Как повысить энергию с помощью правильного питания

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Виктория Николаенко — дипломированный нутрициолог, квалифицированный специалист в области биохимии и клеточном строении организма, гастроэнтерологии и эндокринологии. Кроме того Виктория является практикующим специалистом по питанию уже три года, постоянно повышает свою квалификацию. Подходит к работе с неподдельным интересом, ведь медицина у Виктории в крови — она родилась в семье врачей.  

Какой он — энергичный человек?

Если мы попытаемся представить такого человека, то скорее всего увидим, что у него есть:

• время на важные дела;
• силы и желание мечтать и строить планы;
• желание реализовываться. Здесь стоит вспомнить пирамиду Маслоу: желание проявляться, реализовываться появляется тогда, когда у нас удовлетворены базовые потребности выживания — безопасность, жильё, пища. Если эти потребности не закрыты, то до реализации мы так и не дойдём;
• силы и желания проводить время с близкими;
• время на хобби и увлечения;

• время и силы для активного отдыха с друзьями.

Что такое энергия?

На самом деле, энергия — биохимически это самая обычная молекула АТФ (аденозинтрифосфат). При этом, энергия — это универсальная обменная валюта организма, которая расходуется для обеспечения всех жизненных процессов. Например, возьмём любое действие, мы решили пойти почистить зубы. Или пошли сделали тренировку. Мы потратили на это энергию, то есть как бы заплатили за это. Именно энергия позволяет нам совершать какие бы то ни было процессы, включая:

• сердцебиение; 
• дыхание;
• мышечное движение;
• интеллектуальные действия;
• переваривание пищи;
• иммунные процессы;

• производство новых клеток и уничтожение старых.

Как мы видим, даже пищеварение у нас зависит от достаточного количества молекул АТФ в организме. 

Как энергия образуется в нашем теле?

Давайте разберём схематически в четырёх пунктах.

1. Мы едим пищу. Например, на ужин мы съели, возьмём самое простое, порцию гречки с курочкой и салат с маслом. Из этой тарелки мы и будем генерировать АТФ. То есть у нас в тарелке присутствуют белки, жиры и углеводы.

2. Еда попадает в ЖКТ и расщепляется до более простых молекул под действием соляной кислоты и в процессе дальнейшего пищеварения.

3. Образуется Ацетил-КоА, он попадает в цикл Кребса (он запускает свой метаболизм).

4. Благодаря химическим реакциям, высвобождается АТФ, то есть энергия. 

Первым делом, когда смотрим в тарелку, мы должны оценить достаточно ли здесь макронутриентов, чтобы генерировать энергию. Присутствуют ли белки, жиры и углеводы?

Для синтеза АТФ нам необходимы следующие элементы:

• макронутриенты (как раз БЖУ);

• витамины группы В. Здесь важно проверить, нет ли дефицитов, возможно, витамины В куда-то сливаются. Если этих витаминов недостаточно, то АТФ не генерируется в нужном объёме. Витамины группы В (В1, В2, В3, В5 содержатся в говяжьей печени, семенах льна, чечевице, семенах подсолнечника и — больше всего — в спирулине. Говяжья печень — отличный источник-рекордсмен по содержанию липоевой кислоты);

• липоевая кислота.

Именно они участвуют в цикле Кребса.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Как эффективно распределять энергию?

Пример из жизни. Представьте, что на карту пришла зарплата, но её пришлось потратить на незапланированные дела: на лечение зуба, на автомобильную страховку или лекарства. В результате деньги потрачены, а хорошего настроения не прибавилось. Так бывает и с энергией — порой она утекает не туда, куда нужно.

Кто же решает, как её распределить, чтобы чувствовать эффект наполненности?

В первую очередь нужно исключить факторы, которые влияют на утечку энергии. Например, если в организме есть какое-то заболевание, какой-то воспалительный процесс, то все ресурсы направляются в первую очередь на устранение сбоя.

Итак, давайте познакомимся с органом, который решает, куда направлять и как распределять энергию в теле.

Какой орган отвечает за распределение энергии?

Их два: щитовидная железа и надпочечники. 

Гормоны щитовидной железы регулируют скорость использования питательных веществ для производства энергии.

Гормоны надпочечников отвечают за хранение и перераспределение энергетических запасов.

Сегодня мы больше поговорим о щитовидной железе, потому что её легче исследовать как самодиагностикой, так и по анализам. И на гормонах щитовидной железы завязаны многие процессы.

