Протеиновые коктейли и здоровый образ жизни

{{ banner_block|raw }}

История и интересные факты

Первый промышленный протеин появился в 1950-х в США, именно в это время бодибилдеры начали активно использовать концентрат яичного белка для восстановления после тренировок. 

С тех пор составы улучшились, а аудитория расширилась: сегодня протеин пьют не только спортсмены, но и офисные сотрудники, студенты, пожилые люди. В Европе и США его часто добавляют даже в выпечку и смузи.

Что такое протеиновый коктейль, виды и где купить

Протеиновый коктейль — это напиток с высоким содержанием белка, он бывает двух типов:

• порошковый — продаётся в магазинах спортивного питания, аптеках, на маркетплейсах онлайн. Чтобы его приготовить, достаточно развести указанное на упаковке количество порошка в воде, молоке или соке;

• домашний — готовится из белковых продуктов: молока, творога, яиц, йогурта, орехов, фруктов с помощью блендера.

Основные виды протеина

Сывороточный — быстро усваивается, потому что содержит меньше всего жиров и лактозы, а молочные белки в его составе легко расщепляются в пищеварительном тракте. Отлично подходит после тренировки, потому что быстро доставляет аминокислоты в мышцы, способствует их восстановлению и росту.

Казеиновый — медленно усваивается, потому что образует плотную гелеобразную массу в желудке — обеспечивает длительное насыщение. Это обеспечивает постепенное — в течение 6–8 часов — поступление аминокислот в кровь. 

Соевый — растительный белок с полным аминокислотным профилем. Подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы. Он усваивается медленнее, чем сывороточный, но обеспечивает стабильное поступление белка. Полезен как при похудении, так и для общего укрепления организма.

Многокомпонентный — включает сразу несколько видов белка — сывороточный, казеиновый, яичный и другие — благодаря чему быстро утоляет голод и при этом насыщает надолго. Это делает его универсальным вариантом для тех, кто не хочет принимать разные виды протеина отдельно. Хороший вариант для перекуса после тренировки.

Яичный — протеин из яичных белков, обладает высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот — организм может полностью усвоить и использовать его для построения тканей, восстановления и роста мышц. Ещё он не содержит жиров и лактозы. Подходит для людей с чувствительным пищеварением и применяется при интенсивных нагрузках.

Молочный — смесь сыворотки и казеина в соотношении 20% и 80%, как в обычном молоке. Главное преимущество: естественная комбинация быстрых и медленных белков, что идеально для поддержания стабильного уровня аминокислот в крови.

Пищевая ценность и польза протеиновых коктейлей

1. Поддерживают мышцы и способствуют восстановлению. Белок необходим для роста и регенерации тканей. После физической нагрузки в мышцах возникают микроповреждения, и аминокислоты из коктейля помогают быстрее их восстановить и укрепить. Это особенно важно при занятиях спортом и для восстановления после болезни.

2. Улучшают обмен веществ. Достаточное количество белка способствует ускорению метаболизма, потому что организм тратит больше энергии на его переваривание по сравнению с жирами и углеводами — это термический эффект пищи.

3. Способствуют снижению веса или набору массы — в зависимости от цели. Белок регулирует аппетит и сохраняет мышечную массу при похудении, а при достаточном потреблении в сочетании с силовыми тренировками помогает увеличить объём мышц. Поэтому протеин — универсальный инструмент, который подходит под разные задачи.

4. Улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Коллаген, кератин и другие белки, из которых состоят эти ткани, нуждаются в аминокислотах. При регулярном поступлении белка кожа становится более упругой, а волосы и ногти — крепкими.

5. Обеспечивают длительное чувство сытости — в среднем, на 3–4 часа. Белок замедляет опорожнение желудка и стабилизирует уровень сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и реже тянетесь к перекусам.

Мы в FitStars считаем, что лучший белок — тот, что из цельных продуктов, поэтому настоятельно рекомендуем прочитать статью с подборкой белковых блюд.

{{ post_2908|raw }}

Домашние тренировки — повод пить протеин?

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог

Если домашние тренировки длятся 20-40 минут в день, при этом питание сбалансировано в течение дня, и доля белка достаточная, то нет необходимости включать в рацион протеиновые добавки.

Однако следует учесть ряд факторов, чтобы определить наверняка, нужны ли добавки из протеина. 

Интенсивность нагрузки. При лёгких тренировках (кардио) и тренировках со своим весом белка из обычной пищи  достаточно. При высокой интенсивности тренировок, с большим количеством повторений, потребность в белке увеличивается и добавки из протеина могут быть полезны. 

Потребление белка. Если физическая нагрузка лёгкая или умеренная, потребление белка 1—1.2 г/кг веса, дополнительные добавки не нужны. 

Цели. Для поддержания формы достаточно белка из пищи. При наборе массы потребность в белке увеличивается, и добавки из протеина полезны для ускорения синтеза аминокислот и восстановления.

Возможный вред и противопоказания

При избыточном потреблении возможна чрезмерная нагрузка на печень и почки. Почки фильтруют продукты распада белка, в том числе аммиак, который преобразуется в мочевину. 

Это особенно актуально при хронических заболеваниях, и если не любите пить воду. В тяжёлых случаях уровень мочевины в крови может подняться, тогда почечные нарушения обострятся.

Возможны аллергические реакции на лактозу. Если у человека есть непереносимость молочного сахара, коктейли на основе молочного белка могут вызывать вздутие, боли в животе, диарею или сыпь. 

