет из куриных яиц, кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат.

Перекус: греческий йогурт с ягодами и орехами.

Обед: тушёная печень, гречка, овощное рагу.

Полдник: овощные палочки с цельнозерновыми хлебцами и паштетом.

Ужин: салат с овощами и киноа, запечённая рыба.

Нормы по калорийности и объёму пищи

Если вы уже на здоровом питании, то в первом триместре ничего менять не нужно. 

Женщинам с нормальным весом и одноплодной беременностью со второго триместра стоит добавить около 340 ккал в день. 

С третьего триместра пора увеличить привычную калорийность «добеременного» рациона на 450 ккал. 

Объём пищи у всех будет разным, учитывая физиологические особенности и образ жизни. Главный принцип — не переедать! Помните о балансе КБЖУ и гарвардской тарелке.

Вкусные рецепты для беременных

Мои беременности по большей части захватывали тёплое время года, и я активно осваивала лёгкие рецепты из сезонных продуктов. Делюсь рецептами.

Салат с клубникой и шпинатом

Ингредиенты:

• шпинат – 40 г;

• клубника – 80 г;

• авокадо – 45 г;

• орехи пекан – 10 г;

• сыр фета – 10 г.

Для заправки:

• оливковое масло – 10 г;

• лимонный сок – 10 г; 

• соль – 1 щепотка.

Приготовление: выложить на тарелку шпинат, нарезанные клубнику и авокадо. Раскрошить сверху сыр и орехи, полить заправкой (ингредиенты предварительно смешать).

Шоколадный смузи-боул

Ингредиенты:

• замороженный банан – 1 шт.; 

• какао-порошок без сахара – 7 г;

• кокосовое молоко – 15 мл; 

• кокосовая стружка – 5 г; 

• любимые ягоды – по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, смешайте в блендере до однородной массы.

Шаг 2. Если у вас не мощный блендер, то предварительно дайте банану разморозиться, примерно 7-15 минут.

Шаг 3. Добавьте кокосовую  стружку и ягоды.

Какие витамины и добавки важны при беременности

Врачи-гинекологи часто рекомендуют приём поливитаминов, которые регулируют обменные процессы в организме матери и ребёнка. Это позволяет женщине получать все необходимые нутриенты, сохранять энергию, поддерживать иммунитет, а плоду — полноценно развиваться.

Самые важные вещества, на которые стоит обратить внимание: железо, цинк, йод, кальций, витамины группы В, Е, А, С, Д.

Витамин В6 необходим для уменьшения вероятности токсикоза и судорог, а также снижения нервной возбудимости. 

Источники: говяжья печень, куриное филе, бананы, авокадо.

Витамин В 9 – для правильного формирования нервной трубки плода. 

Источники: печень птицы, маш, шпинат, авокадо, зелёные листовые овощи.

Витамин B12 – для профилактики анемии и снижения риска выкидыша, преэклампсии и тромбоза. 

Источники: печень, почки, яйца, скумбрия.

Витамин С – для подготовки иммунной системы ребёнка и усвоения железа. 

Источники: шиповник, киви, болгарский перец, чёрная смородина, петрушка.

Витамин Д и кальций – для здорового роста костей и сердечно-сосудистой системы малыша, а также препятствия разрушения костной ткани у женщины. 

Источники витамина Д: жирная рыба, сливочное масло. 

Источники кальция: костный бульон, пармезан, сардины с костями, молочные продукты.

Витамин Е – для поддержания в норме состояния плаценты и снижения риска ранних родов. 

Источники: масло зародышей пшеницы, авокадо, шпинат, брокколи, яйца, печень.

Витамин А – для развития плода, в частности, для формирования слизистых оболочек, органов зрения, иммунной системы и других жизненно важных систем. 

Источники: говяжья печень, петрушка, морковь, шпинат.

Йод и железо – для нормального развития кровеносной системы малыша и поддержания эмбриона в целом.

Источники железа: печень, сердце, почки, семена тыквы, шпинат.

Источники йода: морская капуста, треска, хек, куриные яйца.

Цинк необходим для нормальной работы иммунной системы, снижает частоту или тяжесть инфекций у матери, что, в свою очередь, снижает риск преждевременных родов. 