Когда щитовидной железе не хватает каких-либо элементов, например, витаминов В, то орган не получает достаточно субстрата, чтобы гормоны выработать, из-за чего организм будет снижать работоспособность. Потому что ему и так не хватает ресурса на базовые потребности: пищеварение, поддержание иммунной системы и так далее.  Такое состояние называется гипотиреоз.

Обратное состояние называется гипертиреоз и характеризуется избытком гормонов щитовидной железы. 

К нашей сегодняшней теме относится именно гипотиреоз, так как сопровождается нехваткой энергетического ресурса, про него и поговорим подробно.

Какие гормоны вырабатывает щитовидная железа?

• ТТГ — регулирует образование других гормонов щитовидной железы, даёт сигнал органу, что нужно производить гормоны.
• Т4 — неактивная форма, гормон «запаса». Ждёт превращения в Т3.

• Т3 — активная форма гормона, именно он отвечает за большую часть функций щитовидной железы.

Когда по анализам мы видим повышенный ТТГ, при этом вниз идут значения Т4 и Т3 — значит, гипофиз кричит щитовидке, что нужно выработать больше гормонов. Но щитовидная железа в силу нехватки необходимых элементов просто не может их произвести. Строить не из чего, сколько ни кричи. 

Поэтому человек, страдающий гипотиреозом, ощущает слабость, хроническую усталость, отсутствие энергии на что бы то ни было. Человек не может жить без гормонов щитовидной железы! На фоне дефицита гормонов организм приспосабливается — снижается уровень энергии, обмена веществ и качества жизни.

Насколько распространены заболевания щитовидной железы?

• Заболевания щитовидной железы занимают второе место в числе эндокринных нарушений после сахарного диабета. 

• В России заболевания щитовидной железы встречаются в 10-17 раз чаще у женщин, чем у мужчин.

• Распространённость гипотиреоза среди женщин составляет 10-17,5%.

Почему женщины? На самом деле всё просто: женский организм более чувствителен к гормонам и гормональным всплескам, а щитовидная железа — важный орган гормональной системы. Женщины больше склонны к тревожности, переживаниям, более чутко реагируют на стресс, что сказывается на выработке гормонов, подобных кортизолу, которые при избытке приводят к дисбалансу. 

Какие существуют признаки проблем с щитовидной железой?

• Нет сил и энергии, хочется спать даже днём.
• Лишний вес не уходит даже при дефиците калорий.
•  Одутловатость, отёчность языка.
• Не переносишь высокие воротнички, ощущение кома в горле.
• Выпадение волос и внешнего уголка бровей.
• Сухость кожи, волос, ногтей.
• Мерзлявость даже при нормальной температуре.
• Забывчивость, снижение концентрации внимания.

• Запоры.

Если совпадений больше пяти из списка выше, то есть веский повод обратиться к специалисту.

Если ты обнаружила какой-либо из симптомов — это ещё не показатель проблем с щитовидной железой. Например, если у тебя сухость кожи, то необязательно из-за проблем с щитовидкой. Часто это свидетельствует о нарушении желчеоттока и/или неусвоении жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

Если у тебя есть симптомы дефицита энергии, пройди бесплатную диагностику у наших коллег Dietology.live. С персональными рекомендациями специалистов ты преодолеешь этот барьер.

Почему важно пройти бесплатную диагностику?

1. Это не займёт много времени — всего 30 минут.
2. Ты поймёшь, в чём причина дефицита энергии именно у тебя.
3. Нутрициолог даст обратную связь по рациону питания.

4. Ты получишь персональные рекомендации, чтобы почувствовать себя лучше уже сейчас!

Что не нужно делать, если мы хотим повысить энергию?

Главное — это не садиться на диету! Длительное снижение питательной ценности рациона приводит к снижению функции щитовидной железы.

Снижение активности щитовидной железы равно снижению скорости энергетического обмена. Мало гормонов — дефицит энергии, замедление обмена веществ — включение режима экономии.

Если мы хотим повысить энергию, нам нужно дать субстраты для формирования той самой энергии, то есть дать белки, жиры, углеводы, витамины группы Б, липоевую кислоту. То есть в принципе сформировать рацион, сделать его более полноценным, отсюда появится возможность производить Т3 и Т4.

Что же всё-таки делать для повышения уровня жизненной энергии?

1. Рациональное питание. Это НЕ диета, а максимально полноценное питание, при котором соблюдается баланс БЖУ, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, необходимых для полноценной энергичной жизни.