В таком случае стоит выбирать безлактозные или растительные варианты протеина, например, соевый, конопляный или гороховый.

Порошковые формы зачастую дороже обычных белковых продуктов, например, яиц, мяса птицы и творога. Однако в порошках нет других важных нутриентов, таких как клетчатка, витамины группы B, магний или антиоксиданты, которые обычно присутствуют в натуральных продуктах. 

Поэтому полноценное питание важнее, чем приём спортивных добавок. Написали подробную статью о ВСАА: узнайте, на самом ли деле нужны порошковые добавки.

{{ post_2029|raw }}

Важно помнить: протеиновый коктейль — это дополнение к питанию, а не его замена. Разовая доза не должна превышать 30 г белка.

Как выбрать и принимать протеин

Как выбрать

1. Определите цель. Если вы стремитесь похудеть, выбирайте протеин с минимальным количеством углеводов и жиров; если ваша цель — набор массы, подойдёт продукт с высокой калорийностью и углеводами.

2. Выберите источник белка. Животные белки, например, сывороточный, казеиновый, яичный, усваиваются лучше и быстрее, растительные — соевый, гороховый, рисовый — подойдут вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.

3. Проверьте состав. В хорошем продукте указаны: аминокислотный профиль, отсутствие сахара, трансжиров и искусственных добавок. Здорово, если в составе есть витамины, минералы и пищеварительные ферменты.

4. Оцените производителя. Изучите отзывы, как давно бренд представлен на рынке, насколько открыт состав, есть ли сертификаты качества, например, GMP, ISO, NSF.

Составить персональный план питания с учётом тренировочного режима помогут нутрициологи Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Как принимать

Чтобы похудеть, пейте протеин с утра, когда обмен веществ наиболее активен. Добавляйте минимум углеводов, чтобы не увеличивать калорийность и не мешать процессу жиросжигания. Такой приём помогает избежать переедания в первой половине дня.

Для улучшения спортивных показателей принимайте протеин за 30–60 минут до тренировки. Тогда организм получит аминокислоты и станет выносливее. После тренировки коктейль поможет восстановить мышцы, особенно в течение так называемого белкового окна — 30–60 минут после нагрузки.

В обычной жизни. Если вы не тренируетесь, но режим питания не позволяет есть достаточно белка, можно использовать протеин как замену одного из приёмов пищи, например ужина или перекуса. Это поможет добрать белок, держать стабильный уровень энергии и избежать переедания вечером.

Напоминаем! Важно пить достаточно воды, чтобы поддерживать работу почек при высоком потреблении белка.

Рассказали, как сбалансировать рацион по БЖУ в статье. Узнайте свой метаболизм и сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам на самом деле нужно.

{{ post_2923|raw }}

Рецепты и способы использования

Классический коктейль: молоко + банан + протеин.
Простой и вкусный вариант, который хорош утром или после тренировки. Банан содержит углеводы, что улучшает усвоение белка, а молоко обогащает напиток кальцием и витаминами.

Шоколадный протеин со льдом: протеин + какао + вода + лёд.
Идеален как освежающий напиток в жаркий день или после интенсивного кардио. Какао добавляет антиоксиданты и мягкий вкус.

Домашний белковый смузи: творог + йогурт + ягоды + мёд.
Богатый на белок и пробиотики напиток, который хорошо подходит как перекус или лёгкий завтрак. Ягоды дают клетчатку и антиоксиданты, а мёд — немного энергии.

Белковый завтрак: овсянка с протеином.
Добавьте порошковый протеин в уже готовую овсяную кашу. Такое блюдо обеспечит и медленные углеводы, и полный аминокислотный профиль. Отличный вариант для начала дня.

Блинчики. Попробуйте простой рецепт: 1 банан, 2 яйца, 1 мерная ложка протеина, немного корицы — всё взбить и обжарить на сковороде без масла. Это идеальный завтрак без муки, богатый белком и калием.

Протеиновые шарики. Сделайте массу из протеина, овсяных хлопьев, арахисовой пасты и мёда. Сформируйте шарики и охладите. Удобный перекус без выпечки.

Домашнее мороженое. Заморозьте смесь из протеина, творога, замороженных ягод и растительного молока. Отличный способ утолить тягу к сладкому без сахара.

Больше вариантов домашнего мороженого без сахара — в статье. Собрали рецепты экспертов.

{{ post_1339|raw }}

И всё же: почему цельные продукты лучше порошка

• Цельные продукты содержат не только белок, но и витамины, минералы, клетчатку, жирные кислоты и другие нутриенты, которые не всегда есть в порошке.
• Натуральные источники белка перевариваются естественным образом, медленно и мягко, не создавая скачков сахара.
• Цельные продукты не содержат пищевых добавок: подсластителей, стабилизаторов, консервантов и ароматизаторов, которые часто встречаются в спортивном питании.
• Полноценный приём пищи учит есть осознанно, а не просто «заливать» коктейль на бегу.

Лучше всего сочетать цельный белок и протеиновые добавки. И вот почему.

Протеиновые коктейли дополнят рацион в те моменты, когда нет времени на полноценную еду, или нужно быстро восстановиться после тренировки, или восполнить белковый дефицит. 

Коктейли и добавки — это инструмент, но не замена настоящей пищи.

А вы какой белок предпочитаете? Поделитесь с нами в комментариях.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5y64LRW