Источники: тыквенные семечки, овсянка, яйца, курица.

Другие витамины и минералы могут быть назначены врачом при дефицитных состояниях.

Вы можете самостоятельно добавлять в свой рацион витамины в виде продуктов начиная с этапа подготовки к беременности, на её протяжении и в период кормления. Витамины в виде добавок назначаются специалистом на основе показаний!

Почему нельзя назначать себе витамины самостоятельно

Самостоятельный приём витаминных комплексов без консультации врача может нанести вред, как матери, так и будущему ребёнку.

Некоторые витамины, например, витамин А, при избытке могут вызывать врожденные пороки развития у плода. Слишком низкий уровень определённых витаминов, например, фолиевой кислоты, может привести к дефектам нервной трубки у ребёнка. 

Кроме этого, потребности в витаминах у беременных могут различаться, и врач должен подобрать оптимальный комплекс с учётом анализов и общего состояния здоровья. 

Ещё специалист сможет учесть взаимодействие витаминов между собой и с другими лекарственными препаратами, а также порекомендует проверенных производителей.

Для безопасности вашего здоровья и здоровья вашего малыша проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие витамины и в каких дозировках вам необходимы. 

Когда нужно обращаться к врачу

Первый визит лучше к врачу можно запланировать уже через 2-3 недели отсутствия менструации. 

Следующая встреча будет на сроке 7-8 недель.

 Стандартный график посещений врача-гинеколога после постановки на учёт:

• раз в месяц первые 5 месяцев, 

• каждые 2 недели на 6-8 месяце;

• на последнем – еженедельно.

Не бойтесь задавать врачу вопросы, в положении глупых вопросов точно не бывает.

Если вы почувствовали тревожные признаки, например, кровотечения, сильные боли в животе или пояснице, повышение температуры тела, значительные отёки, сильную тошноту и рвоту, изменение частоты и характера шевелений плода, проблемы с дыханием, судороги, а также обильные водянистые или кровянистые выделения из половых путей, то незамедлительно обращайтесь к врачу.

Частые ошибки и мифы о питании беременных

«Надо есть за двоих»

Этот старый миф совсем не имеет оснований, ведь в течение первых трёх месяцев женщина не нуждается в дополнительной энергии. Потом калорийность повышается на 340-450 ккал, а это всего лишь полноценный бутерброд с яйцом и овощами.

«Фрукты можно в неограниченном количестве» и другие

Беременным женщинам не рекомендуется чрезмерное употребление фруктов. Высокое содержания сахара может негативно повлиять на печень и привести к набору лишнего веса. Также стоит соблюдать осторожность с некоторыми экзотическими фруктами из-за риска аллергии.

Примерное количество фруктов и ягод — около 300 г, а чтобы получить максимум пользы отдавайте предпочтение сезонным, ешьте в первой половине дня после основного приёма пищи и тщательно мойте перед употреблением.

{{ post_573|raw }}

Попробуйте до рождения малыша включить отдых в своё расписание, с малышом привить привычку будет сложнее. Навык отдыхать потребуется для поддержания ресурса. 

Подключайте антистресс-практики, чтобы малыш родился со здоровой нервной системой и чтобы вы уберегли себя от послеродовой депрессии.

Одна пятичасовая сессия медитации не даст такого эффекта, как пять минут, но каждый день. На FitStars медитаций хватит, чтобы создать привычку. Выбирайте тариф и наблюдайте, как ваш ум перестаёт хаотично блуждать, а концентрироваться становится проще.

Обратите внимание на специальные физические упражнения для будущих мам, которые помогут улучшить как физическое, так и эмоциональное состояние. Если вы не занимались ранее, то хорошим решением станут регулярные прогулки на свежем воздухе.

Пусть ваша беременность будет лёгкой, а восстановление после родов быстрым.

Консультация специалиста позволит не только поддерживать ваше здоровье и успешное развитие беременности, но и позволит вовремя выявить и предотвратить возможные осложнения. 

Беременность – не лучшее время для экспериментов, только профессионал сможет дать вам точные рекомендации с учётом ваших потребностей и индивидуальных особенностей.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5wR42rD