2. Работать со стрессом и нормализацией биологических ритмов. Мне кажется, про стресс красными буквами надо написать, потому что стресса сейчас хоть отбавляй, его очень много и надо научиться с ним работать. Стресс из жизни мы убрать не можем, а вот нашу реакцию на этот стресс проработать — поддержать себя витаминами, микроэлементами, расслаблением желудочно-кишечного тракта, поддержанием блуждающего нерва — это, пожалуйста. 

3. Повышать уровень энергии на клеточном уровне. Сегодня мы затронули верхушку айсберга, а на клеточном уровне работаем с митохондриями — это энергетические клетки организма. Если они не работают, то нужно искать причину и оценить свою физическую активность. Если есть желание потренировать эти клеточки, то выбирай анаэробные нагрузки: любые силовые, например, приседания (без активного поглощения кислорода), так как митохондрии любят недостаток кислорода. Но с осторожностью подходим при железодефицитной анемии! Также, отлично тренируют митохондрии техники на задержку дыхания.

4. Проверяем анализы, исключаем дефициты.

Основные суперфуды для поддержания энергии

1. Продукты, богатые йодом: рыба, морепродукты, водоросли. Это поддержка щитовидной железы, потому что вообще в принципе самый основной кофактор, основной витамин для поддержания щитовидки — это йод.

2. Витамины группы В: мясо и зелень. Зелень желательно употреблять, не обработанную химикатами, а домашнюю. Чечевица, семена подсолнуха, льняное масло будут также пополнять ваш запас витаминов группы В.

3. Антиоксиданты для поддержания фаз детоксикации в печени. Антиоксиданты нам нужны — просто жизненно необходимы — потому что это те микроэлементы, которые будут снижать токсической нагрузку и работать со свободными радикалами, поддерживать иммунитет и работать на скорее на борьбу с вирусами, с бактериями и тому подобное. Антиоксиданты содержатся во всех ярких ягодах, фруктах, овощах (болгарский перец, облепиха, куркума) — всё это содержит антиоксиданты. Поэтому чем ярче у вас рацион, чем ярче у вас тарелка, тем больше витаминов и антиоксидантов вы себе внутрь вносите. 

4. Печень и субпродукты. Они полезны не только для клеточных процессов, формирования АТФ, но ещё и для поддержания железа, особенно актуально для девушек, мы кровь регулярно теряем.

Основы поддержания высокого уровня энергии

1. Здоровье ЖКТ. Нужно следить за здоровьем желудочно-кишечного тракта, то есть условно если кислотность желудка пониженная, то уже на верхних отделах ЖКТ у вас не будет нормального расщепления белков, это будет давать нагрузку на поджелудочную железу. Белок задерживается в кишечнике, что может приводить к развитию синдрома избыточного бактериального роста. То есть когда у нас превалирует условно патогенная флора, тогда будет затрачено больше энергии, нежели могло бы на пищеварение. Отсюда и снижение энергии. Кстати, если присутствует тяжесть после еды, клонит в сон, то я бы советовала обратить внимание на работу ЖКТ.

2. Правильный режим питания, отказ от пищевых триггеров. Они у всех разные и часто говорят о какой-то проблеме. У кого-то таким триггером будет жареная картошка, а у кого-то булочка. Ко мне на консультацию приходила девушка, которая ну просто жить не может без соевого соуса. Выяснилось, что девушка переживает достаточно непростой период, насыщенный стрессом, и заедает его солью. Но почему? Потому что стресс провоцирует избыточную выработку кортизола, он в свою очередь приводит к натриево-калиевому нарушению, надпочечники пытаются восстановить баланс. И возникает жажда чего-то солёненького, потому что надпочечники функционируют, благодаря натрию. Соль необходима организму, но в умеренных дозировках.

3. Богатство фитонутриентов, макро/микроэлементов. 

4. Работа с токсической нагрузкой. Этот пункт особенно важен тем, кто часто, возможно, по роду деятельности, контактирует с химическими веществами. Например, парикмахер-стилист, работник производственного предприятия. В этом случае часто возникают проблемы с печенью или кожей.

5. Снижение воспаления. Сделай чекап своего здоровья. Если где-то в теле протекает скрытое воспаление, то огромные ресурсы утекают именно туда, не оставляя сил и энергии на активную жизнедеятельность.

6. Контроль и снижение уровня стресса.

7. Хороший сон.

8. Нутритивная поддержка. Важна, но только после консультации специалиста и изучения результатов анализов.

Мы уверены, что теперь ты ещё ближе познакомилась со своим телом. Бери инструменты в работу и действуй! У тебя точно всё получится. Мы благодарим Викторию за подробную инструкцию к энергичной жизни и вместе с тобой начинаем применять.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!